Metabolički sindrom medicinski je izraz za čimbenike rizika koji mogu dovesti do bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa i drugih poremećaja. Ti rizici uključuju pretilost, visoki krvni tlak, visok LDL kolesterol (loš kolesterol), nizak HDL kolesterol (dobar kolesterol) i visok šećer u krvi. Samo tri od ovih simptoma mogu dovesti do dijagnoze metaboličkog sindroma. Srećom, metaboličkim sindromom možete upravljati promjenom načina života. Dajte sve od sebe da se hranite zdravo, vježbate i pokušate smršavjeti. Iako bi vam liječnik mogao propisati i lijekove, imajte na umu da medicina najbolje djeluje u kombinaciji sa zdravim načinom života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Idite na razno voće i povrće
Postoji mnogo vrsta voća i povrća, a svaka skupina sadrži različite vitamine i minerale. Kako biste povećali unos hranjivih tvari, pokušajte u svoju prehranu uključiti asortiman voća i povrća.
- Na primjer. brokula, špinat, krumpir, rajčica, mrkva i krastavci spadaju u različite vegetarijanske skupine. Što se tiče voća, grickajte jabuke, banane, agrume (poput naranči ili grejpa), grožđe, bobičasto voće i dinje.
- Vaše dnevne preporučene vrijednosti ovise o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Općenito, odrasli bi trebali jesti 1 1⁄2 do 2 šalice (350 do 470 ml) voća dnevno.
- Preporučena dnevna količina povrća je 2 1⁄2 do 3 šalice (590 do 710 ml).
Korak 2. Jedite hranu bogatu vlaknima, poput cjelovitih žitarica i graha
Dobri izvori vlakana uključuju leću, bubreg i crni grah, zobene pahuljice, smeđu rižu i kruh od cjelovitih žitarica, krekere i žitarice (pod uvjetom da imaju malo šećera). Dijeta bogata vlaknima korisna je za visoki krvni tlak, potiče mršavljenje i može smanjiti rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i raka debelog crijeva.
- Odrasli bi trebali jesti 6 do 8 unci (170 do 230 g) žitarica dnevno; barem polovica žitarica koje jedete trebaju biti cjelovite žitarice.
- Što se tiče leće, graha i graška, pokušajte pojesti najmanje 1 1⁄2 do 2 šalice (350 do 470 ml) tjedno.
Korak 3. Dodajte dobre masti u svoju prehranu kako biste lakše kontrolirali kolesterol
Možete pomoći u poboljšanju razine HDL kolesterola odabirom prehrane s manje ugljikohidrata i više nezasićenih masti. Neki dobri izvori zdravih masti uključuju maslinovo ulje, kokosovo ulje, orahe, sjemenke lana, chia sjemenke, avokado i masnu ribu poput lososa.
Uvijek možete zamijeniti masti tijekom kuhanja ili pečenja ako vaš recept zahtijeva sastojke poput maslaca ili kukuruznog ulja
Korak 4. Zamijenite crveno meso za manje izvore proteina
Zdravi, mršavi proteini uključuju perad bez kože, kožu, ribu, bjelanjke, orahe, sjemenke i mahunarke (leća i grah). Izbjegavajte masne komade govedine i svinjetine koji povećavaju rizik od srčanih bolesti i drugih poremećaja povezanih s metaboličkim sindromom.
- Općenito, odrasli bi trebali jesti 5 1⁄2 do 6 1⁄2 unci (160 do 180 g) dnevno hrane bogate bjelančevinama.
- Osim toga, pecite, pecite na žaru, poširajte ili pecite perad i plodove mora umjesto da ih pržite.
Korak 5. Izbjegavajte hranu i piće koje sadrže dodane šećere
Stavke koje treba izbjegavati uključuju bezalkoholna pića, zaslađene čajeve, energetska pića, peciva i deserte, džemove i sirupe. Ako želite zadovoljiti svoj slatki zub, pokušajte s grčkim jogurtom prelivenim jagodama i narezanim bademima, ili idite na kriške banane prelivene pireom od borovnica.
Također biste trebali izbjegavati dodavanje velikih žlica šećera u kavu i čaj
Korak 6. Smanjite unos soli
Previše soli dovodi do komplikacija povezanih s metaboličkim sindromom, poput visokog krvnog tlaka i bolesti srca. Općenito, odrasli bi trebali konzumirati manje od 2300 mg soli dnevno. Ako imate visok krvni tlak, liječnik bi vam mogao preporučiti cilj od 1500 mg dnevno.
- Umjesto soli prilikom kuhanja, pokušajte dodati okus suhim i svježim začinskim biljem te sokom i korom citrusa. Izbjegavajte dodavanje dodatne soli u obroke i pokušajte jesti kod kuće umjesto da izlazite van ili da uzimate brzu hranu.
- Provjerite na naljepnicama sadržaj soli i pokušajte se držati podalje od prerađenog mesa (poput slanine i delikatesa), prethodno mariniranog mesa te gotovih umaka i mješavina.
Korak 7. Provjerite na etiketama "hidrogenirano", "djelomično hidrogenirano" i "trans masti"
”Ako primijetite neku od ovih nezdravih masti i ulja dok kupujete namirnice, vratite predmet na policu. Mogu se pronaći u kokicama za mikrovalnu pećnicu, smrznutom pizzom, margarinima, kremama za kavu, slatkišima i nezdravom hranom te nekim desertima.
- Umjesto maslaca i masti, kuhajte sa zdravijim opcijama, poput uljane repice, masline, kikirikija i biljnih ulja.
- Također biste trebali smanjiti ukupnu potrošnju masti odabirom mliječnih proizvoda s malo masnoće ili bez masti.
Korak 8. Pratite svoju potrošnju kalorija
Gubitak težine također je važan ako imate metabolički sindrom. Pomoću aplikacije pratite što jedete i pijete ili na internetu potražite sadržaj kalorija i upišite ih u dnevnik hrane. Da biste izgubili 450 funti (450 g) tjedno, morat ćete dnevno smanjiti 500 kalorija iz prehrane.
- Surađujte sa svojim liječnikom kako biste osmislili zdrav plan mršavljenja koji zadovoljava vaše posebne potrebe.
- Općenito, medicinski stručnjaci preporučuju osobama s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću da izgube oko 5 do 10% svoje tjelesne težine tijekom 6 mjeseci. Ako imate metabolički sindrom, čak i gubitak 3 do 5% tjelesne težine može biti koristan.
Metoda 2 od 3: Ostati tjelesno aktivan
Korak 1. Prije početka nove rutine vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom
Ako niste navikli na tjelesnu aktivnost, početak intenzivne rutine vježbanja odjednom može biti opasan. Posebno je važno zatražiti savjet od liječnika ako imate povijest bolesti srca, kostiju, zglobova ili drugih medicinskih problema.
Pitajte svog liječnika: „Je li moje srce dovoljno zdravo za vježbanje? Koji su neki načini na koje postupno mogu više vježbati? Koliko tjelovježbe trebam vježbati tjedno?”
Korak 2. Vježbajte 30 minuta dnevno
Općenito, odrasli bi trebali dobiti najmanje 30 minuta umjereno intenzivnog vježbanja svaki dan. Oblici umjereno intenzivnog vježbanja uključuju brzo hodanje, lagani trčanje, vožnju bicikla i plivanje.
Budući da je metabolički sindrom povezan sa srčanim problemima, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o najboljim načinima da ostanete aktivni
Korak 3. Pokušajte započeti s 10-minutnim razdobljima vježbanja
Ako niste navikli vježbati, pametno je početi s kratkim i laganim sjednicama. Na primjer, pokušajte prošetati blokom za vrijeme pauze za ručak ili nakon večere. Raštrkajte kratka razdoblja vježbanja tijekom dana, a vježbajte postupno duže vrijeme.
Korak 4. Pronađite načine da svoju dnevnu rutinu učinite fizički aktivnijom
Ne morate trčati milju ili dobiti članstvo u teretani da biste povećali razinu aktivnosti. Pokušajte provoditi manje vremena sjedeći, umjesto vožnje vozite do obližnjih lokacija i tražite druge mogućnosti za kretanje.
- Na primjer, idite stubama umjesto dizalom i pokretnim stepenicama.
- Ako dugo sjedite na poslu, napravite pauzu svakih pola sata kako biste se prošetali i rastegnuli. Kad se opuštate kod kuće, odmorite se od izležavanja na sofi kako biste šetali po kući.
- Ako trebate nešto pokupiti u trgovini u ulici, hodajte ili vozite bicikl umjesto vožnje.
Korak 5. Pratite koliko kalorija sagorijevate
Potražite na internetu kako biste procijenili koliko kalorija vaše aktivnosti sagorijevaju ili upotrijebite fitness tracker. Da biste smršavili, morate unositi više kalorija nego što unesete. Zdrava prehrana i veća tjelesna aktivnost pomažu u postizanju ovog cilja.
Procjene kalorija potrošenih tjelesnim aktivnostima na temelju vaše dobi, visine, težine i spola potražite na
Metoda 3 od 3: Unošenje dodatnih promjena u stil života
Korak 1. Radite na održavanju razine stresa pod kontrolom
Stres može pridonijeti prekomjernoj težini, visokom krvnom tlaku, potaknuti srčani udar i povećati rizik od drugih komplikacija metaboličkog sindroma. Potrudite se primijetiti kad osjetite stres i vježbajte tehnike opuštanja kako biste to držali pod kontrolom.
- Kad osjetite stres, duboko udahnite kroz nos dok brojite do 4. Mislite na pozitivne misli ili se zamislite u smirujućem okruženju. Polako izdahnite kroz usta dok brojite do 8 i zamislite kako napetost napušta vaše tijelo.
- Radite vježbe disanja barem minutu ili dok se ne počnete osjećati opuštenije.
- Ako ste preopterećeni, recite ne dodatnim obavezama kad god je to moguće. Ako vam je potrebna pomoć pri uravnoteženju odgovornosti, zatražite pomoć od prijatelja, rodbine ili suradnika.
- Pokušajte vježbati jogu. Ne samo da vam može pomoći njegovati svjesnost i smanjiti stres, već i neke studije sugeriraju da može poboljšati vaše markere metaboličkog sindroma.
Korak 2. Izbjegavajte alkohol ili ograničite konzumaciju
Višak alkohola može pogoršati metabolički sindrom na različite načine, pa po potrebi smanjite potrošnju. Ako trenutno ne konzumirate alkohol, nemojte početi piti.
Smanjite unos na 2 pića dnevno ako ste muškarac i 1 piće dnevno ako ste žena
Korak 3. Prestanite pušiti, ako je potrebno
Pušenje je štetno za opće zdravlje i povećava rizik od dijabetesa, srčanih bolesti, bolesti arterija, visokog krvnog tlaka i drugih problema povezanih s metaboličkim sindromom. Ako je potrebno, zamolite svog liječnika da vam preporuči proizvod za prestanak pušenja i za savjet o prestanku pušenja.
- Pokušajte napraviti popis razloga za prestanak, poput vašeg zdravlja, supružnika, prijatelja i obitelji. Odredite datum prestanka kad budete spremni. Nakon tog datuma potrudite se potpuno prestati umjesto da tu i tamo pušite 1 ili 2 cigarete.
- Poradite na promjeni navika koje povezujete s pušenjem. Na primjer, ako obično ujutro uz kavu popijete cigaretu, prijeđite na čaj. Ako ste navikli pušiti nakon jela, umjesto toga idite u kratku šetnju.
- Vaš liječnik može preporučiti desni, flastere ili lijekove kako bi se lakše nosio s željom.
Savjeti
- Povremeni post također može pomoći u upravljanju simptomima metaboličkog sindroma.
- Ako niste dobili točnu dijagnozu, zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Recite im o svojoj prehrani, razini aktivnosti, obiteljskoj povijesti i svim simptomima koje doživite.
- Vaš liječnik može preporučiti određene promjene načina života i, ako je potrebno, propisati lijekove za kontrolu kolesterola, krvnog tlaka i šećera u krvi.
- Čak i ako uzimate lijekove za upravljanje rizicima povezanim s metaboličkim sindromom, pridržavanje promjena zdravog načina života apsolutno je neophodno.
