Porođaj može biti intenzivno, ali i korisno iskustvo. Možda se pitate kako svoj rad možete učiniti manje napornim kako biste mogli uživati. Radite vježbe koje će vam ojačati noge, zdjelicu i kukove u ranoj fazi trudnoće kako biste imali izdržljivost za porod. Podršku i informacije o porodu možete dobiti i od svog liječnika, primalje ili doule kako biste znali što možete očekivati. Zatim, kad za to dođe vrijeme, usredotočite se na to da ostanete ugodni i opušteni tijekom poroda kako bi vaše iskustvo poroda prošlo bez problema.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vježbanje i održavanje aktivnosti
Korak 1. Izvedite Kegelove vježbe za jačanje dna zdjelice
Kegelove vježbe možete izvoditi kod kuće dok sjedite na stolici ili ležite u krevetu. Prije nego što to učinite, svakako otiđite u kupaonicu i ispraznite mjehur. Stisnite mišiće zdjeličnog dna 3 sekunde. Pretvarajte se da držite urin kako biste aktivirali ove mišiće. Zatim ih pustite 3 sekunde.
- Pokušajte raditi ovu vježbu barem jednom dnevno kako bi vaše zdjelično dno i rodnica bili jaki.
- Radite do 10-15 ponavljanja odjednom.
- Ovu vježbu radite u svakom tromjesečju trudnoće.
Korak 2. Učinite rastezanje nagiba zdjelice kako biste lakše postavili svoju bebu na dobro mjesto za porođaj
Postavite se na šake i koljena, s ramenima i bokovima u ravni jedno s drugim. Udahnite dok pritišćete trbuh prema podu, zakrivljujući donji dio leđa i podižući bradu do stropa. Zatim izdahnite dok leđima pritiskate prema gore, trbuhom prema stropu, a bradom prema podu. Napravite ova istezanja 10 puta, do 3 puta dnevno.
Istezanje zdjelice u nagibu dobro je raditi tijekom trećeg tromjesečja jer je tada vaša beba najaktivnija. Istezanja mogu pomoći pri premještanju vaše bebe u idealan položaj za porod
Korak 3. Isprobajte leptir istezanja kako biste oslobodili donji dio leđa i zdjelicu
Ova istezanja pomoći će vam da opustite donji dio leđa i zdjelicu, što tada može malo olakšati porođaj. Sjednite na stražnjicu i savijte koljena kako biste spojili stopala, s nožnim prstima. Vaše noge trebale bi imati oblik dijamanta. Nježno laktovima pritisnite koljena prema dolje ili se pomaknite s jedne strane na drugu.
- Ovu vježbu možete izvesti i ležeći na leđima. Neka vam donji dio leđa bude ravno na tlu dok spajate stopala u obliku dijamanta.
- Pokušajte ovu vježbu raditi u svakom tromjesečju trudnoće.
Korak 4. Učinite inverzije nagnute prema naprijed kako biste opustili maternicu i cerviks
Ova vježba opušta ligamente u maternici i vratu maternice, što može pomoći da se vaša maternica poravna s zdjelicom i vratom. To može stvoriti više prostora za bebu tijekom poroda. Da biste izveli vježbu, kleknite na rub kreveta ili kauča. Spustite se na podlaktice, s ispruženim laktovima i ravnim rukama na podu. Neka vam glava slobodno visi. Dno i bokove držite u zraku. Pomaknite bokove bočno na stranu, a donji dio leđa neka vam bude ravan.
- Zadržite ovu vježbu 3-4 duboka udisaja, a zatim se spustite dolje na ruke. Ovu vježbu radite 2-4 puta, jednom dnevno.
- Nemojte izvoditi ovu vježbu ako imate grčeve u trbuhu ili imate bolove u trbuhu ili leđima.
- Budite oprezni pri izvođenju ove vježbe u trećem tromjesečju. Možda ćete trebati promatrača kako biste bili sigurni da to možete učiniti sigurno.
Korak 5. Učinite poduprte čučnjeve za jačanje nogu
Neka vam mišići nogu budu jaki s poduprtim čučnjevima kako biste mogli ostati uspravni tijekom poroda, jer uspravnost može učiniti vaš porod manje otežanim. Stanite leđima naslonjeni na zid. Postavite loptu za vježbanje između donjeg dijela leđa i zida. Pomičite stopala dok vam ne bude udobno i pokažite prste prema van. Udahnite dok čučnete što je moguće niže, držeći loptu za vježbanje na mjestu. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Napravite 3 seta od 15 čučnjeva jednom dnevno kako bi vam noge bile jake.
- Kada radite ovu vježbu u trećem tromjesečju, postavite stolicu iza sebe radi podrške. Također možete pitati partnera ili prijatelja ili djelovati kao promatrač.
Korak 6. Idite u svakodnevne šetnje kako biste poboljšali cirkulaciju krvi
Hodanje vam može pomoći da ostanete aktivni i uravnoteženi. Također vam može osigurati cirkulaciju krvi i biti dobra praksa kada morate hodati ili se kretati tijekom ranih faza poroda. Prošećite obližnjim parkom ili u svom susjedstvu. Pokušajte hodati barem 20-30 minuta dnevno.
Korak 7. Idite na tjedni sat prenatalnih vježbi kako biste ostali u formi i opušteni
Potražite sate prenatalne joge ili sate prenatalnog aerobika u vašoj lokalnoj teretani. Prijavite se na nastavu i redovito je pohađajte kako biste ostali u formi.
Provjerite sa svojim liječnikom prije nego što krenete na bilo kakve naporne prenatalne satove fitnesa jer ne želite pretjerati ili izložiti svoju bebu
Metoda 2 od 4: Dobivanje podrške i informacija o radu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svom planu rođenja nekoliko tjedana prije termina
Vaš plan rođenja trebao bi naznačiti koga želite sa sobom tijekom poroda, poput partnera ili svoje djece. Također bi trebalo raspraviti želite li biti pokretni i šetati uokolo, osobito u ranim fazama poroda. Odlučite kako želite upravljati boli tijekom poroda i želite li uzimati lijekove. Vaš liječnik trebao bi vam pomoći u određivanju ključnih točaka u vašem planu rođenja.
- Također možete odlučiti kako želite postaviti okruženje za rođenje, poput svjetla, glazbe ili smirujućih mirisa.
- Odlučite li se roditi kod kuće ili koristiti bazen za rađanje, zabilježite to u svom planu rođenja.
Korak 2. Podijelite plan poroda sa svojim partnerom kako biste oboje znali što možete očekivati
Neka vaš partner zna detalje vašeg plana rođenja, pogotovo ako želite da oni budu u sobi s vama tijekom vašeg poroda. Dopustite im da dodaju stvari u plan rođenja i dobiju povratne informacije kako bi se osjećali kao dio procesa. Tada mogu podržati vaše želje i pobrinuti se da porođaj prođe onako kako želite.
Također možete podijeliti svoj plan rođenja s bilo kojim članom obitelji ili bliskim prijateljima koji su uključeni u vašu trudnoću ili porođaj
Korak 3. Unajmite doulu kao dio tvog plana rođenja.
Doula je obučena da vas podržava tijekom trudnoće i porođaja. Često djeluju kao treneri rada i mogu vam pokazati kako si olakšati rad. Doule mogu biti skupe, naplaćuju se po usluzi ili paušalno plaćaju. No pokazalo se da oni pomažu u otežavanju rada.
Vaš pružatelj osiguranja možda neće pokriti troškove doule. Saznajte nudi li vaša doula plan plaćanja ili kliznu ljestvicu troškova. Također možete zatražiti donacije za unajmljivanje doule za tuširanje vaše bebe
Korak 4. Idite na sate porođaja kako biste saznali više o trudovima i što možete očekivati
Potražite sate porođaja u lokalnoj bolnici ili društvenom centru. Mnoge obiteljske zdravstvene klinike i centri također će nuditi sate porođaja. Povedite svog partnera sa sobom na sat kako bi stekao osjećaj što možete očekivati tijekom poroda.
- Dobre su mogućnosti satovi porođaja koji se usredotočuju na tehnike disanja, tehnike guranja i strategije opuštanja tijekom poroda.
- Potražite sate porođaja koji raspravljaju o Lamaze tehnici, Bradley -jevoj metodi ili Alexander -ovoj tehnici jer se usredotočuju na to kako olakšati porođaj.
- Ako ne možete pronaći tečaj porođaja u svom području, potražite online vodiče i vodiče.
Metoda 3 od 4: Udobnost i opuštenost tijekom prijevremenog poroda
Korak 1. Ostanite kod kuće dok vam kontrakcije ne budu udaljene 3-5 minuta
Izbjegavajte žurbu u bolnicu čim počnete osjećati kontrakcije. Prerani odlazak u bolnicu može vas dodatno stresirati. Umjesto toga, ostanite doma i mjerite vrijeme kontrakcija.
- Preuzmite aplikaciju na svoj telefon koja vam zamjenjuje kontrakcije pa to ne morate učiniti sami.
- Ako osjetite oštre bolove ili počnete krvariti iz rodnice, odmah idite u bolnicu.
- Ako vam voda pukne dok su vam kontrakcije još daleko, idite u bolnicu. Vaša beba može biti u opasnosti od infekcije.
Korak 2. Upotrijebite vrući oblog na donjem dijelu leđa ili trbuhu
Primjena topline na osjetljiva područja može učiniti vaš porod manje bolnim, osobito u ranim fazama. Stavite vrući oblog na donji dio leđa ili trbuh na 10 minuta odjednom kako biste smanjili bol ili iritaciju u tim područjima.
Ako su ta područja posebno osjetljiva, zamolite partnera da vam napravi masažu. Masaža vam može biti odličan način da ostanete mirni i opušteni tijekom poroda
Korak 3. Ostanite pokretni i uspravni
Hodanje i šetanje unaokolo mogu pomoći djetetu da dođe u položaj za rođenje. Krećite se u svom domu ili idite u šetnju po svom susjedstvu. Idite do trgovine mješovitom robom i prošećite uokolo kako biste sebi odvratili pažnju i ostali mobilni.
Također možete sjesti na veliku lopticu za vježbanje i odskakati kako biste ostali aktivni
Korak 4. Pijte puno vode i grickajte pšeničnu tjesteninu, krekere ili suhi tost
Ostanite hidrirani često pijuckajući vodu tijekom ranog poroda. Težite laganim grickalicama s visokim udjelom ugljikohidrata, poput krekera od sjemenki i tjestenine i kruha od cjelovite pšenice. Ovi će vam ugljikohidrati dati energiju za početak vašeg truda.
Izbjegavajte jesti tešku ili masnu hranu jer to može uzrokovati želučane tegobe i otežati rad
Korak 5. Opustite se ili okupajte kako biste ostali opušteni
Potopite se u kadu s toplom vodom kako biste ublažili bol i bol. Ako u kadi ima mlaznica, uključite ih kako biste mogli uživati u opuštajućoj masaži. Topli tuš, gdje stojite uspravno i naslonjeni na stijenku tuša, također može biti dobar za ublažavanje boli i nelagode.
Metoda 4 od 4: Imati pozitivno iskustvo s zakašnjelim radom
Korak 1. Ponesite sa sobom vrećicu za noć
Nakon što vaše kontrakcije budu u razmaku od 3-5 minuta, ili kad vam voda pukne, krenite u bolnicu ili u centar za rađanje. Ponesite torbu sa lakom, širokom odjećom, ogrtačem, debelim čarapama, grudnjacima za trudnice, zalogajima koji se ne kvare i punom bocom vode. Također biste trebali spakirati identifikacijske fotografije i svoje zdravstvene podatke kako biste ih imali pri ruci.
Spakirajte torbu nekoliko tjedana prije termina kako bi bila spremna za polazak. Neka vaš partner zna gdje se nalazi kako bi vam ga donio u bolnicu ili centar za rađanje, prema potrebi
Korak 2. Provjerite sa svojim liječnikom ili babicom
Obavijestite svog liječnika ili primalju da ste u bolnici ili centru za rađanje. Osoblje u bolnici ili centru dat će vam bolničku haljinu koju ćete odjenuti i postaviti u sobu ili prostor. Liječnik ili primalja će vas redovito pregledavati kako bi vidjeli kako napreduje vaš porod.
Ako imate doulu, obavijestite ih da ste u punom trudu kako bi mogli biti tu da vas podrže
Korak 3. Radite vježbe disanja kako biste smanjili bol i stres
Počnite s sporim disanjem kad vam se kontrakcije približe i postanu intenzivnije. Polako udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta, ispuštajući zrak s uzdahom. Držite tijelo mlitavo i otpustite svaku napetost dok izdišete.
- Učinite lagano ubrzano disanje kako se vaš rad aktivira. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta, brzo udišući i izdišući. Držite disanje plitko i slijedite obrazac disanja od jednog udisaja u sekundi.
- Kad se počnete osjećati preopterećeno ili iscrpljeno tijekom poroda, udahnite "dah-dah-udarac" ili "hi-hi-tko". Udahnite brzo kroz nos ili usta i ispustite duži izdah kroz usta. Izdahnite "tko" ili "puh" dok izdahnete kako biste oslobodili stres i napetost.
Korak 4. Komunicirajte sa svojim liječnikom ili babicom kad dođe vrijeme za guranje
Promijenite položaje kako biste pronašli ugodan položaj za vrijeme guranja tijekom trudova u kasnoj fazi. Naslonite se na svog liječnika, primalju, doulu ili partnera kako bi vas podržali dok forsirate.
