Široke bokove popularizirale su poznate osobe poput Kim Kardashian i Beyoncé. Postoje koraci koje možete poduzeti kako bi vaši bokovi izgledali veći. Značajne naslage tjelesne masti bilo gdje su nezdrave. Upamtite da je zdravlje važnije od izgledati kao slavna osoba. Vježbanjem mišića gornjeg, srednjeg i donjeg dijela tijela uz zdravu prehranu učinit ćete da izgledate i osjećate se najbolje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Jačanje mišića
Korak 1. Redovito radite čučnjeve
Čučnjevi su klasična vježba koja vam može ojačati kukove i jezgru. Radite čučnjeve u svoju redovitu rutinu vježbanja kako biste ojačali mišiće oko kukova. Za početak, stanite s razmaknutim nogama u širini ramena i držite dvije bučice sa strane.
- Odaberite težinu s kojom se osjećate ugodno za bučice. Ako tek počinjete raditi čučnjeve, vjerojatno ćete morati početi s malom težinom, poput nečega u rasponu od 2 do 5 kilograma. Razgovarajte s trenerom u teretani ili sa svojim liječnikom kako biste utvrdili sigurnu težinu za vas.
- Povucite leđa ravno dok zatežete jezgru. Savijte koljena kako biste spustili tijelo. Brzo pogledajte vrhove cipela kad ste na dnu raspona pokreta. Morate moći vidjeti vrhove cipela ili to znači da vam koljena u čučnju izlaze previše naprijed.
- Spuštajte tijelo sve dok vam bedra ne budu otprilike paralelna s podom. Zatim se vratite u početni položaj. Ovu vježbu trebate ponoviti 10 do 12 puta.
Korak 2. Izvedite iskorake
Lunges su još jedna vježba za jačanje kukova i bedara koja može poboljšati izgled vaših kukova. Da biste napravili iskorake, počnite s bučicom u svakoj ruci. Odaberite težinu koju želite koristiti. Napravite jedan korak naprijed lijevom nogom.
- S lijevom nogom prema naprijed, savijte koljena. Polako se spustite na tlo.
- Nogama se gurnite natrag u početni položaj. Ponovite vježbu drugom nogom.
- Ovu vježbu trebate ponoviti otprilike 10 do 12 puta.
Korak 3. Upišite se na tečaj joge
Joga uključuje mnoštvo istezanja i poza koje zahtijevaju mnogo od mišića jezgre, pa može biti i odličan način da zadržite svoju jezgru jakom i pomognete da vam bokovi izgledaju veći. Pokušajte se upisati na tečaj joge u lokalnoj teretani ili društvenom centru ako želite učiniti da vam bokovi izgledaju jači i veći.
Ako si ne možete priuštiti sat, postoji mnogo rutinskih rutina koje možete pronaći na internetu. Također možete kupiti DVD -ove. Međutim, budite oprezni kada sami radite jogu. Nadogradite teže položaje i nemojte raditi poze zbog kojih ćete se osjećati neugodno
Korak 4. Isprobajte daske
Daske su izvrstan način za toniranje vaših mišića i dobivanje ravnog trbuha, što može pomoći da vam bokovi izgledaju veći. Radite na izradi dasaka nekoliko puta tjedno kao dio svoje rutine vježbanja.
- Da biste napravili dasku, lezite ravno na podlogu za vježbanje. Laktove držite ispod ramena, a ruke spojite točno ispod brade.
- Podignite se kako biste formirali most s tijelom koje vam prolazi od ramena do prstiju. Podržite svoju težinu samo prstima i podlakticama na tlu, stiskajući mišiće prsa, trbuha, donjeg dijela leđa, stražnjice i nogu. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi pri prvom pokretanju. Na kraju ćete htjeti izgraditi daske do 3 minute.
Korak 5. Izvedite podizanje nogu sa strane
Za ovu vježbu možete odabrati privezati utege za gležanj na potkoljenicu. Možete ih kupiti u teretani ili trgovini sportske opreme, ali svakako počnite s manjom težinom. Lezite na bok. Neka vam noge budu složene jedna na drugu i stavite ruku na kuk.
- Podignite nogu dok ne bude pod kutom od približno 45 stupnjeva s podom, a zatim je spustite natrag prema dolje. Ponovite 10 do 12 puta. Za izgradnju mišića napravite tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
- Promijenite strane nakon što završite set na jednoj nozi i ponovite s drugom nogom.
- Kao i kod čučnjeva, potrebna težina ovisi o vašoj razini kondicije. Dobra je ideja početi s malim. Razgovarajte s liječnikom ili trenerom o sigurnoj težini za vas.
- Ako osjećate da vam je potreban veći otpor, pokušajte držati bučicu tik iznad koljena dok podižete. Ovo je dobar način za povećanje otpora bez rizika od ozljede koljena.
Korak 6. Uključite trening snage za ramena
Možda se čini kontraintuitivno, ali jačanje mišića u vašim ramenima učinit će vaš struk manjim, što može pomoći da vaši bokovi izgledaju šire. Pokušajte izvesti neke jednostavne vježbe za ramena, poput presa za bučicu iznad glave, pec letvica s bučicama i stražnjih letvica s bučicama kako biste postigli ovaj učinak.
Metoda 2 od 3: Uklanjanje masnoća na trbuhu
Korak 1. Usvojite zdravu prehranu
U usporedbi s masnoćom na trbuhu, bokovi mogu izgledati manji. Gubitak težine općenito može smanjiti masnoću na trbuhu, a bokovi će vam izgledati veći. Da biste smršavili, prvi korak je zdrava prehrana.
- Vaša prehrana bi trebala biti prvenstveno biljna. Voće, povrće i cjelovite žitarice trebali bi činiti većinu vaše prehrane. Idite na smeđu rižu preko bijele riže i integralni kruh u bijele sorte.
- Držite se nemasnih oblika proteina, poput ribe i peradi, te mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Na primjer, idite na losos za večeru umjesto odreska.
Korak 2. Smanjite unos šećera
Šećer može pridonijeti ukupnom povećanju tjelesne težine, pa razmislite o smanjenju šećera u vašoj prehrani. Pića sa šećerom mogu biti veliki krivac, jer mnogi ljudi ne razmišljaju o tekućim kalorijama u svojoj prehrani.
- Izbjegavajte slatka pića poput sode, specijalna latte pića i alkoholna pića, uključujući koktele, vino, pivo i hladnjake za vino. Umjesto toga pijte puno vode i odlučite se za nezaslađena pića poput nezaslađenog ledenog čaja i gazirane sode. Možete čak i okusiti vodu i druga pića bez kalorija sokom od limuna ili limete.
- Prije kupnje pročitajte etikete. Šećer se nalazi na iznenađujućim mjestima, poput kruha, jogurta i umaka za tjesteninu. Na popisu sastojaka trebali biste potražiti i riječi poput fruktoze, dekstroze i maltoze. Sve su to nazivi dodanog šećera.
- Za žene nastojte ograničiti dodani šećer na 24 grama dnevno, što je oko 6 žličica. Za muškarce, ograničite dodani šećer na 36 grama, što je oko 9 žličica.
Korak 3. Jedite manje obroke
Mnogo puta jedete više kalorija nego što mislite. Veličine porcija, osobito kada jedete vani, mogu biti prilično velike. Budite svjesni veličine porcija.
- Pokušajte izbjeći izlazak na jelo. Kad to učinite, podijelite predjelo s prijateljem kako biste prepolovili kalorije. Ako restoran ima poseban jelovnik niskokalorične hrane, pokušajte to isključiti.
- Budite svjesni koliko hrane trebate jesti kod kuće. Jedna porcija ugljikohidrata je veličine hokejaškog paka. Unce mliječnih proizvoda veličine je oko šest kockica. Porcija proteina ne smije biti veća od špila karata.
- Također vam može pomoći da jedete polako. Vaše tijelo će se osjećati zadovoljnije i brže ćete shvatiti da ste puni.
Korak 4. Zabilježite svoje prehrambene navike i napredak
Može vam biti korisno voditi evidenciju o vašim prehrambenim navikama, gubitku težine i gubitku centimetara od struka. To vam može pomoći da ostanete na putu i vidite u kojim ćete danima u tjednu vjerojatno promaknuti. Također vas može motivirati da svaki dan vodite evidenciju o svom napretku.
Morate također uključiti i druge čimbenike koji mogu utjecati na gubitak tjelesne težine. Na primjer, zabilježite stvari poput razine stresa, raspored spavanja i dnevnu tjelovježbu
Metoda 3 od 3: Povećanje veličine kukova laskavom odjećom
Korak 1. Pronađite načine da vaš struk izgleda vitkiji
Ako želite trenutno rješenje, promjenom načina odijevanja vaši kukovi mogu izgledati veći. Pronađite odjeću i uzorke koji vam mršave do struka. Ovo će privući veću pozornost na vaše bokove.
- Pokušajte vezati pojas oko struka ako već imate mali struk. Ovo može istaknuti vaše obline, dajući vam više oblika pješčanog sata. To može biti osobito korisno ako nosite haljinu koja nema oblik. Ako vaš struk nije mali, idite na haljinu sa svjetlijim bojama na vrhu i tamnijim bojama na dnu.
- Odjeća s visokim strukom, poput traperica i suknji s visokim strukom, može učiniti da vaši bokovi izgledaju veće mršavljenjem do struka.
- Zimi birajte laskave veste koje privlače pozornost na vašu figuru. Izbjegavajte skrivanje svog oblika u glomaznim slojevima.
- Također možete pokušati nositi odjeću u obliku, poput Spanxa, ispod odjeće kako bi vaš struk izgledao manji.
Korak 2. Odaberite okomite pruge kako biste stvorili mršavljenje
Idite na odjeću s okomitim prugama, posebno na odjeću koja vam prelazi struk. Pruge mršave i mogu stvoriti vitkiji izgled zbog čega vaši bokovi izgledaju šire, a figura općenito laskavija.
- Okomite pruge neće raditi sa svim tipovima tijela. Na primjer, ako imate tijelo u obliku mrkve, to može imati suprotan učinak i učiniti da vam bokovi izgledaju još uže.
- Nosite pastele na mjestima koja želite naglasiti, poput kukova, i nosite crno na mjestima koja želite smršati, poput struka. Na primjer, svijetloplava suknja s crnim vrhom naglasit će vaše bokove i vitki struk.
Korak 3. Uložite u laskave traperice i hlače
Ako želite da vam bokovi izgledaju veći, idite na uže traperice i hlače. Uske traperice i tajice više će privlačiti pažnju na vašu figuru nego vrećaste hlače. Traperice s niskim usponom također mogu pomoći u isticanju vaše figure.
Pokušajte nositi hlače i traperice blijede boje. Oni će privući pozornost na vaše bokove i učiniti ih širima
Korak 4. Isprobajte olovke suknje
Olovke suknje su suknje koje se omotavaju oko bokova, pa izgledaju veće. Pokušajte nositi suknju s olovkom i provjerite poboljšava li vam bokove. Svakako pronađite suknju koja laska vašem tijelu.
- Ako ste sitni, idite na veličinu kroja posebno za osobe s sitnim okvirom tijela. Stil s višim strukom također može biti lijep, jer će rastegnuti vaš okvir.
- Ako ste uske građe, pronađite suknju -olovku koja prirodno pada na liniju vašeg struka. Pojedinosti poput patentnih zatvarača i džepova na bokovima također mogu pomoći laskanju vašem tijelu.
- Ako imate prirodnu figuru pješčanog sata, većina suknji sa olovkama laskat će vašem tipu tijela.
Savjeti
- Vježbe istraživanja na Internetu. Pronađite program koji vam se sviđa i program koji ćete motivirati za nastavak.
- Nastojte biti zdravi iznad svega. Iako može biti zabavno pokušati izgledati kao vaša omiljena slavna osoba, imati široke bokove hir je koji će s vremenom proći. Zdravlje bi vam trebalo biti na prvom mjestu.
- Budite dosljedni, ali ne i nestrpljivi. Možete promijeniti oblik kukova, ali vježbu i prehranu učiniti dijelom svog života. Može proći neko vrijeme dok ne primijetite rezultate.
