S više od 100 različitih vrsta artritisa, to je relativno uobičajeno i bolno stanje. Ako ste žensko ili imate obiteljsku povijest artritisa, u većoj ste opasnosti. Nažalost, ne postoji točna metoda za sprječavanje artritisa - ali neke se vrste artritisa mogu izbjeći više od drugih. Izbor prehrane, tjelovježbe i zdravog načina života može vam pomoći smanjiti šanse za razvoj ovog iscrpljujućeg stanja. Ako u 30 -im i 40 -im godinama počnete poduzimati preventivne mjere, možda ćete barem moći odgoditi početak artritisa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Učinkovito vježbanje
Korak 1. Zagrijte se prije bilo kakve aktivnosti
Zagrijavanje mišića i kardiovaskularnog sustava prije bilo koje vježbe može pomoći u sprječavanju uganuća i naprezanja koji vas mogu izložiti povećanom riziku od artritisa. Također biste se trebali zagrijati prije manje napornih aktivnosti, poput golfa.
- Započnite rutinu zagrijavanja masažom od glave do pete. Posebnu pozornost posvetite zglobovima i mišićima oko zglobova. To može poboljšati cirkulaciju i olakšati zagrijavanje.
- Baš dok se zagrijavate prije aktivnosti, posvetite 5 do 10 minuta nakon aktivnosti hlađenju.
- Zagrijavanje usredotočite na mišiće koje ćete najviše koristiti, osim na cijelo tijelo. Na primjer, ako idete na golf, prvo zagrijte ruke i ramena. Ako idete trčati, hodajte 5 minuta, pa trčite, pa hodajte još 5 minuta da se ohladite.
Korak 2. Učinite umjerenu aktivnost najmanje 5 puta tjedno
Aktivan način života značajno smanjuje rizik od razvoja artritisa. Pokušajte sudjelovati u umjerenim aktivnostima s niskim utjecajem barem 20 minuta dnevno.
- Ako ste tek počeli vježbati, počnite polako. Ako su vam zglobovi već slabi, može proći neko vrijeme dok se ne naviknu na vaše nove aktivnosti. Kad osjetite bol, prestanite. Čak i ako možete proći kroz samo 5 minuta aktivnosti prije nego što prestanete, još uvijek napredujete.
- Ne morate se nužno pridružiti teretani ili kupiti skupu opremu da biste ostali aktivni. Jednostavna šetnja može poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava i zglobova.
- Plivanje i biciklizam također su dobre aktivnosti s malim utjecajem koje olakšavaju zglobove.
Korak 3. Dodajte vježbe za povećanje snage i tonusa mišića
Izgradnja mišića koji se povezuju i podržavaju vaše zglobove pomaže smanjiti stres na zglobove. Jednostavne vježbe s tjelesnom težinom mogu biti dovoljne za početak izgradnje vaše snage.
Postepeno povećavajte otpor jer vam vježbe tjelesne težine postaju lakše za izvođenje pa možete nastaviti jačati snagu
Korak 4. Uključite istezanje ili nježnu jogu u svoju rutinu vježbanja
Istezanje poboljšava raspon pokreta u zglobovima i povećava vašu fleksibilnost. Suprotno uvriježenom mišljenju, ne morate biti nevjerojatno fleksibilni da biste radili jogu - postoji mnogo vrsta joge, od kojih su mnoge nježne i ne zahtijevaju intenzivno istezanje.
- Većina joga poza također ima modifikacije pa možete dobiti slične prednosti čak i ako niste dovoljno fleksibilni da odradite cijelu pozu. Uz redovitu praksu, možda ćete otkriti da više ne morate mijenjati pozu.
- Izbjegavajte tjeranje sebe u bolan ili neugodan položaj. To vam neće pomoći, pa čak može oštetiti i zglobove, što vas dovodi u povećani rizik od artritisa.
- Vježbe balansiranja, uobičajene u tai chiju i jogi, mogu smanjiti rizik od pada. Radite na ovim vrstama vježbi, osobito ako ste zabrinuti zbog artritisa u koljenima.
Korak 5. Koristite odgovarajuću opremu i opremu
Ako radite bilo koju vježbu u neprikladnoj formi, može vam nepotrebno opteretiti zglobove, pa čak i ozljede. Ako vježbate u teretani, zatražite od trenera ili iskusnog posjetitelja teretane da provjeri formu i provjeri koristite li opremu ispravno.
Nemojte zanemariti svoju obuću. Cipele koje nisu prikladne za površinu ili aktivnost koju radite mogu uzrokovati povećani stres na gležnjevima, koljenima i bokovima, što dovodi do povećanog rizika od artritisa
Korak 6. Polako povećavajte intenzitet
Kako počnete redovito vježbati, vježbe koje radite postat će vam lakše. Postupno povećanje vremena, otpora ili broja ponavljanja pomoći će vam da postanete jači i sposobniji. Međutim, ako prebrzo povećavate intenzitet, možete uzrokovati ozljede.
Slijedite pravilo 10% kako biste bili sigurni da ne povećavate previše svoj intenzitet. Na primjer, ako obično trčite 1,6 km (1 milju) svaki dan i želite povećati udaljenost, vaš sljedeći trčanje trebao bi biti 1,8 km (1,8 km), a ne 4,4 milje (6,4 km)
Korak 7. Obavite odgovarajući tretman ozljeda
Određene vježbe i sportske aktivnosti mogu staviti veliki pritisak na zglobove, što dovodi do ozljeda. Ako želite spriječiti artritis, pobrinite se za manja uganuća i istezanja čim osjetite bol.
- Stare ozljede uzrokuju slabost u zglobovima, što vas može izložiti većem riziku od kasnijeg razvoja artritisa.
- U većini slučajeva manje ozljede zglobova možete liječiti metodom RICE: Odmor, led, kompresija, uzdizanje. Ako bol ili ukočenost potraju, posjetite liječnika što je prije moguće. Liječnik ili drugi medicinski djelatnik mogu vam dati savjete o vježbama za pomoć pri oporavku.
- Pomoću odgovarajuće tehnike i vježbanjem možete spriječiti nastanak mnogih ozljeda samo ako ste dobro odmorni i dobro hidrirani.
Metoda 2 od 3: Održavanje pravilne prehrane
Korak 1. Pijte 8 do 10 čaša vode svaki dan
Voda je neophodna za cjelokupno zdravlje, a također poboljšava i stanje vaših zglobova. Adekvatna hidratacija podmazuje vaše zglobove i potiče zdravu hrskavicu, koju čini 70 do 80 posto vode.
- Neka vam postane navika započeti svaki dan čašom hladne vode prije nego što učinite bilo što drugo, jer je većina ljudi dehidrirana nakon noćnog sna.
- Voda također može biti bitna za smanjenje upale i smanjenje boli čak i nakon što vam je dijagnosticiran artritis. Na primjer, odgovarajuća voda može spriječiti napade gihta, vrste artritisa.
Korak 2. Jedite hranu bogatu kalcijem
Odrasli bi trebali unositi oko 700 mg kalcija svaki dan. Kalcij jača vaše kosti. Konzumacija dovoljne količine kalcija smanjuje rizik od artritisa, kao i drugih stanja povezanih s kostima, poput osteoporoze.
- Mliječni proizvodi su neki od najboljih izvora kalcija. Ako ne podnosite laktozu, napunite se hranom bogatom kalcijem, poput brokule, lososa, špinata, badema i tofua.
- Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij. Neka pića, poput mlijeka i soka od naranče, često su obogaćena vitaminom D.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane radi praćenja unosa
Jednostavan napor da povećate potrošnju hranjivih tvari zdravih za kosti i zglobove dobar je prvi korak. Zapravo bilježenje količina koje jedete može vam pomoći da budete sigurni da dobivate dovoljno.
- Zapišite hranu koju svakodnevno jedete nekoliko tjedana. Zatim pregledajte svoj dnevnik hrane i pogledajte gdje ima prostora za poboljšanja.
- Usporedite količine hranjivih tvari koje dobivate s količinama preporučenim za zdravu prehranu. Ako vam nešto nedostaje, razmislite o uzimanju suplementa.
Korak 4. Uzmite dodatke vitamina C i D
Ako dobivate malo izravne sunčeve svjetlosti ili živite u sjevernoj klimi, možda će vam trebati suplementi kako biste bili sigurni da unosite dovoljno ovih vitamina. Vitamini C i D podržavaju zdrave zglobove i mogu spriječiti ili odgoditi nastanak reumatoidnog artritisa.
- Prije nego počnete uzimati dodatke prehrani, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom. Neki mogu ometati druge lijekove koje uzimate, a drugi mogu uzrokovati komplikacije u velikim količinama.
- Drugi dodaci koji mogu pomoći u sprječavanju artritisa uključuju omega-3 masne kiseline, glukozamin i kondroitin.
Korak 5. Konzumirajte protuupalnu hranu
Artritis je upalno stanje, pa konzumiranje hrane koja smanjuje upalu može pomoći smanjiti ili spriječiti simptome artritisa. Da biste smanjili upalu, jedite puno organskog povrća i voća, kao i nemasno meso poput piletine i ulovljene ribe.
- Ako već patite od simptoma artritisa, pokušajte izbaciti gluten iz prehrane i provjerite poboljšavaju li se simptomi.
- Izbjegavajte hranu koja može izazvati upalu, poput šećera, rafiniranih žitarica i prerađene hrane.
Korak 6. Isprobajte biljnu prehranu
Iako nije poznato može li biljna prehrana spriječiti artritis, studije su pokazale da biljna prehrana može umanjiti simptome reumatoidnog artritisa. Biljna prehrana također može potaknuti funkciju kostiju i zglobova.
Prelazite li na biljnu prehranu, pobrinite se da unosite dovoljne količine hranjivih tvari, poput željeza i kalcija, koje biste inače dobivali iz mesa i mliječnih proizvoda. Također ćete htjeti uzeti dodatak B12
Metoda 3 od 3: Živjeti zdrav stil života
Korak 1. Održavajte zdravu težinu
Dodatna težina dodatno opterećuje vaše zglobove, a s vremenom to dovodi do povećanog rizika od artritisa. Možete značajno smanjiti rizik čak i ako s vremenom stalno gubite samo malu težinu.
- Ako ste promijenili prehranu i redovito vježbate, vjerojatno ćete smršavjeti bez da se morate pridržavati restriktivnog plana.
- Porazgovarajte sa svojim liječnikom o zdravom mršavljenju ako ste značajno pretili. Bavljenje napornim ili snažnim aktivnostima može uzrokovati veći stres za zglobove i dovesti do ozljeda.
Korak 2. Prestanite pušiti
Pušenje može značajno povećati rizik od razvoja reumatoidnog artritisa, osobito među redovitim pušačima koji puše 20 ili više godina. Točan razlog zašto pušenje povećava rizik od artritisa nije utvrđen, ali moguće je da pušenje može oslabiti vaš imunološki sustav.
- Pušači kojima je već dijagnosticiran artritis mogu otkriti da su njihovi bolovi češći, intenzivniji i traju duže od onih kod nepušača. Prestanak pušenja može pomoći u smanjenju ovih simptoma i učiniti stanje manje bolnim za život.
- Ako niste sigurni kako prestati, razgovarajte sa svojim liječnikom. Mogu vam ponuditi praktične savjete ili propisati lijekove koji vam mogu pomoći da prestanete, ako je potrebno.
Korak 3. Umjerite konzumaciju alkohola
Prekomjerno pijenje ograničava apsorpciju hranjivih tvari u vašem tijelu i može vas izložiti većem riziku od artritisa, kao i stanja kostiju poput osteoporoze. Konzumacija alkohola (čak i umjereno) također može povećati simptome kod onih kojima je već dijagnosticiran artritis.
S druge strane, crno vino može pomoći u smanjenju rizika od osteoartritisa. Ključno je piti umjereno - ne više od 1 čaše vina dnevno za žene, 2 za muškarce. Ako ne pijete, korist koju možete imati od smanjenog rizika od artritisa nije dovoljna da nadmaši druge moguće rizike po vaše zdravlje
Korak 4. Ograničite vrijeme obavljanja ponavljajućih aktivnosti
Mnoge aktivnosti na poslu i u slobodno vrijeme, uključujući tipkanje ili sviranje glazbenih instrumenata, uključuju ponavljajuće se pokrete. S vremenom, ponavljajući pokreti mogu oslabiti zglobove i dovesti do povećanog rizika od artritisa.
- Kad se bavite ponavljajućim aktivnostima, svakako se prethodno zagrijte. Na primjer, ako svirate gitaru, prvo napravite vježbe zagrijavanja kako biste rastegnuli i zagrijali ruke, prste i zapešća.
- Često pravite pauze i ne nastavljajte ponavljajuću aktivnost duže vrijeme. Na primjer, možete tipkati 20 minuta, a zatim napraviti pauzu od 5 minuta.
Savjeti
- Ako su vam zglobovi bolni ili ukočeni, nanesite topli ručnik ili vrećicu na toplinu 20 minuta prije nego što se uključite u aktivnost. Nakon aktivnosti po potrebi nanesite led kako biste smanjili oticanje.
- U SAD -u Zaklada za artritis nudi programe vježbanja i druge tečajeve za promicanje zdravlja zglobova. Za dodatne informacije obratite se lokalnom odjelu.
- Dodaci glukozamina i kondroitina mogu pomoći u smanjenju propadanja hrskavice, što može odgoditi početak artritisa.
- Kupka s epsom solima može pomoći u ublažavanju bolova i upala zglobova.
Upozorenja
- Ako imate oticanje ili ukočenost zglobova ili bol u zglobovima koja traje nekoliko dana, posjetite liječnika. Možda ćete imati veće mogućnosti liječenja ako rano napadnete ovo stanje.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego krenete u bilo koju novu fitnes rutinu ili dijetu. Vaš liječnik će vas obavijestiti ako niste dovoljno dobri za aktivnost koju želite raditi ili vam može predložiti izmjene.
