Snovi su način na koji vaše tijelo obrađuje podražaje iz vašeg života. Stvari koje vidite, mirišete, čujete ili učinite neposredno prije spavanja mogu utjecati na ugodnost vašeg sna. Osim toga, vaša razina stresa i očekivanja u vezi snova također mogu utjecati na to kako spavate.
Koraci
1. dio od 4: Stvaranje pravog okruženja
Korak 1. Prije spavanja odaberite smirujuću glazbu
Istraživanja pokazuju da glazba može imati utjecaj na sadržaj iz snova. Iz tog razloga glazba koju slušate nekoliko sati prije spavanja može poboljšati ili pogoršati vaše snove. Odabir mirne, tihe i ponavljajuće glazbe može vam pomoći da sanjate dobre snove.
Korak 2. Upotrijebite bijeli šum
Studije pokazuju da bijeli šum može pomoći u izazivanju sna. Ako čvrsto spavate, možda ćete imati bolje snove. Bijelu buku možete iskoristiti na nekoliko načina:
- Mali električni generatori bijele buke sada su dostupni u mnogim trgovcima. Oni proizvode zvukove poput statičkog, lupanja oceanskih valova i šumske buke, sve na smirujućoj jačini. Uključite ga dok odlazite na spavanje da vidite hoće li vam pomoći da dobro sanjate.
- Također možete kupiti ili strujati zvučne zapise bijele buke. Možete ih reproducirati na stereo uređaju, računalu, pametnom telefonu itd. Kada pokušavate zaspati i uživati u blagodatima dobrih snova.
- Neki ljudi također smatraju da ventilator koji je uključen daje blagu razinu bijele buke.
Korak 3. Koristite aromaterapiju
Istraživanja pokazuju da mirisi mogu utjecati na raspoloženje osobe, pa vam okruženje ugodnim mirisima (poput lavande) može pomoći da sanjate dobre snove, prebolite ponavljajuće ružne snove i izbjegnete nesanicu. U tu se svrhu može koristiti, na primjer, svježe cvijeće i aromatična ulja. Osim toga, možete pripaliti tamjan i/ili mirisne svijeće dok se približavate vrijeme za spavanje. Međutim, trebali biste biti potpuno sigurni da ih ugasite prije spavanja kako ne biste slučajno izazvali požar u snu.
Korak 4. Udobno se smjestite
Da biste dobro spavali i dobro sanjali, trebali biste biti na udobnom mjestu i položaju.
- Odaberite madrac, posteljinu i jastuke koji vama osobno najviše odgovaraju.
- Spavajte na boku, ako je moguće, a ne na leđima ili trbuhu.
- Kontrolirajte temperaturu prostorije tako da bude hladna (oko 60 stupnjeva Fahrenheita). Ako nemate način postaviti temperaturu u prostoriji, možete otvoriti prozor ili koristiti ventilator za hlađenje, ili dodati još jednu deku kako bi vaš krevet bio topliji.
2. dio od 4: Pravilno se hranite
Korak 1. Izbjegavajte odlazak u krevet gladni
Najbolje je ne jesti veliki obrok neposredno prije spavanja. Međutim, ako niste dovoljno jeli, mogli biste se probuditi gladni, stvarajući snažan san. Ako trebate, prije spavanja pojedite mali zalogaj, poput banane i čaše mlijeka.
Pokušajte izbjegavati jesti 2-3 sata prije spavanja ako možete. Bolje ćete se naspavati ako vaše tijelo ne radi na probavi hrane
Korak 2. Pokušajte jesti hranu s triptofanom
Brojna istraživanja pokazuju da triptofan (aminokiselina) povećava pospanost i smanjuje vrijeme potrebno da osoba zaspi. Ljudsko tijelo koristi triptofan za proizvodnju serotonina, za koji se vjeruje da je važan za zdrav san. Stoga, konzumiranje hrane bogate triptofanom može dovesti do boljih, lucidnijih snova. Takve namirnice uključuju:
- purica
- Piletina
- Riba
- Sjemenke bundeve
- Mlijeko
- Kikiriki
- Soja
- Tofu
Korak 3. Povećajte unos vitamina B6
Ovaj vitamin važan je za niz tjelesnih funkcija. Osim toga, početna istraživanja pokazuju da je to povezano sa živopisnošću snova neke osobe. Možete uzeti dodatak vitamina B6 kako biste bili sigurni da ga unosite dovoljno, ili jesti više hrane bogate ovim vitaminom, uključujući:
- Banana
- Avokado
- Grah
- Govedina
- Svinjetina
- Matice
- Perad
- Kukuruz
- Cjelovite žitarice
- Ojačane žitarice i kruh
Korak 4. Izbjegavajte stimulanse i depresive
Ako pokušavate dobro sanjati, izbjegavajte kavu, gazirana pića s kofeinom, nikotin i druge stimulanse. Učinci ovih stimulansa mogu otežati dobar san. Slično, trebali biste izbjegavati depresivna sredstva poput alkohola. Iako vam u početku mogu izazvati pospanost, mogu vam poremetiti san i spriječiti dobre snove.
3. dio od 4: Smanjenje stresa
Korak 1. Izbjegavajte vježbanje u vrijeme kada želite spavati
Redovita tjelovježba dobra je za opće zdravlje, može smanjiti razinu stresa i može vam pomoći da spavate noću. Međutim, tjelovježba ima poticajan učinak, pa se ne biste trebali baviti napornim aktivnostima u blizini spavanja. U protivnom ćete možda imati problema sa zaspanjem ili snom, što vam može umanjiti šanse za dobre snove.
Za najbolje rezultate vježbajte tri sata ili više prije spavanja
Korak 2. Nemojte raditi u krevetu ili neposredno prije spavanja
Ako pokušate obaviti posao kad biste trebali zaspati, vaš će mozak biti previše zaokupljen. To vam može poremetiti san i otežati dobre snove. Za najbolje rezultate držite zasebna mjesta za spavanje i rad.
Korak 3. Destress
Ako vam raspoloženje nije u redu kad pokušavate zaspati, tada će vam snovi vjerojatno patiti. Općenito, stres može poremetiti san i sanjanje. Nemojte se svađati prije spavanja, idite u krevet ljuti ili radite na stresnim stvarima poput poreza ili velikih poslova/školskih projekata neposredno prije spavanja. Ako se morate nositi s nečim stresnim, pokušajte to učiniti prije spavanja kako biste imali vremena za opuštanje i pripremu uma za dobre snove. Osim toga, možete isprobati bilo koju od sljedećih metoda za ublažavanje stresa prije spavanja:
- Joga
- Meditacija
- Vježbe disanja
Korak 4. Gledajte mirne videozapise prije spavanja
Ništa strašno.
4. dio od 4: Vizualizacija snova
Korak 1. Upotrijebite dnevnik snova
Uđite u praksu da svoje snove zapisujete unutar 5 minuta od buđenja. Stručnjaci vjeruju da je ovo vrijeme koliko osoba obično ima prije nego što zaboravi snove.
Pokretanje dnevnika snova također može poboljšati pamćenje sjećanja, čineći snove zadovoljavajućijima. Ako imate naviku bilježiti svoje snove, veća je vjerojatnost da ćete ih se sjetiti
Korak 2. Pokušajte kontrolirati snove koje imate
Neka istraživanja pokazuju da možete utjecati na snove koje imate. To znači da ako želite sanjati o nečemu, možda ćete to moći postići samo razmišljajući o tome dok odlazite u san. Kad se probudite, odmah razmislite jeste li sanjali ono što ste htjeli ili ne.
- Ako samo pokušavate imati dobre snove općenito, počnite razmišljati o raznim mjestima, aktivnostima itd. Zbog kojih se osjećate dobro. Imajte to na umu dok zaspite.
- Ako pokušavate sanjati određenu osobu ili mjesto, počnite vizualizirati tu osobu ili mjesto dok zaspite.
- Ako pokušavate riješiti problem ili zagonetku u snovima, pronađite način da to zamislite. Na primjer, ako trebate nešto napisati, pokušajte zamisliti prazan komad papira i olovku, a sebe dok pišete počinjete pisati. Dok spavate, mogli biste sanjati kako napisati ono što trebate. Kad se probudite, odmah zapišite misli koje ste imali u snovima.
Korak 3. Zamislite loše snove
Ako ste imali puno mora ili ružnih snova, možete probati probati nove snove dok ste budni. Drugim riječima, trebali biste zamisliti novi kraj gdje vaš loš san postaje dobar san. Ovo je tehnika poznata kao terapija proba proba slika (IRT). S vremenom može pomoći u smanjenju tjeskobe koju pomisao na ružne snove može izazvati i učiniti vas spremnijima za dobre snove.
- Na primjer, ako sanjate ponavljajući san u kojem padate na veliku udaljenost, zamislite da imate krila i da možete letjeti. Na taj način pad neće biti problem.
- Slično, ako sanjate da će vas krdo zombija progoniti niz slijepu uličicu, zamislite da na kraju uličice postoje vrata kako biste mogli pobjeći.
