Gubitak težine je kombinacija pravilne prehrane i puno vježbi. Morat ćete voditi računa o veličini obroka, vrsti hrane koju jedete i koliko često ste aktivni. Nakon nekoliko tjedana ili mjeseci, ovakav način života trebao bi rezultirati sigurnim i održivim gubitkom težine. Postupno mršavljenje mnogo je sigurnije za vas i pomoći će vam da dugoročno održavate zdravu težinu. Ako slijedite modificirani način života poput ovog i redovito budete u kontaktu sa svojim liječnikom, moći ćete izgubiti 5, 10 ili čak 15 kilograma.
Koraci
1. dio od 3: Stvaranje zdrave strategije
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Kad god pokušavate smršavjeti, dobro je prvo razgovarati sa svojim liječnikom. Vaš liječnik moći će vam dati izvrstan uvid u to kako smršaviti i to učiniti na zdrav i siguran način.
- Ako mislite da morate smršaviti 15 kilograma, nazovite svog liječnika. On ili ona će vam moći pomoći da utvrdite da li vam 15 kilograma odgovara.
- Pitajte svog liječnika imaju li za vas prijedloge ili ograničenja u pogledu prehrane ili tjelovježbe. Tako ćete biti sigurni da će ono što slijedite biti korisno, a ne štetno za vaše zdravlje.
- Ako imate poteškoća s gubitkom kilograma, obratite se svom liječniku. Pitajte jesu li svjesni bilo kakvih dijeta pod medicinskim nadzorom ili lokalnog dijetetičara s kojim biste mogli raditi.
Korak 2. Postavite realna očekivanja
Uz bilo koju dijetu važno je postaviti vrlo realna očekivanja i ciljeve. Ako želite smršaviti 15 kilograma i dugoročno ga zadržati, morate se postaviti za uspjeh.
- Općenito, nikada se ne preporučuje gubljenje više od 1 do 2 kilograma tjedno.
- Iako vam ovo može zvučati sporo ili dosadno, ova vrsta mršavljenja dokazano je dugoročno najodrživija.
- Ako želite smršaviti 15 kilograma, morate planirati slijediti plan prehrane i načina života oko 2 mjeseca. Postavite kalendar i ciljeve za tu vremensku traku.
- Također, razgovarajte dalje sa svojim liječnikom. On ili ona mogu vam preporučiti odgovarajuću stopu i količinu mršavljenja.
Korak 3. Izbjegavajte modne dijete
Dijete koje obećavaju brzo mršavljenje ili puno mršavljenja u kratkom vremenskom razdoblju općenito se ne smatraju sigurnima ili održivima. Veći dio težine izgubljen tijekom krah ili hir dijeta brzo se obnovi nakon što završe.
- Hranu možete primijetiti ako vidite tvrdnje poput "smršavite 10 kilograma u 10 dana" ili "ispustite 2 veličine hlača u tjedan dana".
- Hrana ili hitna dijeta obično se oslanjaju na iznimno niskokalorične dijete kojima nedostaje velika raznolikost vitamina i minerala.
- Ne smatraju se sigurnima i nikada nisu preporučena metoda za mršavljenje.
Korak 4. Razmislite o pokretanju časopisa o hrani
Korisni alat koji vas može pratiti na prehrani i dovesti do boljeg uspjeha je dnevnik hrane. Lako ga je čuvati i pomoći će vam da postignete svoje ciljeve mršavljenja.
- Studije su pokazale da oni ljudi koji redovito prate svoju hranu mogu izgubiti više kilograma i lakše ih zadržavaju.
- Morate pratiti hranu koju jedete pomaže vam da ostanete odgovorni i pošteni. Pokušajte pratiti svoju hranu što više dana u tjednu.
- Kako bismo vam pomogli, razmislite o preuzimanju aplikacije za bilježenje hrane ili o kupovini časopisa za olovke i papir.
- Pratite sve što jedete - svaki doručak, ručak, večeru, međuobrok i piće. Što više pratite, vaš će dnevnik biti točniji.
Korak 5. Napravite plan obroka i vježbe
Još jedan izvrstan alat za prehranu je plan obroka i vježbanja. Obje ove stavke mogu vam poslužiti kao vodič i raspored za ono što biste trebali jesti ili koju biste vježbu trebali raditi svaki dan.
- Plan obroka dokument je koji kreirate i koji opisuje svaki doručak, ručak, večeru i užinu tijekom tjednog razdoblja.
- Odvojite nekoliko minuta da napišete što planirate za nadolazeći tjedan. Koristite ovo kao vodič. Pomoći će vam da ostanete na putu i spriječiti vas da izađete jesti ili pojedete nešto prekalorično.
- Plan vježbi je gotovo identičan. Međutim, morate zakazati vrijeme kada ćete vježbati, koliko dugo i koju vrstu vježbe ćete raditi.
- Kad je vaša vježba unaprijed zakazana, znate da imate vremena za to, pa je vjerojatnije da ćete se pridržavati svog plana vježbanja.
Korak 6. Planirajte se nagraditi
Jedna zabavna stvar kod mršavljenja ili postizanja bilo koje druge vrste cilja su nagrade. Postavite sebi zabavne nagrade ili poslastice dok ispunjavate svoje ciljeve.
- Kad izradite svoj nacrt, stvorite i vremensku traku za nagrade. Na primjer, možda ćete htjeti isplanirati zabavnu poslasticu kada izgubite prvih 10 kilograma. Ili planirajte veću nagradu nakon što izgubite 15 kilograma.
- Nagrade ne bi trebale biti povezane s hranom za postizanje ciljeva mršavljenja. To vas može odvojiti od prehrane.
- Držite se nagrada poput kupnje nove košulje, priuštite si spa dan, odlazak na odmor za vikend ili kupnju nove sportske odjeće.
Dio 2 od 3: Promjena vaše prehrane
Korak 1. Držite kalorije pod kontrolom
Kad god pokušavate smršavjeti, jedna od najvažnijih promjena koju trebate napraviti je ukupni unos kalorija. Pažljivo smanjivanje kalorija pomoći će vam da smršavite.
- Ako želite izgubiti 15 kilograma, morat ćete izrezati neke kalorije iz dnevnog unosa. Općenito, možete smanjiti oko 500 do 750 kalorija dnevno, što će rezultirati gubitkom težine od 1 do 2 kilograma svaki tjedan.
- Nemojte izrezati više od ovoga. Ako vam razina kalorija bude preniska (na primjer ispod 1200 kalorija), gubitak težine će se usporiti, razina energije će se smanjiti i izlažete se većem riziku od nedostatka hranjivih tvari.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko kalorija možete smanjiti iz svoje prehrane i minimalnu razinu koju biste trebali jesti svaki dan.
Korak 2. Izmjerite svoje porcije
Kako biste lakše izbacili kalorije, počnite mjeriti svoje porcije. To će vam pomoći da ostanete na putu i budete svjesniji koliko jedete.
- Da biste lakše upravljali svojim ukupnim kalorijama, upotrijebite vagu za hranu ili mjerne čaše za praćenje veličine obroka.
- Proteinska hrana treba biti podijeljena na 1/2 šalice ili 4 oz, što je otprilike veličine vašeg dlana. Voće treba dijeliti na 1/2 šalice ili 1 mali komad, povrće treba biti 1 šalica nasjeckano ili 2 šalice lisnatog zelja, a žitarice poput zobi, riže i kvinoje treba mjeriti na 1/2 šalice ili 2 oz po obroku.
- Pokušajte ne procjenjivati veličinu porcija. Možda griješite i imate veće šanse za netočnosti.
Korak 3. Jedite proteine, povrće i voće pri svakom obroku
Jedna od najboljih kombinacija za mršavljenje je konzumiranje uglavnom nemasnih proteina, voća i povrća. Ova niskokalorična kombinacija i niži unos ugljikohidrata mogu vam pomoći da ostanete zadovoljni i pospješite gubitak težine.
- Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani - osobito kada je u pitanju mršavljenje. Proteinu je potrebno malo vremena da se probavi, pa se duže osjećate zadovoljni. Osim toga, pomaže u poticanju metabolizma.
- Uključite barem jednu porciju nemasnih proteina u svaki obrok. Isprobajte: perad, jaja, nemasne mliječne proizvode, nemasno goveđe meso, svinjetinu, orahe, grah i plodove mora.
- Voće i povrće također su prirodno niskokalorični. Osim toga, vrlo su bogati vlaknima. Poput proteina, vlaknima je potrebno malo vremena da se probave i duže se osjećate zadovoljno. Zajedno s proteinima, ova kombinacija pomaže vam da se osjećate zadovoljni s manje hrane i kroz duže vrijeme.
- Uz svaki obrok uključite posluživanje voća ili povrća. Možete odabrati bilo koju vrstu voća ili povrća koju želite.
Korak 4. Umjerite koliko žitarica jedete
Jedna grupa hrane koju treba ograničiti je skupina ugljikohidrata, koja uključuje žitarice, voće, škrobno povrće i hranu koja sadrži šećer. Iako su ispunjeni nekim hranjivim namirnicama, ograničite koliko obroka uključite u svoju prehranu.
- Mnoga su istraživanja pokazala da dijete s nižim udjelom ugljikohidrata pomažu ljudima brže izgubiti više kilograma u usporedbi samo s niskokaloričnim ili niskomasnim dijetama.
- Grupa namirnica s najviše ugljikohidrata je skupina žitarica. Ograničenje količine obroka ove hrane koju imate dnevno može vam pomoći da brže postignete cilj težine.
- Ako se ipak odlučite za žitarice, slijedite odgovarajuću veličinu obroka i svakako odaberite 100% opciju cjelovitog zrna.
- Cjelovite žitarice su manje obrađene i imaju više vlakana i proteina (oba su odlična za mršavljenje). Birajte hranu od cjelovitih žitarica poput kvinoje, zobenih pahuljica, smeđe riže, kruha od cjelovite pšenice i tjestenine od cjelovitog zrna.
- Ograničite unos voća i povrća sa škrobom, poput krumpira.
- Provjerite naljepnice kako biste provjerili količinu ugljikohidrata u hrani i odlučite se za hranu s nižim udjelom ugljikohidrata.
Korak 5. Ograničite hranu bogatu mastima i šećerom
Kao i kod bilo koje vrste plana mršavljenja, važno je ograničiti hranu koja može otežati mršavljenje ili čak uzrokovati debljanje. Namirnice koje sadrže više masti i šećera trebaju biti ograničene u vašoj prehrani.
- Hrana s visokim udjelom masti i visokim šećerom obično ima više kalorija. Ako se jede redovito ili u većim obrocima, to može otežati postizanje ciljane tjelesne težine.
- Ograničite hranu poput pržene hrane, brze hrane, masnih komada mesa, slatkih žitarica, kolačića, kolača/pita, peciva, čipsa, krekera, slatkiša i sladoleda. Umjesto toga, zadovoljite svoju slatku želju nemasnim jogurtom, žitaricama od cijelog zrna ili nekim voćem. Također možete pojesti mrkvu i humus ili štapić od sira za slanom ili slanom željom.
- Odlučite li se za ovu hranu, činite to povremeno i pazite na preporučenu veličinu obroka.
Korak 6. Smanjite količinu tekućih kalorija koje unosite
Kao i hrana s većim udjelom masti, i tekuće kalorije mogu biti problem. Smanjite koliko kalorija pijete svaki dan kako biste lakše smršavili.
- Tekuće kalorije lako mogu izmaknuti kontroli. Studije pokazuju da mnogo puta zaslađena pića mogu nanijeti veću štetu vašoj prehrani jer vas ne zasite niti signaliziraju vašem mozgu da ste pojeli.
- Strogo ograničite ili izbjegavajte zaslađena pića poput gaziranih pića, voćnih sokova, voćnih napitaka, zaslađenih napitaka od kave, mliječnih napitaka, smoothija, slatkog čaja, alkohola, limunade ili čokoladnog mlijeka.
- Umjesto toga, popijte oko 64 oz bistre tekućine bez šećera. Hidratiziraju i mogu pomoći u kontroli apetita. Probajte: vodu, vodu s okusom, gaziranu vodu ili nezaslađenu kavu ili čaj bez kofeina.
- Svakodnevno konzumiranje odgovarajuće količine bistre tekućine može vam pomoći u kontroli apetita, pomoći vam da se osjećate zadovoljnije i pomoći vam da budete budniji.
3. dio od 3: Promjena načina života
Korak 1. Uključite redovitu tjelesnu aktivnost
Osim prehrane, redovita tjelesna aktivnost bitna je komponenta mršavljenja. Steknite naviku redovitog vježbanja kako biste pomogli pri mršavljenju i dugoročnom održavanju tjelesne težine.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju da svaki tjedan radite i aerobni i trening snage.
- Uključite oko 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan uz 1 do 2 dana treninga snage.
- Aerobne vježbe koje možete isprobati uključuju hodanje, trčanje, plivanje, ples, vožnju bicikla i planinarenje. Dižite utege, vježbajte snagu ili trenirajte pilates ili jogu.
Korak 2. Pobrinite se da dovoljno spavate
Iako su prehrana i tjelovježba ključni za mršavljenje, postoje i druga ponašanja koja također mogu utjecati na gubitak težine. Dovoljno sna je bitno za zdravlje vašeg tijela, ali i za gubitak težine.
- Ljudi koji ne spavaju dobro ili ne spavaju imaju veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu ili pretilost.
- Studije su pokazale da nedostatak sna uzrokuje povećanje apetita i želje za visoko kaloričnom hranom (poput namirnica s visokim udjelom masti, visokim šećerom ili ugljikohidratima).
- Kako biste pomogli u mršavljenju, spavajte najmanje 7 do 9 sati svake noći. To bi moglo značiti odlazak u krevet ranije ili kasnije buđenje ako možete.
Korak 3. Upravljajte svojim razinama stresa
Stres je još jedna životna prepreka koja može stati na put uspješnom mršavljenju. Bitno je da naučite upravljati svakodnevnim stresom kako biste lakše postigli svoje ciljeve.
- Kronični stres je nešto s čime se mnogi ljudi nose. Ovaj stres povećava vaš apetit i može potaknuti više emocionalne ili stresne prehrane.
- Osim toga, mnogi se ljudi nose sa stresom na neprikladne načine - poput kasnijeg spavanja i preskakanja treninga ili uključivanja u razornije prehrambene navike.
- Pokušajte upravljati svojim stresom razgovarajući sa svojim prijateljima, slušajući glazbu, šetajući, meditirajući, čitajući dobru knjigu ili gledajući film.
- Ako imate poteškoća u upravljanju stresom ili on nastavlja utjecati na vašu težinu, razmislite o traženju dodatne pomoći od psihologa ili bihevioralnog terapeuta.
Korak 4. Češće se krećite tijekom dana
Kao i strukturirane aktivnosti i vježbe, naglasak na to da budete aktivniji tijekom dana također može pomoći u mršavljenju. Pokušajte se više kretati ili poduzimati više koraka tijekom dana.
- Aktivnosti u načinu života su one vrste vježbi koje su dio vaše uobičajene dnevne rutine. Oni mogu uključivati obavljanje kućanskih poslova, pješačenje do odredišta ili vrtlarstvo.
- Ove aktivnosti same po sebi ne sagorijevaju mnogo kalorija. Međutim, ako radite mnogo njih tijekom dana, oni se mogu zbrojiti u značajnu količinu.
- Važno je pokušati ostati aktivan tijekom cijelog dana. Pokazalo se da ove aktivnosti imaju slične prednosti za vaše zdravlje i težinu kao i strukturiranije vježbe (poput trčanja 30 minuta).
- Razmislite o svom tipičnom danu i o tome kako možete poduzeti više koraka ili se općenito više kretati. Možete se češće penjati stepenicama, parkirati dalje, stajati tijekom stanki za TV reklame ili zakazati pješačenje do pauze za ručak.
Savjeti
- Pronalaženje prijatelja koji će s vama vježbati i hraniti se zdravije također će olakšati prilagođavanje zdravom načinu života.
- Najbolji način za mršavljenje je polako tijekom dužeg vremenskog perioda. Postavite svoja očekivanja na to dok započinjete s mršavljenjem.
- Ako imate poteškoća s gubitkom kilograma, razmislite o tome da se obratite svom liječniku za dodatnu pomoć i upute.
