Ružni snovi su česti i mogu zahvatiti svaku osobu bilo koje dobi. Ružni snovi događaju se tijekom brzog kretanja očiju, ili REM, faze sna i mogu uzrokovati trenutno buđenje i dobro sjećanje na san. Noćne more mogu izgledati živopisne i stvarne te mogu izazvati tjeskobu, lupanje srca ili znojenje. Možete se lako prisjetiti detalja iz sna, a i teško ćete zaspati. Iako su ružni snovi bezopasni, s vremenom vam mogu poremetiti san ako se zbog njih ne obratite liječniku. Možete zaboraviti ružan san i vratiti se na spavanje preusmjeravajući svoj um na druge misli ili aktivnosti i koristeći opuštajuće tehnike.
Koraci
1. dio od 3: Preusmjeravanje uma drugim mislima i aktivnostima
Korak 1. Odvratite pažnju
Loš san može ostaviti snažne slike u vašem umu koje je teško zaboraviti. Ako imate loš san i ne možete ga zaboraviti, pronađite način da odvratite svoj um. Mogli biste ustati iz kreveta na nekoliko minuta. Razmislite o gledanju mirnih slika plaže ili planina iz aplikacije za spavanje ili meditaciju na jednom od svojih uređaja.
- Napustite malo svoju spavaću sobu i sjednite ili ležite na opuštajućem mjestu. Uključite prigušeno svjetlo ako vam to pomaže da se osjećate bolje. Čitajte, gledajte smiješnu emisiju ili slušajte tihu glazbu, što sve može odvratiti vašu pažnju od noćne more.
- Pokažite ljubimcu ljubav, koja vas može smiriti i pomoći vam da zaboravite san. Razgovor s vašim ljubimcem također vam može pomoći. Na primjer, pogladite svoju mačku i recite: „Zdravo Čarape, želite li se malo zagrliti? Kako si dobra maca. Slušajte kako mrmljate. To me čini sretnom.”
- Učitajte aplikacije na jedan od svojih uređaja koje promiču spavanje i/ ili meditaciju. Često sadrže umirujuću glazbu i slike koje vam mogu omesti um i opustiti vas.
Korak 2. Preoblikujte svoj ružni san
Kognitivno preoblikovanje je tehnika koja vas tjera da se odmaknete od situacije i promijenite različite aspekte. Promijenite zastrašujuće dijelove pozitivnih slika lošeg sna. Preoblikovanje priče o vašem ružnom snu različitim i sretnim slikama može vam pomoći da zaboravite njezine detalje. Zauzvrat, ovo vam može pomoći da se opustite i zaspite.
- Imajte na umu koliko često zaboravljate snove u procesu razmišljanja o drugim stvarima. Alternativnim mijenjanjem vašeg lošeg sna možete ga zaboraviti jednako brzo kao i drugi snovi.
- Promijenite priču o ružnom snu čim se probudite. Uklonite sve što vas uznemirava razmišljajući o tome ili čak zapisujući u dnevnik koji držite pored kreveta. To je osobito korisno jer je rukopis usko povezan s pamćenjem.
- Zamijenite loše elemente sna za nešto sretno i pozitivno. Na primjer, ako sanjate da vam kit prevrće čamac, recite sebi ili napišite: "Divovski kit plivao je pored nas i zatim nas odveo do tropskog raja."
- Izbjegavajte i snovima pripisivati značenje. Podsjetite se da su snovi samo proizvod funkcija obrade vašeg mozga. Oni ne ukazuju na nešto o vama ili o budućnosti. Pokušajte ne pripisivati značenje snu ili pokušati tumačiti san. Ako želite dalje razmotriti san, učinite to kasnije kad se osjećate mirno.
Korak 3. Uključite noćno svjetlo
Prigušena svjetla mogu pružiti udobnost u mraku noći. Uključite noćno svjetlo ili lampu pored kreveta čim se probudite iz ružnog sna. To vas može opustiti i preusmjeriti u vašu okolinu.
- Odaberite svjetlo u umirujućoj boji koje neće potaknuti vaše tijelo da se probudi. Nijanse u crvenoj, žutoj ili narančastoj paleti najbolji su odabir.
- Postavite svjetlo blizu kreveta tako da ga možete lako upaliti kad se probudite iz ružnog sna.
Korak 4. Zanemarite svoj sat
Ako imate sat u spavaćoj sobi ili pored kreveta, okrenite ga tako da ne vidite vrijeme. Gledanje kako vrijeme prolazi može pogoršati fizičku i emocionalnu nevolju zbog lošeg sna. Zanemarivanje sata može vam pomoći da zaboravite san i brže zaspite.
Korak 5. Unesite svježe mirise u svoju sobu
Neki mirisi mogu smanjiti tjeskobu i olakšati san. Ako se probudite iz lošeg sna, stavite svježe cvijeće ili ulje za aromaterapiju pored kreveta ili blizu njega. To vam može pomoći u smirivanju misli, opuštanju i zaspanju. Razmislite o nekim od sljedećih mirisa:
- Kokos
- Jasmin
- Lavanda
- Mažuran
- Paprena metvica
- Ruža
- Vanilija
Korak 6. Izvedite vježbu uzemljenja
Vježbe uzemljenja mogu pomoći smanjiti anksioznost i smiriti se nakon što se dogodilo nešto zastrašujuće. Ako ste se zbog lošeg sna osjećali potreseni, vježba uzemljenja može vam pomoći da se osjećate bolje. Većina vježbi uzemljenja zahtijeva da se uključite u pet osjetila. Jednostavna vježba koju možete napraviti je imenovanje ili pisanje:
- Pet stvari u prostoriji koje možete vidjeti. Možda ćete vidjeti sat, sliku, svoju mačku, svjetiljku i komodu.
- Četiri stvari koje možete osjetiti. Možda ćete osjetiti deke na koži, jastuk, hladan zrak na licu i krzno svoje mačke.
- Tri stvari možete čuti. Možda ćete čuti automobil u prolazu, mačku kako mriči i zvuk ventilatora.
- Dvije stvari možete osjetiti. Mogli biste osjetiti losion na rukama i miris svježe kiše koji ulazi kroz vaš prozor.
- Jedna stvar koju volite kod sebe ili koju volite drugim ljudima. Možda ćete primijetiti da je jedna dobra stvar kod vas to što ste ljubazni prema ljudima.
Dio 2 od 3: Vraćanje sebe u san
Korak 1. Napnite i opustite mišiće da zaspite
Loš san može vas natjerati da se iznenada probudite. Ovo šokira vaše tijelo i strah može povećati broj otkucaja srca. Upotrijebite tehniku napetosti i opuštanja svake mišićne skupine kako biste smanjili broj otkucaja srca na normalnu razinu i pomogli vam da zaspite. Usredotočenost na napetost i opuštanje također može dodatno odvratiti vaše misli od vašeg lošeg sna.
Napregnite i otpustite svaku mišićnu skupinu u svom tijelu počevši od prstiju do glave. Napregnite svaku mišićnu skupinu 10 sekundi, a zatim je otpustite 10 sekundi. Duboki udah između svakog mišića može vas dodatno opustiti
Korak 2. Meditirajte kako biste se smirili
Ružan san može povećati broj otkucaja srca, a može uzrokovati i ubrzano disanje i tjeskobu. Odvajanje nekoliko minuta za meditaciju može smanjiti broj otkucaja srca, vratiti disanje u normalu, smanjiti anksioznost i povećati opuštenost. Zauzvrat, ovo vam može pomoći ne samo da zaspite, već može odvratiti dugotrajna sjećanja na ružni san.
- Dišite prirodno, bez kontrole kako biste se opustili i brže vratili broj otkucaja srca u normalu. Neka vaše misli dolaze i odlaze kako hoće. To vam može pomoći da se opustite i lakše otpustite svoj ružni san.
- Ponavljajte "pusti" svaki put kada udišete i "idite" svaki put kad izdahnete ako vam je teško meditirati.
Korak 3. Skinite restriktivnu posteljinu
Ružni snovi mogu uzrokovati mnogo emocionalnih i fizičkih simptoma, uključujući znojenje. Skidanje bilo koje restriktivne posteljine može vam pomoći da se ohladite, smanjiti broj otkucaja srca i lakše zaspati.
- Skinite samo toliko posteljine da vam bude ugodno i hladno. Pokrijte se dovoljno da smanjite jezu i pomognete da se osjećate sigurno. Povećanje tjelesne temperature može otežati zaspati.
- Promijenite posteljinu ako ste je namočili tijekom ružnog sna. To vam može pomoći da zaboravite san, opustite se i zaspati.
3. dio 3: Sprječavanje noćnih mora
Korak 1. Prepoznajte uzroke loših snova
Postoje razne stvari koje mogu uzrokovati ružne snove ili ponavljajuće se more. Ograničavanje izloženosti njima može vam pomoći smanjiti učestalost sanjanja ružnih snova i učiniti sadržaj manje zastrašujućim. Neki uobičajeni uzroci ružnih snova uključuju:
- Stres
- Trauma
- Nedostatak sna
- Lijekovi poput antidepresiva ili lijekova za krvni tlak
- Zlouporaba supstanci
- Čitanje zastrašujuće knjige ili gledanje zastrašujućeg filma
Korak 2. Držite dosljedan raspored spavanja
Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan može vam pomoći da zaspite ako se probudite. Štiti od nedostatka sna, što može uzrokovati loše snove. Održavanje dosljedne rutine spavanja može pomoći u kontroli noćnih mora.
Spavajte između 7,5 i 8,5 sati svake noći kako biste spriječili nedostatak sna
Korak 3. Zapišite svoje snove u dnevnik
Vođenje dnevnika snova može vam pomoći u identificiranju izvora vaših loših snova. Ako se probudite iz lošeg sna, zapišite što se sanja. Uključite sve čimbenike koji su ga mogli pogoršati, poput stresa, konzumacije alkohola ili zabave prije spavanja. Provjerite primjećujete li snove s vremenom.
Držite bilježnicu pokraj kreveta kako biste mogli dokumentirati san čim se probudite. Također možete razmisliti o korištenju malog diktafona ako je pisanje preteško
Korak 4. Vježbajte noćni ritual
Vašem mozgu i tijelu treba vremena za prelazak u stanje mirovanja. Rutina prije spavanja može signalizirati vašem tijelu i mozgu da se opuste, što vam može pomoći da zaspite i spriječiti ružan san.
- Izbjegavajte elektroniku poput televizora ili uređaja. To može smanjiti tjeskobu i spriječiti vas da vidite slike koje mogu uzrokovati ružan san.
- Uključite stvari poput čitanja laganog romana sa prigušenim svjetlima, pijenja biljnog čaja ili tople kupke za opuštanje.
- Izbjegavajte ili ograničite alkohol i droge, koji također mogu uzrokovati loše snove i poremetiti vaš san. Ograničavanje ili potpuno napuštanje bilo koje tvari može kontrolirati ili spriječiti noćne more i pomoći vam da bolje zaspite.
Korak 5. Smanjite stres u svom životu
Stres i tjeskoba primarni su uzroci loših snova kod odraslih. Smanjivanjem stresa kojem ste izloženi može spriječiti ružne snove, pomoći vam da se opustite i može potaknuti dobar san.
- Klonite se stresnih situacija koliko god možete. Kratko prošetajte kako biste se opustili tijekom stresne situacije.
- Oslobodite se stresa i tjeskobe tjelovježbom barem 30 minuta većinu dana u tjednu. Vježba vam može pomoći da lakše zaspite i imati blagotvorne učinke na vaše raspoloženje, što može spriječiti ružne snove.
Korak 6. Posjetite liječnika
Ružni snovi mogu se činiti bezopasnima, ali mogu utjecati na vaše raspoloženje i sposobnost funkcioniranja jer remete vitalno vrijeme sna. Ako ništa ne zaustavlja loše snove i vašu sposobnost da zaspite, posjetite liječnika. Medicinski stručnjak može identificirati uzrok snova i liječiti vas zbog njih, kao i zbog poremećenog sna. Liječnik vas može poslati i specijalistu za spavanje
- Pokažite liječniku dnevnik iz snova ako ga vodite. To može liječniku dati bolju predodžbu o vašim snovima i o tome što ih uzrokuje.
- Odgovorite na sva pitanja koja vaš liječnik može imati o vašim snovima, obrascima spavanja ili odabiru načina života koji na njih mogu utjecati. Postavljajte sva pitanja koja imate o svojim snovima.
- Imajte na umu da vam liječnik može predložiti posjet specijalistu za spavanje ili stručnjaku za mentalno zdravlje. Liječnik vam može čak dati recept za ublažavanje tjeskobe ili za spavanje.
- Također možete razgovarati s terapeutom ako vam snovi zaista smetaju.
