Gubitak kilograma može biti težak - pogotovo ako to radite sami. Ako ste u partnerstvu s nekim, mršavljenje može biti malo zabavnije. Mnoge su studije pokazale da oni koji imaju skupinu podrške ili osobu za podršku tijekom mršavljenja lakše gube više kilograma i dugoročno ga zadržavaju. Ako i vi i vaš partner morate smršavjeti, razmislite o tome da to učinite zajedno. Imat ćete međusobnu podršku i moći ćete se međusobno koristiti kako biste ostali motivirani i odgovorni. Zajedno sastavite plan mršavljenja kako biste oboje lakše postigli zdravu težinu.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za zajednički plan mršavljenja
Korak 1. Zajedno osmislite plan obroka zdrave prehrane
Jedna od prvih stvari koju vi i vaš partner trebate učiniti je zajednički osmisliti plan obroka. Tada ćete odlučiti što jedete, koliko često i odabrati recepte.
- Studije su pokazale da su strukturirani obroci učinkovitiji u pomaganju ljudima da smršave.
- Sjednite zajedno i zapišite tjedne obroke. Pobrinite se da se oboje slažete oko onoga što odaberete - posebno za obroke koje planirate jesti zajedno (poput večere).
- Zapišite svaki doručak, ručak, večeru i međuobrok koji ćete uključiti tijekom sljedećeg tjedna. To vam može pomoći da dobijete strukturu i nacrt načina prehrane. Osim toga, može vam pomoći da sastavite popis namirnica.
Korak 2. Odredite koliko želite smršavjeti
Drugi važan zadatak koji oboje morate napraviti je odrediti koliko morate smršavjeti. To će vam oboma pomoći da postavite svoje ciljeve i odaberete dijetu koja vam može pomoći da postignete ovaj gubitak.
- Kada pokušavate smršavjeti, morate težiti zdravoj težini za svoj spol, dob i visinu. Koristite BMI kao polaznu točku za određivanje težine koju želite izgubiti.
- Za izračunavanje BMI -a upotrijebite internetski kalkulator BMI -a koji bi vam trebao reći imate li premalu tjelesnu težinu (BMI ispod 18,5), zdravu težinu (18,5 do 24,9), prekomjernu težinu (25 do 30) ili pretilost (preko 30).
- BMI možete i sami izračunati pomoću ovih jednadžbi:
- Za englesko-carske izračune upotrijebite BMI = (Weight in Pounds / (Height in inches x Height in inches)) x 703.
- Za metričke izračune upotrijebite BMI = (Weight in Kilograms / (Height in Meters x Height in Meters)).
Korak 3. Zajedno postavite ciljeve
Jedan od najboljih dijelova zajedničkog mršavljenja u paru je taj što možete zajedno postaviti ciljeve, podržati jedni druge i vidjeti kako napredujete dok oboje gubite težinu i budete uspješni.
- Kad oboje počnete postavljati svoje ciljeve mršavljenja, pobrinite se da vam budu realni. Ako imate veliku težinu za gubitak ili želite brzo smršavjeti, to u početku možda neće biti moguće.
- Na primjer, zdravstveni djelatnici preporučuju samo gubitak tjedno od 1 do 2 kilograma (0,45 do 0,91 kg) kilograma. Dakle, ako trebate izgubiti 15 kilograma (6,8 kg), cilj izgubiti to u roku od 3 tjedna nije realan ili siguran.
- Ako imate veće potrebe za gubitkom težine, razmislite o postavljanju više ciljeva. Vaš prvi cilj može biti gubitak 4,5 kilograma, a drugi cilj izgubiti posljednjih 8 kilograma (3,6 kg).
- Također zajedno postavite ciljnu točku cilja. Možda imate različite iznose gubitka, ali vaš cilj "check-in" dana je isti. Možda biste htjeli izgubiti 10 kilograma (4,5 kg) u 2 mjeseca, a vaš partner možda bi želio izgubiti 15 kilograma (6,8 kg) u tom istom vremenskom razdoblju.
- Zajedničko postavljanje tog cilja može pomoći obojici da ostanete na putu i gurate jedni druge dok se približavate cilju.
Korak 4. Pronađite mjere međusobne odgovornosti
Točka u kojoj neki ljudi koji drže dijetu ne uspijeva s gubitkom težine, nije ostati odgovoran. Međutim, kad imate partnera za mršavljenje, postavljanje metoda odgovornosti pomoći će oboje ostati uspješni tijekom vremena.
- Mjere odgovornosti stvari su koje biste trebali redovito, a obično do kraja života, činiti kako biste bili sigurni da ćete ispuniti ciljeve za smanjenje tjelesne težine, a zatim dugoročno smanjiti težinu.
- Oboje biste trebali odabrati dan tijekom tjedna u kojem ćete oboje skakati na ljestvici. Studije su pokazale da su ljudi koji redovito teže mogu biti uspješniji dugoročno.
- Razmislite o vođenju dnevnika hrane. To vam može pomoći da ostanete odgovorni iz dana u dan. No, ako imate problema s gubitkom kilograma ili se malo udebljate, vaš partner može pregledati vaš dnevnik hrane (ili vas lagano podsjetiti) na vremena kada ste se prečesto prejedali ili grickali.
- Trik je spasiti par "uskih" traperica ili hlača. Odaberite jedan par za drugo i držite ih u ormaru. Kad god vam zatreba brzi podsjetnik, povucite ih.
Dio 2 od 3: Zajedno slijedimo zdravu prehranu i način života
Korak 1. Izmjerite svoje porcije
Kada pokušavate smršavjeti, sami ili s partnerom, veličine obroka ključni su dio osiguranja da vaša prehrana podržava željeni gubitak težine. Oboje možete pomoći jedni drugima da se držite odgovarajuće veličine obroka kako biste lakše smršavjeli.
- Ako su vaše porcije prevelike, čak i hranjivije hrane, to bi ipak moglo biti previše kalorija za vašu tjelesnu težinu. Redovito mjerenje dijelova može vam pomoći da ostanete na putu.
- Odlična stvar kod mršavljenja s partnerom je to što možete međusobno mjeriti obroke. Teško se držati manjih porcija i previše je lako dodati malo previše na tanjur.
- Međutim, ako vaš partner mjeri vaše porcije, moći će vam dati točan iznos za vas bez utjecaja vaših misli. Trebali biste izmjeriti odgovarajući dio za svog partnera i obrnuto.
Korak 2. Pripremite mršave izvore proteina u kojima oboje uživate
Kad oboje budete donosili plan obroka, morat ćete odabrati izvore proteina koje ćete uključiti u svoje obroke. Proteini su neophodni za mršavljenje, pa ćete se oboje morati usredotočiti na ovaj nutrijent u svojoj prehrani.
- Proteini nisu samo bitan nutrijent za vaše tijelo, oni su također važni u procesu mršavljenja. Pomaže u održavanju čiste mišićne mase, metabolizmu i hrani tijelo tijekom dana.
- Proteinu je također potrebno duže vrijeme za probavu u želucu. Zbog toga ćete se duže osjećati zadovoljnije u usporedbi s drugim hranjivim tvarima poput ugljikohidrata.
- Radite zajedno kako biste bili sigurni da oboje jedete proteine pri svakom obroku. Trebali biste težiti barem jednoj do dvije porcije proteina za svaki obrok. Odmjerite 3 - 4 oz (85 - 113 grama) proteina po obroku.
- Držite se niskokaloričnih nemasnih izvora proteina kao što su: perad, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, nemasna govedina, nemasno svinjsko meso, mahunarke ili tofu.
Korak 3. Opskrbite se s dosta voća i povrća
Oboje ćete se također morati usredotočiti na konzumiranje odgovarajućeg voća i povrća tijekom dana. Kao i proteini, i ova će hrana zaista pomoći u naporima za mršavljenje.
- I voće i povrće trebali bi činiti oko polovice vaših obroka i grickalica kada pokušavate smršaviti. To je zato što su obje ove namirnice prirodno niskokalorične, što pomaže da polovica vašeg obroka bude manje kalorična.
- Voće i povrće također pomažu da duže budete zadovoljni. Oni su glomazni i puni vlakana koja pomažu u povećanju volumena vaših obroka (bez puno kalorija) i duže vas zadovoljavaju.
- Odmjerite porciju voća ili povrća pri svakom obroku. Idite na 1/2 šalice voća, 1 šalicu povrća ili 2 šalice lisnatog zelenila po obroku.
Korak 4. Birajte žitarice 100% integralne
Tijekom mršavljenja, lagano smanjivanje unosa žitarica može ubrzati mršavljenje i olakšati ga; međutim, kada odaberete jesti žito, idite na 100% cjelovite proizvode.
- Studije su pokazale da kada ograničite ugljikohidrate, osobito iz hrane bogate ugljikohidratima, poput žitarica, gubite težinu nešto brže u usporedbi s drugim vrstama dijeta (poput niskokaloričnih ili samo niskokaloričnih).
- Zrna su vrlo bogata ugljikohidratima pa je umjereno koliko toga jedete kada pokušavate smršavjeti.
- Uključite dnevno posluživanje ako želite. Izmjerite ga tako da unos svedete na minimum. Veličina posluživanja ovisi o vrsti žitarica, stoga svakako pročitajte pakiranje na hrani. Na primjer, 1 kriška kruha obično je 1 porcija, a 1 šalica kuhane smeđe riže dugog zrna ekvivalentna je 2 obroka.
- Također, odaberite 100% integralne žitarice jer su manje obrađene i sadrže više vlakana. Idite na smeđu rižu, kvinoju, kruh od cjelovite pšenice, tjesteninu od cijele pšenice ili engleske muffine od pšenice.
Korak 5. Pomozite jedni drugima ograničiti grickanje
Jedan od nedostataka mnogih osoba na dijeti je grickanje. Previše malih promašaja tijekom dana ili nakon večere može uzrokovati porast tjelesne težine ili čak povećanje tjelesne težine.
- Povremeni zalogaj, osobito ako se jede na odgovarajući način, neće naštetiti gubitku težine; međutim, bezumno grickanje ili uzimanje više kaloričnih grickalica može dovesti do debljanja.
- Grickajte samo ako ste doista gladni, a vaš sljedeći planirani obrok nije još sat ili dva. Također, grickalice držite na oko 150 kalorija ukupno kako vam ne bi poremetile proračun kalorija.
- Ako vidite da vaš partner ide na međuobrok nakon večere ili češće nego što bi trebao, nježno ga podsjetite da ostane s vama na putu.
Korak 6. Pronađite načine da zajedno ostanete aktivni
Osim prehrane, redovita tjelovježba pomoći će vam u mršavljenju i održavanju tjelesne težine. Ostati aktivan s partnerom čini vježbu malo lakšom za napraviti.
- Studije su pokazale da rad sa svojim partnerom ima mnoge prednosti. Prije svega, vjerojatnije je da ćete se pridržavati rutine vježbanja ako znate da netko drugi računa na vas.
- Osim toga, dovođenje partnera može vam pomoći da vježbate malo teže i malo duže.
- Oboje biste trebali težiti 150 minuta kardio vježbi svaki tjedan uz 2 do 3 dana treninga snage. Pronađite dane i vrijeme kada možete ići zajedno i zajedno raditi neke aktivnosti.
3. dio od 3: Održavanje timskog pristupa za uspjeh
Korak 1. Budite strpljivi
Jedna od najvažnijih stvari u rješavanju mršavljenja zajedno kao par je strpljenje jedni prema drugima. Nećete se složiti oko svega dok započinjete zajedničko putovanje mršavljenja, stoga pokušajte ostati strpljivi jedno s drugim.
- Bez obzira pokušavate li ostati pozitivni jer vaš partner gubi više kilograma od vas ili odabire recept za večeru koji vam se ne sviđa, strpljenje vam može pomoći da ostanete povezani tijekom tog vremena.
- Ako se neprestano svađate ili ne slažete oko stvari, izgubit ćete sve prednosti koje donosi zajedničko mršavljenje. Budite strpljivi jedni s drugima kako biste nastavili ubirati sve one velike prednosti mršavljenja do kojih možete doći kao tim.
- U isto vrijeme, morat ćete napraviti kompromise kada zajedno gubite težinu. Morat ćete se izmjenjivati između vas dvoje koji držite vladavinu.
Korak 2. Nemojte se uspoređivati
Iako malo natjecanje može biti motivirajuće i ohrabrujuće, ono također može uzrokovati neke negativne nuspojave. Uživajte u razigranom natjecanju, ali neka ostane pitomo.
- Jedna stvar s gubitkom kilograma između dvoje ljudi koja će uvijek biti istinita je ta da će netko izgubiti više kilograma ili će ga izgubiti brže.
- Shvatite da ako ne izgubite na težini ili ste je izgubili tako brzo kao vaš partner, to ne znači da vam ne ide dobro ili da niste uspješni. Obojica ste različiti ljudi i imat ćete različite rezultate.
- Budite oprezni kada pokušavate motivirati partnera ako ste ispred njega. To bi se moglo obrnuti i izazvati osjećaj da im ne ide dobro. Pokušajte biti ohrabrujući i motivirajući i nemojte ih zadirkivati.
Korak 3. Pronađite neprehrambene aktivnosti u kojima ćete zajedno uživati
Dok zajedno gubite težinu, morate se međusobno družiti i pronaći ćete zdrave aktivnosti koje možete raditi zajedno.
- Može biti teško pridržavati se dijete ako vaši prijatelji ili obitelj uvijek idu na večeru, preskaču treninge ili grickaju. Imati nekoga u svom timu može vam uvelike olakšati pridržavanje prehrane i zdravog načina života.
- Ako inače radite puno aktivnosti usmjerenih na hranu (poput odlaska na večeru, odlaska na piće na veseli sat ili kokice u kinu), pronađite druge stvari u kojima možete uživati zajedno, a koje nemaju veze s hranom.
- Na primjer, umjesto da izađete na doručak u nedjelju ujutro, planirajte jutarnje pješačenje. Ili umjesto da naručujete pizzu u petak navečer, napravite svoju zdraviju pizzu kod kuće.
Korak 4. Kuhajte zajedno
Zabavan dio zajedničkog mršavljenja je to što možete zajedno kuhati i osmišljavati zdrave recepte. To vam pomaže da ostanete motivirani, ali i dijeli posao pripreme zdrave hrane.
- Zabavno je zajedno smišljati zdrave recepte. Na primjer, ako oboje izrezujete višak žitarica, pronađite alternative svojim omiljenim, poput upotrebe cvjetače umjesto riže.
- Pobrinite se da pronađete recepte i hranu u kojima ćete uživati i osjećati se ugodno u kuhanju.
- Možete razmisliti o zajedničkom kuhanju svake večeri ili izmjenjivanju dana dok kuhate, tako da možete imati malo vremena izvan kuhinje tijekom tjedna.
Savjeti
- Kad pokušavate smršavjeti kao par, velika je šansa da ćete uspjeti jer imate međusobnu podršku.
- Pokušajte ne uspoređivati mršavljenje jedno s drugim - netko će brže ili lakše izgubiti na težini. Imajte na umu da svatko na drugačiji način gubi na težini, ali usredotočite se na podršku koju imate međusobno.
