Kad imate bipolarni poremećaj, možete istražiti nekoliko različitih mehanizama suočavanja kao način svakodnevnog upravljanja njime. Dnevni stresori mogu biti okidač za bipolarne simptome, ali možete koristiti distrakciju kao način za smanjenje stresa. Odvraćanje uma i pažnje od stresora može vam pomoći da se smirite i pristupite situaciji s novim pogledom. Pokušajte odabrati pozitivne i produktivne smetnje, prepoznati kada trebate odvratiti pažnju i koristiti distrakciju zajedno sa svojim planom liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir produktivnih i pozitivnih smetnji
Korak 1. Odaberite privlačne smetnje
Smisao korištenja distrakcije kao bipolarne vještine suočavanja je da prekida ciklus negativnih misli i ponašanja preusmjeravajući vašu pažnju na drugo mjesto. Ako vaša alternativna aktivnost nije nešto u čemu uživate, nećete se u potpunosti uključiti u nju i vjerojatno ćete i dalje biti uhvaćeni u svoj ciklus. Odaberite smetnje u kojima zaista uživate ili koje će zahtijevati vašu punu pozornost.
- Na primjer, ako volite vrtlarstvo, orezivanjem ruža upotrijebite ometanje kada se osjećate iritirano.
- Ili, kao drugi primjer, možete uzeti pauzu od vježbanja gitare za uvodni nastup kada primijetite da ste frustrirani i odradite dio domaće zadaće kao odvraćanje pozornosti.
Korak 2. Učinite nešto aktivno
Ovo je sjajan način da odvratite pažnju iz mnogo razloga. Biti aktivan može vam pomoći smanjiti stres i napetost, upravljati bipolarnim poremećajem i poboljšati opće zdravlje. To je također aktivnost u koju se možete potpuno uroniti.
- Pokušajte prošetati ili se malo rastegnuti kako biste brzo odvratili pozornost koja vas također može energizirati i osloboditi napetosti.
- Sudjelujte u timskom ili partnerskom sportu poput tenisa, košarke, nogometa ili lacrossea kako biste sebi odvratili pažnju, bili u formi i malo se družili.
Korak 3. Organizirajte se
Možete biti produktivni dok ometate sebe ako vrijeme iskoristite za organizaciju rasporeda i svog fizičkog prostora. Organiziranje nije samo način da usmjerite svoju pažnju na nešto manje stresno, već je i dobar način za upravljanje bipolarnim sustavom općenito.
- Pobrinite se da imate informacije o liječenju organizirane i lako dostupne. Na primjer, možete stvoriti bilježnicu koja sadrži podatke o hitnom liječenju.
- Organizirajte svoj radni prostor tako da tamo imate samo potrebne materijale. Pomoću ladica, šalica, košara itd. Pronaći ćete dom za sve.
Korak 4. Pokušajte voditi dnevnik
Vođenje dnevnika može vam pomoći na nekoliko načina. Služi kao način da oslobodite svoje osjećaje i misli, pratite važne informacije poput vaših okidača i znakova te dokumentirate koliko vaše strategije liječenja i suočavanja djeluju. Pisanje u vašem dnevniku također je zaista dobar način da sebi odvratite pažnju.
- Pisanje o vašem danu može vam pomoći da identificirate osobne okidače i znakove koji vam mogu odvratiti pažnju.
- Umjesto da se usredotočite na ono što ste uznemirili, usredotočite se na pisanje o tome kako se osjećate, zašto biste se mogli osjećati na ovaj način i što možete učiniti po tom pitanju.
Korak 5. Vježbajte meditaciju
Ovo je još jedan pozitivan i produktivan način odvraćanja pažnje. Meditacija može pomoći u ublažavanju fizičke napetosti, razbistriti um i smiriti vas i opustiti. To je nešto što možete učiniti bez obzira gdje se nalazite. To je također nešto što možete raditi onoliko dugo ili onoliko kratko koliko vam je potrebno.
- Raskomotite se što je moguće udobnije. Ako možete, idite na neko mirno mjesto gdje možete sjediti ili ležati bez ometanja.
- Usredotočite se na svoje disanje. Razmislite o tome dok polako udišete kroz nos, držite ga u trbuhu, a zatim ga ispuštate kroz usta.
- Pokušajte ne razmišljati ni o čemu osim o disanju. Ako vam um luta, nježno vratite misli na disanje.
Korak 6. Odaberite sigurne smetnje
Korištenje alkohola i droga kako biste se odvratili od svoje trenutne situacije nezdravo je, ali možete učiniti i druge stvari. U nekim ćete slučajevima morati odvratiti pažnju, ali i ostati usredotočeni na ono što radite. Na primjer, ako vozite i zateknete se pod stresom zbog prometa, meditacija nije najbolja smetnja. Kad se to dogodi, još uvijek možete koristiti distrakciju kao vještinu suočavanja, samo trebate učiniti nešto što situaciju neće učiniti opasnom za vas.
- Isprobajte vježbe dubokog disanja. To možete učiniti bilo kada i bilo gdje. Na primjer, možete se odvratiti od mirnog prometa usredotočujući se na disanje kao što to radite tijekom posredovanja.
- Recite mantru. Zapamtite neke ohrabrujuće riječi ili čak pjesmu ili molitvu koju si možete šutke izgovoriti kao oblik odvraćanja pažnje.
- Usredotočite se na opuštanje jednog dijela tijela odjednom. Na primjer, ako ste na sastanku i osjećate se napeto, možete se odvratiti od razmišljanja: "Opuštam nožne prste" dok mrdate i savijate prste. Učinite to sa svakim dijelom tijela ili dok se ne smirite.
Metoda 2 od 3: Prepoznajte kada trebate odvratiti pažnju
Korak 1. Prepoznajte znakove stresa
Znakovi koje tražite su ponašanja, misli ili emocije koji ukazuju na to da doživljavate veliki stres ili da bi mogla doći bipolarna epizoda. Što prije postanete svjesni znakova visokog stresa ili bipolarne epizode, prije možete početi odvraćati pažnju kako biste se mogli nositi sa onim što se događa.
- Neki od znakova da ste pod velikim stresom su fizička napetost, umor, razdražljivost i probleme s fokusiranjem.
- Neki znakovi bipolarne epizode uključuju promjene raspoloženja, uznemirenost, povlačenje iz ljudi i aktivnosti te probleme sa spavanjem.
- Odredite koji su vaši specifični znakovi. Na primjer, možete napisati kako se osjećate u svoj dnevnik, a zatim ga pregledati s vremenom kako biste identificirali znakove stresa ili bipolarne epizode.
Korak 2. Upoznajte svoje okidače
Okidači su ljudi, mjesta, događaji ili situacije koji povećavaju šanse da ćete postati pod stresom ili imati bipolarnu epizodu. Na primjer, početak posla ili posjeta domu iz djetinjstva može vam izazvati veliki stres. Ako znate koji su vaši okidači, moći ćete predvidjeti kada ćete možda trebati koristiti tehniku samo-smirivanja poput ometanja.
- Zabilježite što vas čini uzrujanim ako već ne znate koji su vam okidači. Na primjer, mogli biste to napisati u svoj dnevnik ako primijetite da ste se uznemirili na rasprodaji za Crni petak.
- Pregledajte svoj dnevnik i napravite popis svojih okidača. Na primjer, možda imate: glasnu gužvu, kretanje i polaganje pisanih testova.
Korak 3. Vodite računa o svom raspoloženju
Prije nego što možete koristiti distrakciju kao vještinu suočavanja s bipolarnim poremećajem, morate shvatiti da se morate smiriti i odvratiti pažnju. Biti svjestan odličan je način da ostanete svjesni svojih raspoloženja i osjećaja u ovom trenutku, kao i kako se oni mijenjaju.
- Usredotočite se na to da radite samo jednu stvar odjednom. Na taj način vaš um neće biti raspršen posvuda i prepoznat ćete kada trebate prije odvratiti pažnju.
- Obratite pažnju na sva svoja osjetila. Na primjer, dok radite jogu, obratite pozornost na to kako se osjećaju vaši mišići, zvuk instruktorovog glasa i miris tamjana.
- Vodite računa o svojim emocijama i o tome kako se one mijenjaju. Na primjer, mogli biste pomisliti: „Bio sam miran dok nisam razmišljao o svom izvješću. Sada se osjećam napeto i preopterećeno.”
Metoda 3 od 3: Korištenje distrakcije kao dio većeg plana liječenja
Korak 1. Nastavite uzimati lijekove
Iako korištenje ometanja kao bipolarnog mehanizma za suočavanje može biti korisno kao povremeno i privremeno rješenje, ono ne zamjenjuje pridržavanje učinkovitog plana liječenja. Nastavite sudjelovati u svom liječenju i činiti stvari poput uzimanja lijekova kako biste bili sigurni da ćete što bolje upravljati svojim bipolarnim poremećajem.
- Zabilježite koliko često morate koristiti distrakciju tijekom uzimanja lijekova.
- Pomoću svojih bilješki procijenite koliko lijekovi djeluju. Na primjer, ako primijetite da se morate češće odvraćati, to može biti znak da je potrebno prilagoditi vaš lijek.
- Obratite se svom davatelju mentalnih usluga ako mislite da vam lijekovi ne djeluju. Mogli biste reći: “Morao sam si mnogo više odvlačiti pažnju u posljednjih mjesec dana. Mislim da ćemo možda morati prilagoditi moje lijekove."
Korak 2. Razgovarajte sa svojim terapeutom
Profesionalac vam može pomoći da upotrijebite distrakciju kao vještinu suočavanja s bipolarnim poremećajem na nekoliko načina. Mogu vam ponuditi posebne strategije i tehnike za odvraćanje pažnje, ponuditi ohrabrenje i pomoći vam u upravljanju bipolarnim poremećajem općenito.
- Mogli biste reći: "Možemo li razgovarati o nekim načinima na koje mogu odvratiti pažnju kao tehniku suočavanja?"
- Vaš terapeut može vam pomoći pratiti koliko vaše strategije odvraćanja pažnje djeluju. Mogli biste pitati: "Postoji li način da pratimo koliko sam učinkovit u odvraćanju pozornosti?"
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku
Provođenje vremena s drugim osobama koje imaju bipolarni poremećaj može vam pomoći na različite načine. Ljudi u grupi za podršku možda vam mogu ponuditi ohrabrenje i osjećaj povezanosti. Pridruživanje grupi za podršku također može pomoći jer drugi članovi mogu predložiti načine na koje možete odvratiti pažnju kao vještinu suočavanja.
- Nacionalni savez za mentalne bolesti (NAMI) pruža informacije o grupama za podršku na https://www.nami.org/Find-Support. Savez za depresiju i bipolarnu podršku (DBSA) također nudi imenik grupa za podršku na svojoj web stranici
- Pitajte svog pružatelja mentalnih usluga o grupama podrške u vašem području. Mogli biste reći: “Volio bih se pridružiti grupi za podršku. Možete li preporučiti neke u okolici?”
- Također se možete pridružiti mrežnoj grupi za podršku ili mrežnom forumu ako ne možete prisustvovati grupi za osobnu podršku.
Korak 4. Oslonite se na obitelj i prijatelje
Vaši najmiliji mogu učiniti mnogo kako bi vam odvratili pažnju kad je potrebno, kao i općenito u upravljanju bipolarnim poremećajem. Neka ljudi kojima je stalo do vas znaju da će vam s vremena na vrijeme možda morati odvratiti pažnju.
- Možda ćete zamoliti nekoga od bliskih osoba da vam odvrati pažnju ako počnete pokazivati znakove stresa ili bipolarnu epizodu. Na primjer, mogli biste reći: "Možete li mi odvratiti pažnju ako postanem mrzovoljan i super lijen?"
- Obratite se obitelji i prijateljima kada trebate odvratiti pažnju. Na primjer, nazvanje svog najboljeg prijatelja odličan je način da odvučete pažnju kada primijetite da imate negativne misli.
- U redu je zamoliti nekoga da dođe samo s vama ako se osjećate loše. Možda ćete reći: „Možeš li doći i samo se družiti sa mnom? Ne želim ništa učiniti, ali trebam odvlačenje pozornosti.”
