Svi se povremeno osjećaju nesigurno i tjeskobno. Uobičajena zabluda je da je način da se izliječi ta socijalna anksioznost staviti naprijed i biti netko tko niste. To ne može biti dalje od istine. Da biste se smirili u društvenim situacijama, morate biti opušteni i ugodni u vlastitoj koži. Evo nekoliko lakih načina da se smirite i budete svoji.
Koraci
Metoda 1 od 3: Opuštanje u društvenim situacijama
Korak 1. Kad god osjetite nervozu ili tjeskobu, odvojite nekoliko sekundi da se usredotočite na disanje
Duboko disanje najbolja je tehnika opuštanja. Duboko udahnite kroz nos, zadržite ga tri sekunde i polako izdahnite kroz usta. Ponovite tri puta i osjetite kako se stres topi. Učinite to kad god počnete osjećati tjeskobu ili stres.
- Ovu metodu možete učiniti čak i usred razgovora.
- Vježbajte sami. Čini se dovoljno jednostavnim, ali duboko disanje je vještina. Vježbajte disanje dijafragmom koja se nalazi odmah ispod grudnog koša i iznad želuca. Disanje iz dijafragme je najopuštajući i umirujući način disanja.
- Vodite računa o svom disanju. Kad počnete biti nervozni ili frustrirani, primijetit ćete da vam je disanje oštro i ubrzano, a srce lupa. To narušava ravnotežu kisika i ugljičnog dioksida što dovodi do većih problema s anksioznošću poput vrtoglavice i napetosti mišića. Kad ste mirni, dah vam je spor i namjeran.
- Meditirajte kako biste se usredotočili na svoje disanje. Sjednite mirno na mirno mjesto i usredotočite se na ritmičko disanje dok vam sve misli ne isplove.
Korak 2. Usredotočite se na sadašnji razgovor
Prečesto se zadržavamo na negativnim društvenim interakcijama ili se usredotočujemo na svoj izgled. To nas odvlači od sadašnje društvene situacije i gubimo samopouzdanje za početak novih razgovora.
- Upamtite da je socijalna anksioznost jedva vidljiva. Drugi ljudi ne mogu reći da ste nervozni. Ako se ponašate samouvjereno i društveno, ljudi će pomisliti da jeste.
- Pažljivo slušajte i razmišljajte o stvarima koje želite reći dok netko drugi priča. Pogledaj ih u oči. Kimni glavom. Povremeno odgovorite ili potvrdite stvari koje su rekli s "u redu" ili "wow". Time ćete odmah postati bolji sugovornik.
- Budite svjesni svojih misli dok ste u društvenoj situaciji. Ako smatrate da se bavite negativnim mislima poput "Bio sam dosadan u tom zadnjem razgovoru" ili "Nitko nije htio sa mnom razgovarati", zamijenite te misli pozitivnim. Sjetite se koliko ste se dobro družili ranije ili koliko ste snažni u razgovoru. Uostalom, šanse su da se vaše negativne misli temelje na zabludama.
Korak 3. Potražite društvene situacije u kojima vam je ugodno i polako gradite povjerenje u društvenim situacijama u kojima vam nije ugodno
To će vam pomoći izgraditi samopouzdanje. Ako se najbolje bavite sportom s prijateljima ili učite u grupi ili se izležavate na plaži, aktivno tražite te aktivnosti. Ako se na zabavama ne osjećate ugodno, krenite na male zabave koje priređuju prijatelji i družite se samo s ljudima koje poznajete. Polako idite na zabave na kojima više izlazite iz svoje zone udobnosti.
- Napravite popis obje vrste društvenih situacija. Postavke i ljude rangirajte od najudobnijih do najmanje ugodnih. Na ovaj način spoznajete svoje snage. Dajte prednost aktivnostima pri vrhu popisa.
- Polako prijeđite na aktivnosti više pri dnu popisa. Neka prijatelji dođu s vama i obavijestite ih ako vam je neugodno. Oni će vam pomoći na putu.
- Ako postoje aktivnosti za koje ste sigurni da vam nikada neće biti ugodno, slobodno ih potpuno izbjegavajte.
Korak 4. Identificirajte svoje "sigurnosno ponašanje" i poradite na njihovom prevladavanju
Sigurnosno ponašanje su štake koje koristite u društvenim situacijama. Uobičajena sigurnosna ponašanja su pijenje radi izgradnje samopouzdanja, izbjegavanje kontakta očima ili često isprike za napuštanje razgovora. Iako se oni mogu koristiti produktivno, mogu biti i vrlo nezdravi jer vam omogućuju da izbjegnete temeljni problem.
- Zapišite sva sigurnosna ponašanja koja koristite. Pregledajte svoj popis i provjerite zloupotrebljavate li neko od tih ponašanja. Na primjer, ako morate piti prije bilo kakvog društvenog okruženja u kojem vam je neugodno, to je zlostavljanje i morate prestati.
- Polako ukidajte sigurnosna ponašanja koja identificirate kao nezdrava. Učinite to suočavajući se sa svojim strahovima. Izbjegavate li kontakt očima, potrudite se pogledati ljude u oči. Počnite s malim i vježbajte kontakt očima s prijateljima. Polako radite sa strancima.
- Odredite kada koristite koje sigurnosno ponašanje. Situacije u kojima najviše kompenzirate su situacije kojih se najviše bojite. Suočite se sa ovim strahovima posljednji put. Prvo poradite na manjim strahovima i napredujte.
Korak 5. Prestanite pokušavati ugoditi drugim ljudima time što ste netko tko niste
Ljudi te vole jer si to što jesi. Nitko ne voli pozira. Ako se sagnete unatrag kako biste učinili ljude poput vas ili se uklopili, ljudi će to primijetiti i nećete biti sretni. Prvo se usredotočite na svoju sreću, a to će zračiti i usrećiti i druge ljude!
- Ako se uhvatite kako izgovarate frazu samo zato što je drugi ljudi izgovaraju, izrežite tu frazu iz svog rječnika.
- Slijedite svoju intuiciju i izbjegavajte pretjerano razmišljanje. Pretjerano razmišljanje samo će vas zaskočiti. Umjesto toga, djelujte spontano. Trenutak će vjerojatnije da će odluke utjeloviti vaše ja nego što društvo želi da budete.
- Nemojte ponavljati dijelove razgovora izuzev ako ne želite zapamtiti nešto što ste posebno dobro učinili.
- Zapamtite da šutnja nije vaša krivica, niti je nužno loša. Svaki razgovor ima zatišje. Obje su strane odgovorne za održavanje razgovora.
Korak 6. Lažirajte dok ne uspijete
Ovo je provjerena i istinita metoda. Čak i ako se ne osjećate sretno ili samouvjereno, nasmiješite se i nosite svoje tijelo na siguran način. Ovo će prevariti vaš um da vjeruje da ste sretni i samopouzdani, a uskoro ćete zapravo biti sretni i samopouzdani.
- Osmjehnite se u ogledalu. Pokušajte to učiniti svako jutro, pa čak i svaki put kad odete u kupaonicu. Studije pokazuju da će vam osmijeh čak i kad niste sretni pomoći da se smirite i budete sretni.
- Slično, napravite "poziciju moći" u ogledalu. Izvucite prsa, ispružite ruke u stranu ili stavite ruke na bokove, pa podignite bradu. Ovo će prevariti vaš um da povjeruje da ste sigurni. Vježbajte to redovito i zapravo ćete postati samopouzdani.
- Vježbajte pravilno držanje tijekom dana. Držite ramena unatrag i kralježnicu ravno. Nemojte se saginjati i držati glavu uzdignutu. Tako ćete izgledati samopouzdanije.
- Ponašajte se druželjubivo i prijateljski čak i kad to ne želite. To će izgraditi naviku i natjerati druge da vas vide prijateljskijim i sretnijim. Njihova percepcija brzo će postati stvarnost.
Korak 7. Upoznajte nove ljude i pokažite im svoju najbolju stranu
Svaka nova osoba koju upoznate prilika je da joj pokažete svoje pravo ja. Ako im se ne sviđate, to nije smak svijeta. Ne morate ih ni voljeti. Ono što je važno je da ste pokušali. Što ćete prijateljskija ili prepoznatljivija lica vidjeti u sobi, bit ćete ugodniji i sigurniji.
- Na zabavama ili društvenim okupljanjima pokušajte se družiti i upoznati nove ljude. Neka se prijatelj predstavi.
- Pridružite se klubovima i grupama. Ovo je najbolji način za upoznavanje novih ljudi. Ako volite jedriti, pridružite se klubu za jedrenje. Ako ste strastveni čitatelj, pridružite se klubu knjiga.
- Razmijenite brojeve sa zajedničkim prijateljima i dogovorite vrijeme za sastanak na kavi ili ručku.
- Ostanite u kontaktu s ljudima koje srećete tako što ćete im povremeno slati poruke.
Metoda 2 od 3: Naučite kako biti sami
Korak 1. Vodite dnevnik
Stupite u kontakt sa samim sobom zapisujući svoje misli i pišući o događajima u svom životu. Ova introspekcija bit će terapijska i učinit će vam da se osjećate ugodno.
- Zapišite sve i sve što želite. Ne možete napisati ništa pogrešno. Napišite prvo što vam padne na pamet.
- Napišite svoje najosobnije misli i ideje. Nemojte biti samosvjesni onoga što pišete. Ti si jedini koji će to ikada vidjeti.
- Pisati o sebi. Upoznajte svoje misli i postupke intimnije. Umjesto da idete kroz život bez razmišljanja o tome što radite, budite svjesni svojih postupaka i zašto ih radite. Ako vam se ne sviđa što radite i mislite, naučit ćete to o sebi. Također ćete pronaći područja koja volite!
- Navedite stvari koje vam se sviđaju i stvari koje vam se ne sviđaju. Za svaki unos napišite način da nastavite raditi pozitivno ili način da poboljšate negativno.
Korak 2. Budite svjesni svojih misli
Jedan od najvećih izazova da budete sami su dugotrajne negativne misli. Te su negativne misli gotovo uvijek neutemeljene i samouništavajuće. Kad osvijestite svoje negativne misli, možete ih nadvladati. Radite na tome da ih zamijenite pozitivnim mislima!
- Zapišite svoje negativne misli dok se događaju. Nakon što su zapisani, možete raditi na njihovoj promjeni.
- Analizirajte te negativne misli. Zašto ih imate? Jesu li uopće istinite? Ima li kontra primjera? Jesu li produktivni ili destruktivni? Usredotočujete li se na te misli? Odgovorite na ova pitanja i više o svakoj negativnoj misli koju imate. Ubrzo ćete početi shvaćati koliko su vaše negativne misli apsurdne i kontraproduktivne.
- Zamijenite negativne misli pozitivnim. Umjesto "Uvijek sam izostavljen iz razgovora", pomislite "imao sam sjajan razgovor ranije" ili "imao sam reći sve ove zanimljive i smiješne stvari, ali odlučio sam da to ne učinim". Umjesto "Nitko ne misli da sam pametan", pomislite da ste jednom napravili odličnu igru i svi su se raspalili. Steknite naviku fokusiranja na pozitivno.
- Smijte se sebi. Smijeh je zaista najbolji lijek. Kad prepoznate svoje negativne misli, počet ćete shvaćati koliko su one neutemeljene. Nakon nekog vremena te misli mogu biti smiješne. Kad se jednom smijete svojim negativnim mislima, pobijedili ste ih.
Korak 3. Izgradite pozitivne odnose i učite o sebi kroz druge
Aktivno tražite nove odnose i radite na izgradnji svojih trenutnih odnosa. Pokrenite sastanke s prijateljima ili strancima. Na kraju, razmislite o svojim odnosima i komunikacijskim vještinama i nedostacima. Uočite obrasce kod ljudi s kojima se odlučite družiti i tražite više takvih ljudi. Zabilježite način na koji razgovarate i komunicirate i poradite na tome da to poboljšate.
- Ako više volite ljude koji s vama rade aktivne stvari poput skijanja ili kuglanja, to znači da ste i vi vjerojatno aktivna osoba. Nastavite imati aktivne društvene sastanke.
- Ako imate problema s održavanjem odnosa ili započinjanjem razgovora, uvježbajte te vještine s prijateljima. pohađati satove društvenih vještina. Oni se često nude u lokalnim centrima za obrazovanje odraslih i mogu biti od velike koristi.
- Igrajte prema svojim snagama. Ako vidite da se ljudi često smiju vašim šalama, neka vaš komunikacijski centar bude oko šala.
- Pitajte prijatelje o sebi. Iskreno razgovarajte s njima o svojoj osobnosti. Pitajte što možete poboljšati i u čemu ste već dobri. Jedan od najboljih načina za učenje o sebi je putem drugih ljudi.
Korak 4. Stupite u kontakt sa svojim mlađim ja
S vremenom se socijaliziraš da postaneš netko tko nisi. To se događa svima. No, dok ste mladi, društvene norme se ne nameću na vas. Sjetite se kako je ponovno biti mlad i bezbrižan te svoju čistu verziju sebe usmjeriti u društvene scenarije.
- Unutar razuma pokušajte djelovati impulzivno. Vjerojatnije je da će vaši intuitivni postupci predstavljati vaše pravo ja nego vaše socijalizirano ja.
- Ne brinite da ćete biti osuđeni. Radite samo što želite i zaboravite mrzitelje.
- Cijenite trenutak. Nemojte se zadržavati na prošlosti niti se fokusirati na budućnost. Volite svaki trenutak i uhvatite se sadašnjosti.
- Kad ste bili mladi, nije vas bilo briga što drugi ljudi misle. Slušali ste glazbu koju ste htjeli, čitali ste što ste htjeli, govorili ste što ste htjeli i radili ste što ste htjeli. Pokušajte povratiti taj mentalitet.
- Čitajte stare knjige koje ste voljeli ili radite stvari koje ste voljeli kao dijete. Napravite kotače ili sagradite pješčani dvorac!
Metoda 3 od 3: Udobnost u tijelu
Korak 1. Pokušajte s jogom i meditacijom
Vaš dah i misli uvelike određuju vaše ponašanje. Probudite se rano i svako jutro radite 15 minuta joge. Kad osjetite stres, napravite pauzu i meditirajte. Ovo može biti iznimno smirujuće. Osjećat ćete se ugodnije i tijelo će vam se opustiti.
- Naučite jogu koristeći video na mreži ili odlaskom na lokalni tečaj.
- Naučite meditirati vježbajući smirujuće tehnike disanja na mirnom mjestu.
- Jogom ili meditacijom možete se baviti gotovo bilo gdje, čak i usred razgovora. Učinite jogu protežući se u avionu ili meditirajte nekoliko sekundi kad osjetite nervozu tijekom zabave.
Korak 2. Vježbajte
Znanstveno je dokazano da tjelesna aktivnost smanjuje stres, bori se protiv tjeskobe i povećava samopoštovanje. Vježba također oslobađa endorfine koji izazivaju užitak. Čak i samo 15 minuta vježbe dnevno može vam pomoći da se smirite i budete sretni.
- Vježba ne mora biti u teretani. Možete otići trčati ili igrati košarku s prijateljima. Zapravo, vježbanje s prijateljima može biti zabavnije i korisnije od vježbanja sami.
- Postavite plan rada i pridržavajte ga se. Odlučite kada i koliko često želite vježbati. Pokušajte značajno vježbati četiri puta tjedno, a pritom i dalje imati fizičku aktivnost svaki dan.
- Hodanje ili vožnja biciklom na posao, a ne vožnja, izvrstan je način za vježbanje u skladu s vašom svakodnevnom rutinom.
- Vježba također ima ogromne zdravstvene prednosti, poput povećane razine energije i jačeg srca, a oboje će vam pomoći da se smirite i budete sigurniji.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Liječnici preporučuju sedam do devet sati sna svake noći. Kada ste neispavani, u većoj ste opasnosti od tjeskobe i depresije. Međutim, kada se dobro odmorite, veća je vjerojatnost da ćete ostati mirni i staloženi u društvenim situacijama.
- Čuvajte se prespavanja. Spavanje deset ili više sati može pogoršati vaše probleme.
- Izbjegavajte kofein i čokoladu. Oni će vas držati budnima do kasno i neovisno djelovati kao stimulansi koji povećavaju simptome anksioznosti.
Korak 4. Prestanite pušiti i pijte samo umjereno
Nikotin je stimulans koji dovodi do veće razine anksioznosti i nižeg samopoštovanja. Pijenje djeluje i kao nezdrava štaka. Može se činiti kao dobro rješenje, ali u stvarnosti alkohol povećava vaše šanse za napad tjeskobe.
- Napravite plan za prestanak pušenja. Recite svojoj obitelji i prijateljima što radite i idite na sastanke. Koristite nikotinske flastere i nagradite se što ste ostali bez cigarete.
- Slično tome, napravite plan za prestanak pijenja ili značajno smanjenje. Uvijek budite svjesni koliko pijete. Ako imate problema, razmislite o anonimnom odlasku alkoholičarima.
Korak 5. Ako ovi koraci ne djeluju, razmislite o odlasku terapeutu ili uzimanju lijekova
Oko 13 posto stanovništva pati od neke vrste socijalne anksioznosti pa niste sami. Samopomoć ne djeluje svima i u nekom trenutku morate potražiti pomoć.
- Prvo obavijestite svoju obitelj i prijatelje o svom stanju. Žele vam pomoći i mogu vam pružiti istu ili bolju pomoć koju bi vam pružio terapeut.
- Nemojte se samoliječiti. Prvo potražite liječnika. Upućivat će vas na stručnjaka koji vam može dati beta blokatore ili antidepresive za borbu protiv simptoma socijalne anksioznosti. Međutim, oni se neće boriti protiv temeljnog uzroka. Ako prestanete uzimati lijekove, problem će se vjerojatno vratiti punom snagom.
- Uvijek prvo isprobajte metode samopomoći, ali nema razloga za sram se tražiti stručnu pomoć. Zapravo, to može biti nevjerojatno teško i hrabro.
Savjeti
- Mentalne probleme možete riješiti tjelesnim rješenjima. Vježbanje i meditacija imat će velike koristi za vaše mentalno zdravlje. Opušteno tijelo gotovo uvijek vodi do opuštenog uma.
- Čitajte knjige za samopomoć ili čak običnu beletristiku. Čitanje je terapijsko i može vam pomoći da naučite mnogo o sebi.
- Osmijeh vam može učiniti dug put u životu. Ne samo da će vas učiniti sretnijima, već će i druge ljude više voljeti.
- Suoči se sa svojim strahovima. Bježanje samo pogoršava problem.
Upozorenja
- Ne čekajte da nekome kažete imate li suicidalne misli. Potražite stručnu pomoć i recite to svojoj obitelji.
- Ne zloupotrebljavajte alkohol ili antidepresive. Lako možete postati previše ovisni o lijekovima. Oni vam nikada neće pomoći u rješavanju vaših problema. Oni samo pogoršavaju situaciju.
