Hipertenzija, poznata i kao visoki krvni tlak, ozbiljan je medicinski problem koji može dovesti do zatajenja srca, srčanog udara, krvnih ugrušaka i moždanog udara. Visoki krvni tlak nastaje kada vaša krv vrši pritisak na arterije i vene dok se pumpa kroz vaše tijelo. Može se javiti genetski, ili kada su ljudi prekomjerne tjelesne težine, pod stresom ili sudjeluju u nezdravim aktivnostima, ili kao dio nekog drugog zdravstvenog stanja. Način života može imati ogroman utjecaj na krvni tlak; ako vam je dijagnosticirana hipertenzija, možete se boriti s njom različitim zdravim navikama. Na primjer, vježbanje, zdrava prehrana, smanjenje stresa i praćenje krvnog tlaka mogu vam pomoći u liječenju hipertenzije.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vježbanje zdravog načina života
Korak 1. Procijenite svoju trenutnu razinu kondicije
Sjajan način za smanjenje ili upravljanje hipertenzijom je povećanje tjelesne sposobnosti. Počnite s procjenom svoje trenutne razine kondicije. Zamolite svog liječnika da vam izmjeri kardiorespiratornu sposobnost. To se može izračunati pomoću algoritama i ne zahtijeva da vaš liječnik u svom uredu ima opremu za vježbanje. Pojedinci mogu relativno lako povećati svoju kondiciju uvođenjem male količine aktivnosti u svoju dnevnu rutinu.
Korak 2. Vježbajte svaki dan 30 minuta
Redovitom tjelesnom aktivnošću možete upravljati hipertenzijom. Vježbanje od najmanje 30 minuta svaki dan zapravo može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Najbolja vrsta vježbe za smanjenje krvnog tlaka je neki oblik kardiovaskularne aktivnosti. Na primjer, vodite svog psa u šetnju 30 minuta svaki dan.
- Također možete pokušati trčati, voziti bicikl ili plivati.
- Svoje fitnes ciljeve možete pratiti nošenjem brojača koraka, poput Fitbita.
Korak 3. Izbjegavajte ili prestanite pušiti cigarete
Nikotin sadržan u cigaretama i drugim duhanskim proizvodima povisuje krvni tlak. Zbog toga biste trebali prestati ili izbjegavati pušenje kako biste lakše upravljali hipertenzijom. Prestanak pušenja može biti vrlo težak jer izaziva psihološku i fizičku ovisnost. Pokušajte prestati pušiti:
- Izbjegavanje okidača: Mnogi ljudi koji puše imaju cigaretu dok se bave određenim aktivnostima. Na primjer, tijekom stanke za kavu, dok konzumirate alkohol, nakon doručka itd. Naučite svoje okidače i pokušajte ih izbjeći ili promijeniti.
- Promjena navika: Umjesto pušenja tijekom jutarnje pauze za kavu, pokušajte se prošetati. Odvraćanjem pažnje novom aktivnošću možete se boriti ili nadoknaditi žudnju.
- Traženje podrške: Važno je da imate jaku mrežu podrške koja će vam pomoći da prestanete pušiti. Ako znate nekoga drugog tko je zainteresiran za prestanak, pokušajte prestati zajedno. Na ovaj način možete se međusobno podržati.
Korak 4. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Prekomjerna težina može dovesti do hipertenzije i povišenog krvnog tlaka. Ako imate 10% ili više od svoje idealne tjelesne težine, možete smanjiti krvni tlak mršavljenjem. Gubitak od samo 10 kg može sniziti vaš krvni tlak. Da biste smršavili, morate slijediti zdravu prehranu i vježbu.
Zamolite svog liječnika da vam pomogne izračunati težinu prikladnu za vašu visinu i tip tijela
Metoda 2 od 4: Slijedeći zdravu prehranu
Korak 1. Odaberite hranjivu hranu
Da biste upravljali hipertenzijom, trebali biste se pridržavati prehrane bogate žitaricama, voćem i povrćem. Na primjer, upotrijebite mrežne smjernice date u DASH (dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije) prehrani kako biste lakše izabrali zdravu hranu. Također biste trebali pokušati odabrati mliječne proizvode s niskim udjelom masti i kloniti se zasićenih masti.
Na primjer, probajte nemasni jogurt i svježi sir
Korak 2. Povećajte unos kalija
Jedan od načina za smanjenje povišenog ili visokog krvnog tlaka je prehrana bogata kalijem. Izbjegavajte jednostavno uzimanje dodataka kalija, osobito ako imate bubrežni poremećaj. Umjesto toga, trebali biste jesti hranu bogatu kalijem.
Namirnice bogate kalijem uključuju voće poput banana, manga, papaje i kivija; povrće poput pečenog krumpira i batata; i određeni izvori proteina poput pinto graha i leće
Korak 3. Smanjite količinu natrija u prehrani
Natrij može pridonijeti povećanju krvnog tlaka i hipertenzije. Zbog toga biste trebali osigurati da vaš dnevni unos natrija ne bude veći od 2, 300 mg dnevno. Količinu natrija koju jedete možete smanjiti pažljivim čitanjem oznaka na hrani i smanjenjem potrošnje prerađene hrane.
Također biste trebali izbjegavati dodavanje soli u obroke i birati opcije s niskim udjelom natrija kad god je to moguće
Korak 4. Konzumirajte manje alkohola
Prekomjerno konzumiranje alkohola može povisiti krvni tlak i dovesti do debljanja. S obzirom na to, mala količina alkohola je sasvim u redu. Prosječna žena i muškarci stariji od 65 godina ne bi trebali konzumirati više od jednog alkoholnog pića dnevno. Muškarci mlađi od 65 godina ne smiju konzumirati više od dva alkoholna pića dnevno.
Jedno alkoholno piće ekvivalentno je 12 unci (355 ml) piva, 5 unci (148 ml) vina ili 1,5 unci (44 ml) žestokog pića
Korak 5. Razmotrite svoju konzumaciju kofeina
Utjecaj kofeina na krvni tlak nije u potpunosti shvaćen. Na primjer, ljudi koji rijetko piju kofein mogu osjetiti porast krvnog tlaka odmah nakon šalice kave. Međutim, ljudi koji redovito konzumiraju kofein možda neće doživjeti isti skok krvnog tlaka.
Da biste utvrdili utječe li kofein na vaš krvni tlak, izmjerite krvni tlak 30 minuta nakon konzumiranja napitka s kofeinom. Ako vam se krvni tlak poveća za 5 do 10 mm Hg, vjerojatno biste trebali smanjiti količinu kofeina koju konzumirate
Metoda 3 od 4: Smanjenje stresa
Korak 1. Napravite vrijeme za opuštanje
Svaki dan odvojite vrijeme za aktivnosti u kojima uživate, ovo je sjajan način za smanjenje stresa. To će vam omogućiti da se opustite od svakodnevnog stresa. Na primjer, ako uživate u čitanju, možete čitati 30 minuta svaku večer prije spavanja. Odvajanje vremena posvećenog brizi o sebi može vam pomoći smanjiti stres i visoki krvni tlak.
- Na primjer, uzmite godišnji odmor, idite u toplice, vježbajte, čitajte ili gledajte televiziju.
- Iako nije jasno postoji li veza između stresa i dugotrajne hipertenzije, poznato je da stres povećava rizik od srčanih bolesti, koje su povezane s visokim krvnim tlakom. Osim toga, uobičajeni, nezdravi načini suočavanja sa stresom (prejedanje, pijenje, pušenje) mogu uzrokovati hipertenziju. Smanjenje stresa trebalo bi biti prioritet za vaše opće blagostanje i zdravlje.
Korak 2. Vježbajte vježbe disanja
Vježbanje fokusiranih vježbi disanja također je izvrstan način za smanjenje stresa i posljedično visokog krvnog tlaka. Možete provesti 5-10 minuta svaki dan meditirajući i dovršavajući različite vježbe disanja. Ove vježbe također mogu biti izvrsne za smanjenje anksioznosti tijekom stresnih situacija.
Duboko udahnite i brojite do pet dok udišete, a zatim ponovno dok izdahnete. To će vam omogućiti da razbistrite um i usredotočite se samo na disanje
Korak 3. Izbjegavajte okidače stresa
Mnogi ljudi imaju određene okidače zbog kojih doživljavaju povišenu razinu stresa i anksioznosti. Ako želite upravljati svojom hipertenzijom, dobra je ideja izbjeći ili kontrolirati ove okidače stresa.
- Na primjer, ako ste pod stresom tijekom vožnje u vrijeme prometnih gužvi, mogli biste zamoliti šefa da vam malo promijeni radno vrijeme kako biste izbjegli promet. Mogli biste reći „Mogu li raditi od kuće do oko 10 sati, a zatim izaći iz ureda u 18 sati? Smatram da je vožnja u gustom prometu stresna i utječe na moju produktivnost.”
- Ako ne možete promijeniti radno vrijeme, pokušajte slušati smirujuću glazbu ili podcast koji će vam pomoći da se opustite tijekom vožnje. Ili potražite druge načine prijevoza, poput ulaska vlakom.
Korak 4. Postavite realna očekivanja
U mnogim slučajevima ljudi vrše preveliki pritisak na sebe, što može dovesti do razvoja stresa i anksioznosti. Jedan od načina za smanjenje stresa i upravljanje krvnim tlakom je postavljanje realnih očekivanja za sebe. Na primjer, dajte si dovoljno vremena da dovršite određene zadatke. Ne čekajte zadnji trenutak da dovršite radne zadatke.
Alternativno, možda ćete morati reći "ne" ako ste preopterećeni svojim radnim opterećenjem
Metoda 4 od 4: Praćenje hipertenzije
Korak 1. Mjerite krvni tlak dva puta dnevno
Kako biste upravljali hipertenzijom, trebali biste svakodnevno mjeriti krvni tlak. To će vam pomoći da utvrdite imaju li vaše zdrave navike utjecaja. U lokalnoj ljekarni kupite mjerač krvnog tlaka. Cijene se obično kreću od 50 do 100 USD.
- Mjerenje krvnog tlaka sastoji se od dva dijela: sistoličkog tlaka (prvi ili "gornji" broj) i dijastoličkog tlaka (drugi ili "donji" broj). Normalni krvni tlak je manji od 120/80. Hipertenzija je kada je vaš krvni tlak iznad 140/90.
- Zabilježite svoj krvni tlak svaki put kada ga uzmete. Na ovaj način možete pratiti svoj napredak tijekom vremena.
- Za najbolje rezultate mjerite krvni tlak svaki dan u isto vrijeme. Također biste trebali uzeti više puta kako biste bili sigurni da imate točno očitanje.
Korak 2. Redovito posjećujte svog liječnika
Ako vam je dijagnosticirana hipertenzija, trebali biste posjetiti svog liječnika barem jednom, moguće dva puta godišnje kako biste lakše nadzirali svoje stanje. Visoki krvni tlak može dovesti do brojnih ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući srčane i moždane udare. Zbog toga biste trebali biti na redovitim liječničkim pregledima kako biste bili sigurni da upravljate hipertenzijom.
Ako ne možete smanjiti krvni tlak zdravim navikama, liječnik će vam možda morati propisati lijek
Korak 3. Uzmite lijekove
Ako vam je liječnik propisao lijekove koji će vam pomoći u liječenju hipertenzije, pobrinite se da redovito uzimate lijekove i slijedite sve navedene upute. Za liječenje hipertenzije koristi se veliki broj lijekova koji se zovu antihipertenzivi. Na primjer, diuretici, poput klortalidona, propisuju se za uklanjanje viška soli i smanjenje krvnog tlaka. Možda će vam biti propisani i beta-blokatori, inhibitori ACE, blokatori kalcijevih kanala, alfa blokatori, sredstva za proširenje krvnih žila, kao i niz drugih vrsta lijekova.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste pronašli lijek koji odgovara vašem stanju.
- Nikada nemojte mijenjati ili prestati uzimati lijekove bez savjetovanja sa svojim liječnikom.
Korak 4. Isprobajte biljne lijekove za smanjenje krvnog tlaka
Također možete pokušati smanjiti krvni tlak uzimanjem različitih biljnih lijekova. O svom alternativnom liječenju prvo razgovarajte sa svojim liječnikom jer oni mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima koje možda uzimate. Isprobajte ove lijekove kako biste provjerili pomažu li vam u kontroli krvnog tlaka:
- Čaj od hibiskusa: Hibiskus djeluje kao prirodni diuretik za uklanjanje soli iz krvotoka. Skuhajte čaj od hibiskusa s 1 - 2 žličice suhog hibiskusa s 1 šalicom vruće vode. Za okus možete dodati i limun i med.
- Kokosova voda: Pijte 8 unci (236 mililitara) kokosove vode jedan do dva puta dnevno. Kokosova voda sadrži kalij koji može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
- Riblje ulje: Uzimajte tablete ribljeg ulja dnevno. Povezani su sa snižavanjem krvnog tlaka i mogu se kupiti u vašoj lokalnoj ljekarni.
Korak 5. Potražite podršku od prijatelja i obitelji
Prijatelji i obitelj koji vas podržavaju također vam mogu pomoći u upravljanju i praćenju hipertenzije. Na primjer, mogu vas potaknuti na promjene zdravog načina života. Također vam mogu pomoći da vas odvedu liječniku na redovite preglede.
