Ljudi s ponavljajućim bolovima u zglobovima znaju da nije potreban pad, uvijanje, uganuće ili druga ozljeda da bi uzrokovali probleme. Za mnoge ljude svakodnevne aktivnosti poput stajanja, sjedenja za stolom ili podizanja uobičajenih kućanskih predmeta dovode do bolova u zglobovima. Postoje načini kako zaštititi zglobove od ovih svakodnevnih stresora, međutim, dobrim položajem tijela, pametnim prilagodbama, zdravim načinom života i odgovarajućim odgovorima na bol.
Koraci
1. dio 3: Smanjenje zajedničkog stresa
Korak 1. Sjednite u pravilan položaj
Kako sve više nas provodi svoje radne dane sjedeći za računalnim stolom, postaje sve jasnije da ovo pozicioniranje s "niskim utjecajem" zapravo može uzrokovati bolove u zglobovima od zapešća do koljena i dalje. Pravilno poravnavanje i pozicioniranje, međutim, mogu značajno smanjiti stres na zglobove dok sjedite.
- Odaberite stolicu koja podržava leđa i vrat u uspravnom položaju, s odgovarajućom lumbalnom potporom. Potražite naslone za ruke koji vam omogućuju savijanje laktova pod kutom od devedeset stupnjeva i visinu stolice (ili oslonac za noge) koja vašim stopalima omogućuje da se odmaraju dok su vam koljena savijena pod pravim kutom.
- Odaberite ergonomsku tipkovnicu s naslonom za zglob i upotrijebite telefon bez upotrebe ruku kako biste smanjili stres u vratu. Postavite vrh monitora računala čak i s vrhom glave, i oko 18 inča od lica. Pričvrstite držač za dokumente sa strane monitora tako da ne morate gledati prema dolje.
Korak 2. Podignite svojim najjačim mišićima
Sigurno ste čuli savjet "dizati nogama, a ne leđima". Što više koristite veće, jače mišiće na nogama, rukama i jezgri, manje ćete opteretiti manje skupine mišića i obližnje zglobove.
- Na primjer, ako morate podići kutiju sa stola, nemojte se oslanjati prvenstveno na ruke i zapešća da funkcioniraju kao poluga. Umjesto toga, koristite ruke samo za pričvršćivanje kutije, držite zglobove što je moguće krutijim i podižite ih pomoću mišića ruku.
- Ako je kutija koju trebate premjestiti teža i na podu, razmislite možete li je gurnuti umjesto da je podignete.
Korak 3. Redovito mijenjajte položaj
Mislimo na bol i ozljede nastale uslijed kretanja, ali nelagodu u zglobovima može uzrokovati i nedostatak kretanja. Ljudi s artritisom ili drugim vrstama bolova u zglobovima previše dobro znaju što se može dogoditi nakon što popodne provedu stežući vrtnu lopatu, koristeći tipkovnicu bez odgovarajuće potpore za zglobove ili stojeći na neoprostivom podu. Redovito kretanje može spriječiti umor zglobova, upalu, ukočenost i bol.
- Na primjer, kada radite za računalom, pokušajte svakih deset minuta napraviti kratku pauzu od deset do dvadeset sekundi, a svaki sat od tri do pet minuta. Opustite zapešća, ustanite, malo savijte zglobove i vratite se u optimalni sjedeći položaj.
- Odmarajte se i tijekom drugih aktivnosti. Sjednite na kraći odmor ako dugo stojite. Promijenite svoju vrtlarsku rutinu tako da duže vrijeme niste u istom položaju (ili držite isti stisak).
Korak 4. Odaberite odgovarajuću obuću
Moglo bi se reći da se zaštita zglobova gradi od temelja. Loš izbor obuće i/ili nepopustljivi uvjeti tla mogu stvoriti bolove u zglobovima od gležnjeva do koljena, bokova, ramena i vrata. Na primjer, dan proveden u visokim potpeticama na betonskom podu recept je za bolove u zglobovima.
Nosite udobne, podržavajuće cipele koje apsorbiraju udarce i dobro pristaju kad god je to moguće. Razmislite o posjetu stručnjaku koji će vam pomoći pronaći najbolju obuću za vaša stopala i tijelo. Ako možete pronaći načine da ograničite vrijeme hodanja po tvrdim površinama - na primjer po travi umjesto po šetnici u parku - to može ublažiti i stres na zglobove
Dio 2 od 3: Odgovor na bol u zglobovima
Korak 1. Slušajte svoje tijelo
Bol uvijek ima svoju priču i važno je slušati kad vaše tijelo počne "govoriti". Kad vas koljena bole, lakat vas boli ili su vam prsti ukočeni, nemojte zanemariti nelagodu niti je pokušajte progurati. Umjesto toga, odgovorite na bol u zglobovima prilagođavajući svoje rutine i prakse.
Bolovi u zglobovima obično su posljedica prekomjerne upotrebe ili nepravilne uporabe, ali mogu postojati i drugi uzroci. Ako imate neobjašnjive bolove u zglobovima, obratite se svom liječniku
Korak 2. Neka se kruti zglobovi kreću
Kad su u pitanju vaši zglobovi, u većini slučajeva "ukočenost rađa ukočenost". Drugim riječima, potpuno imobiliziranje ukočenog zgloba vjerojatno će samo povećati nelagodu. Umjesto toga, pokušajte polako, ali sigurno savijati i pomicati ukočene zglobove kako biste ih olabavili.
- Na primjer, ako vam se prsti počinju ukočiti od stiska reketa tijekom dugog teniskog meča, pokušajte s "ventilatorom za prste". Raširite prste koliko god udobno možete, zadržite trenutak, stisnite ruku u šaku, ponovno držite i ponovite.
- Ili, pokušajte sa savijanjem zgloba ako je to zglob u kojemu boli. Lakat i ruku naslonite ravno na stol, dlanom prema dolje i drugom rukom nježno povucite ruku (prema laktu).
Korak 3. Ponovno uvježbajte svoje pokrete
Način na koji trčite, sjedite na stolici, podignete litru mlijeka ili držite telefon može pridonijeti bolovima u zglobovima. Male promjene u takvim rutinama mogu napraviti veliku razliku, ali potrebno je vrijeme i trud za promjenu navika.
- Promjena načina na koji hodate, sjedite itd. Bit će postupan proces. Redovito vježbajte, podsjetite se i dajte si vremena za prilagodbu. Radite sve dok ne uspostavite novu rutinu.
- Na primjer, ako imate ponavljajuće bolove u šaci ili zglobu, vježbajte dizanje objema rukama (i rukama) umjesto jednom, kad god je to moguće, čak i ako jednom možete podići težinu. Trebat će vremena da se preodgojite da podignete čajnik s dvije (zaštićene) ruke, no podjelom težine smanjit ćete opterećenje bilo kojeg pojedinačnog zgloba.
Korak 4. Koristite lagane proizvode
Suvremena tehnologija pomogla je učiniti proizvode u rasponu od kosilica do lonaca za kuhanje lakšim. Ovo je pozitivan razvoj događaja ako imate bolove u zglobovima. Odabirom lakših proizvoda za svakodnevne poslove možete smanjiti stres na zglobove.
Na primjer, ako redovito radite po kući, razmislite o kupnji laganog usisavača ili lakše pegle za pranje rublja
Korak 5. Umirite bolne zglobove
Iako ima malo pozitivnih strana o patnji od bolova u zglobovima, barem možete reći da vam daje razlog da se toplo kupate i povremeno masirate. Smirujuće tehnike poput ovih mogu mnogima olakšati nelagodu u bolnim zglobovima.
Kada se nosite s upalom zglobova, zaleđivanje područja, možda kasnije praćeno toplim nanošenjem, moglo bi se pokazati najkorisnijim. Razmislite o tome da razgovarate sa svojim liječnikom ili stručnjakom za bolove u zglobovima u vezi najbolje kombinacije tehnika za vašu bol u zglobovima
Korak 6. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o ponavljajućim bolovima u zglobovima
Bez obzira što ne znate što vam uzrokuje bolove u zglobovima ili prepoznajete vjerojatne uzroke, ali niste sigurni što možete učiniti, uvijek je dobro porazgovarati o tom pitanju sa svojim liječnikom. Mogućnosti liječenja o kojima razgovarate mogu se kretati od jednostavnih vježbi do lijekova protiv boli do kirurške intervencije, ovisno o vašim okolnostima.
Vaš liječnik može, na primjer, predložiti fleksibilne ("radne") ili krute ("mirujuće") udlage, ili oboje. Ovi uređaji za ruke, zapešća i druge zglobove mogu pružiti dodatnu potporu ili imobilizirati zglob na određena vremenska razdoblja kako bi se smanjio stres zglobova
3. dio 3: Donošenje zdravih (i zajednički zdravih) izbora
Korak 1. Redovito vježbajte
Redovita tjelovježba - 30 minuta ili više dnevno za većinu odraslih osoba - korisna je za svaki aspekt zdravlja, uključujući zdravlje zglobova. To je, naravno, ako vježbate primjerenom tehnikom i slušate svoje tijelo ako osjetite bolove u zglobovima od vježbanja. Također biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka režima vježbanja, osobito ako živite sjedilačkim načinom života ili već imate medicinska stanja.
- Ako već imate bolove u zglobovima ili želite smanjiti opterećenje zglobova dok jačate kardiovaskularno zdravlje, odaberite vježbe s niskim utjecajem poput vožnje bicikla. Vježbe na vodi poput plivanja i aerobika u vodi vjerojatno su opcije koje najviše odgovaraju zglobovima, jer uzgon vode smanjuje stres zglobova.
- Vježbe snage jačaju mišiće, ali također mogu pomoći u jačanju kostiju, što zauzvrat koristi zdravlju zglobova. Također, jači mišići mogu pomoći ukloniti veći teret sa zglobova pri podizanju predmeta itd.
- Joga je također vrlo vježba prilagođena zglobovima, jer poboljšava fleksibilnost i ravnotežu.
Korak 2. Prihvatite zdravu prehranu
Nije iznenađujuće da je ista prehrana koja je dobra za opće zdravlje dobra i za zdravlje zglobova. Konzumirajući više svježeg voća i povrća, nemasnih bjelančevina i zdravih masti, konzumirat ćete veće količine različitih hranjivih tvari koje vam mogu pomoći u jačanju kostiju i hrskavice, tetiva i mišića koji se na njih povezuju u zglobovima.
- Kalcij je poznat po svojoj povezanosti sa zdravljem kostiju. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, lisnato zelje, pojačanu hranu i druge opcije s visokim udjelom kalcija.
- Povećanje unosa vitamina C može pomoći u obnavljanju zglobne hrskavice. Birajte hranu poput agruma, lisnatog zelenila i rajčice.
- Također postoje dokazi da smanjenje unosa natrija i povećanje unosa kalija može pomoći u promicanju zdravlja kostiju. Prerađena i prethodno zapakirana hrana obično je puna natrija, dok su opcije poput banana, jogurta i leće dobri izvori kalija.
- Prekomjeran unos kofeina ili alkohola također može omesti zdravlje kostiju, pa konzumirajte jedno ili oboje umjereno.
Korak 3. Nosite zdravu težinu
Povećanje težine osobito utječe na zglobove koji nose težinu, poput vaših koljena; prema nekim procjenama, svaki dobiveni kilogram dodaje četiri kilograma stresa vašim koljenima. Koristite zdravu prehranu i redovitu tjelovježbu kao polazište za smanjenje tjelesne težine, za cjelokupno zdravlje i zdravlje zglobova.
Međutim, prekomjerna tjelesna težina također može negativno utjecati na zdravlje zglobova, jer su osobe s povišenom tjelesnom težinom u većem riziku od gubitka koštane mase. Težite zdravoj "sredini"
Korak 4. Nemojte pušiti
Što više učimo o opasnostima pušenja, to više otkrivamo da to negativno utječe na gotovo svaki aspekt zdravlja. Zdravlje zglobova se ne razlikuje, jer pušenje može smanjiti gustoću kostiju, među brojnim drugim štetama koje će uzrokovati.
