Energična djeca mogu biti vrlo nervozna, a vrpoljenje se obično smanjuje kako osoba postaje punoljetna. Određeni stupanj vrpoljenja može biti normalan, pa čak i koristan. No, ako vam se odvuče pozornost, možda se pitate kako to staviti pod kontrolu. Postoje neki načini koji će vam pomoći u upravljanju navikom vrpoljenja; oni trebaju utvrditi uzroke vašeg vrtoglavice, smanjiti unos kofeina i šećera, povećati vježbanje i vježbati tehnike opuštanja.
Koraci
1. dio od 5: Utvrđivanje uzroka vašeg vrpoljenja
Korak 1. Prepoznajte kada i gdje se vrpoljite
Je li na poslu? Je li to ujutro ili popodne? Na koje društvene situacije utječe? Koji su dijelovi vašeg tijela najviše hiperaktivni? Razumijevanje kako se vrpoljite i kako to utječe na vaš život prvi je korak do promjene.
- Pokušajte voditi bilježnicu o mjestima i vremenima koja se vrpoljite u bilježnici. To vam može pomoći da povežete svoje vrpoljenje s raznim prehrambenim navikama, poput konzumiranja kofeina ili šećera, ili utvrdite radi li se o nečem drugom.
- Vrpoljenje je normalno. Neki ljudi vrpolje se više od drugih. Iako to može biti znak hiperaktivnosti, anksioznosti, pa čak i neuroloških problema, to također može značiti i da ste nervozni.
Korak 2. Uzmite u obzir da je određena razina vrtoglavice normalna, osobito u djece
Prema studijama, maloj djeci zapravo koristi učestalo kretanje. Pomaže im da povećaju fokus, smanjuje anksioznost, poboljšava kognitivne funkcije i može pomoći u smanjenju pretilosti.
Svi se s vremena na vrijeme vrpolje. Kucanje olovkom, igranje vjenčanim prstenom ili kucanje nogom svi su primjeri tipičnog ljudskog ponašanja
Korak 3. Razmotrite mogućnost hiperaktivnog tipa ADHD -a
Hiperaktivni tip poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) uključuje impulzivno i hiperaktivno ponašanje. Dijagnostički kriteriji su vrlo specifični pa se trebate obratiti liječniku. Vrpoljenje često pomaže osobama s ADHD -om bolje se usredotočiti. Znakovi hiperaktivnosti-impulsivnosti uključuju:
- Vrpoljeći se ili lupkajući rukama ili nogama ili se mičući u sjedalu.
- Napuštanje sjedala u situacijama gdje se očekuje sjedenje.
- Trčanje ili penjanje kada je neprikladno (osjećaj nemira kod odraslih).
- Nemogućnost mirne igre ili sudjelovanja u lagodnim aktivnostima.
- Biti "u pokretu" i ponašati se kao da ga "pokreće motor".
- Pretjerano pričati.
- Brisanje odgovora prije nego što je pitanje dovršeno.
- Problemi s čekanjem na red.
- Prekidanje ili ometanje drugih (tijekom igara ili razgovora).
Korak 4. Razmislite biste li mogli imati anksiozni poremećaj, kao što je opća anksioznost, društvena anksioznost, ili PTSP.
Ekstremno vrpoljenje može biti znak anksioznog poremećaja. Vrpoljanje koje je dio anksioznosti može biti samouništavajuće (branje kože, grickanje noktiju, čupanje kose, škrgutanje zubima) ili jednostavno redovito kuckanje, zamahavanje nogama, ravnanje predmeta ispred vas ili petljanje po predmetima. Ako sumnjate da imate anksiozni poremećaj, dogovorite se sa savjetnikom, psihologom ili liječnikom. Ostali simptomi anksioznosti su:
- Izbjegavajuće ponašanje (osobito u socijalnoj anksioznosti ili posttraumatskom stresnom poremećaju)
- Opsesivne misli (osobito u opsesivno-kompulzivnom poremećaju)
- Poteškoće s koncentracijom
- Samoliječenje (hranom, alkoholom ili drogama)
- Osjećaj straha
- Pretjerana briga
- Razdražljivost
- Probavni problemi (želudac, žgaravica, zatvor, proljev)
- Sramežljivost (u društvenoj anksioznosti)
- Perfekcionističke tendencije
- Poteškoće s povjerenjem
Korak 5. Provjerite jeste li možda autistični
Autizam je urođeni, doživotni razvojni nedostatak koji može učiniti ljude dodatno vrtoglavim. Autistični ljudi vrpolje se iz više razloga: suočavanje s ogromnim svijetom, izražavanje emocija, smirivanje, odvraćanje pažnje kad im je dosadno itd. Autistično se vrpoljenje često ponavlja, poput hodanja u krugu ili mahanja rukama gore -dolje. Znakovi autizma uključuju sljedeće:
- Kašnjenja u razvoju i poteškoće
- Previše ili premalo osjetljiva osjetila
- Društvena konfuzija
- Poteškoće u utvrđivanju onoga što drugi misle
- Potreba za rutinom i nesklonost iznenađenjima
- Otapanja i zatvaranja uzrokovana prekomjernim stresom
- Dezorganizacija
- Intenzivno strastveni interesi
Korak 6. Prepoznajte druge uvjete koji mogu uzrokovati neobične količine vrpoljenja
Evo nekih drugih mogućih uzroka vrpoljenja:
- Sindrom nemirnih nogu
- Hipertireoza/Gravesova bolest
- Menopauza
Korak 7. Razgovarajte s liječnikom ako mislite da možda imate nedijagnosticirano stanje
Liječnik može postaviti točnu dijagnozu i preporučiti bilo kakvo liječenje ili podršku koja vam može zatrebati. Mogu vas uputiti i na stručnjaka s iskustvom u tom području.
- Govorite ako ste zabrinuti zbog pogrešne dijagnoze. Liječnici su ljudi i mogu koristiti samo podatke koje im date.
- Budite oprezni u pogledu samodijagnoze. Ne želite donijeti pogrešan zaključak. Na primjer, ako odlučite da ste autistični, a zapravo ste osoba koja nije autistična s ADHD-om, možda ćete propustiti priliku isprobati lijekove koji bi vam zaista mogli pomoći.
Korak 8. Razmislite o poduzimanju mjere ako vam količina vrpoljenja ometa život
Bez obzira na to imate li dijagnosticirano stanje ili ne, možete poduzeti korake kako biste smanjili koliko se vrpoljite. Uravnotežen način života može vam pomoći smanjiti potrebu za vrpoljenjem.
Dio 2 od 5: Smanjenje unosa kofeina i šećera
Korak 1. Razmislite koliko kofeina trenutno konzumirate
Tjedan dana vodite dnevnik o tome koliko kave, čaja, sode i čokolade konzumirate svaki dan. Tako ćete steći uvid u to je li vaš unos kofeina na nezdravoj razini.
- 400 miligrama (količina u četiri šalice kave) kofeina dnevno obično se smatra sigurnim za većinu odraslih osoba. Međutim, neki su ljudi osjetljiviji na to i ne bi trebali ni ovoliko konzumirati.
- Ako konzumirate kofein i imate nesanicu, nemir, probleme s anksioznošću, ubrzan rad srca, glavobolje, drhtavicu mišića ili ekstremno vrtoglavice, možda ćete biti posebno osjetljivi na kofein i trebali biste smanjiti na malo ili nimalo kofeina.
Korak 2. Prerežite šalice kave na pola ili prerežite 1 šalicu svaki tjedan
To će vam omogućiti da izbjegnete povlačenje novca ili glavobolju. Kofein je lijek koji stvara navale adrenalina, na što se vaše tijelo navikne. Odvikavanje od kofeina moglo bi potrajati mjesec dana.
Ako konzumirate veliku količinu kofeina, smanjite polako. Brzi prestanak će izazvati simptome ustezanja, poput glavobolje
Korak 3. Pratite koliko šećera konzumirate
Previše rafiniranog šećera i hrane s dodanim prerađenim šećerom (bomboni, pop, kolači i kolačići, neke žitarice) stvaraju energetske udare i korita, ostavljajući vam želju za više. Tijekom kratkih naleta energije vjerojatno ćete se vrpoljiti.
Vodite evidenciju u bilježnici, slično zapisima s kofeinom, o tome koliko rafiniranog šećera (slatkiši, pop, kolačići itd.) Unesete u tjedan dana
Korak 4. Zamijenite zalogaje sa šećerom voćem
Voće ima nešto prirodnog šećera, a to će vam pomoći da polako smanjite unos rafiniranog ili umjetnog šećera, jer ako jedete puno voća, manje ćete žudjeti za drugim šećerima.
Voće je dio zdrave prehrane i trebali biste pokušati konzumirati 4 obroka (porcija je jedan komad sirovog voća veličine bejzbolske lopte ili jedna šalica manjeg voća ili 100% voćnog soka) voća dnevno
Korak 5. Dajte sebi zdrav izbor prehrane
Ako vam nedostaje energije i okrećete se grickalicama s kofeinom ili rafiniranim šećerom, to može biti zato što je vaša prehrana općenito nezdrava. Budite sigurni da svakodnevno konzumirate odgovarajuću količinu raznog povrća, voća, žitarica i nemasnih proteina.
Pokušajte pojesti 4 porcije povrća (jedna šalica sirovog ili kuhanog povrća ili soka od povrća, ili 2 šalice lisnatog zelenila jedna porcija), 4 obroka voća, 6-8 obroka cjelovitih žitarica (ovisno o dobi, spolu) i razina aktivnosti), 2-6 obroka nemasnih proteina (ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti) i 2-3 obroka (jedna šalica) mliječnih proizvoda ili ekvivalenata mlijeka dnevno
3. dio od 5: Povećanje tjelesne aktivnosti
Korak 1. Vježbajte 30 minuta dnevno
Općenito, moderni američki način života nije toliko fizički aktivan koliko bi trebao biti. Nedostatak kretanja u uobičajenom danu za nekoga tko ima sjedeći posao može pridonijeti tendenciji vrpoljenja. Da biste se više vježbali, možete hodati, trčati, plivati, voziti bicikl, baviti se sportom ili raditi bilo koju drugu aktivnost u kojoj uživate, a koja vam ubrzava rad srca.
Ako vam je vrijeme za vježbanje ograničeno, jedan od najjednostavnijih načina da dobijete dovoljno je samo hodati. Hodanje čak može biti dio vaših poslova; možete prošetati psa, prošetati do tržnice ili pošte ili prošetati nekoliko puta po uredu ili po bloku tijekom pauze za ručak. Bilo koja količina hodanja je bolja od nikakve, a redovita navika pomaže vam da se dovoljno vježbate
Korak 2. Pretvorite svoje uznemirene pokrete rukama i nogama u izometrijske vježbe dok ste na poslu ili u školi
To će obuzdati vrtoglavice i ojačati mišiće.
- Ruke naslonite u krilo. Sastavite dlanove i lagano ih gurnite zajedno. Držite 3 do 10 sekundi i ponovite 10 puta.
- Stavite stopala ravno na pod. Gurnite se na pod 3 do 10 sekundi. Ponavljajte dok vam mišići ne budu umorni; vaše će se vrpoljenje stišati.
Korak 3. Odmorite se
Nikada nemojte sjediti na jednom mjestu duže od 30 minuta. Osim što je dobro za vaša leđa, hodanje i istezanje tijekom kratkih pauza smanjit će vam potrebu za vrpoljenjem i pomoći vam da dobijete potrebnu količinu vježbe.
4. dio od 5: Vježbanje tehnika opuštanja
Korak 1. Razmotrite svoje razloge zbog kojih se osjećate nemirno
Najčešće, osim ako je to zbog zdravstvenog problema poput ADHD -a, ljudi se vrpolje jer imaju nemirnu energiju i osjećaju da bi trebali, ili žele biti, raditi nešto drugo. Opuštanje i smirivanje vašeg uma može vam pomoći da se nosite s ovom nemirnom energijom.
Korak 2. Uključite se
Umjesto da brinete o tome što biste još trebali raditi ili što biste mogli raditi, ili brinuti da stvari ne obavljate dovoljno brzo, ostanite usredotočeni na to gdje se nalazite i što radite u ovom trenutku. Za to je potrebna praksa. Bez obzira na to što radite, recite sebi: "Ovo je ono što trenutno radim, dat ću sve od sebe i obratiti pažnju."
Korak 3. Duboko udahnite
Kad osjetite potrebu da se vrpoljite, umjesto toga nekoliko puta polako duboko udahnite. To će pomoći da vaša nervozna, nemirna energija polako nestane.
Ako se osjećate nevjerojatno nervozno i vrtoglavo, prestanite s tim što radite i brojite dok dišete. Duboko udahnite dok brojite do 10. Kad dođete do 10, počnite je ispuštati dok opet brojite do 10. Učinite to nekoliko puta dok se ne osjećate opuštenije
Korak 4. Počnite vježbati jogu
Istražite i prijavite se za lokalne satove joge. Ako već znate poze joge, vježbajte ih kod kuće ili tijekom pauza na poslu. Meditacija, duboko disanje i aspekti istezanja joge iznimno pomažu uz nemirnu energiju i pomoći će vam da ostanete koncentrirani.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Dovoljno sna je toliko važno za upravljanje stresom. Omogućuje vašem mozgu da se napuni i daje mu mogućnost da ostane koncentriran i organiziran. Svakako si dopustite da spavate 7-8 sati po noći, a ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte sljedeće:
- Izbjegavajte stimulaciju sat vremena prije spavanja. To uključuje TV, vježbe i vrijeme na telefonu. Sat vremena prije spavanja pokušajte uživati u čitanju pri prigušenom svjetlu ili se okupajte u toploj vodi.
- Nemojte raditi posao u krevetu tijekom dana. Neka vaš krevet bude mjesto gdje ste opušteni i spremni za san, ne razmišljajući o odgovornostima.
- Provjerite svoju prehranu i tjelovježbu. Nedostatak određenih hranjivih tvari, konzumacija kofeina i nedovoljno vježbanja mogu pridonijeti nesanici.
Korak 6. Cijenite ono što imate
Vodite dnevnik zahvalnosti u koji svaki dan ili nekoliko puta tjedno zapisujete stvari na kojima ste zahvalni. Prisjećanje na stvari na kojima ste zahvalni pomaže vam u održavanju pozitivnog raspoloženja te smanjuje stres i nemirnu energiju.
5. dio od 5: Rukovanje vremenima kad se osjećate vrtoglavo
Korak 1. Pomoću alata osigurajte izlaz za vrpoljenje
Pokušajte sjediti na lopti za vježbanje za stolicu i držati kutiju s vrckavim igračkama za vrijeme kada se morate petljati s nečim. Sve dok se možete tiho usredotočiti bez ometanja drugih, to možete smatrati konstruktivnim načinom usmjeravanja svoje energije.
Možete kupiti ili izgraditi vlastite alate za vrpoljenje
Korak 2. Uključite se u aktivnosti koje stimuliraju osjetila
Ponekad, biti nervozan znači da vam je pomalo dosadno. Pokušajte žvakati žvaku ili slušati glazbu.
Korak 3. Nemojte se bojati reći ljudima da ste samo malo vrckavi
Svi su različiti i ljudi bi to mogli prihvatiti ako im to samo pristojno date do znanja. Ako se čini da su ljudi zbunjeni vašim ponašanjem, dajte kratko objašnjenje koje vam odgovara.
- "Ja sam samo vrckava osoba. Javite mi ako vas ometam."
- "Smatram da mi vrpoljenje pomaže da se bolje usredotočim."
- "Malo sam vrckav, to je sve."
- "Imam ADHD, a igra sa stresom pomaže mi da se usredotočim."
Korak 4. Odmorite se
Ponekad je vrpoljenje znak da trebate promijeniti tempo. Pokušajte napustiti sobu, a možda ćete obaviti i brzi zadatak poput punjenja boce vode ili provjere poštanskog sandučića. Kratka pauza može biti upravo ono što vam treba.
Savjeti
- Vrpoljanje nije uvijek loša stvar.
- Nemirne igračke mogu biti korisno rješenje za smanjenje vrpoljenja.
