Život vas može natjerati da iskusite neke intenzivne, turbulentne emocije: tugu, ljutnju, ljubomoru, očaj ili emocionalnu bol. Nije uvijek moguće (ili čak dobra ideja) isključiti te emocije jer vam mogu pomoći u rješavanju problema i poboljšati vaš život. Međutim, ponekad vam snažne emocije mogu otežati funkcioniranje, pa se morate privremeno otupjeti samo da biste preživjeli dan. Da biste se emocionalno otupjeli u takvim okolnostima, morat ćete raditi na kontroliranju svog okruženja, paziti na svoje emocije, fizički se smirivati i nositi se s anksioznošću kad se pojavi.
Pogledajte kada biste ovo trebali probati? kako biste saznali više o tome kada bi obuzdavanje vaših emocija moglo biti dobar postupak.
Koraci
1. dio od 5: Kontrola vašeg okruženja
Korak 1. Shvatite da otupljivanje sebe ima svoju cijenu
Studije pokazuju da potiskivanje negativnih emocija može iscrpiti vaše psihološke resurse, što vam otežava podnošenje stresa i donošenje dobrih odluka. To znači da bi otupljivanje od emocionalne boli moglo povrijediti vašu otpornost ili čak sposobnost pamćenja događaja. Otupite samo ako je zaista potrebno da prođete kroz svakodnevni život.
- Učinkovita alternativa umanjivanju samoga sebe je prevladavanje emocionalne boli tako što ćete je preoblikovati i usredotočiti se na pozitivnije emocije. Na primjer, možda biste se htjeli otupjeti zbog neugodnog incidenta koji vam se dogodio na poslu. Međutim, možda možete pokušati vidjeti da incident nije ponižavajući, već prilično smiješan. Ovo je općenito poznato kao kognitivna ponovna procjena i, iako nije isto što i emocionalna utrnulost, može proizvesti sličan željeni učinak.
- Imajte na umu da osjećaj potpune ili dugotrajne obamrlosti može biti pokazatelj poremećaja mentalnog zdravlja poput posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP-a) ili kliničke depresije. Ako se osjećate stalno izgubljeno, ukočeno i beznadno, trebate se što prije obratiti liječniku ili terapeutu.
Korak 2. Izbjegavajte ljude, postavke i događaje koji vam se ne sviđaju
Najlakši način na koji ćete umanjiti emocionalni odgovor je kontrolirati svoju okolinu. Pazite da uopće ne izazivate ekstremne emocionalne reakcije. Ako znate da određeni ljudi, mjesta i aktivnosti otkrivaju najgore u vama, pokušajte se držati podalje od njih što je više moguće.
Korak 3. Preuzmite kontrolu nad situacijama koje vam se ne sviđaju
Ponekad morate biti u blizini ljudi koji vam se ne sviđaju ili obavljati zadatke koje mrzite. Ako ne možete izbjeći stvari koje vam nanose emocionalnu bol, pronađite načine da preuzmete kontrolu nad njima. Ne gledajte na sebe kao na bespomoćnu žrtvu: pronađite što više agenta u situaciji. Jednostavno podsjećanje da uvijek imate izbor može vam pomoći da relativno neozlijeđeno prođete kroz emocionalna vremena. Na primjer:
- Ako ste noć prije ispita pod stresom od učenja za polaganje ispita, umjesto toga pokušajte učiti za ispit dvije noći prije. Tada se možete opustiti noć prije ispita.
- Ako mrzite ići na zabave jer ima previše ljudi, zamolite jednog ili dva bliska prijatelja da vam prisustvuju. Potražite ih ako trebate pobjeći od gomile i obaviti privatniji razgovor.
Korak 4. Odvratite pažnju
Kad osjetite da vam se emocije sputavaju, odmah prestanite s tim što radite i umjesto toga učinite nešto drugo. Pokušajte obaviti aktivnost koja će zahtijevati da svu svoju mentalnu i emocionalnu pozornost usmjerite na nju. Odvraćanjem pažnje moći ćete svoje emocije obraditi kasnije, kada je veća vjerojatnost da ćete biti mirni i razumni. No, za sada ne brinite o obradi svog emocionalnog stanja: jednostavno promijenite raspoloženje promjenom aktivnosti. Neke dobre aktivnosti uključuju:
- Igranje video igre
- Gledanje filma
- Bavite se svojim omiljenim hobijem
- Odlazak na koncert ili komičnu predstavu
- Vježbanje
- Odbrojavanje od 100 u koracima od 7
- Usredotočite se na pronalaženje boje, poput plave, u svom okruženju
- Primijetivši kako se vaša stopala osjećaju na tlu
Korak 5. Dajte sebi tehnološke pauze
Tehnologija može dovesti do intenzivnijih emocija: ostajući priključeni, izlažete se dodatnom stresu na poslu, životnom stresu i osjećaju bespomoćnosti. Možete se odmah učiniti smirenijima i sretnijima tako što ćete napustiti web stranice društvenih medija. Preuzmite kontrolu nad svojim emocionalnim životom ograničavajući vrijeme koje provodite na internetu. Kako biste ograničili korištenje interneta, možete:
- Provjerite e-poštu samo na poslu-nikad kod kuće
- Navečer isključite telefon
- Isključite obavijesti na društvenim mrežama
- Uklonite svoje profile na društvenim mrežama
- Odmorite se od interneta tijekom vikenda
Korak 6. Ponašajte se neutralno, čak i ako se tako ne osjećate
Prema hipotezi o povratnim informacijama o licu, možete promijeniti svoje emocionalno stanje jednostavno promjenom izraza lica. Drugim riječima: pretvarajući se da se osjećate na određeni način, zapravo se možete početi osjećati stvarno. Ako želite biti emocionalno otupjeli, ponašajte se emocionalno otupjeli. To bi moglo biti teško u vrijeme stresa, ali s malo prakse uskoro će postati prirodno. Ostanite neutralni:
- Zadržavajući hladan, mračan izraz
- Održavanje usana neutralnim, bez osmijeha i mrštenja
- Govorite niskim tonovima pri niskoj glasnoći
- Ostanite jezgroviti tako da vaše rečenice budu kratke i točne
- Održavanje kontakta očima mirnim, praznim pogledom
2. dio od 5: Obraćanje pažnje na svoje emocije
Korak 1. Recite sebi da su sve negativne emocije u vašem mozgu
Recite sebi da negativne emocije nisu objektivne činjenice: nikada niste prisiljeni osjećati emocionalnu bol. Zapamtite da emocionalna bol dolazi iz vašeg vlastitog uma. To znači da se možete uzdići iznad mnogih negativnih emocija poput straha, tjeskobe i ljutnje. Kad prijeti pojava negativne emocije, jednostavno je odbacite mantrom: "Ovo je samo u mom umu". Ovo je bitna komponenta svjesnosti.
Korak 2. Vježbajte situacije koje bi vam u budućnosti mogle nanijeti emocionalnu bol
Osim što se oklopljujete od emocionalne boli koju osjećate u sadašnjosti, također se možete koristiti tehnikama svjesnosti kako biste se pripremili za buduću emocionalnu bol. Razmislite o događajima u bliskoj budućnosti koji bi vam mogli uzrokovati nevolje, poput stresnog ispita, potencijalne svađe s djevojkom ili teškog posla na poslu. Zamislite miran, bez emocija odgovor na svaki od ovih budućih događaja i vježbajte prevladavanje ovih negativnih emocija. Uskoro ćete se osvijestiti u tim snažnim emocijama i bit ćete bolje opremljeni da se mirno nosite sa sobom.
Korak 3. Obratite pažnju na svoje emocionalno stanje
Svaki dan obavite nekoliko povremenih "mentalnih prijava" kako biste utvrdili svoju emocionalnu dobrobit u to određeno vrijeme. Čak i kad niste tužni ili uznemireni, svjesnost onoga što osjećate i zašto pomoći će vam da razumijete svoje instinktivne emocionalne reakcije na svakodnevni život. Na kraju će vam vaša svjesnost omogućiti učinkovitiju kontrolu emocionalnih odgovora. Kad izvršite "mentalnu prijavu", zapitajte se sljedeća pitanja:
- Što osjećam u ovom trenutku? Osjećam li jednu, snažnu emociju ili kombinaciju emocija? Jednostavno označavanje emocija može vam pomoći da ih objektivnije sagledate.
- Zašto se osjećam ovako? Jesu li moje emocije posljedica unutarnjih čimbenika (poput mojih vlastitih strahova) ili vanjskih čimbenika (na primjer kad netko viče na mene)?
- Sviđa li mi se kako se sada osjećam? Možda se osjećate radosno ili zahvalno zbog života i želite poticati te emocije. Ali možda se osjećate tjeskobno ili nervozno i ne želite iskusiti te emocije u budućnosti.
- Što mogu učiniti da kontroliram svoje osjećaje u budućnosti? Zapitajte se možete li potaknuti svoje pozitivne emocije dok obeshrabrujete ili čak odbacujete svoje negativne. Kako možete strukturirati svoj život tako da vi sami kontrolirate svoje emocije-ne dopuštajući svojim emocijama da vas kontroliraju?
Korak 4. Nemojte se tući zbog pokazivanja emocija
Ponekad bi vam emocionalni oklop mogao puknuti, pa biste se mogli zateći kako izražavate emocije za koje ste se nadali da ih nećete izraziti. Možda ste plakali na poslu ili niste mogli sakriti nevolju u školi. Recite sebi da se to događa svima i pokušajte naučiti iz iskustva. Neki načini koji će vam pomoći oprostiti sebi su:
- Usredotočite se na svoju budućnost, a ne na sadašnjost. Zapitajte se je li vas vaš trenutni neuspjeh naučio lekciji o tome kako ćete u budućnosti reagirati. Potapšajte se po leđima za učenje iz teške situacije.
- Recite sebi da otpornost dolazi samo iz neuspjeha. Ne možete odmah biti emocionalno jaki: morat ćete to vježbati polako, s vremenom. Gledajte na ovo kao na jedan korak na svom putu prema kontroli emocija.
- Držite stvari u perspektivi. Upamtite da ste osoba kojoj je najviše stalo do vašeg emocionalnog stanja. Vaše kolege, kolege studenti, prijatelji i članovi obitelji uskoro će zaboraviti jeste li imali manji ispad. Upamtite da ovo nije kraj svijeta: to je mali zalogaj u vašem životu.
Korak 5. Odvojite vrijeme prije nego što reagirate
Ako vam se nešto dogodi, pokušajte ostati mirni i prazni nekoliko minuta. Duboko udahnite i brojite do deset. Nakon što prijeđete neposredni emocionalni odgovor, moći ćete odgovoriti na situaciju mirno i racionalno, umjesto čistim emocijama.
Korak 6. Vodite dnevnik
Jedan sjajan način da spriječite da vam emocije preuzmu život je dopustiti im da se razliju… na papiru. Izbacite svoje emocije zapisujući ih u dnevnik. To će vam omogućiti da zaboravite na svoje emocionalno stanje i nastavite sa svojim životom. Studije pokazuju da se ljudi koji pišu o promjenama raspoloženja u časopisima osjećaju kao da imaju veću kontrolu nad svojim emocionalnim stanjima. Posvetite se pisanju u svoj dnevnik u unaprijed određenim trenucima tijekom dana ili u onim trenucima kada mislite da biste mogli postati emocionalni.
- Obratite posebnu pozornost na to mislite li da je vaša emocionalna reakcija ona koju bi podijelila mentalno zdrava osoba ili je vaša reakcija nekako pretjerana.
- Svakako se zapitajte jeste li se u prošlosti tako osjećali. To će vam pomoći da pronađete obrazac u svom emocionalnom stanju.
- Ako vam se dogodi nešto uznemirujuće, recite sebi da ćete o tome kasnije pisati u svom dnevniku. To će vam pomoći spriječiti emocionalnu reakciju u ovom trenutku.
3. dio od 5: Fizičko se smirivanje
Korak 1. Duboko udahnite
Vježbe dubokog disanja pomoći će vam da održite svoje mirno držanje. Oni su također odličan mehanizam za suočavanje kada osjetite kako vam emocije izlaze na površinu. Udahnite kroz nos pet sekundi, zadržite pet sekundi, a zatim pustite kroz usta pet sekundi. Po potrebi ponavljajte dok se ne priberete.
- Također možete udahnuti 4 sekunde, zadržati 4 sekunde, izdahnuti 4 sekunde i zadržati još 4 sekunde.
- Možete se i smiriti vizualizirajući sigurno mjesto, poput viseće mreže na toplom, sunčanom otoku ili razmišljajući o kućnom ljubimcu kod kuće.
Korak 2. Učinite intenzivnu aerobnu aktivnost 30 minuta
Vježba vam može pomoći odvratiti pažnju od bolnih emocija, a također će vam omogućiti da budete smirenija i racionalnija osoba. Pronađite svoj omiljeni sport, tjelovježbu ili tjelesnu aktivnost. Kad god osjetite da vam emocije počinju nabujati, obujte tenisice i neka vam srce počne lupati. Uskoro ćete zaboraviti na svoj emocionalni odgovor. Neki izvrsni fizički izlazi uključuju:
- Trčanje ili trčanje
- Biciklizam
- Plivanje
- Timski sportovi poput softbola ili nogometa
- Borilačke vještine
- Kickboxing
- Ples
Korak 3. Izbjegavajte upotrebu tvari
Možda bi bilo primamljivo upotrijebiti tvari kako biste prigušili svoje emocije. Međutim, mnogi lijekovi i alkohol također djeluju na smanjenje inhibicija, što dovodi do emocionalnih reakcija još većeg intenziteta. Čak i kofein može izazvati stresnu reakciju. Budite mirni i emocionalno neutralni uzdržavajući se od droga, alkohola i kofeina.
Važna iznimka od ovoga je ako trebate psihijatrijske lijekove za poremećaj mentalnog zdravlja. U tom slučaju uvijek slijedite upute liječnika
Korak 4. Dobro se odmorite
Nesanica može otežati neutralno i mirno upravljanje emocijama. Svakako spavajte najmanje 8 sati svake noći. Ako vam je teško spavati, budite sigurni da:
- Izbjegavajte plavo svjetlo koje emitira elektronika najmanje 3 sata prije spavanja
- Neka vaša spavaća soba bude hladna i dobro prozračena
- Imajte udoban madrac
- Strojem za bijelu buku ugušite buku iz okoline
- Izbjegavajte kofein, alkohol i teške obroke, osobito u večernjim satima
4. dio od 5: Suočavanje sa tjeskobom
Korak 1. Održavajte društvenu mrežu
Ponekad vas osjećaji tjeskobe ili depresije mogu natjerati da se želite izolirati. Međutim, vaše društvene veze jedan su od ključeva za održavanje zdrave emocionalne ravnoteže. Razgovarajte sa svojim prijateljem i članovima obitelji kad se počnete osjećati preopterećeno i dopustite im da vam pomognu u obradi vaših emocija. Iako se sami po sebi ne osjećate emocionalno umrtvljenim, moći ćete se brže oporaviti.
Kvaliteta vaših prijateljstava važnija je od količine
Korak 2. Poduzmite pozitivne mjere
Ponekad se možete uznemiriti kada postoji situacija na koju ne možete utjecati. Umjesto da se gnjavite oko toga, trebali biste pokušati poduzeti odlučne mjere kako biste poboljšali situaciju. Odolite porivu da se odvojite: zbog toga ćete se jednostavno dulje osjećati pod stresom.
Na primjer, ako ste pod stresom zbog predstojećeg ispita, nemojte ga pokušavati zaboraviti. Umjesto toga, recite sebi da ćete učiti 20 minuta dnevno: to će vam pomoći da prevladate svoju tjeskobu
Korak 3. Recite sebi da je stres samo privremen
Važno je zapamtiti da će većina stresnih događaja uskoro završiti: oni ne traju vječno. Bilo da se radi o zabavi kojoj ne želite prisustvovati, ispitu koji ne želite polagati ili o radnom projektu koji prezirete, recite sebi da će stresna situacija proći. Nemojte se osjećati kao da vam je cijeli život umotan u jedan trenutak stresa.
Stvari poput psihoterapije, meditacije, redovitih vježbi i redovitog boravka na suncu mogu vam pomoći da bolje upravljate stresom
Korak 4. Odmorite se
Ponekad ste bolje opremljeni za suočavanje sa stresom nakon što ste si dali kratko vrijeme za oporavak. Ako se počnete osjećati potpuno preopterećeno, provedite samo 20-30 minuta u šetnji, razgovoru s prijateljem ili slušanju svog omiljenog albuma. Vratite se u stresnu situaciju kada se osjećate smirenije i spremni da se s njom suočite.
- Samo promjena vašeg okruženja na samo 30 minuta može biti korisna. Na primjer, mogli biste izaći van.
- Posebno ćete se opustiti ako se bavite društvenim aktivnostima (kao što je kava s prijateljima) ili boravite vani (poput šetnje jezerom). Oni mogu biti učinkovitiji od televizije da se smirite i pomladite.
5. dio od 5: Kada biste ovo trebali isprobati?
Korak 1. Pokušajte prigušiti emocije kad se nađete pred izazovom
Pojačane emocije ponekad vam mogu stati na put kada se pokušavate nositi sa situacijom visokog stresa. Na primjer, ako morate održati veliki govor ili prezentaciju, strah bi vam mogao zamagliti sposobnost jasnog razmišljanja i izvršavanja predavanja. Znanje kako prigušiti taj osjećaj straha može vam dobro doći kada morate svladati izazove na poslu i u školi.
Korak 2. Ostavite svoje emocije privremeno po strani kada morate donijeti odluku
Emocije imaju važnu ulogu u donošenju odluka, ali ponekad je važno ostaviti ih po strani i procijeniti druge čimbenike. Na primjer, možda se osjećate devastirano nakon prekida i u iskušenju ste da se preselite u novi grad kako ne biste morali vidjeti svog bivšeg. Ako ste u stanju vidjeti dalje od tuge i odvagnuti druge čimbenike, manja je vjerojatnost da ćete sve napustiti i otići.
Korak 3. Ugušite svoje emocije kada ste u situaciji koju ne možete kontrolirati
Ugušivanje emocija može biti koristan obrambeni mehanizam. Možda u školi postoji nasilnik ili imate brata ili sestru s kojima se ne slažete. Ako ste u situaciji koju je teško promijeniti, možete se zaštititi privremenim isključivanjem osjećaja kako biste lakše prebrodili dan.
Korak 4. Izbjegavajte prečesto odvajanje od emocija
Osjećamo emocije s razlogom. Oni su bitni za kretanje svijetom i, na kraju, za preživljavanje s netaknutim mentalnim zdravljem. Ako rutinski umrtvljavate svoje emocije, odvajate se od iskustava koja vaš um treba osjetiti. Strah, tuga, očaj i druge emocije koje nije dobro doživjeti ipak su važne kao i radost i uzbuđenje. Ako si ne dopustite da se osjećate tužno, bit će sve teže osjećati se sretno. Umjesto da ugušite svoje emocije, naučite stupiti u kontakt s njima i koristiti ih u svoju korist.
Ako ne ostanete bez emocija ili niste u kontaktu sa svojim emocijama, može doći do donošenja loših odluka
Savjeti
- Ponekad vam vaša društvena mreža može pomoći da mirno obradite emocije. U drugim slučajevima, boravak u blizini ljudi može povećati vaše emocionalno stanje. Učinite ono što mislite da je najbolje za vas i uvijek se brinite o sebi.
- Izbjegavanje svojih osjećaja ponekad može dovesti do daljnjih emocionalnih tegoba. Pronađite zdrave načine za obradu svojih emocija-ako ne sada, onda kasnije.
- Pokušajte težiti smirenosti i neutralnosti nad potpunom utrnulošću. Pronađite načine kako mirno reagirati u teškim situacijama bez potpunog isključivanja emocija.
