Svatko se ponekad osjeća tužno. U mnogim slučajevima tuga je normalna ljudska reakcija na različite životne promjene i događaje. Dobra vijest je da svatko također ima sposobnost osjetiti sreću i da postoje stvari koje možete učiniti kako biste otključali tu sposobnost i osjećali se bolje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Pronalaženje sreće u sebi
Korak 1. Zapišite svoje osjećaje
Razmislite o kupovini časopisa koji možete odrediti samo za zapisivanje svojih misli i osjećaja. Često je korisno pismeno dokumentirati svoje osjećaje tuge kako biste ih bolje razumjeli. To će vam pomoći da se „uskladite“sa samim sobom i postignete dublju razinu samorazumijevanja.
- Vođenje dnevnika - čak i po 20 minuta dnevno - pomaže razjasniti i organizirati vaša razmišljanja o vašoj tuzi, što vam može pomoći da bolje odredite razloge zbog kojih se osjećate tužno. Također vam pomaže da pratite svoje obrasce ponašanja i emocije. Osim toga, neka su istraživanja pokazala da dnevnik može čak pomoći vašem tjelesnom zdravlju i ojačati imunološki sustav jer djeluje na smanjenje stresa.
- Dok pišete, koncentrirajte se na ono što pišete, a ne na to kako pišete. Drugim riječima, nemojte se fokusirati na gramatiku ili pravopis. Primjer zapisa u dnevniku može izgledati otprilike ovako: "Danas sam imao posebno težak dan - moje tužne misli o razvodu neće me ostaviti na miru. Ponekad nisam siguran trebam li zbog toga i dalje biti tužan jer iako se to dogodilo prije godinu dana, brak je već odavno bio mrtav. Znam to. Ali brinem se da sam zaglavio u prošlosti i da moja djeca zbog toga pate. Ljuta sam i na sebe jer nisam mogla dopustiti da tuga prođe. Ljudi se cijelo vrijeme razvode, pa zašto mi je tako teško? Razgovor sa sestrom pomogao mi je zadnji put kad sam imao težak dan; mislim da ću nazvati ja. Znam da je sutra drugi dan."
Korak 2. Nasmijte se i nasmiješite
Studije su pokazale da sam čin osmijeha može poboljšati vaše raspoloženje i učiniti vas sretnijima. Osim toga, smijeh oslobađa endorfine, one kemikalije u mozgu koje poboljšavaju vaše raspoloženje.
- Iako vam se možda ne čini tako, čak i ako koristite male mišiće koji olakšavaju smijeh i osmijeh, možete biti sretniji. Zato pokušajte lažirati. U početku može biti prisilno, ali smijeh ili osmijeh mogu izazvati smiješno ili veselo sjećanje i izazvati pravi smijeh ili osmijeh.
- Ako se želite pokušati nasmijati ili nasmijati bez napora, pokušajte pogledati smiješan film, pročitati duhovitu knjigu ili provesti vrijeme s prijateljem za kojeg znate da će vas vjerojatno nasmijati.
Korak 3. Dobro se isplačite
Iako možda ne želite plakati jer se pokušavate osjećati bolje i želite se ponovno osjećati sretno, ponekad plač može poboljšati vaše raspoloženje. Ako osjetite poriv za plakanjem, nemojte se suzdržavati i pustite suze kad vam se prohtije. Čin plakanja mogao bi učiniti da se osjećate bolje i da vam rastereti, jer čin čišćenja suza može stvoriti osjećaj da ste tugu skinuli "s grudi".
- Studije pokazuju da se većina ljudi koji plaču osjećaju bolje nego prije nego što su plakali. Djelomično je to zato što je plač jedan od prirodnih načina tijela da se riješi hormona stresa.
- Međutim, iako može biti korisno plakati kako biste smanjili stres i poboljšali raspoloženje, važno je znati da nemogućnost suzbijanja suza može biti znak ozbiljnijeg emocionalnog ili hormonskog problema. Ako ustanovite da ne možete prestati plakati, trebate potražiti stručnu pomoć od liječnika ili terapeuta.
Korak 4. Pokušajte sagledati širu sliku
Što još u vašem životu vrijedi živjeti? Pokušajte razmišljati o svim drugim stvarima koje cijenite u životu, poput prijatelja, obitelji i zdravlja, pa ćete vidjeti da vjerojatno imate zbog čega biti sretni i zahvalni, čak i ako ne osjećate vrlo sretan ili zahvalan u ovom trenutku. Brojna su istraživanja pokazala da je zahvalnost duboko povezana sa srećom.
- Razmislite o lijepim uspomenama. Ako ste ih jednom proživjeli, možete ih imati ponovno. To je ono lijepo u sjećanjima; to što sada stvari mogu izgledati loše, ne znači da će tako biti i sutra.
- U slučaju tuge koja se temelji na manjem životnom događaju, kao što je loša ocjena zadatka, stavite događaj u perspektivu i razmislite hoćete li se osjećati tužno za 10 godina i hoće li tada događaj biti uopće važan. Razmislite o upotrebi one stare fraze: "ne znojite se sitnicama".
- Potrudite se pronaći nešto zbog čega ćete biti sretni svaki dan. Mnogo je izazova na web stranicama društvenih medija poput Facebooka, Twittera i Instagrama koji koriste hashtagove poput "100happydays" ili "findthelight" kako bi potaknuli ljude da pronađu male trenutke sreće i zahvalnosti u svom svakodnevnom životu.
- Čak i ako se vaša tuga temelji na traumatičnom životnom događaju, poput gubitka vašeg supružnika, šire razmatranje vašeg života može biti korisno. Na primjer, možda ćete pronaći utjehu u prisjećanju na dobre uspomene sa svojim sada već pokojnim partnerom, kao i u osjećaju sreće i zahvalnosti što ste ga imali u svom životu, čak i dok tugujete zbog gubitka koji je bio preuranjen.
Korak 5. Odvratite pozornost
Ponekad kad smo tužni, teško je smisliti bilo što drugo. Međutim, zadržavanje na vašoj tuzi zapravo može učiniti više štete nego koristi i može povećati osjećaj bespomoćnosti i nemoći. Ugodno odvraćanje pažnje može vam pomoći da se usredotočite na nešto drugo osim na svoju tugu, a također i smanjiti stres - znanstvenici to nazivaju "protokom". Ne izbjegavate svoje probleme, već se umjesto toga bavite aktivnošću u kojoj zaboravite vrijeme i mjesto. Evo nekoliko primjera načina na koje možete odvratiti svoj um:
- Slušati glazbu. Odolite iskušenju da odete na tužnu glazbu. Pokušajte slušati energične, vesele, duhovite ili vesele melodije, zajedno s pjesmama koje vas inspiriraju ili podsjećaju na dobra vremena. Glazba može biti i koristi se kao vrlo učinkovito terapijsko oruđe.
- Pogledajte neke svoje slike iz djetinjstva ili fotografije s putovanja, mature i velikih životnih događaja. Ako se pojavi smiješan, nemojte ga odgurnuti. Uživajte u tome. Pomoći će vam da vas podsjetimo da život brzo prolazi i da je u vašem životu bilo puno sretnih (i smiješnih!) Trenutaka zajedno s tužnim.
Korak 6. Pročitajte
Izgubite se u drugom svijetu ili u prošlosti. Knjige nas prenose na mjesta na kojima nikada nismo bili često, ta su mjesta avanturistička i romantična od mjesta na kojima se trenutno nalazimo. Bilo da čitate povijesnu fantastiku ili usijanu romansu, uživanje u drugom svijetu pomoći će vam da se opustite um i fokus usmjerimo na drugo mjesto. Samo šest minuta čitanja može vam pomoći smanjiti razinu stresa za dvije trećine.
Metoda 2 od 4: Procjena vaše tuge
Korak 1. Shvatite tugu
Tuga je dio većeg iskustva tuge. To je bolna emocija koja je obično privremena i općenito proizlazi iz vanjskih čimbenika, poput prekida, svađe ili neslaganja s bliskim prijateljem, udaljavanja od obitelji ili gubitka voljene osobe. Tuga je normalna emocija koju većina ljudi osjeća u različitim trenucima svog života.
Tuga koja proizlazi iz reakcije tuge može utjecati na vašu koncentraciju, apetit i san
Korak 2. Upoznajte razliku između tuge i depresije
Važno je znati kako se tuga razlikuje od depresije jer su tretmani za svakoga različiti. Za razliku od tuge, depresija obično nema identificiran vanjski uzrok; to je samo nešto što ljudi osjećaju. U usporedbi sa tugom, depresija je ozbiljniji problem koji uzrokuje loše raspoloženje, premalo ili previše sna, gubitak ili povećanje tjelesne težine, povećan ili smanjen apetit, nisku energiju, nezainteresiranost za svijet oko vas, izbjegavanje društvenih situacija, lošu koncentraciju, i osjećaje bezvrijednosti.
- Jedna od ključnih razlika između depresije i tuge je sposobnost doživljavanja zadovoljstva, ljubavi i nade. Kad su ljudi tužni, obično još uvijek mogu doživjeti trenutke sreće ili zadovoljstva. Međutim, u slučajevima depresije, mnogi oboljeli osjećaju se nesposobnima doživjeti zadovoljstvo, nadu ili bilo što i postaju emocionalno ravni. Štoviše, za depresivne ljude njihova je tuga poput oblaka koji visi nad njima iz kojeg nema bijega; imaju tendenciju premišljanja i stanovanja i osjećaju se nesposobnima jednostavno "postati sretni".
- Depresija je također dugotrajna i može biti nešto s čime se pojedinac bori mjesecima, godinama ili čitavim životom, dok je tuga obično prolazna i privremena. Ako smatrate da se ne možete učinkovito nositi sa svojom tugom, pa je to negativno utjecalo na vaše svakodnevno funkcioniranje, te sumnjate da zapravo patite od depresije, trebate se obratiti stručnjaku za mentalno zdravlje. Liječenje depresije može uključivati psihoterapiju i lijekove, pa je važno procijeniti je li ono što osjećate više kronično od povremene tuge kako biste dobili odgovarajući tretman.
Korak 3. Razmislite o svojim emocijama
Je li se nedavno u vašem životu dogodilo nešto što vam pomaže objasniti ono što ste osjećali? Na primjer, jeste li upravo doživjeli prekid ili gubitak u obitelji? Prepoznavanje uzroka vaše tuge bolje će vam pomoći da to shvatite i prijeđete dalje. Razmišljanje o vanjskim čimbenicima također će potvrditi da doživljavate normalnu reakciju tuge na nešto što se dogodilo, a ne kroničnu depresiju.
- Osim toga, saznanje što vas čini tužnim također će vam pomoći da odredite odgovarajuće metode za ublažavanje tuge. Na primjer, tuga koju osjećate nakon što ste prekinuli s dečkom od tri mjeseca bit će sasvim drugačija od tuge koju osjećate ako vam je 10 -godišnji suprug nedavno preminuo.
- Ako ste pretrpjeli veliki gubitak ili traumu, moglo bi biti korisno posavjetovati se sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji može zajedno s vama razviti strategije suočavanja s vašom tugom i tugom. Prema Holmes-Raheovom popisu životnih stresova, najstresniji događaji koji utječu na mentalnu i fizičku dobrobit pojedinaca uključuju smrt supružnika, razvod braka, razdvajanje braka i smrt bliskog člana obitelji. U takvim slučajevima gdje je vjerojatno da će tuga biti ekstremnija, dolje opisane tehnike mogu biti korisne zajedno s terapijom.
Metoda 3 od 4: Radite zabavne aktivnosti
Korak 1. Vježba
Idite u šetnju, trčanje ili vožnju biciklom. Bavite se timskim sportom. Učinite sve što vas pokreće i pokreće. Vježbanjem će se vaše tijelo oslobađati endorfina, onih kemikalija koje se osjećaju dobro i poboljšavaju vaše raspoloženje te inhibiraju tjelesnu reakciju na stres.
Bilo koja vrsta vježbe ili tjelesne aktivnosti koja zahtijeva od vas da potrošite energiju i stegnete mišiće potaknut će vaše tijelo na oslobađanje ovih korisnih endorfina. Dakle, čak i ako se ne osjećate do tečaja spina ili trčanja od 5 km, samo čišćenje kuće ili odlazak na 15-20-minutnu šetnju može pomoći vašem tijelu da počne oslobađati endorfine koji su vam potrebni da biste se osjećali sretnije
Korak 2. Jedite zdravu užinu
Znanstvenici su potvrdili da ono što jedete i kada jedete može utjecati na vaš osjećaj i raspoloženje. Ako ste tužni, pokušajte pojesti zalogaj s niskim udjelom masti, bjelančevinama, ali s visokim udjelom ugljikohidrata, poput prženog engleskog muffina s džemom. Kad hranu s visokim udjelom ugljikohidrata ne nadmaši prisutnost bjelančevina ili masti, one dopuštaju oslobađanje aminokiseline triptofana u vaš mozak. Triptofan se zatim pretvara u serotonin, neurotransmiter koji poboljšava vaše raspoloženje, a sve u roku od 30 minuta.
Mogli biste imati i ugljikohidrate poput kokica iz zraka ili kriške integralnog kruha. Ali svakako preskočite hranu bogatu proteinima, poput sira i peradi. Ove namirnice potiskuju serotonin jer se sve aminokiseline u njima natječu i na kraju blokiraju oslobađanje triptofana u vaš mozak
Korak 3. Učinite nešto spontano
Ponekad dosljedna i dosadna rutina može učiniti da se osjećate loše. Učinite nešto neočekivano (ali bez donošenja prenagljenih odluka!). Posjetite prijatelja ili muzej, iznenadite mamu ručkom ili na vikend putovanje izvan svog grada. Malo miješajući stvari, možda ćete ponovno otkriti svoju životnu strast.
Mogli biste čak i uzdrmati stvari stvaranjem malih "smetnji" u svom svakodnevnom rasporedu. Na primjer, ujutro radite stvari drugačijim redoslijedom. Na primjer, skuhajte kavu nakon tuširanja. Otiđite ranije na posao. Samo se malo izvucite iz te svakodnevne rutine i pogledajte kako se osjećate. Ponekad rutine na koje se naviknemo, iako nas u početku tješe, mogu postati zamka
Korak 4. Sudjelujte u hobiju
Usmjerite svoje negativne ili nadmoćne emocije u neku drugu aktivnost. Učinite nešto u čemu uživate i što vas opušta, poput slikanja, fotografije, poezije ili keramike. Pronađite sve ono zbog čega se osjećate mirno i pomaže vam da se „odmaknete“od svakodnevnih teškoća. To ne znači da možete "pobjeći" od svoje tuge, ali znači da ste bolje u stanju nositi se s tim tako što ćete si odvojiti vrijeme za nešto što vam se sviđa.
Također možete započeti novu aktivnost. Možda ste oduvijek htjeli probati jogu, ali niste imali priliku. Bacite se u nešto novo kako biste oživjeli svoj život; isprobavanje nove aktivnosti ili hobija također može biti izvrstan način za upoznavanje drugih istomišljenika
Korak 5. Istuširajte se ili okupajte
Iznenadit ćete se koliko vam dizalo pod tušem može dati. Razmislite o tome da svoj tuš učinite hladnijim nego inače. Hladni tuševi mogu biti vrlo korisni i ljekoviti; Istraživanja su pokazala da mogu poboljšati cirkulaciju i protok krvi, smanjiti stres i napetost te poboljšati vaše raspoloženje. Hladnoća oslobađa endorfine u vaš krvotok i mozak te vam daje osjećaj pomlađivanja i pozitivnosti.
Ako ste skloniji kupkama, pokušajte staviti malo Epsom soli (oko 1-2 šalice) u kadu. Osim što pomažu u detoksikaciji tijela i smanjenju napetosti, Epsomove soli potiču oslobađanje endorfina, a time smanjuju stres i poboljšavaju raspoloženje
Metoda 4 od 4: Biti društven
Korak 1. Razgovarajte s prijateljem
Glavni faktor sreće su društveni kontakt i podrška. Razgovor s prijateljem o vašoj tuzi ili situaciji koja je uzrokovala tugu može vam pomoći smanjiti bol jer ćete znati da je nekome stalo do vas i vaših osjećaja. Glasni razgovor također vam može pomoći da "prozračite" svoje emocije i razjasnite točno što osjećate jer to zahtijeva da te osjećaje izrazite riječima. Vaša tuga više nije apstraktna, već postaje stvarna, nešto što se može nazvati i raspraviti kroz njezinu artikulaciju riječima.
- Istraživanje je pokazalo da ljudi koji doživljavaju velike životne stresove, poput gubitka partnera ili posla, lakše izlaze s druge strane iskušenja ako imaju mrežu prijatelja i obitelji na koje se mogu osloniti.
- Također možete naučiti nešto iz razgovora s prijateljem. Na primjer, možda je vaš prijatelj iskusio slične osjećaje ili sličnu situaciju i može vam ponuditi podršku i savjet. Alternativno, vaš prijatelj vam može pomoći da sagledate svoju situaciju iz drugog kuta i može vam predložiti metode suočavanja na koje još niste mislili. Na primjer, ako prolazite prekid, možda vas prijatelj podsjeća na sva vremena kada ste je zvali žaleći se kako je vaš dečko nepažljiv i sebičan. U tom smislu, vaš prijatelj može vas podsjetiti na razloge zašto ste prekinuli s dečkom kada ste zaglavljeni tužni zbog samog prekida.
- Prijatelji vam također mogu pomoći da se osjećate podržano i ublažiti osjećaj da ste sami. Nude vam mjesto da vas čuju i razumiju. Osim toga, samo razgovor s prijateljem može poboljšati vaše raspoloženje jer ćete se u jednom trenutku vjerojatno nasmijati i nasmijati!
Korak 2. Izađite van i družite se
Pogledajte film, otiđite na večeru ili krenite na vožnju biciklom s prijateljima ili obitelji. Uz odvlačenje pažnje, društvena interakcija vani pomoći će vam da izađete iz vlastite glave na nekoliko sati. Samo razgovor s drugima - čak i razmjena crnih ugodnosti - i promjena okruženja mogu poboljšati vaše raspoloženje.
Ako ste po prirodi usamljenici, nemojte pretjerivati s druženjem jer biste zbog toga mogli biti pod većim stresom i tjeskobom. Težite ograničenoj, skromnoj društvenoj interakciji, poput izvođenja poslova, hvatanja namirnica ili pedikure s prijateljem, umjesto duge noći skakanja s prijateljima
Korak 3. Provedite vrijeme s kućnim ljubimcem
Ako vam se ne sviđa druženje s drugim ljudskim bićima, razmislite o tome da provodite vrijeme svojim ljubimcem! Maženje ili maženje omiljene životinje može vam pomoći poboljšati tužno raspoloženje zadovoljavajući osnovne ljudske potrebe povezivanja i bliskosti. Istraživanja su pokazala da druženje sa psima povećava koncentraciju endorfina, kemikalija koje u interakciji s receptorima u vašem mozgu izazivaju pozitivne osjećaje i poboljšavaju vaše raspoloženje.
Osim toga, životinje su posebno vješte u osjećanju našeg raspoloženja kroz naše pokrete tijela i ton glasa, pa su često "usklađene" s našim osjećajima
Korak 4. Usredotočite se na druge
Davanje svog vremena i energije za pomaganje drugima neće vam samo pomoći da ostanete zauzeti, već će vam dati i osjećaj nagrade i svrhe, čineći da se osjećate bolje u vezi sebe i svoje situacije.
- Pronađite volontersku aktivnost za koju ste strastveni, poput pomoći u skloništu za beskućnike ili kuhinji s hranom, njezi ili šetnji pasa lutalica ili volontiranju u domu za starije osobe.
- Čak i ako učinite nešto drugo za nekoga drugoga, poput puštanja nekoga da ide ispred vas u redu u trgovini, može se osjećati bolje. Djela dobrote povećavaju vaš osjećaj blagostanja jer su to konkretne stvari koje možete učiniti, a ne samo razmišljati.
