Ljudi imaju cirkadijalni ritam zbog kojeg spavamo noću, a danju ostajemo budni. Ali što ako želite promijeniti ovaj prirodni poredak i postati noćni? Bez obzira radite li na groblju i trebate načine da ostanete budni na poslu ili ste samo zainteresirani postati stvorenje noći, uz malo prakse možete naučiti svoje tijelo da usvoji noćne navike.
Koraci
1. dio od 4: Ostanite budni cijelu noć
Korak 1. Postepeno se trenirajte
Teško je prebaciti se s uobičajenog rasporeda vođenog suncem na raspored u kojem spavate dok je ostatak svijeta budan. Ako to učinite, vjerojatno ćete ostati potpuno neispavani jer ćete se prisiliti da ostanete budni cijelu noć i nećete moći dobro spavati danju. Umjesto toga, postupno počnite ostajati budni kasnije svake noći i spavati kasnije ujutro. Povlačite vremena sve više i unatrag i za otprilike tjedan dana nećete imati toliko problema s buđenjem i spavanjem kad to poželite.
- Prvu večer treninga budite budni što je moguće duže bez forsiranja. Ostanite budni dok se ne osjećate kao da ne možete držati oči otvorene ni trenutak, a zatim idite spavati. Ne postavljajte alarm i blokirajte prozore kako se ne biste probudili sa suncem. Spavajte što kasnije možete, a zatim se probudite i provedite svoj dan.
- Sljedeće noći pokušajte ostati budni jedan sat kasnije nego prethodne noći, a ujutro spavajte dodatnih sat vremena.
- Nastavite ovaj postupak sve dok ne zaspite i ustanete kad želite.
Korak 2. Zaokupite um
Spavanje noću puno je lakše kada radite aktivnosti koje drže vaš mozak angažiranim. Gledanje emisija ili filmova može biti od pomoći, iako se zna da mnogi zaspu usred epizode. Pokušajte s nečim što vas održava aktivnim, poput čitanja knjige ili igranja video igara.
Neki smatraju da se noću osjećaju kreativnije. Pokušajte raditi na umjetničkom projektu, stvarati glazbu ili napisati esej usred noći. Pokušajte ne zaspati dok ne dođete na dobro zaustavljanje. Vjerojatno nećete ni primijetiti kada sunce počinje izlaziti
Korak 3. Vježbajte noću
Ovo je siguran način da vam krv ubrza i učini da se osjećate budnije i budnije umjesto da vam se spava. Idite na noćno trčanje ili u brzu šetnju. Probudit će vas i svježi zrak. Ako ne želite izaći van, napravite niz škrgutanja, sjedenja ili povlačenja u kući kako biste ostali budni.
- Tuširanje nakon vježbanja, po mogućnosti hladnog, također će vam pomoći da ne zaspite.
- Ako ne volite vježbati, samo gurnite glavu van i nekoliko puta duboko udahnite zrak kada se osjećate umorno. Zbog temperaturne razlike vaše će se tijelo probuditi.
Korak 4. Jedite obrok
Vaše će se tijelo malo probuditi kako bi počelo probavljati hranu koju unosite. Skuhajte obrok i pojedite ga usred noći. Ne nasjedajte se na tipičnu ponoćnu užinu, poput sendviča s maslacem od kikirikija ili pizze, jer su to namirnice koje vaš um već povezuje s kasnonoćnim jelom. Umjesto toga skuhajte obrok koji biste inače jeli tijekom dana, poput poširanog lososa, špinata i kuskusa. Popijte i veliku čašu hladne vode.
Korak 5. Pustite glazbu
Ako ne dijelite svoj dom s ljudima koji bi htjeli mirno spavati, uključite glasnu i brzu glazbu kako biste pokrenuli tijelo. Odaberite glazbu zbog koje želite ustati i plesati ili pjevati, umjesto glazbe koja vas uspavljuje. Ako ste zabrinuti zbog buđenja ljudi, koristite slušalice.
Korak 6. Razgovarajte s drugim ljudima koji su budni
Jeste li ikada imali jednu od onih kasnonoćnih telefonskih sesija s prijateljem koja vas oboje drži budnima do zore? Razgovor s nekim drugim vrlo je poticajan i to je jedan od najboljih načina da ostanete budni. Ako imate prijatelja koji također pokušava ostati budan cijelu noć i spavati danju, zakažite telefonske razgovore kako biste se međusobno zabavili.
Ako ne poznajete nikoga tko pokušava biti noćni, upotrijebite program za razgovor da biste stupili u kontakt s nekim tko živi u drugoj vremenskoj zoni u kojoj su svi budni. Ako razgovarate s nekim tko živi na mjestu gdje je dan, moći ćete se odmah probuditi
Korak 7. Kupujte u trgovinama koje su otvorene cijelu noć
Izlazak iz kuće i šetnja mogu vam pomoći da se noću osjećate budnije i normalnije. Ako znate za dućan ili zalogajnicu koja je uvijek otvorena, razmislite o tome da odete tamo kako biste se družili i kupovali ili jeli nekoliko sati. To je obično lakše učiniti u gradu u kojem ima drugih ljudi koji traže mjesta za noćno druženje.
Pazite da ostanete na sigurnim, dobro osvijetljenim mjestima kada izlazite noću. Budući da će manje ljudi biti vani, važno je biti svjestan svoje okoline i paziti na svoju sigurnost. Ponesite sa sobom mobitel i recite nekome kamo idete
Korak 8. Pažljivo koristite kofein
Kofein je stimulans koji pruža izvrsno podizanje tijela nekoliko sati, a izvrstan je u krajnjoj nuždi kada trebate izvući jednokratnu cijelu noć. Međutim, ako vam je cilj postati trajno (ili polutrajno) noćni, ne biste se trebali osloniti na kofein kao svoj alat za ostajanje budnim. Uz dosta kofeina u vašem sustavu bit će teže zaspati tijekom dana, a važno je da spavate kad god možete kako ne biste lišili tijelo odmora.
Isto vrijedi i za energetska pića koja sadrže druge vrste stimulansa. Bolje je postupno uvježbavati svoje tijelo da ostane budno, umjesto da ga tjerate umjetnim sredstvima
2. dio od 4: Odmor tijekom dana
Korak 1. Upotrijebite zavjese za zamračivanje
Kad vaše tijelo osjeti da je sunce izašlo, puno je teže zaspati. Najmanji dio sunca koji viri s rubova vaših zastora učinit će vaše tijelo budnijim. Ako želite spavati tijekom dana, uložite u zamračene zavjese. Tako su čvrsti i neprozirni da blokiraju svu sunčevu svjetlost. Kad sunce izađe, nećete imati pojma da je dan.
- Ako ne želite kupiti set zavjesa za zamračenje, nabavite vrlo tamne, teške zastore ili prekrijte prozore debelim pokrivačima tamne boje.
- Korištenje maske za spavanje radi blokiranja svjetla također je korisno ako vam ne smeta spavati s nečim na licu.
Korak 2. Blokirajte i zvukove
Dok se ostatak svijeta bude budio, počet će stvarati svakakve zvukove: zvuk kamiona za smeće koji buči ulicom, susjed zove svog psa, mikrovalna pećnica vašeg cimera otvara se i zatvara. Za obranu od jutarnjih zvukova trebat će vam dobar par čepova za uši ili slušalice za uklanjanje buke.
Ako ne volite nositi predmete na glavi dok spavate, pokušajte upotrijebiti stroj za bijelu buku. Ovi strojevi proizvode niske, tihe zvukove na koje se vaše uši brzo privikavaju i blokiraju ostale dosadnije zvukove koji bi mogli ući u vašu sobu
Korak 3. Isprobajte melatonin
To je kemikalija koju mozak proizvodi kako bi uspavao tijelo. Melatoninske tablete prirodno su sredstvo za spavanje koje može pomoći vašem tijelu da se odmori ako imate problema sa spavanjem tijekom dana. Za razliku od običnih tableta za spavanje, one nemaju svojstva ovisnosti i neće vas ostaviti ogorčenima kad se probudite.
Ako ste zainteresirani za uzimanje jačih tableta za spavanje koje koriste sintetičke kemikalije za uspavljivanje tijela, najbolje je da o tome prvo razgovarate sa svojim liječnikom. To je osobito važno ako se morate probuditi ili voziti ili ići na posao
Korak 4. Jedite doručak kad se probudite
Čak i ako se probudite u 6:00 navečer, jedite hranu za doručak. To će signalizirati vašem mozgu i tijelu da je početak vašeg dana. Ako jedete hranu za ručak ili večeru, slat ćete različite signale. Slijedite uobičajenu jutarnju rutinu koju biste imali da se probudite u 8:00 ujutro. Stavite lonac kave ili čaja i uživajte u svom tipičnom doručku.
Korak 5. Recite ljudima da vas ne ometaju
Ako mislite ozbiljno slijediti noćni raspored, recite ljudima u svom životu da vas ne ometaju tijekom dana, osim ako je to hitan slučaj. Dajte im do znanja da vam je jako važno spavati danju, jer ćete u protivnom na kraju ostati neispavani.
Morat ćete postaviti raspored koji funkcionira za vašu obitelj tako da vas nemaju potrebu ometati. Na primjer, ako će vam se djeca vraćati iz škole za vrijeme dok ste trebali spavati, napravite plan za odlazak u školu nakon brige ili ostanite s nekim dok se ne probudite
3. dio od 4: Održavajte svoje tijelo zdravim
Korak 1. Držite se rasporeda
Ako planirate neko vrijeme ostati noćni, važno je pridržavati se stalnog rasporeda. Idite na spavanje u isto doba dana i ustajte u isto vrijeme. Ako to ne učinite, vaš će raspored sna posvuda završiti, a to može nanijeti štetu vašem zdravlju.
- Nakon što ste se postupno navikli na svoj raspored, pridržavajte ga se na isti način kao i uobičajeni raspored. Postavite alarm i pokušajte na vrijeme otići u krevet.
- Kad ste spremni za povratak na uobičajeni dnevni/noćni raspored, učinite to postupno.
Korak 2. Uzmite vitamin D
Boravkom unutra tijekom dana nećete biti izloženi zdravim sunčevim zrakama. Naravno, previše sunca je loša stvar, ali premalo sunca je zapravo još gore. Kad se ne izlažete suncu, vaše tijelo ne proizvodi vitamin D, koji je neophodan za zdrav rast kostiju i druge prirodne funkcije.
- Pokušajte svoj raspored rasporediti tako da se tijekom dana barem malo izlažete suncu.
- Možda ćete htjeti nabaviti svjetiljku za sunčanje kako biste potaknuli proizvodnju vitamina D ako dobivate jako malo sunca.
Korak 3. Budite oprezni pri rukovanju strojevima
Kad usvojite noćni raspored, idete protiv prirodnih ritmova vašeg tijela. Uvijek ćete biti malo uspavaniji i manje oštri nego što biste bili da imate normalan raspored dan/noć. Iz tog je razloga važno biti oprezan u rukovanju strojevima, uključujući automobil, dok se još navikavate biti budni cijelu noć. Budite što je moguće oprezniji, pogotovo dok ste na poslu.
4. dio od 4: Odabir dugoročnog noćnog stila života
Korak 1. Odlučite hoće li vam noćni život poboljšati život
Postoji mnogo razloga za noćni život, ali oni moraju odgovarati tome tko ste i životom koji želite voditi. Nedostaci noćnog kretanja trebali bi se odvagnuti kad se to smatra načinom života. Nećete biti tu kad je većina ljudi budna, pa to znači da ćete propustiti mnoge društvene aktivnosti. Također ćete biti nedovoljno izloženi vitaminu D, koji bi mogao negativno utjecati na vaše zdravlje. No, prednosti noćnog boravka brojne su:
- Tijekom noći sve je manje ljudi, što može biti sjajno iz više razloga.
- To može biti kreativno produktivno vrijeme ako ste prirodno noćna sova. Ljudi vam neće slati e -poruke sa zahtjevima, pa vas neće prekinuti.
- Bit ćete život zabave jer ćete biti osvježeni od svih ljudi koji odbacuju radni dan. Možda se čak i pridružite redovima "profesionalnih noćnih sova" koji žive zabavljajući se u najboljim noćnim klubovima u gradu.
- To je prilika za povezivanje sa zanimljivim ljudima koji također ostaju budni cijelu noć, uključujući noćne sove, ljubitelje vampira, društvene moljce i ljude koji jednostavno ne mogu sići s interneta kasno navečer.
- Vaša se kuća neće činiti tako neurednom. Ljudski vid noću je užasan. Čak i sa upaljenim svjetlima teže je vidjeti zečiće od prašine i pahulja. Nećete morati čistiti ni upola toliko!
- Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je noću sezonski ili na određeno razdoblje, a ne tijekom cijele godine. To može biti korisno tijekom posebne sezone poput ljeta kada su noći lijepe, tijekom godišnjih odmora i tako dalje. Možete biti dostupni za bavljenje svim interesima koji se podudaraju s vašom potrebom da ostanete budni cijelu noć.
Korak 2. Pronađite posao ili način života koji vam omogućuje noćni način života
Ako ste ozbiljni u namjeri da ovo dugoročno obvežete, morat ćete pronaći posao koji vam omogućuje da spavate danju i ostanete budni noću. Ako planirate ostati noćni kao dugoročna ili trajna promjena, morat ćete se moći zaobići stvari koje se obično rade tijekom dana.
- Rad u smjenama omogućit će vam da nastavite raditi tijekom noći. Postoji mnogo različitih mogućnosti za rad u smjenama, uključujući utovar i prijevoz robe, sigurnost i rad policije, nadzorne kapacitete, noćno punjenje supermarketa, rad na recepciji hotela, ribolov, čišćenje, novinare, radove na autocestama itd. Čak se i sportom može igrati noću; nedavno je istraživanje pokazalo da su jutarnji janjci napravili bolje jutarnje, a noćne sove bolje večernje.
- Rad od kuće. Ako ste bloger, internetski trgovac, prodavač eBay -a, pisac, umjetnik itd., Koji možete raditi od kuće, postavite vlastitu rutinu kako dolikuje vašem poslu.
- Studije će biti teže, ali ako pohađate nastavu na mreži, možete to učiti kad god želite. Za sveučilište nabavite snimke predavanja ili tražite od prijatelja bilješke. Imat ćete problema s nedostajanjem vodiča koji zahtijevaju pohađanje ocjena pa pokušajte zakazati večernje vodiče.
Korak 3. Povežite se s drugim noćnim životinjama ili noćnim sovama
Pronađite druge ljude koji vole noć više od dana, od štrebera i gejmera, do kreativnih tipova i mistika. Pokušajte se povezati s ljudima koji imaju istu ljubav prema noći kao i vi. Budite svjesni da će to biti vjerojatnije u velikom urbanom okruženju poput New Yorka, Tokija ili Sydneya nego bilo gdje drugdje - gradovima koji nikad ne spavaju.
- U New Yorku se možete povezati s drugim istomišljenicima kroz noćne sove New York Night Owls, tjedno okupljanje marljivih noćnih sova koje održavaju radno vrijeme od 22:00 do 4:00 ujutro. Ideja se uhvatila i u Londonu, a uskoro bi mogla doći na lokaciju u vašoj blizini!
- Potražite kafiće i druga mjesta susreta te dvorske noćne sove i nemojte vas izbaciti nakon ponoći. Opet, vjerojatnije je da će oni postojati u velikim urbanim sredinama, ali ako nema takve u vašoj blizini, razmislite o stvaranju kućne mreže s kolegama noćnicima kako biste mogli navratiti jedni na druge i popiti šalicu nečega i kreativno olujati zajedno u duboko u noć.
- Upotrijebite web stranice društvenih mreža poput Twittera i Facebooka za povezivanje s drugim noćnim ljubiteljima u vašem području: provjerite status lokacije tako da znate da razgovarate s noćnom sovom, a ne s grlom u gradu na drugom kraju svijeta!
Korak 4. Obratite pozornost na svoje mentalno zdravlje
Imajte na umu da, iako se nedavno tvrdilo da su noćne sove inteligentnije od svojih jutarnjih kolega, njihova noćna sova može negativno utjecati na vaše mentalno zdravlje. Ako se suočite s mentalnim izazovima, poput depresije, razmislite o ponašanju noćne sove. Potražite savjet svog liječnika ako ste zabrinuti.
Unosite dovoljno vitamina D. Trebat će vam malo redovnog sunca dnevno
Korak 5. Vratite se svom dnevnom ja
Ako se želite ponovno vratiti svom normalnom dnevnom ja, lako je. Ostanite budni cijelu noć, a zatim se držite budni cijeli dan sljedeći dan. Kad sunce izađe i osvijetli nebo prekrasnim bojama, trebali biste se osjećati mirno s tim mjesecom koji još uvijek visi na nebu, dat će vam prekrasan svjež, probuđen osjećaj za taj dan. Vrijeme potrebno za povratak u uobičajeni ritam ovisit će o vašoj osobnosti, aktivnostima i tome koliko se osjećate neispavani.
Savjeti
- Pronađite trgovine koje drže vaše radno vrijeme kako biste s lakoćom obavili uobičajenu kupovinu namirnica i drugu kupovinu.
- Imajte na umu da će to biti lakše ako ste prirodno ličnost noćne sove.
- Uvečer si dajte novi početak tuširanjem, odijevanjem i pripremom za noć, obilnim obrokom za buđenje i svježim zrakom vani vježbanjem - uskočite na bicikl ili idite na trčanje dok je još svjetlo ili sumrak.
- Za mnoge ljude sposobnost da ostanete budni do kasno mijenja se tijekom cijelog života; ako to sada niste u mogućnosti (zato što to kažu vaši roditelji ili partner ili zato što vas tijelo zbog toga žestoko kažnjava), pokušajte ponovno u nekoj drugoj životnoj fazi.
- Ne podcjenjujte slavu čepova za uši i maske za oči! Mnogi treći mjenjači bez njih nikada ne bi zaspali.
Upozorenja
- Izbjegavajte kofein ako ne znate da ga možete piti, a danju i dalje spavati. Dnevno spavanje mnogo je sklonije ometanju pa je veća vjerojatnost da ćete se probuditi, uzrokujući moguće probleme s nedostatkom sna.
- Ako se bojite mraka, noćni život može se suočiti. S druge strane, možda je to samo način da se prevlada takav strah.
- Ostalim članovima obitelji, supružniku ili partneru i prijateljima možda se neće svidjeti vaše noćne navike. Imajte na umu tuđe želje. Ako ste slobodni i bez ikakvih fensi, noćni život je lakši nego ako ste oženjeni i imate vuču djecu, iako smjenski rad može opravdati noćni način života.
- "Poremećaj u smjenama" dobro je poznato stanje koje dovodi do poremećaja raspoloženja, umora, nemogućnosti koncentracije i slomljenog sna.
- Na taj način možete izgubiti posao ili prekinuti studij. Studenti mogu dobiti bilješke s predavanja od drugih studenata, ali dobra volja se proteže samo do sada!
- Redovito se sunčajte. Vitamin D važan je za naše zdravlje, jer je izložen svjetlosti za rast i dobro zdravlje.
- To nije normalan obrazac za ljude, ali imamo mogućnost nadjačati naš uobičajeni cirkadijalni ritam; istražiti moguće zdravstvene posljedice ako to planirate dugoročno. Vjerojatno će vam pomoći smjenski radnici.
- Mnogi stručnjaci tvrde da je noćni način života kancerogen, iako to može biti posljedica nezdravih navika koje nastaju kao noćna sova, a ne samih navika spavanja. Pokazalo se da rak kod pilota, stjuardesa i radnika u smjenama ima vezu s poremećenim cirkadijalnim ciklusima zbog nekonvencionalnih rasporeda koji im se nameću radom.
- Poremećeni cirkadijalni ciklusi povezani su s poremećajima raspoloženja poput bipolarnog poremećaja, ali doprinose i druge ranjivosti, poput stresa.
- Ako ste student, nemojte to raditi! To može jako usporiti vaš proces učenja!
