Nekim ljudima bihevioralna aktivacija (BA) može pomoći u ublažavanju depresije i njezinih simptoma. Cilj BA je da se osjećate manje izolirano sudjelujući u aktivnostima koje vam popravljaju raspoloženje. Ideja iza BA -e je da se ljudi, kada postanu depresivni, izoliraju i izbjegavaju aktivnosti koje se mogu boriti protiv depresije, poput vježbanja, druženja s prijateljima, održavanja dobre higijene i rada prema ciljevima. BA nastoji naučiti pojedince da koriste te aktivnosti u borbi protiv depresije. Provođenjem bihevioralne aktivacije i održavanjem svakodnevnih obaveza možete raditi na kontroli svoje depresije. Također se možete naučiti usredotočiti na svoje vrijednosne kategorije, što znači najvažnije dijelove vašeg života, poput obitelji i prijatelja.
Koraci
1. dio od 3: Vježbanje praćenja aktivnosti
Korak 1. Zapišite svoje aktivnosti
Što vas čini sretnima, a što ne? Najbolji način da to shvatite je da pratite svoje dnevne aktivnosti. Pratite sve što radite tijekom dana. Možda biste također htjeli zabilježiti kada i koliko ste to učinili-budući da igranje videoigara na mreži 30 minuta može imati vrlo različit učinak ako se radi o četverosatnoj sesiji.
- Možete napisati stvari poput "vozio bicikl na posao" ili "gledao Netflix".
- Pronađite sustav koji radi za vas. Mogli biste imati malu bilježnicu sa sobom ili upotrijebiti funkciju Memo ili Notepad na telefonu za bilježenje aktivnosti.
Korak 2. Ocijenite svoju depresiju
Na kraju svakog dana pregledajte svoj dnevnik aktivnosti. Koristeći ljestvicu od 1 do 5 ili 1 do 10, ocijenite svaku aktivnost ovisno o tome kako ste se osjećali. "10" može značiti "vrlo depresivno", dok "1" može značiti "osjećati se zaista sretno".
- Na primjer, možda ste propustili autobus i morali ste pješice ići kući po kiši. To biste mogli ocijeniti visokim brojem na ljestvici.
- Možda ste s mamom lijepo razgovarali telefonom. To bi moglo zaraditi nizak rezultat na vašoj ljestvici.
- Imajte na umu da je važno biti objektivan i držati se određene vrste sustava ocjenjivanja jer ljudi imaju tendenciju pojačati svoje simptome kada su depresivni.
- Možda ćete pronaći iznenađenja. Na primjer, mogli biste shvatiti da se zaista osjećate bolje nakon šetnje nakon večere-iako stalno izjavljujete da mrzite vježbe. Ili, obrnuto, stalno govorite da se volite družiti s Tamarom, ali svaki put kad ručate zajedno, poslije se osjećate gore.
Korak 3. Zakažite još aktivnosti zbog kojih ćete se osjećati dobro
Provedite tjedan ili dva prateći svoje aktivnosti i ocijenivši depresiju. Zatim provedite neko vrijeme osvrćući se na svoje dnevnike. Uočite postoje li određene aktivnosti koje na vašoj ljestvici dosljedno imaju jako nisku ocjenu. Zatim svakako provodite vrijeme baveći se tim aktivnostima.
Možda “čitanje iz zadovoljstva” u vašem dnevniku uvijek ocijeni kao 1. Zamislite si da si dopustite neko vrijeme da uživate u toj aktivnosti svaki dan. Ne mora proći puno vremena. Odvojite 30 minuta prije spavanja i odvojite to vrijeme za uživanje
Korak 4. Izradite popis "obaveza"
Depresija dovodi do osjećaja preopterećenosti i može ometati planiranje ili određivanje prioriteta-što uzrokuje više pustošenja i spiralu depresije. Jasan popis može pomoći u rješavanju ovih problema.
- Pomoću praćenja aktivnosti pomoći ćete. Na primjer, ako znate da imate stresan sastanak u ponedjeljak, svakako zakažite dodatno vrijeme za nešto u čemu uživate, poput čitanja novog romana koji vas zanima. Znanje da ćete se moći opustiti moglo bi vam pomoći lakše proći kroz sastanak.
- Provjerite je li popis "obaveza" realan. Previše stvari na vašem popisu može biti kontraproduktivno. Umjesto usredotočenosti, možete se preopteretiti i nećete učiniti ništa ili se osjećati loše što to nije dovršeno.
- Depresija također može otežati ili onemogućiti izvršavanje zadataka. Depresija je prava bolest, a ne samo "osjećaj tuge", a iscrpljenost, bolovi, bolovi i još mnogo toga pravi su simptomi. Ustajanje iz kreveta i tuširanje može biti dovoljan uspjeh u nekim danima, nema veze očistiti pećnicu ili vratiti e -poruku. Nemojte tretirati popis obaveza kao nešto što nadmašuje vaše potrebe za poštivanjem tjelesnih simptoma.
- Dajte prioritet brizi o sebi. Uobičajena pogreška na popisima obaveza nije prioritet vaših emocionalnih potreba-ne samo posao, škola, održavanje kuće ili poslovi. Raditi stvari zbog kojih se osjećate dobro i brinuti se za sebe jednako je važno-ponekad i više. Odvajanje vremena za igru sa mačkom, šetnju, molitvu, razgovor s prijateljem ili crtanje može vam pomoći da se pozabavite ostalim stvarima.
Korak 5. Postavite jasne i specifične ciljeve
Kad počnete shvaćati što izaziva depresiju i što je čini boljom, možete se početi izazivati da napravite neke pozitivne promjene. Shvatite što bi vam pomoglo da se osjećate bolje i postavite neke ciljeve da se to dogodi.
- Uvjerite se da je svaki cilj specifičan. Na primjer, umjesto da kažete “Želim jesti zdravije”, pokušajte reći: “Pojest ću 5 porcija voća i povrća svaki dan i izbacit ću prženu hranu.
- Stvorite ostvarive ciljeve. Umjesto da kažete “Naći ću savršenog partnera s kojim ću provesti život”, recite: “Otići ću na zabavu koju moj prijatelj priređuje i dopustiti mi da me upozna s nekim od svojih prijatelja.”
2. dio 3: Usredotočite se na svoje kategorije vrijednosti
Korak 1. Odvojite vrijeme za svoju obitelj
Vaše su vrijednosti stvari koje su vam najvažnije u vašem životu. Da biste se usredotočili na svoje vrijednosti, zapišite koje su, a zatim smislite kako im postaviti prioritete. Mogli biste zapisati "obitelj" kao temeljnu vrijednost. Postavite konkretne ciljeve kako se usredotočiti na svoj odnos s obitelji.
Na primjer, mogli biste zapisati: "Jedite ručak sa svojom braćom i sestrama svake subote."
Korak 2. Posvetite se svojoj romantičnoj vezi, ako je primjenjivo
Koncentriranje na svoje vrijednosti može vam pomoći da se osjećate više usredotočeno, a može vam i olakšati usredotočenje na pozitivne stvari u vašem životu. Ako ste u vezi, poželjet ćete da ovo postane jedna od vaših vrijednosnih kategorija-ako je, naravno, ovaj odnos za vas zdrav. Postavite si pitanja poput: "Kakav partner želim biti?" i "Što mi treba od ove veze?" Nakon što odredite kako želite da vaša veza izgleda, poduzmite konkretne korake da se to dogodi.
- Možda ste zapisali da vam je potrebna jasna komunikacija u vašem odnosu. Sa svojim partnerom odvojite 20 minuta dnevno za međusobni razgovor. Odložite uređaje, isključite televizor i usredotočite se na sve probleme koji su vam pri ruci.
- Ako ste zapisali da želite biti pažljiviji partner, mogli biste odvojiti vrijeme da se prijavite s partnerom tijekom dana, umjesto da čekate do posla.
Korak 3. Posvetite vrijeme svojim prijateljstvima
Vaši prijatelji mogu vam biti jedno od najvećih bogatstava u borbi s depresijom. Kad vježbate BA, razmislite o svojim odnosima s prijateljima. Potražite načine da ojačate te veze.
- Zapišite ono što cijenite kod svakog prijateljstva, poput "Amy me uvijek nasmijava".
- Navedite konkretne načine na koje možete poboljšati svoje odnose. Na primjer, "Potrudit ću se pozvati Amy na više društvenih događaja."
Korak 4. Postavite jasne ciljeve na poslu
Vaša karijera mogla bi biti još jedno područje koje vam je glavni prioritet u životu. Ponekad se zbog depresije i tjeskobe može učiniti da ne idete nikamo na posao. Kad vježbate BA, obavezno napišite popis konkretnih ciljeva i redovito ažurirajte ovaj popis.
- Postavite kratkoročne ciljeve. Na primjer, mogli biste napisati "Povećaj prodaju za 10% ovog mjeseca".
- Uključite dugoročne ciljeve. Mogli biste reći: "Postanite potpredsjednik računovodstva u sljedećoj godini."
Korak 5. Doprinesite zajednici
Pronađite način da se uključite u svoj grad ili susjedstvo. Angažman zajednice može vam pomoći da se osjećate povezani s drugima, a može vam dati i osjećaj postignuća. Osim toga, pomažete nekome u nevolji!
Pronađite mjesto za volontiranje koje odgovara vašim interesima. Ako ste ljubitelj pasa, pitajte lokalno sklonište treba li im pomoć. Ako ste strastveni čitatelj, provjerite u lokalnoj knjižnici trebaju li im volonteri
3. dio 3: Rukovanje dnevnim zadacima
Korak 1. Pratite svoj raspored spavanja
Kad se nosite s depresijom, ponekad može biti teško samo brinuti se o sebi. Međutim, da biste se osjećali bolje, morat ćete prakticirati zdrave navike čak i kad vam se to ne sviđa. Praćenje vaših navika spavanja može vam pomoći da se pobrinete da dobijete odgovarajuću količinu odmora. Prava količina sna može pomoći u ublažavanju simptoma depresije.
- Pokušajte smisliti odlazak u krevet svake noći u isto vrijeme i buđenje otprilike u isto vrijeme svako jutro. Zapišite vrijeme odlaska na spavanje i buđenja svaki dan.
- Ako vam se učini da spavate ili imate osjećaj da ne možete ustati iz kreveta, pogledajte što se dogodilo prethodnog dana. Možda ćete vidjeti uzorak određenih aktivnosti zbog kojih ćete se osjećati iscrpljeno.
Korak 2. Jedite zdravu prehranu
Nije dano da će promjena vaših prehrambenih navika pomoći u depresiji. Međutim, određene namirnice mogu vam pomoći u ublažavanju nekih simptoma. Uzimanje zdrave hrane može vam pomoći da se općenito osjećate bolje.
- Određeni ugljikohidrati mogu vas smiriti. Idite na "pametne" ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica i batata. Izbjegavajte hranu poput kolača i voćnih sokova.
- Potražite zdrave proteine. Dobri proteini zapravo mogu povećati budnost, zbog čega ćete se osjećati bolje. Probajte nemasno meso poput piletine, ribe i grčkog jogurta.
Korak 3. Napravite raspored čišćenja
Kad se nosite s depresijom, može biti teško nositi se s kućanskim poslovima. Zapišite što trebate učiniti, a zatim zapišite kada ćete to učiniti. Pridržavanje rasporeda može vam pomoći da se osjećate produktivnije i manje opterećeni.
Na primjer, mogli biste napisati: "Ponedjeljak-prašnjava dnevna soba" ili "Utorak-operite rublje"
Korak 4. Prakticirajte dobru osobnu higijenu
Iako vam se to može činiti kao izazov, odvojite vrijeme za održavanje higijene. Tuširajte se i perite zube svaki dan. Neka vam kosa bude čista, nokti podrezani i koristite dezodorans.
Savjeti
- Zatražite pomoć od svog terapeuta. Ne morate se sami baviti BA -om.
- Po potrebi izvršite prilagodbe. Ovo je vaš program, pa učinite ono što vam odgovara.
- Budite strpljivi prema sebi. Promjena se ne događa preko noći.
