Nadutost je prirodna pojava kada zrak ostane u želucu ili crijevnom traktu. Povremena nadutost normalna je i očekivana. To je osobito istinito ako jedete hranu bogatu vlaknima i plinove poput graha, leće, brokule ili kupusa. Međutim, ako se osjećate kao da ste neprestano naduti, plinoviti ili često podrigujete, možda imate skriveni uzrok nadutosti. Postoje različite vrste hrane, pića i načina života koji mogu uzrokovati nadutost, a da toga niste ni svjesni. Pokušajte izbjeći neke od ovih skrivenih uzroka nadutosti kako biste olakšali i ublažili simptome.
Koraci
1. dio od 3: Izbjegavanje hrane koja izaziva nadutost
Korak 1. Izbjegavajte gazirana pića
Mnogi ljudi koriste gazirana pića, osobito gazirana pića s okusom đumbira, kako bi ublažili nadutost ili opće želučane tegobe; međutim, ove pjenušave napitke treba izbjegavati kako bi se smanjila nadutost.
- Gazirana pića nastaju prisiljavanjem ugljičnog dioksida u različita pića. Ovo je izvor plina i zraka koje na kraju progutate i konzumirate dok pijete gazirana pića i druga pjenušava pića.
- Ovaj zrak putuje iz vašeg želuca dolje u crijeva što je razlog zašto ti napici mogu uzrokovati nadutost.
- Izbjegavajte sva pića kao što su: gazirana piva, pivo, pjenušac, gazirana voda, fermentirani čajevi i sokovi te voda iz seltzera.
Korak 2. Ograničite mliječne proizvode
Jedna skupina hrane koja može uzrokovati nadutost i plinove je skupina mliječnih namirnica. To može biti teško odrediti jer se uzrok simptoma nadutosti ne pojavljuje uvijek odmah nakon konzumiranja ove hrane. Potrebno je oko dva sata nakon što pojedete mliječne proizvode da se pojavi nadutost. Hrana mora napustiti želudac i ući u crijeva.
- Jedan od uzroka nadutosti i plinova je kada šećeri (poput laktoze koja se nalazi u mliječnim proizvodima) nisu dobro probavljeni i fermentiraju u vašem debelom crijevu. To uzrokuje da se vaše debelo crijevo napuni zrakom što uzrokuje nadutost i plinove.
- Svi mliječni proizvodi, osobito mlijeko, imaju velike količine laktoze. Ako redovito jedete mliječne proizvode, razmislite o tome da ih umanjite ili izbjegnete. Ako primijetite da se nadutost smanjuje ili potpuno nestaje, mliječni proizvodi mogu biti glavni uzrok.
- Umjesto mliječne hrane, možete upotrijebiti nemliječne alternative poput: sojinog ili bademovog mlijeka, veganskih sireva, jogurta na bazi soje ili kokosa ili čak sladoleda od kokosa.
- Jogurt ima veliku količinu laktoze, ali većina ljudi ga probavlja bolje od mlijeka.
Korak 3. Preskočite žvaku
Žvakaća guma je još jedan način na koji višak zraka može ući u vaš gastrointestinalni trakt i uzrokovati nadutost. Povrh toga, guma bez šećera, koja sadrži umjetna sladila, također može uzrokovati vaše simptome.
- Kad god žvačete žvaku (bez šećera ili običnu), progutate male količine zraka. To može uzrokovati podrigivanje ili zaglavljivanje u crijevnom traktu uzrokujući nadutost.
- Osim toga, guma bez šećera i druge metvice i bomboni bez šećera mogu uzrokovati nadutost. Neki su ljudi osjetljivi na umjetna sladila jer se oni ne probavljaju dobro u probavnom traktu.
- Ako žvačete gumu, preskočite umjetna sladila. Ili, samo sisajte običnu mentu bez umjetnih zaslađivača.
Korak 4. Izbjegavajte prerađenu hranu
Drugi uzrok nadutosti kojeg možda niste svjesni je natrij. Možda ćete se osjećati kao da zadržavate vodu s većim količinama natrija, ali to također može uzrokovati nadutost.
- Kada jedete puno prerađene hrane bogate natrijem, prirodno je da vaše tijelo zadrži malo vode. To se posebno odnosi na žene.
- Osim toga, mnoge prerađene namirnice sadrže više masti. Obroci s visokim udjelom masti odlažu pražnjenje želuca zbog čega se možete osjećati neugodno sito i naduto duže vrijeme.
- Izbjegavajte hranu s visokim udjelom masti, visokim sadržajem natrija, poput: smrznutih obroka, konzerviranih jela i juha, brze hrane, pržene hrane, pizza i prerađenog mesa.
Korak 5. Razmislite o ograničavanju hrane koja sadrži pšenicu ili gluten
Jedan manje poznati uzrok nadutosti su namirnice na bazi glutena i pšenice. Ovo nije čest ili vrlo vjerojatan uzrok nadutosti; međutim, oni koji su osjetljivi na gluten ili pšenicu doživjet će nadutost prilikom konzumiranja ove hrane.
- Slično mliječnoj hrani, hrana na bazi pšenice i ona koja sadrže gluten ostavljaju male količine neprobavljenih ugljikohidrata u vašem GI sustavu. Ti fermenti uzrokuju zarobljavanje viška plina i zraka, što uzrokuje osjećaj nadutosti.
- Hrana na bazi pšenice također sadrži gluten - sve napravljeno od pšenice imat će gluten. Neki uobičajeni predmeti na bazi pšenice uključuju: kruh, tjesteninu, engleske muffine, obloge, kolače za doručak i žitarice.
- Gluten se nalazi u mnogim namirnicama izvan namirnica na bazi pšenice. Može se naći u umaku od soje, preljevima za salate, pivu, umacima te marinadama i bombonima.
Korak 6. Ograničite veličinu obroka i polako žvačite
Možda ne mislite da način na koji jedete utječe i na vaše simptome, ali veliki obroci hrane i vrlo brzo jedenje također su skriveni uzroci nadutosti.
- Kad jedete brzo, ne žvačete temeljito. Zbog toga gutate velike komade hrane. Pritom također gutate velike količine zraka koje se mogu zarobiti u želucu ili crijevima.
- Odvojite vrijeme dok jedete i pažljivo žvačite. Možda ćete htjeti pokušati brojati 20 puta prije nego što progutate zalogaj hrane.
- Vaš želudac može primiti oko šest šalica hrane. Ako jedete vrlo velike porcije, trbuhu će trebati previše vremena da probavi ovu hranu. To dovodi do neugodnog nadutosti i pritiska u želucu.
Dio 2 od 3: Rješavanje drugih čimbenika koji mogu uzrokovati nadutost
Korak 1. Upravljajte stresom
Izvan hrane postoje i drugi skriveni čimbenici koji mogu uzrokovati nadutost. Ako ste pretjerano pod stresom ili tjeskobom, te emocije mogu uzrokovati simptome nadutosti ako se ne upravljaju.
- Studije su pokazale da oni ljudi s psihijatrijskom anamnezom doživljavaju nadutost bez obzira na promjene u prehrani. Osim toga, te iste studije pokazuju da se nadutost, stres, tjeskoba i depresija često pojavljuju zajedno.
- Zdravstveni djelatnici nisu sigurni u točan uzrok ili mehanizam iza povećanog stresa ili tjeskobe; međutim, ako osjećate da ste pod stresom ili ste zabrinuti, pokušajte riješiti te probleme kako biste ublažili simptome nadutosti.
- Uključite se u opuštajuće i umirujuće ponašanje poput: meditiranja, vježbanja, razgovora s prijateljem, slušanja glazbe ili pletenja.
- Ako ne možete sami upravljati svojim stresom ili tjeskobom, razmislite o traženju bihevioralne terapije za dodatnu pomoć.
Korak 2. Prestanite pušiti
Pušenje je ponašanje koje je povezano s nizom negativnih učinaka na zdravlje. Možda ne znate da je također utvrđeno da je uzrok nadutosti. Ako trenutno pušite, prestanite da biste ublažili nadutost.
- Jedan od razloga zašto pušenje može dovesti do nadutosti je taj što udišete zrak. Možda ćete na kraju progutati i dio ovog zraka koji može ostati zarobljen i učiniti da se osjećate naduto.
- Odmah prestanite pušiti. Pušenje nije samo povezano s prekomjernom nadutošću, već i s nizom drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja.
- Za pomoć se obratite svom liječniku ili se pridružite programu odvikavanja od pušenja.
Korak 3. Održavajte pravilno oralno zdravlje ako nosite proteze
Ako imate proteze, možda ćete se iznenaditi kad otkrijete da one mogu uzrokovati višak nadutosti ako ne stoje pravilno. Neprikladne proteze obično su labave. To otežava jelo i uzrokuje da progutate višak zraka. Opet, ovaj zrak može ostati zarobljen u vašem gastrointestinalnom traktu i uzrokovati nadutost.
- Isti rezultat može se dogoditi ako proteze nisu pravilno očišćene ili pravilno pričvršćene u ustima.
- Ako mislite da vaše proteze nisu ispravne ili ne odgovaraju, razmislite o odlasku svom stomatologu kako bi ih pregledao.
Korak 4. Sjednite za vrijeme i nakon obroka
Možda bi bilo primamljivo leći na kauč nakon večere; međutim, ako ste nakon jela u ležećem položaju, to može dovesti do nadutosti i probavnih smetnji.
- Vaše tijelo je dizajnirano za preradu i probavu hrane koja sjedi uspravno. Izuzetno je teško probaviti hranu ako ležite ili ste u zavaljenom položaju (kao u naslonjaču).
- Ostanite uspravno najmanje sat vremena nakon obroka. Ako se radi o obroku za večeru, obično se preporučuje da pričekate najmanje dva do tri sata prije nego što legnete na počinak.
Korak 5. Imajte na umu dodatke prehrani
Vrlo podli uzrok nadutosti mogu biti vitaminski ili mineralni dodaci koje uzimate. Neki mogu uzrokovati nadutost i želučane tegobe.
- Kalcijev karbonat je vrsta dodatka koji uzimate za održavanje zdravlja kostiju; međutim, to je teško probavljivo i može uzrokovati nadutost. Umjesto toga, uzmite dodatak prehrani koji umjesto toga koristi kalcijev citrat.
- Još jedan dodatak koji može uzrokovati nadutost su omega-3 dodaci iz ribljeg ulja. Mnoge žene to obično doživljavaju i mogu smanjiti ovaj učinak ako se dodatak čuva u hladnjaku.
- Pokušajte uzimati suplemente uz obrok, a ne na prazan želudac.
3. dio od 3: Upravljanje simptomima nadutosti
Korak 1. Pratite svoje simptome pomoću dnevnika o hrani i načinu života
Ako redovito osjećate nadutost, razmislite o praćenju simptoma. Postoji toliko mnogo izvora i uzroka nadutosti, časopis bi vam mogao pomoći da to suzite.
- Najbolja opcija je vjerojatno bilježnica na vašem pametnom telefonu ili papirnati dnevnik.
- Pratite svoje simptome i zapišite kada su počeli, koliko su trajali i intenzitet.
- Uključite hranu koju ste pojeli, suplemente koje ste uzeli, pića koja ste konzumirali ili ako ste bili pod velikim stresom.
- Nakon nekoliko dana pregledajte svoj dnevnik da biste vidjeli možete li odrediti trend. Zatim pokušajte unijeti promjene kako biste vidjeli primjećujete li poboljšanja.
Korak 2. Razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom
Ako imate nadutost i niste sigurni u uzrok, također je dobra ideja da razgovarate sa svojim liječnikom. Iako nadutost može biti normalna nuspojava nekih stvari, to bi također moglo signalizirati ozbiljniju zdravstvenu zabrinutost.
- Dogovorite termin za razgovor sa svojim liječnikom o nadutosti. Obavezno im recite koliko dugo ovo traje i koje ste kućne lijekove isprobali.
- Ako ga imate, ponesite svoj dnevnik. Čak i ako ne možete odrediti trend ili uzrok, vaš će liječnik možda moći.
Korak 3. Uključite se u redovite vježbe
Redovita tjelesna aktivnost izvrstan je način za ublažavanje nadutosti. Može pomoći u sprječavanju nadutosti, ali i ublažiti je kad već osjetite simptome.
- Studija je pokazala da su oni ljudi koji su sudjelovali u najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti tri dana tjedno pokazali značajno poboljšanje u pogledu nadutosti.
- Osim toga, zdravstveni djelatnici napominju da ako vježbate lagani do umjereni intenzitet odmah nakon jela, ova aktivnost može pomoći vašem GI sustavu da nesmetano prolazi zrak kroz crijeva.
- Pokušajte ostati aktivni cijeli tjedan kako biste smanjili probleme s nadutošću. Također, planirajte kratku šetnju ili vožnju biciklom nakon jela kako biste smanjili nadutost.
Korak 4. Pokušajte uzimati lijekove bez recepta
Ako lijekovi za način života ili promjene u prehrani ne čine veliku razliku, razmislite o uzimanju nekih lijekova bez recepta. Oni također mogu pomoći u ublažavanju plinova i nadutosti.
- Ako ustanovite da mliječna hrana izaziva vaše simptome, možete uzeti dodatak laktaze. To pomaže u smanjenju nuspojava.
- Simetikon je uobičajen lijek protiv plinova. Mnogo je marki dostupnih bez recepta. Bez obzira na to što odaberete, ovaj lijek može pomoći u ublažavanju plinova i nadutosti u roku od 30 minuta.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih lijekova bez recepta. Moći će vam reći odgovaraju li vam ili ne.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
