Vaše se kosti sastoje od kolagena i kalcija, ali one su mnogo više od beživotnih kostura koje vidite u učionicama biologije ili na Noć vještica. Vaše tijelo se neprestano razgrađuje i obnavlja vaše kosti preoblikovanjem. Poput preuređenja kuće, vaše tijelo razgrađuje i odbacuje staro koštano tkivo i zamjenjuje ga novim, pa je važno da mu date ono što mu je potrebno za izgradnju jakih kostiju. Očuvanje kostiju osobito je važno za žene jer će jedna od dvije žene tijekom života imati prijelom povezan s osteoporozom. Za muškarce je životni rizik 1 prema 4. Iako neki ljudi prirodno imaju veći rizik od slabijih kostiju od drugih, postoji mnogo stvari koje možete učiniti za izgradnju jačih kostiju tijekom cijelog života.
Koraci
Metoda 1 od 2: Zdrava prehrana
Korak 1. Unosite dovoljno kalcija svaki dan kako bi vaše kosti bile jake
Jedite puno lisnatog zelja, graha i mliječnih proizvoda, poput mlijeka, sira i jogurta, kako biste apsorbirali kalcij kroz svoju prehranu. Odaberite sojino mlijeko obogaćeno kalcijem, bademovo mlijeko i druge mliječne zamjene. Tofu se može obogatiti i kalcijem. Neki sokovi i druga pića također sadrže kalcij. Preporučeni dnevni unos kalcija ovisi o vašoj dobi i spolu, a ne biste trebali konzumirati više od toga osim ako vam liječnik ne naloži.
- Važno je unositi dovoljno kalcija za rast i održavanje zdravih, jakih kostiju. Mnogi ljudi, osobito žene, ne dobivaju dovoljno kalcija u svakodnevnoj prehrani.
- Povrće bogato kalcijem uključuje repu i zelje, kineski kupus (bok choy), crnooki grašak, kelj i brokulu. Špinat je zdrav, ali nije toliko učinkovit kao izvor kalcija kao ostalo zelje jer njegov sadržaj oksalne kiseline smanjuje dostupnost kalcija vašem tijelu.
- Sardine iz konzerve i losos iz konzerve izvrstan su izvor kalcija jer se kosti trebaju jesti. Srdele i losos također su izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina, koje poboljšavaju zdravlje mozga i mogu pridonijeti boljem raspoloženju. Također sadrže vitamin D koji pomaže vašem tijelu apsorbirati kalcij.
- Većina odraslih osoba mora konzumirati između 2000 000-2 500 mg kalcija svaki dan.
- Djeca mlađa od 1 godine trebaju dobiti između 200-260 mg dnevno. Djeca mlađa od 3 godine trebala bi unositi oko 700 mg kalcija dnevno. Djeca od 4-8 godina trebaju dobiti 1000 mg. Starija djeca i tinejdžeri trebaju oko 1,300 mg dnevno. Tijekom djetinjstva i tinejdžerskih godina vaše tijelo dodaje novu kost brže nego što se uklanja, pa vam je u tim godinama potreban dodatni kalcij.
- Odrasli mlađi od 50 godina trebali bi unositi oko 1 000 mg dnevno, a žene starije od 50 godina trebale bi povećati unos na oko 1 200 mg dnevno. Sve odrasle osobe starije od 70 godina trebale bi konzumirati 1, 200 mg dnevno.
- Kalcij je dostupan u dodacima prehrani, no uzimajte ih samo prema uputama liječnika. Previše kalcija može uzrokovati zatvor i bubrežne kamence, među ostalim neugodnim nuspojavama.
Korak 2. Unosite dovoljno vitamina D kako bi vaše tijelo apsorbiralo kalcij
Vitamin D pomaže poboljšati sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij. Vitamin D također igra ključnu ulogu u remodeliranju kostiju. Bez dovoljno vitamina D, vaše kosti mogu postati krhke i slabe. Količina vitamina D koja vam je potrebna ovisi o vašoj dobi. Provedite između 5-30 minuta na suncu najmanje dva puta tjedno za prirodnu sintezu vitamina D.
- Dojenčad mlađa od 1 godine trebala bi dobiti najmanje 400 IU vitamina D. Ljudsko majčino mlijeko obično ne može unositi dovoljno vitamina D; prehrambeni rahitis može se pojaviti u dojenčadi koja ne dobivaju dodatni vitamin D. Američka pedijatrijska akademija preporučuje da dojenje dojenčeta dopunite s 400 IU vitamina D u oralnoj otopini dnevno.
- Djeca od 1 i više godina i odrasli trebali bi dnevno unositi oko 600 IU vitamina D. Ljudi stariji od 70 godina trebali bi to povećati na 800 IU dnevno.
- Većina namirnica sadrži malo ili nimalo vitamina D. Masne ribe, poput sabljarke, lososa, tunjevine i skuše najbolji su izvori prirodnog vitamina D, kao i omega-3 masnih kiselina. Namirnice poput goveđe jetre, sira i žumanjka također sadrže male količine vitamina D. Mlijeko i žitarice za doručak obično su obogaćeni vitaminima A i D.
- Vaše tijelo sintetizira vitamin D kada je izloženo ultraljubičastim zrakama na suncu. Ljudi s višom razinom melanina imaju tamniju kožu i proizvode manje vitamina D izlaganjem suncu. Provedite manje vremena na suncu ako lako izgorite, više ako lakše sunčate.
- Vitamin D dostupan je i kao dodatak prehrani. To može biti potrebno veganima i vegetarijancima koji ne konzumiraju životinjske proizvode, kao i onima koji ne žive u području s puno sunca ili imaju tamniju kožu. Dostupan je u dva oblika, D2 i D3. Oboje se čini jednako snažnim u redovnim dozama, iako D2 može biti manje snažan u visokim dozama. Toksičnost vitamina D je rijetka.
Upozorenje:
Redovito izlaganje suncu i dalje povećava rizik od raka kože, stoga budite mudri u pogledu izlaganja suncu i nosite kremu za sunčanje.
Korak 3. Izbjegavajte unos previše ili premalo proteina
Vrlo niska potrošnja proteina može ometati sposobnost vašeg tijela da formira novu kost. Međutim, previše proteina jednako je loše za vaše kosti i može utjecati na sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij. Potrebe vašeg tijela u bjelančevinama razlikuju se ovisno o vašem spolu i dobi, ali važno je da konzumirate odgovarajuću količinu kako biste održale kosti jakim.
- Djeca mlađa od 3 godine trebaju unositi najmanje 13 grama proteina dnevno. Djeca u dobi od 4-8 godina trebala bi dobiti 19 grama dnevno. Djeca između 9 i 13 godina trebala bi dobiti 34 grama dnevno
- Tinejdžerima je potrebno više proteina nego djeci, a dječacima obično više nego djevojčicama. Mlade žene u dobi od 14 do 18 godina trebale bi unositi najmanje 46 grama dnevno, a mladići u dobi od 14 do 18 godina najmanje 52 grama dnevno.
- Odrasle žene trebale bi unositi najmanje 46 grama proteina dnevno, iako će starije žene možda morati pojesti 50 ili više kako bi spriječile gubitak koštane mase. Odrasli muškarci trebali bi unositi najmanje 56 grama proteina dnevno.
- Zdrava prehrana uključuje proteine iz različitih izvora, uključujući nemasno meso, jaja i povrće te cjelovite žitarice.
- Životinjski proteini bogati zasićenim mastima, poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda, mogu uzrokovati zdravstvene probleme ako ih jedete prečesto.
Korak 4. Uključite u prehranu namirnice bogate magnezijem kako biste izbjegli nedostatak kalcija
Magnezij se natječe s kalcijem u apsorpciji u vašem tijelu, pa ako su vam razine kalcija već niske, magnezij može uzrokovati nedostatak kalcija. Dobivanje dovoljno kalcija i magnezija pomoći će vam i vašim kostima biti jaki i zdravi. U svoju prehranu svakako dodajte hranu koja je bogat izvor magnezija u prehrani, uključujući orahe, zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice i mahunarke.
- Količina magnezija koja vam je potrebna ovisi o vašoj dobi i spolu. Dojenčad mlađa od 1 godine trebala bi dobiti između 30-75 mg dnevno. Djeca od 1 do 3 godine trebaju uzimati 80 mg dnevno. Djeca od 4-8 godina trebaju 130 mg dnevno. Djeca od 9 do 13 godina trebaju 240 mg dnevno.
- Dječacima je potrebno 410 mg dnevno. Tinejdžerkama je potrebno 360 mg. Trudnici bi trebali dobivati najmanje 400 mg dnevno.
- Odrasli mužjaci trebali bi unositi između 400-420 mg dnevno, a odrasle ženke trebale bi unositi najmanje 310-320 mg dnevno.
- Većina hrane koja sadrži dijetalna vlakna također će osigurati magnezij.
- Avokado, krumpir s kožom i banane također su dobri izvori magnezija.
Korak 5. U svoju prehranu dodajte hranu bogatu vitaminima B kako bi se kosti mogle popraviti
Nedostatak vitamina B12 može smanjiti broj osteoblasta u vašem tijelu, koji pomažu u stvaranju nove kosti kada je staro tkivo uništeno. Dobivanje dovoljne količine B12 pomoći će osigurati da se vaše kosti obnove i ojačaju. Jedite dobre prehrambene izvore vitamina B12, poput školjki, mesa organa, crvenog mesa i ribe. Ojačani mliječni proizvodi i žitarice također mogu sadržavati B12.
- Količina B12 koja vam je potrebna ovisi o vašoj dobi. Dojenčad mlađa od 1 godine trebala bi dobiti između 0,4-0,5mcg dnevno. Djeca u dobi od 1 do 3 godine trebaju dobiti 0,9mcg, a u dobi od 4-8 godina 1,2mcg. Djeca u dobi od 9 do 13 godina trebala bi dnevno unositi 1,8mcg.
- Djeca starija od 14 godina i odrasli trebaju dnevno unositi najmanje 2,4 mikrograma vitamina B12. Trudnice i dojilje trebale bi unositi nešto više vitamina B12, između 2,6-2,8mcg.
Savjet:
Budući da B12 rijetko prirodno postoji u biljnoj hrani, vegetarijancima i veganima može biti teže nabaviti odgovarajući B12. B12 je također dostupan kao dodatak prehrani kao kapsula ili podjezična tekućina.
Korak 6. Pobrinite se da unosite dovoljno vitamina C za poticanje sinteze kolagena
Kolagen pruža okvir na kojem se kalcij nadograđuje. Pokazalo se da vitamin C potiče prokolagen i pojačava sintezu kolagena u vašem tijelu, pa je važno da ga unosite dovoljno da kosti ostanu jake. Izvrsni prehrambeni izvori vitamina C su agrumi i sokovi, crvena i zelena paprika, rajčica, kivi, jagode, dinja i prokulica.
- Količina vitamina C koja vam je potrebna ovisi o vašoj dobi i spolu, ali većina ljudi unosi dovoljno. Dojenčad mlađa od 1 godine može dobiti dovoljno vitamina C iz formule ili majčinog mlijeka. Djeca od 1 do 3 godine trebaju dobiti najmanje 15 mg dnevno. Djeca od 4-8 godina trebala bi uzimati 25 mg dnevno. Djeca u dobi od 9 do 13 godina trebaju 45 mg dnevno.
- Stariji tinejdžeri (14-18) trebaju 65-75mg dnevno. Odrasli muškarci trebali bi unositi najmanje 90 mg vitamina C dnevno, a odrasle žene najmanje 75 mg dnevno.
- Trudnice bi trebale unositi između 80-85 mg dnevno, a dojilje između 115-120 mg dnevno.
- Kelj, cvjetača, krumpir, špinat i grašak, kao i obogaćene žitarice i drugi proizvodi, također su dobri izvori vitamina C.
- Ljudi koji puše trebali bi konzumirati najmanje 35 mg više od dnevne preporuke. Dim smanjuje razinu vitamina C u vašem tijelu.
Korak 7. Smanjite rizik od prijeloma kostiju unošenjem dovoljno vitamina K
Vitamin K povećava gustoću i snagu kostiju, smanjujući rizik od prijeloma i lomova kostiju. Vitamin K se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući zeleno lisnato povrće, poput špinata i brokule, te biljna ulja, orašaste plodove, voće (osobito bobičasto voće, grožđe i smokve) i fermentiranu hranu poput Nattoa i sira.
- Dojenčad mlađa od 6 mjeseci trebala bi dobiti 2mcg dnevno. Dojenčad od 7-12 mjeseci trebala bi dobiti 2,5mcg. Djeca između 1 i 3 godine trebaju najmanje 30 mcg dnevno. Djeca od 4-8 godina trebaju dobiti 55mcg. Djeca od 9 do 13 godina trebaju dobiti 60mcg.
- Tinejdžerima je potrebno 75mcg dnevno. Odrasli mužjaci (18+) trebali bi unositi najmanje 120mcg dnevno, a odrasle ženke trebale bi unositi najmanje 90mcg dnevno.
Korak 8. Izbjegavajte uzimanje suplemenata vitamina E osim ako vam to nije rekao liječnik
Vitamin E je antioksidans s protuupalnim svojstvima koji se bori protiv slobodnih radikala u vašem tijelu koji mogu uzrokovati oštećenje stanica. Međutim, dodaci vitamina E mogu dati 100 IU ili više po dozi, što je mnogo više od dnevnog preporučenog unosa. Korištenje "suplemenata" vitamina E može smanjiti koštanu masu i spriječiti tijelo da učinkovito stvara nova koštana tkiva, stoga ih nemojte uzimati bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
- Dojenčad mlađa od 6 mjeseci trebala bi uzimati 4 mg/6 IU dnevno. Dojenčad od 7-12 mjeseci trebala bi dobiti 5 mg/7,5 IU. Djeca između 1 i 3 godine trebaju uzimati 6 mg/9 IU dnevno. Djeca od 4-8 godina trebala bi dobiti 7 mg/10,4 IU dnevno. Djeca od 9 do 13 godina trebaju 11 mg/16,4 IU dnevno.
- Djeca starija od 14 godina i odrasli trebaju dobiti najmanje 15 mg/22,4 IU dnevno. Dojilje trebaju nešto više, oko 19 mg/28,4 IU dnevno.
- Dobri izvori vitamina E u prehrani trebaju uključivati najmanje 10% vaše dnevne vrijednosti i uključivati ulje pšeničnih klica, sjemenke suncokreta, bademe i biljna ulja. Iako nisu tako koncentrirani, drugi izvori vitamina E u prehrani uključuju kikiriki, brokulu, kivi, mango, rajčicu i špinat.
Korak 9. Neka vaša potrošnja kofeina bude ispod 400 mg dnevno
Konzumacija previše kofeina iz pića kao što su kola i kava povezana je s nekim studijama s gubitkom koštane mase, iako je točan odnos još uvijek nejasan. Ograničite unos kofeina na 400 mg dnevno ili manje kako ne biste oslabili kosti.
- Djeca i mladi ispod 18 godina ne bi trebali unositi kofein, koji je povezan s nekoliko zdravstvenih i razvojnih pitanja. Kofein neće usporiti rast djece, ali može uzrokovati mnoge druge probleme, uključujući lupanje srca i tjeskobu.
- Fosforna kiselina u kole također može izlučiti kalcij iz kostiju. Bezalkoholna pića poput piva od đumbira i sode od limuna i limete koja ne sadrže fosfornu kiselinu nisu povezana s gubitkom koštane mase, iako šećer u mnogim od ovih pića nije dobar za vas.
Metoda 2 od 2: Odabir zdravog načina života
Korak 1. Izbjegavajte ograničavanje kalorija osim ako to ne preporuči liječnik
Prehrana koja uključuje ozbiljno ograničenje kalorija povezana je sa slabijim kostima i gubitkom koštane mase. Vašem tijelu svaki dan je potrebna određena razina kalorija i prehrane za održavanje jakih kostiju i mišića, ali mnoge dijete ne žele osigurati zdravu ravnotežu. Ako trebate smršaviti, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili profesionalnim nutricionistom ili dijetetičarom o zdravoj prehrani i režimu tjelovježbe.
- Ljudi s anoreksijom nervozom, poremećajem prehrane u kojem ljudi ozbiljno ograničavaju unos kalorija tijekom dužeg vremenskog razdoblja, imaju veći rizik od razvoja osteoporoze.
- Ljudi koji su izuzetno mršavi, bilo prirodno ili putem dijete, također imaju povećan rizik od osteoporoze.
Korak 2. Umjereno konzumirajte alkohol kako bi vaše kosti bile jake
Dugotrajna, jaka konzumacija alkohola može ometati remodeliranje kostiju. Slabi vaše kosti i povećava rizik od prijeloma i lomova. To se posebno odnosi na adolescente koji konzumiraju alkohol. Ako ipak pijete alkohol, činite to umjereno.
Nacionalni institut za zlouporabu alkohola i alkoholizam navodi da je "niskorizično" ili "umjereno" pijenje najsigurniji način za izbjegavanje negativnih učinaka alkohola na zdravlje. To se definira kao najviše 3 pića na dan, a najviše 7 tjedno za žene. Za muškarce to nije više od 4 pića na dan, a najviše 14 tjedno
Korak 3. Svaki dan vježbajte najmanje 30 minuta tjelesne težine
Ljudi koji redovito vježbaju imaju jače, gušće kosti. Vježbe s opterećenjem, gdje vaše kosti moraju nositi svu tjelesnu težinu, posebno su važne za izgradnju jakih kostiju. Američka akademija ortopedskih kirurga preporučuje aktivnosti poput brzog hodanja, plesa, aerobika i treninga s utezima za izgradnju i održavanje koštane mase.
- Vježbe su osobito važne za žene koje prije postignu vrhunac koštane mase nego muškarci.
- Redovita tjelovježba od djetinjstva najbolji je način za održavanje zdravih navika tijekom cijelog života. Potaknite djecu da trče uokolo, skaču, plešu i bave se sportom.
- Skakanje što je moguće više 10 puta dva puta dnevno također može pomoći u jačanju kostiju.
- Teški dvorišni poslovi ili vrtlarstvo, skijanje, klizanje i karate također su dobar izbor.
- Vježbe kao što su plivanje i vožnja bicikla ne zahtijevaju da pomičete svoju tjelesnu težinu, pa iako su odlične u sklopu cjelokupnog fitnes plana, nisu dobre za izgradnju kostiju.
- Ako imate čimbenike rizika za osteoporozu ili druga zdravstvena stanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da ćete dobiti plan vježbi koji je siguran i zdrav za vas.
Korak 4. Prestanite pušiti i izbjegavajte pasivno pušenje
Pušenje je nevjerojatno štetno za svaki dio vašeg tijela, a vaše kosti nisu iznimka. Pušenje ometa tjelesnu upotrebu vitamina D za apsorpciju kalcija i ometa sposobnost vašeg tijela da koristi vitamin C za stvaranje novog kolagena. Obje ove stvari slabe vaše kosti. Zapravo, pušenje je izravno povezano s nižom gustoćom kostiju. Ako ipak pušite, pokušajte prestati što je prije moguće.
- Pušenje također smanjuje razinu estrogena kod muškaraca i žena. Estrogen je ključan za pomaganje vašim kostima da zadrže kalcij i druge minerale.
- Studije su pokazale da izloženost pasivnom pušenju u mladosti i ranoj odrasloj dobi može povećati rizik od kasnijeg razvoja niske koštane mase. Djecu i odrastajuću djecu držite dalje od područja s dimljenim dimom.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Usredotočite se na unos vitamina iz cijelih izvora hrane, koji su najbolji način da ih vaše tijelo apsorbira
Upozorenja
- Ne konzumirajte previše kalcija. Prekomjerno uzimanje može uzrokovati probleme s bubrezima, pogoršati artritis i uzrokovati bolove u mišićima.
- Nosite kremu za sunčanje kad god izađete na sunce kako biste smanjili šanse da dobijete rak kože.
