Ako pokušavate smršavjeti, vježbanje u teretani jedan je od najboljih načina za to. Međutim, ako niste baš "štakor u teretani" za početak, možda ne znate odakle početi! U konačnici ćete morati raditi i kardiovaskularne vježbe i vježbe otpora kako biste sagorjeli masnoću tijekom izgradnje mišića. Istodobno, morate se pobrinuti i za pravilnu prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Izvođenje najboljih vježbi
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako bi vam odredio zdrav cilj mršavljenja
Iako mnogi ljudi žele smršavjeti, ne moraju baš svi. Vaš liječnik će vam moći reći koji bi zdravi raspon tjelesne težine bio za vas, na temelju vaših fizičkih karakteristika. Pomoću ovih podataka odredite sebi zdravu težinu koju želite postići.
- Na primjer, ako vam liječnik kaže da bi vaš zdravi raspon tjelesne težine bio od 150 do 160 funti (68 do 73 kg), postavite si cilj da na kraju izvagate 70 kilograma.
- Ne pokušavajte izgubiti više od 2,91 kg (tjedno); to nije samo nerealno za većinu ljudi, već također povećava vjerojatnost da ćete kasnije vratiti težinu koju ste izgubili. U idealnom slučaju, trebali biste imati za cilj izgubiti 1 kilogram (0,45 kg) tjedno.
Korak 2. Koristite sklekove, daske i trčanje kako biste procijenili svoju kondiciju
Kako biste testirali svoju mišićnu snagu i izdržljivost, izvedite što je moguće više sklekova prije nego što morate stati i odmoriti se. Pogledajte koliko dugo možete držati dasku za ispitivanje snage mišića trbuha. Konačno, koliko vam vremena treba da prođete 2,4 km (2,4 km) kako biste izmjerili svoju aerobnu kondiciju. Iskoristite rezultate ovih testova kako biste utvrdili koliko bi vaši početni treninzi u teretani trebali biti intenzivni.
- Zdrav 25-godišnjak trebao bi moći trčati 2,4 km u 11 minuta i izvesti 28 sklekova zaredom.
- Zdrava 25-godišnjakinja trebala bi moći trčati 2,4 km u 13 minuta, izvesti 20 sklekova zaredom.
- Većina zdravih ljudi trebala bi moći držati klasičnu prednju dasku 1-2 minute. Daske su sigurnija i učinkovitija alternativa trbušnjacima ili sjeckalicama za izgradnju i mjerenje snage trbuha.
- Ljudi stariji od 25 godina ili mlađi od njih imat će manje intenzivna mjerila za određivanje njihove razine kondicije.
Korak 3. Trčite na traci za trčanje bez držanja za ručke
Trčanje ili hodanje po traci za trčanje jedan je od najboljih načina za sagorijevanje masti u teretani, budući da već znate hodati ili trčati. Međutim, morate zapravo podnijeti najveći teret svoje tjelesne težine kako biste učinkovito sagorjeli kalorije. Izbjegavajte držanje za ručke dok trčite, ako možete.
- Dobar trening za izvođenje na traci za trčanje je trčanje umjerenog intenziteta oko 30 minuta.
- Možda ćete moći sagorijevati masti još učinkovitije promjenom intenziteta trčanja tijekom 20-30 minuta. To se zove intervalni trening.
- Ako vam je ovaj trening previše intenzivan, smanjite brzinu na ugodniji tempo. Ako želite povećati intenzitet, pokušajte trčati većom brzinom ili s malim nagibom.
- Općenito biste se trebali uhvatiti za ručke samo ako imate problema s držanjem uspravno. Međutim, ako imate problema s zadržavanjem, morate odmah sići s trake za traženje i potražiti pomoć člana osoblja teretane.
Korak 4. Izvedite intervale visokog intenziteta na sobnom biciklu
Uradite par minuta vožnje velikom brzinom, a zatim par minuta sporije vožnje. Ponovite ovaj postupak tijekom 30-minutnog vježbanja za učinkovit sagorjevač kalorija.
Ovo je posebno korisna vježba ako patite od bolova u zglobovima, jer ima manji utjecaj na koljena
Korak 5. Plivajte u krugu ili gazite u bazenu ako ga ima vaša teretana
Samo gaženje vode dobar je trening, jer se vaši mišići neprestano bore protiv gravitacije kako bi vas održali na površini. Za intenzivniji trening plivajte krugove relativno velikom brzinom koliko god možete. Svakako promijenite stil udaranja svakih nekoliko krugova.
- Na primjer, ako ste samo preplivali 2 kruga prsno, sljedeća 2 kruga odradite potezom leptira.
- Nemojte plivati što je brže moguće, barem ne cijelo vrijeme. Baš kao i kod trčanja, ciljajte na intenzivan, ali podnošljiv tempo koji možete izdržati najmanje 30 minuta, ako ne i sat vremena.
Korak 6. Upotrijebite veslački stroj da angažirate većinu mišića vašeg tijela
Veslajte postavljenu udaljenost (npr. 250 metara (0,16 mi)) što brže možete, a zatim usporite 1 minutu. Ponovite ovaj postupak tijekom razdoblja od 30 minuta vježbanja.
Ovo je vrlo dobar stroj za vježbanje ruku i leđa, kao i mišića nogu
Korak 7. Podignite velike utege za izgradnju mišića i povećanje metabolizma
Počnite s utezima koje možete podići 8-12 puta bez da se morate previše naprezati. Zatim postupno napredujte do većih utega tijekom nekoliko vježbi.
- Korištenje ove vrste postupnog pristupa dramatično će smanjiti rizik od ozljeda s izgradnjom sve više i više mršavih mišića.
- Iako se može činiti kontraintuitivnim za izgradnju mišića ako pokušavate smršavjeti, dodana mišićna masa povećat će količinu kalorija koje sagorite dok se odmarate. To znači da ćete s vremenom sagorijevati više masti, čak i ako dobijete malo više mišićne težine.
Metoda 2 od 4: Iskorištavanje drugih resursa u teretani
Korak 1. Radite s osobnim trenerom ako vaša teretana nudi ovu uslugu
Smjernice i povratne informacije koje ćete dobiti radeći s profesionalnim trenerom pomoći će vam da izbjegnete upotrebu neprikladnog oblika ili čak da se ozlijedite. Pitajte člana osoblja u svojoj teretani ima li trenera s kojima možete raditi.
- Ako vaša teretana ne nudi uslugu treninga, pitajte zaposlenika bi li vam teretana dopustila da angažirate vanjskog kondicijskog trenera i neka vam radi s vama u teretani.
- Većina teretana ovih dana nudi neki oblik kondicijskog treninga. Međutim, mnogi od njih će za te usluge naplaćivati i naknadu.
Korak 2. Odlučite se za treninge u kojima uživate
To će vam znatno olakšati pridržavanje rutine vježbanja jer ćete zapravo htjeti raditi ove vježbe. Ako neke vježbe mrzite raditi, ali ih ipak želite uvrstiti u svoju tjednu rutinu, pokušajte pronaći načine kako ih učiniti ugodnijim.
- Na primjer, ako mrzite trčanje na traci za trčanje, tijekom trčanja slušajte zaista optimističnu glazbu ili zanimljiv podcast.
- Ako je moguće, zamolite prijatelja da ide s vama u teretanu. Vježbanje je gotovo uvijek ugodnije kada to radite s nekim drugim.
Korak 3. Prijavite se za grupne sate kako biste vježbali s ostalim članovima vaše teretane
Upišite se u razred za vježbu koju već radite, kao i u razred koji izgleda zanimljivo i koji dosad niste probali. To će vam omogućiti da se prikladno predstavite novom treningu u ohrabrujućem okruženju. Nadalje, vježbanje s drugima čini odlazak u teretanu mnogo zabavnijim od vježbanja samog!
- Na primjer, prijavite se na početni tečaj joge ako nikada prije niste radili jogu. Vjerojatno ćete otkriti da angažira mnogo mišića koje niste mogli razraditi drugim oblicima vježbanja.
- Prijavite se na tečaj u svojoj teretani koji uključuje vježbe koje vam se ne sviđaju. Možda ćete otkriti da ih izvođenje ovih vježbi u grupi ili pod vodstvom trenera čini lakšim za izvođenje.
Korak 4. Upotrijebite trake za otpor za jačanje mišića
Otporne trake su vrlo svestran alat, dostupan u većini teretana, koji vam omogućuju vježbanje i gornjeg i donjeg dijela tijela. Uhvatite se za ručke otporne trake dok ga ili gazite ili ga vežete za čvrsti stup kako biste upotrijebili otpor za jačanje mišića.
Na primjer, ako želite vježbati mišiće ruku, stanite na traku otpora i povucite je rukom prema gore kako biste razgibali bicepse i podlakticu
Korak 5. Uključite balansnu loptu u treninge cijelog tijela
Balansne loptice su velike napuhane loptice koje možete upotrijebiti za podupiranje dijela tijela ili za pružanje dodatnog otpora vježbanju. Dodajte balansnu lopticu u trening koji već radite kako biste otežali i malo pojačali mišiće.
- Na primjer, ako već redovito radite sklekove, pokušajte dovršiti sklekove s nogama naslonjenim na loptu za ravnotežu. Vidjet ćete da ih je na ovaj način puno teže dovršiti!
- Možete upotrijebiti lopticu za ravnotežu da otežate čučnjeve, daske, produžetke leđa, sjedale i uvojke.
Metoda 3 od 4: Pridržavanje rutine vježbi
Korak 1. Intenzivno vježbajte najmanje 5 dana u tjednu
Rutinsko vježbanje najbolji je način da se uvjerite da će vaši treninzi s vremenom dovesti do gubitka težine. Ako tek počinjete, isprva vježbajte 3 dana u tjednu, a zatim postupno povećavajte rutinu na 5 dana u tjednu.
- Vaši bi treninzi trebali biti dovoljno intenzivni da se na kraju osjećate barem malo iscrpljeno. Izbjegavajte vježbe raditi "lagodnim" tempom.
- Gurajte se pri svakom treningu koji radite, ali pazite da se ne ozlijedite. Ozljeda može ozbiljno poremetiti vaše napore u mršavljenju.
Korak 2. Odmorite se 1-2 dana tjedno
Svakoj mišićnoj skupini koju vježbate treba 24 do 72 sata vremena za oporavak između vježbi, pa isplanirajte svoje treninge otpora tako da svaka mišićna skupina ima vremena za odmor. Morate si dopustiti i vrijeme za mentalni i emocionalni oporavak. Ovo je vrlo važno za sposobnost da se dugo držite svoje rutine.
- Ostanite aktivni u dane odmora, iako ne idete u teretanu. Nemojte samo cijeli dan provesti na kauču! Idite obavljati poslove ili prošećite svojim susjedstvom kako biste se nastavili kretati.
- Ako vam je neki od mišića bolno bolan nakon cjelodnevnog odmora, izbjegavajte ponovno vježbati te mišiće sve dok bol uglavnom ne nestane.
Korak 3. Upotrijebite časopis za fitness kako biste svaki tjedan pratili svoj napredak
Ako možete, upotrijebite aplikaciju za pametni telefon da biste pratili vježbe koje ste odradili. Svaki put kada izvodite određenu vježbu, pogledajte ovaj dnevnik i nastojte učiniti malo više nego što ste učinili zadnji put kada ste radili ovaj trening. Svaki tjedan izmjerite svoju težinu i upišite je u ovu aplikaciju.
- Na primjer, ako ste napravili 2 seta od 5 ponavljanja na određenom stroju u teretani, pokušajte ovaj put napraviti 2 seta od 6 ponavljanja.
- Mogućnost upućivanja na ovaj časopis također će vam pomoći da ostanete motivirani podsjećajući vas na to koliko ste napredovali.
- Ako nemate pametni telefon, upotrijebite mali notes i olovku za prikladno praćenje ovih podataka u teretani.
Metoda 4 od 4: Slijedeći pravilnu prehranu
Korak 1. Jedite manje kalorija kako biste održali energetski deficit
U konačnici, mršavljenje se sastoji u sagorijevanju više kalorija putem prehrane i tjelovježbe nego u količini koju unesete. Izračunajte svoju bazalnu stopu metabolizma (BMR) kako biste utvrdili koliko kalorija trebate unositi svaki dan. Zatim, nastojte pojesti oko 500 kalorija manje od toga.
- Za muškarce, BMR formula je: 66 + (13,8 x težina u kg.) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob u godinama).
- Za žene, BMR formula je: 655 + (9,6 x težina u kg.) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob u godinama).
Korak 2. Održavajte uravnoteženu, hranjivu prehranu
Svaki dan pojedite nešto iz svake od 5 grupa hrane (proteini, povrće, voće, mliječni proizvodi i žitarice), zajedno sa zdravim mastima i ograničenim količinama šećera. Izbjegavajte koliko god možete prerađenu ili na neki drugi način nezdravu hranu, samo se povremeno prepustite ovoj hrani.
- Svakako pijte i puno vode svaki dan. To će vam pomoći u suzbijanju gladi i pridržavanju zdrave prehrane.
- Izmjerite svoju količinu obroka kako se ne biste prejedali tijekom obroka.
Korak 3. Svakako unesite dovoljno proteina za izgradnju mišića
Sve vaše vježbe neće puno značiti ako vaše tijelo nema proteine potrebne za obnovu mišića koje uništavate u teretani. Pokušajte unositi oko 1,5 grama (0,053 oz) proteina na svaki 1 kilogram (2,2 lb) tjelesne težine svaki dan.
- Neki od najboljih izvora mršavih proteina za jesti nakon treninga su grčki jogurt, bjelanjci, riba, mlijeko i orasi.
- Ako ste vegetarijanac ili vegan, orasi i tofu najbolje su za postizanje dovoljne količine proteina nakon treninga.
