Bokovi sa strane ili bočni šavovi uobičajeni su problem sportaša svih vrsta. Oštra bol koja se razvija na boku dok trčite može vas usporiti ili čak zaustaviti na putu. Nažalost, ne postoji potpuno učinkovit lijek, ali postoji niz stvari koje možete učiniti kako biste smanjili vjerojatnost pojave bolova sa strane, kao i neke načine na koje ih možete ublažiti dok ste u pokretu.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za trening
Korak 1. Jedite lagano i izbjegavajte složene ugljikohidrate
Jedna stvar koja može uzrokovati bolove u boku dok trčite je trčanje s pogrešnom hranom u želucu.
- Prije intenzivnog vježbanja pojedite lagani doručak s malo vlakana i masti.
- Smatra se da hrana i tekućina kojoj je potreban veći protok krvi za probavu poput složenih ugljikohidrata izvlače krv iz dijafragme, što može dovesti do bolova u boku.
Korak 2. Pijte puno tekućine
Drugi mogući uzrok bolova u boku je dehidracija. Prije i tijekom trčanja pobrinite se da ostanete dobro hidrirani.
- Nakon što ste dobro hidratizirali noć prije, popijte 16-20 oz (.5-.6 litara) vode četrdeset pet minuta prije nego što počnete trčati.
- Povremeno pijte male količine vode (2-4 oz ili 65-125 ml) tijekom vježbanja kako biste spriječili razvoj bočnih bolova na bazi dehidracije.
Korak 3. Zagrijte se
Pripremanje tijela za vježbanje može uvelike pomoći u sprječavanju ozljeda, kao i u sprječavanju bolova u boku.
- Počnite laganom šetnjom tri do pet minuta. Hodanje vodi vaše tijelo kroz niz pokreta koji su slični onom pri trčanju, bez pretjeranog stresa na tijelu prije nego što ono bude spremno.
- Jog u kratkim rafalima. Nakon nekoliko minuta hoda dodajte nekoliko kratkih napada trčanjem, koje se obično naziva "dodavanjem koraka". Trčite 60 - 100 metara, a zatim usporite natrag u šetnju.
- Potrebna razina zagrijavanja ovisi o aktivnosti koju namjeravate raditi i o razini vaše kondicije.
Korak 4. Napravite dinamičko istezanje
Statičko istezanje ili sjedenje na mjestu dok se istežete zapravo može dovesti do ozljeda i ne čini mnogo za sprječavanje bolova u boku. Umjesto toga, protežite se na aktivne načine poput ovih:
- Preskakanje 25-50 metara pa odmaranje
- Trčanje unatrag
- Radite "udarce stražnjicom" hodajući s dramatičnim usponom, podižući stopalo prema stražnjem kraju.
- Učinite bočne zavoje tako da podignete ruke iznad glave i nagnete se lijevo i desno u struku.
Dio 2 od 3: Liječenje bočnih bolova dok vježbate
Korak 1. Usporite i duboko udahnite
Ako se nađete u trčanju kad vas, na primjer, boli sa strane, smanjite tempo.
- Usredotočite se na uspostavljanje obrasca disanja u kojem udišete tri koraka, a izdahnete dva.
- Izdahnite želudac dok udišete i opustite ga dok izdahnete.
Korak 2. Pritisnite rukom u bok
Neke bolove sa strane možete ublažiti jednostavnim pritiskom na to područje rukom.
- Pritisnite odmah ispod rebara sa strane koja vas boli pomoću četiri prsta.
- Dodajte pritisak pri izdisaju kako biste olakšali bol.
Korak 3. Provjerite svoje držanje
Trčanje s lošim držanjem može pritisnuti vašu dijafragmu i dovesti do bolova u boku.
- Trčite uspravno kako biste mogli lakše disati.
- Ljudi koji trče s zavojem na leđima osjetljiviji su na bokove u bolovima tijekom vježbanja.
Korak 4. Nadoknadite tjelesne tekućine i elektrolite
Vaše tijelo može grčiti zbog nedostatka tekućine ili hranjivih tvari koje su mu potrebne za gorivo.
- Hidrirajte redovito tijekom trčanja kako biste spriječili dehidraciju.
- Konzumiranje sportskih napitaka poput Gatoradea može nadoknaditi i tekućinu i elektrolite.
Korak 5. Zaustavite se i istegnite
Možda ćete otkriti da ništa što radite u pokretu ne djeluje na suzbijanje bolova u boku. Ako je to slučaj, možda ćete morati stati na minutu da se rastegnete. Osobito istezanje jezgre može vam pomoći ublažiti stres na dijafragmi koji može uzrokovati bolove u boku. Jedno učinkovito rastezanje koje možete učiniti je:
- Stavite ruke iznad glave i udahnite dok širite trbuh.
- Polako izdahnite dok spuštate ruke i savijate se u struku prema tlu.
- Neka vam ruke na trenutak vise, a zatim stojte uspravno s rukama iznad glave.
Korak 6. Provucite mišiće
Iako bolovi u boku mogu biti iznimno bolni i otežavati završetak treninga, postoje slučajevi u kojima prestanak istezanja jednostavno nije opcija. Ako se nađete u situaciji u kojoj usporavanje ili zaustavljanje nije izvedivo, možete proći kroz bol.
- Iako su bočni šavovi bolni, vrlo je vjerojatno da nastavkom vježbanja nećete nanijeti ozljede.
- Nastavite vježbati dok ne budete imali priliku usporiti tempo i disanje, a zatim si dopustite da se oporavite.
3. dio od 3: Uspostavljanje navika za sprječavanje bolova u boku
Korak 1. Obradite svoju jezgru
Studije pokazuju da su ljudi s jakim trbušnjacima manje osjetljivi na bolove u boku od onih koji ne rade redovito svoje mišiće.
- Uključite trbušnjake ili trbušnjake u svoje redovite treninge kako biste razvili jake trbušne mišiće.
- Raditi daske, postavljanjem laktova i nožnih prstiju na pod, zatim podizanjem tijela prema gore (poput položaja uspravno kada radite sklekove) još je jedan način za jačanje mišića jezgre.
Korak 2. Procijenite svoj korak
Ponekad šav na boku može biti uzrokovan previše odbijanja tijekom trčanja. To može biti zato što vaši organi naprežu vezivno tkivo dok skaču oko vas, kao i što utječu na vezivno tkivo pričvršćeno za vašu dijafragmu. Sljedeći put kad trčite, obratite pažnju na svoj korak. Gurate li se previsoko od tla dok trčite ili vam je predug korak zbog čega poskakujete? Da biste smanjili odbijanje, pokušajte sljedeće:
- Pokušajte udariti petom o tlo umjesto da sletite na loptice stopala.
- Pazite gdje vam je stopalo u odnosu na koljeno kada udari o tlo. Je li vaše stopalo dalje od koljena? Pokušajte spustiti stopalo na tlo kada je postavljeno točno ispod koljena.
- Skratite korak. Izbrojite koliko puta vaša desna noga udari o tlo tijekom minute trčanja. Ako je ispod 90, vaš korak može biti predug.
- Zamislite da trčite negdje sa stropom koji je samo nekoliko centimetara iznad vaše glave, a ako odskočite previsoko udarit ćete glavom.
- Razgovarajte s osobnim trenerom ili trenerom o tome kako raditi na svom koraku ako se borite.
Korak 3. Redovito radite kardio vježbe
Ljudi koji često trče imaju manju vjerojatnost da će patiti od bolova iz različitih razloga.
- Kad se naviknete na trčanje, možda ćete naučiti prilagoditi tempo i uzorak disanja kako biste bolje izbjegli pojavu bolova sa strane.
- Česte vježbe ojačat će vaše osnovne mišiće koji mogu ublažiti bolove u boku.
Korak 4. Vodite dnevnik hrane
Poznato je da neka hrana čini trkača sklonijim patnjama sa strane, ali svi su različiti pa pratite što jedete i kako to utječe na vas.
- Poznato je da voćni sokovi izazivaju bolove u bolovima kod nekih ljudi dok trče.
- Ako osjetite neobično bolne bolove u bokovima ili ih često osjećate, pogledajte što ste jeli tog dana i razmislite o uklanjanju stvari iz prehrane.
