Ne možete zaspati, možda zbog zabrinjavajućih misli ili straha od onoga što se može dogoditi dok spavate. Odlazak u krevet postao je izvor straha, bez obzira na to koliko ste umorni. Ili, vaše dijete ima problema s noćnim strahom. Veliki dio uklanjanja straha povezanog s nesanicom je identificiranje izvora nelagode. Osiguravanje ugodnog okruženja i uspostavljanje rutine prije spavanja također vam mogu uvelike pomoći da zaspite kada se osjećate uplašeno.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prevladavanje noćne zastrašenosti
Korak 1. Borite se s morama
Iako su noćne more uobičajene u djetinjstvu, doživljavaju ih i odrasli. Ako se želite riješiti noćnih mora, odvratite pažnju onome u čemu uživate.
- Omogućite si izvore pozitivnih emocija kako biste smanjili šanse da vam strah uđe u misli dok spavate.
- Nakon oko 18:00 izlažite se samo stvarima koje vas čine sretnima i ugodnima.
Korak 2. Isprobajte vježbu svjesnosti
Jedan od starih pripravnika računa unatrag od stotinu. Držite oči zatvorene. Pogledajte koliko se možete spustiti.
- Zamislite prekrasan vanjski vidik koji ste vidjeli ili biste voljeli vidjeti jednog dana. Zamislite povezane zvukove i mirise. Osjetite povjetarac na svojoj koži.
- Zamislite da mirno sjedite u svom omiljenom području fantazija.
- Pokušajte tiho reproducirati zvuk postavke koju zamišljate. Izbjegavajte zvuk s riječima ili drugim elementima koji ometaju pažnju. Potražite ambijentalni, smirujući zvuk, poput valova na obali ili pada kiše.
- Mekana, zen glazba također je izvrsna. Dodatna korist od buke je odvraćanje pažnje od zastrašujućih misli.
- Zapišite u dnevnik prije nego što odete u krevet. Pisanje vam može pomoći da očistite um tako što ćete organizirati svoje misli i iznijeti ono što osjećate izvana.
Korak 3. Vježbajte svjesnost dok ležite u krevetu
Ako se bavite stalnim izvorom tjeskobe u svom životu, vaš um možda prevodi nemogućnost opuštanja u strah od odlaska u krevet ili zaspanja. Zatvorite oči i duboko udahnite.
- Duboko udahnuti pomoći će vam da se smirite i usredotočite svoj um, odagnavši strah i tjeskobu.
- Podsjetite se da je normalno i u redu biti nesiguran, čak s vremena na vrijeme uplašen i imati noći u kojima možda nećete spavati kao drugi.
- Ako očekujete ili brinete zbog poremećaja tijekom noći, pripremite se za to mentalno računajući na to da će se to dogoditi.
- Dok zaspite, zamislite sebe, kako ste se probudili, prevrnuli i zaspali.
Korak 4. Izbjegavajte zastrašujuće ili intenzivne filmove, priče ili TV emisije prije spavanja
Bez obzira volite li ih ili ih mrzite, ne gledajte užasnu video zabavu prije spavanja. To ima manje veze posebno sa strahom nego s uzbuđenošću općenito.
- Intenzivni filmovi povećavaju vaš broj otkucaja srca, krvni tlak i disanje bez obzira na to jesu li vas uplašili ili ne. To je djelomično potaknuto novinom iskustva; naš um zanimaju (i zadržavaju se) stvari koje nismo navikli vidjeti.
- Čak i za stoike koji gledaju filmove, psihološko uzbuđenje ostaje u vašem mozgu nakon intenzivnog filma.
- Čak i ako se ne osjećate uplašeno, vaša emocionalna i energetska razina prožeta je intenzivnom zabavom. I, naravno, ako ste uplašeni, bit će vam još teže zaspati!
- Pogledajte wikiHow o tome kako si odvratiti zastrašujući film.
Korak 5. Riješite sve svoje tjeskobe oko sna
Jedan izvor tjeskobe koji bi se mogao pretvoriti u strah koji vas drži budnim noću su uporne misli o tome koliko spavate.
- Vjerovali ili ne, anksioznost i strah povezani sa spavanjem oblik su tjeskobe zbog performansi.
- Ne dopustite sebi da nastavite razmišljati o tome koliko je sati, koliko se sati morate probuditi ili bilo čemu što je povezano s kvalitetom odmora koji ste dobili.
- Kad se te misli pojave, odgurnite ih misleći na nekoga ili nešto u čemu uživate.
- Prepoznajte da se strah od sna, kao i većina tjeskoba, temelji na vašoj perspektivi.
Korak 6. Smirite djecu koja pate od čestih mora
Porast mašte tijekom predškolskog uzrasta, zajedno s spoznajom da se ljudima ponekad događaju loše stvari, dovode do noćnih tegoba za mnogo djece. Postoji nekoliko korisnih koraka koje možete poduzeti kako biste dijete pripremili za mirniji san.
- Dajte djetetu udobni predmet, poput plišane životinje ili deke.
- Prije spavanja pročitajte djetetu pozitivnu, veselu knjigu, možda čak i onu za koju znate da dijete uživa.
- Kad se vaše dijete probudi iz noćne more, odmah ga uvjerite da je na sigurnom.
- Razgovarajte o zabavnim stvarima na koje izgledaju sjene u dječjoj sobi. To će povećati njihovu udobnost s prostorom u kojem spavaju.
- Ako dijete nakon noćne more pobudi uznemirujuće misli, govorite o njima posebno tijekom dana.
- Izbjegavajte dosljedno dopuštanje djetetu da spava u vašem krevetu jer to može dovesti do ovisnosti o tome.
- Za detaljnije savjete pogledajte wikiHow o tome kako pomoći djeci koja pate od čestih mora.
Korak 7. Potražite stručnu pomoć
I djeca i odrasli trebali bi posjetiti zdravstvenog radnika ako problemi sa spavanjem zbog straha ne nestanu. Postoje liječnici specijalizirani za spavanje, a mnoge bolnice čak imaju i laboratorije posvećene liječenju problema sa spavanjem!
- Posebno stručnjaci za mentalno zdravlje mogu vam pomoći u izradi plana koji je specifičan za vaše potrebe.
- Strah i tuga prilično su slični. Razgovor o oboje s nekim može vam ne samo pomoći da bolje spavate, već ćete se osjećati i bolje tijekom dana!
- Možda je čisto tjelesna bolest zbog koje se osjećate neugodno (i možda se bojite načina na koji se osjećate). U tom slučaju liječnik vas može brzo vratiti u ugodan san.
Metoda 2 od 3: Osiguravanje mirnog okruženja
Korak 1. Uspostavite ritual prije spavanja
Posvetite se redovitoj, opuštajućoj rutini neposredno prije odlaska u krevet. Ovo će vašem tijelu poslati znak da je vrijeme za odmor.
- Na primjer, najprije se istuširajte, zatim prigušite svjetla prije odlaska u krevet, a zatim čitajte 20 minuta. Odaberite redoslijed operacija koji vam se više sviđa; bitna je dosljednost.
- Smanjite temperaturu u spavaćoj sobi. To će biti osobito korisno u uvjeravanju vašeg tijela da zaspi ako se prije odlaska u krevet istuširate toplo.
Korak 2. Osigurajte ugodno okruženje za spavanje
Prilagodite temperaturu i osvjetljenje kako biste u tome pomogli. U večernjim satima svjetla neka budu prigušena, a spavaću sobu učinite mračnom, hladnom i tihom.
- Uključite prigušeno svjetlo. Ako vas mrak uznemirava, uklonite ovu nelagodu držeći upaljeno svjetlo. Uvjerite se da nije previše svijetla i da je dobro postavljena dalje od vašeg lica.
- Isprobajte plavu ili zelenu zatamnjenu navlaku na malom noćnom svjetlu koje je uključeno u zid preko sobe od mjesta gdje spavate.
- Neka bude mračno koliko je ugodno. Svjetlo je prirodni signal vašem tijelu da bude budno, pa samo želite imati minimalnu količinu svjetla kako biste spriječili osjećaj straha.
- Umjesto da upalite svjetlo, jednostavno držite svjetiljku kraj kreveta i znajte da je možete brzo zgrabiti ako zatreba.
Korak 3. Izbjegavajte zaslone neposredno prije spavanja
Isključite sve zaslone u svojoj sobi. Isključite televizore, video igre, računala, pa čak i mobitele sat vremena prije nego što poželite zaspati.
Osim svjetlosti koju ekrani emitiraju, rad ekrana vas podsvjesno bavi svijetom izvan vaše spavaće sobe
Korak 4. Idite na spavanje ranije
Raniji odlazak u krevet može vam se činiti kao da će vam biti teže zaspati, ali vjerojatno nećete doživjeti toliko straha. Prvo, strah od toga koliko ćete spavati bit će uklonjen.
- Nadalje, strah od samog spavanja je manje vjerojatan ako još uvijek čujete svakodnevne zvukove izvana.
- Pokušajte ustati i ranije. Ustajanje prije izlaska sunca nevjerojatno je korisno, a možda ćete čak pronaći i utjehu jer mrak pred zoru ustupa mjesto suncu.
- Ne drijemajte tijekom dana. Dremanje tijekom dana može pridonijeti ciklusu spavanja koji otežava spavanje noću, što zauzvrat dovodi do tjeskobe oko dovoljne količine sna.
Korak 5. Lagano vježbajte neposredno prije spavanja
Nježna, restorativna joga ili istezanje mogu vas smiriti i pripremiti tijelo za odmor.
- Prijavite se na tjedni tečaj joge ili pogledajte video zapise o jogi da biste naučili neke poze.
- Poze u kojima se preklopite naprijed, uspravno ili na tlu, mogu vam biti od velike pomoći u smirivanju.
- Dišite sa svrhom. Bez obzira na pozu, disanje je važan aspekt joge. Uzorak 1: 2 izvrstan je za opuštanje; izdahnite dva puta u odnosu na vaš udah, u bilo kojem koraku koji vam se čini najprirodnijim. Na primjer, ako je vaš prirodni udah 3 broja, izdahnite šest točaka. Povećajte ove brojke dok se opuštate. Čak i bez poziranja, ova jednostavna vježba disanja će vas smiriti.
- Pokušajte savijati prema naprijed. Iz uspravnog, stojećeg položaja savijte se naprijed koliko vam je to ugodno, izdahnite i ispružite kralježnicu. Kliznite rukama prema dolje i oko stražnjih strana nogu. Dok udišete, ispravite leđa u vodoravan položaj, klizeći rukama prema stražnjoj strani koljena. Lagano gurnite prsa prema dolje kroz ruke. Izdahnite i sagnite se unatrag, ruke cijelo vrijeme na stražnjoj strani nogu. Neka koljena budu lagano savijena tijekom cijele rutine i dopustite da glava lagano visi kad ste sklopljeni prema naprijed. Nakon šest zgibova, zadržite pozu naprijed na deset udaha.
- Tijekom dana idite na trčanje, rekreativno se bavite sportom ili posjetite teretanu - vježbe će vam pomoći da kasnije zaspite.
- Izbjegavajte naporne aktivnosti nekoliko sati prije odlaska u krevet.
Korak 6. Pazite što jedete i pijete
Pravilna prehrana od vitalnog je značaja za zdrav život, kao i za zdrav san. Nemojte jesti veliki obrok unutar dva sata prije spavanja jer to može smanjiti vašu udobnost i prekinuti san.
- Jesti doručak. Voće i cjelovite žitarice izvrsne su opcije. Započnite dan energijom i spriječite želju za prejedanjem kasnije tijekom dana.
- Izrežite večernji kofein. Nemojte piti ili jesti izvore kofeina (uključujući kavu, čaj ili čokoladu) nakon 16:00 sati.
- Nemojte davati kofein djeci (uključujući sodu) nakon 3:00 popodne.
Korak 7. Zalogajčić za spavanje
Neka bude lagano, ali međuobrok prije spavanja može vam pomoći da lakše zaspite. Probajte čašu mlijeka, malu zdjelu integralnih žitarica ili riže ili šaku orašastih plodova.
Čaj bez kofeina također može biti posebno učinkovit u pripremi uma i tijela za odmor, bez dodatnih kalorija prije spavanja
Korak 8. Razmislite o kućnom ljubimcu
Ako mislite da će kućni ljubimac smanjiti strah koji osjećate dok zaspite, razmislite o tome da ga nabavite. S druge strane, ako već spavate s kućnim ljubimcem, ali se često budite tijekom noći, razmislite o tome da ga premjestite na vlastito mjesto za odmor.
- Čak i ako ne mislite da vas vaš ljubimac budi noću, to može umanjiti kvalitetu odmora koji dobivate. Pokušajte spavati sami nekoliko noći i provjerite pomaže li to.
- Psi ne samo da tješe svoje vlasnike, već dodaju i malo sigurnosti vašem domu. Možete istrenirati psa da spava gdje god vam je najudobnije, poput podnožja kreveta.
Korak 9. Razmislite o instaliranju alarma u svom domu
Ne samo da će to dodati sigurnost vašem domu, poznavanje te sigurnosti može smanjiti sve noćne strahove za vas ili članove vaše obitelji.
Metoda 3 od 3: Sigurno spavanje u hitnim situacijama
Korak 1. Slušajte vijesti
Ako se nešto događa u vašem području i ne možete nigdje otići kako biste osigurali svoju sigurnost, pratite vijesti kako biste bili svjesni. I prirodne katastrofe i sukobi mogu se brzo razvijati, a svjesnost će povećati vašu sigurnost.
- Čula da je oluja prošla ili da je riješen građanski scenarij može vas uvjeriti da ste i noćas sigurni.
- U slučaju da je u tijeku opasan scenarij, imajte na umu dodatne mjere opreza koje bi moglo biti vrijedno poduzeti kako biste se zaštitili tijekom noći.
- Ako niste sigurni u sigurnost zgrade u kojoj spavate za vrijeme lošeg vremena, otiđite negdje drugdje ili se sklonite u posebno čvrstu prostoriju, poput podruma.
- Ostavite svjetiljku ili neki drugi izvor svjetlosti u blizini dok spavate.
Korak 2. Provjerite sve pristupne točke u prostoriju ili zgradu
Uvjerite se da su vrata zaključana, a prozori osigurani što je bolje moguće. Za vrijeme ekstremnih vremenskih uvjeta možda ćete pokriti ili ukloniti staklo iz svoje blizine.
Neka netko pazi. Naizmjence spavajte i pratite situaciju. Vidikovac može probuditi sve ako nešto poremeti mir i treba se pobrinuti
Korak 3. Provjerite spavaju li svi sigurno i udobno
Znajući da svi drugi sigurno spavaju može biti izvor uvjerenja jer znate da će se svi moći bolje nositi sa svime što će se dogoditi sljedeći dan.
- Ako su ljudi još budni, uvjeravajte jedni druge. Ispričajte priče i prisjetite se. Razgovor će smiriti sve živce i umanjiti strah.
- Priljubiti se. Utoplite se, ostanite zajedno i osjetite sigurnost da ste bliski s drugima.
