Blaga depresija pogađa oko 15 posto ljudi u nekom trenutku svog života. Ako patite od blage depresije, možete osjetiti tugu, krivnju, nedostojnost ili nezainteresiranost. Blaga depresija može utjecati na profesionalni i osobni život osobe, no blagom se depresijom može upravljati poduzimanjem određenih koraka. Ti koraci uključuju dijagnosticiranje depresije, dobivanje stručne pomoći, promjene zdravlja i načina života te isprobavanje alternativnih lijekova. Ako imate teže simptome, pročitajte "Riješite se depresije". Odmah potražite pomoć ako pomislite na samoubojstvo.
Koraci
Metoda 1 od 6: Dijagnosticiranje depresije
Korak 1. Shvatite simptome depresije
Simptomi depresije mogu varirati od blagih do umjerenih do teških. Uz blagu depresiju, možda ćete se često osjećati tužno ili vam može nedostajati interes za aktivnosti koje su vam nekad bile ugodne. Osim toga, blaga depresija obično uključuje nekoliko (ali obično ne sve) sljedećih simptoma:
- Gubitak apetita ili debljanje.
- Spavate previše ili premalo.
- Pojačana uznemirenost.
- Smanjeno kretanje.
- Niska energija svaki dan.
- Osjećaj bezvrijednosti
- Osjećaj neprikladne krivnje.
- Poteškoće s koncentracijom.
Korak 2. Prepoznajte sezonski afektivni poremećaj
Sezonski afektivni poremećaj (SAD) pogađa više ljudi tijekom jesenskih i zimskih mjeseci, a može biti uzrokovan i time da tijelo dobiva manje sunčeve svjetlosti. To može značiti da tijelo proizvodi manje serotonina, kemikalije koja utječe na raspoloženje. Prepoznajte simptome SAD:
- Povećana potreba za spavanjem.
- Umor ili smanjena energija.
- Nedostatak koncentracije.
- Povećan osjećaj želje da budete sami.
- Ti se simptomi obično povlače u proljeće i ljeto, ali mogu izazvati i blagu depresiju zimi.
Korak 3. Obratite pozornost kada imate blues
Ako mislite da imate slučaj bluesa, važno je obratiti pozornost na simptome kako biste utvrdili postajete li depresivni. Možda ćete osjetiti češće osjećaje ili simptome ili simptomi mogu trajati dulje od 2 tjedna.
Ako niste sigurni u napredovanje svojih simptoma, pitajte prijatelja ili člana obitelji od povjerenja za mišljenje. Iako su vaše vlastito iskustvo i perspektiva najvažniji, može biti od pomoći da netko drugi shvati kako se ponašate
Korak 4. Obratite pozornost na to kako se osjećate nakon traumatičnog događaja
Veliki traumatičan životni događaj, poput neočekivane smrti člana obitelji, može uzrokovati simptome koji nalikuju depresiji. No to možda nije veliki depresivni poremećaj. Kontekst događaja i trajanje simptoma mogu djelomično pomoći u utvrđivanju doživljava li netko tugu ili veliki depresivni poremećaj.
- Osjećaji bezvrijednosti i misli o samoubojstvu obično nisu prisutni u žalosti. Pozitivna sjećanja na pokojnika moguća su tijekom žalovanja i još uvijek se može steći zadovoljstvo zbog određenih aktivnosti (na primjer, aktivnosti učinjene kao počast pokojniku).
- Tijekom blage depresije možete osjetiti negativna raspoloženja, negativne misli, gubitak zadovoljstva omiljenim aktivnostima ili drugim simptomima. Ovi simptomi mogu biti prisutni većinu vremena.
- Kad vas promjena raspoloženja tijekom žalovanja uznemiri i/ili počne utjecati na vaš život, tada možda doživljavate više od običnog procesa tugovanja.
Korak 5. Pratite svoja osjećanja i aktivnosti dva tjedna
Pratite svoje osjećaje i aktivnosti u razdoblju od oko dva tjedna. Zapišite kako se osjećate svaki dan. Napravite popis svojih aktivnosti. Ovaj popis ne mora biti detaljan; samo napišite brzi popis kako biste mogli identificirati obrasce koji se pojavljuju.
- Pratite koliko često doživljavate ničim izazvane napade plača. To može ukazivati na više od blage depresije.
- Ako imate problema s praćenjem stvari, zamolite pouzdanog prijatelja ili člana obitelji da vam pomogne. To može biti znak da ste više depresivni nego što ste u početku sumnjali.
Metoda 2 od 6: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Posjetite svog liječnika
Vaš redovni liječnik dobar je prvi korak ako sumnjate da imate blagu depresiju.
Neke bolesti, osobito one povezane sa štitnjačom ili drugim dijelovima tjelesnog hormonskog sustava, uzrokuju simptome depresije. Druga zdravstvena stanja, osobito terminalna ili kronična, mogu također predstavljati rizik od simptoma depresije. U tim slučajevima vaš liječnik može vam pomoći razumjeti izvor vaših simptoma i kako ih ublažiti
Korak 2. Posjetite savjetnika
Uključivanje u psihoterapiju ili "terapiju razgovorom" može biti vrlo korisno za liječenje blage depresije. Ovisno o vašim specifičnim potrebama, možda ćete pokušati pronaći određenu vrstu stručnjaka za mentalno zdravlje, uključujući savjetodavne psihologe, kliničke psihologe, psihijatre ili licencirane profesionalne savjetnike. Ako imate blagu depresiju, vjerojatno biste prvo posjetili savjetnika.
-
Savjetovališta psihologa:
Savjetodavni psiholozi usredotočeni su na pomaganje vještinama i pomaganje ljudima da prebrode teška životna vremena. Ova vrsta terapije može biti kratkotrajna ili dugotrajna i često je specifična za problem i usmjerena je na cilj. Savjetnici postavljaju pitanja i slušaju što imate za reći. Savjetnik će biti objektivan promatrač koji će vam pomoći identificirati značajne ideje i detaljnije ih raspraviti. To će vam pomoći u rješavanju emocionalnih i ekoloških problema koji mogu pridonijeti vašoj depresiji.
-
Klinički psiholozi:
Ti su psiholozi obučeni za provođenje testova za potvrdu dijagnoze i stoga se više fokusiraju na psihopatologiju. Klinički psiholozi također su obučeni za korištenje širokog spektra terapijskih tehnika.
-
Psihijatri:
Psihijatri mogu koristiti psihoterapiju i ljestvice ili testove u svojoj praksi. Obično se vide kada je lijek opcija koju pacijent želi istražiti. U većini država samo psihijatri mogu propisati lijekove.
- Ovisno o vašim potrebama, možete posjetiti više vrsta terapeuta.
Korak 3. Istražite različite vrste terapije
Kognitivna bihevioralna terapija, međuljudska terapija i bihevioralna psihoterapija dosljedno pokazuju dobrobiti pacijentima.
-
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT):
Cilj CBT -a je izazvati i promijeniti uvjerenja, stavove i predrasude za koje se smatra da su temelj depresivnih simptoma i utjecati na promjenu neprilagođenog ponašanja.
-
Interpersonalna terapija (IPT):
IPT se usredotočuje na životne promjene, društvenu izolaciju, nedostatke društvenih vještina i druga međuljudska pitanja koja mogu pridonijeti simptomima depresije. IPT može biti osobito učinkovit ako je određeni događaj, poput smrti, izazvao nedavnu depresivnu epizodu.
-
Bihevioralne terapije:
Ove vrste terapija imaju za cilj zakazivanje ugodnih aktivnosti uz minimiziranje neugodnih iskustava kroz tehnike kao što su zakazivanje aktivnosti, terapija samokontrole, obuka društvenih vještina i rješavanje problema.
Korak 4. Zatražite savjet savjetnika
Razmotrite preporuke prijatelja ili obitelji, vođa u vašoj vjerskoj zajednici, društvenog centra za mentalno zdravlje, svog programa pomoći zaposlenicima (ako ga vaš poslodavac nudi) ili se obratite svom liječniku za pomoć pri pronalasku savjetnika.
Udruženje državnih i pokrajinskih odbora za psihologiju pruža osnovne informacije o tome kako odabrati terapeuta, zahtjeve za licenciranje vaše države i kako provjeriti je li netko licenciran. Druga strukovna udruženja, poput Američkog psihološkog udruženja, mogu pružiti funkcije pretraživanja za pronalaženje praktičara u vašem području
Korak 5. Provjerite svoje zdravstveno osiguranje
Vaše posjete savjetniku treba pokriti vaše zdravstveno osiguranje. Iako se prema zakonu duševne bolesti moraju pokriti u istoj mjeri kao i tjelesne, vrsta osiguranja koju imate još uvijek može utjecati na vrstu i količinu terapije koju primate. Obavezno provjerite sa svojim osiguravajućim društvom kako biste dobili sve preporuke potrebne prije početka liječenja te da vidite nekoga tko će prihvatiti vaše osiguranje i koje će vam osiguravajuće društvo platiti.
Korak 6. Pitajte svog savjetnika o antidepresivima
Antidepresivi utječu na neurotransmiterski sustav mozga pokušavajući se suprotstaviti problemima u stvaranju i/ili korištenju neurotransmitera u mozgu.
- Neki stručnjaci smatraju da su antidepresivi prepisani i da nisu jako učinkoviti u liječenju blage depresije. Neka istraživanja pokazuju da su antidepresivi najučinkovitiji za tešku ili kroničnu depresiju.
- Lijekovi mogu biti dobra metoda za poboljšanje vašeg raspoloženja i pomoći vam da u potpunosti iskoristite psihoterapiju.
- Mnogim ljudima kratkotrajno liječenje antidepresivima može pomoći u liječenju blage depresije.
Metoda 3 od 6: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima
Ponekad može biti teško promatrati kako vaša prehrana utječe na vaše raspoloženje jer učinak hrane nije trenutan. Međutim, važno je obratiti pozornost na to što jedete i kako se osjećate kako biste pratili svoju depresiju.
- Jedite hranu koja se odnosi na manje simptoma depresije, uključujući voće, povrće i ribu.
- Izbjegavajte hranu koja se odnosi na više simptoma depresije, uključujući prerađenu hranu poput prerađenog mesa, čokolade, slatkih deserta, pržene hrane, prerađenih žitarica i mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti.
Korak 2. Pijte puno vode
Dehidracija može pridonijeti emocionalnim i fizičkim promjenama. Na vaše raspoloženje može negativno utjecati čak i blaga dehidracija. Pijte puno vode tijekom dana, ne samo kada osjećate žeđ ili kada vježbate.
Muškarci bi trebali piti oko 13 obroka vode od 8 unci dnevno, a žene bi trebale piti 9 obroka vode od 8 unci dnevno
Korak 3. Uzmite dodatke ribljeg ulja
Ljudi s depresijom mogu imati niske razine određenih kemikalija u mozgu, eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Kapsule ribljeg ulja imaju omega-3 masne kiseline i sadrže EPA i DHA. To može pomoći u ublažavanju nekih blagih simptoma depresije.
Uzimajte 3 grama ili manje dnevno. Veće doze ribljeg ulja mogu spriječiti zgrušavanje krvi, što može povećati mogućnost krvarenja
Korak 4. Povećajte unos folata
Mnogi ljudi koji pate od depresije imaju nedostatak folata, koji je vitamin B. Povećajte razinu folata jedući puno špinata, oraha, graha, šparoga i prokulice.
Metoda 4 od 6: Promjene načina života
Korak 1. Poboljšajte svoje obrasce spavanja
Kad ne spavate dobro, vaši obrambeni mehanizmi mogu biti ugroženi. To može otežati liječenje simptoma blage depresije. Pokušajte otići na spavanje ranije nego što je uobičajeno kako biste bili sigurni da ćete spavati 7-8 sati svake noći. Spavanje je obnavljajuća aktivnost koja vašem tijelu omogućuje da se izliječi. Ako ne spavate dovoljno, razgovarajte sa svojim liječnikom. Mogla bi joj propisati lijekove za spavanje. Također možete pokušati promijeniti vrijeme spavanja.
Nemogućnost dovoljnog sna može ukazivati na simptome depresije. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte slušati mirnu glazbu prije spavanja. Isključite računalo i telefon najmanje 30 minuta prije spavanja kako biste oči i mozak odmorili od ekrana
Korak 2. Usredotočite se na vježbu
Vježba može biti nedovoljno iskorištena metoda za podizanje raspoloženja. Studije pokazuju da vježba pomaže podići raspoloženje i spriječiti recidiv. Cilj je dobiti 30 minuta tjelovježbe većinu dana u tjednu.
- Postavite sebi dostižne ciljeve. Bez obzira na to koliko mislite da je cilj lako postići, njegovo postizanje daje vam rano iskustvo uspjeha i samopouzdanje potrebno za postavljanje sljedećeg cilja. Počnite s ciljem da hodate 10 minuta dnevno nekoliko dana tijekom tjedna, a zatim se natjerajte da učinite više, kao što je hodanje 10 minuta svaki dan tijekom jednog tjedna; zatim svaki dan po jedan mjesec; zatim cijelu godinu. Pogledajte koliko dugo možete zadržati niz.
- Najbolji dio vježbe kao lijeka za depresiju je da aktivnosti poput hodanja i trčanja ne koštaju puno novca.
- Prije nego započnete novu rutinu vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom i/ili osobnim trenerom kako biste odredili najbolje vježbe za svoju razinu kondicije.
- Svaku vježbu smatrajte tretmanom za svoje raspoloženje i pozitivnim odrazom svoje volje za poboljšanjem.
Korak 3. Isprobajte svjetlosnu terapiju
Svjetlosna terapija ili izlaganje sunčevoj svjetlosti ili svjetlosti koja oponaša sunčevu svjetlost može pozitivno utjecati na vaše raspoloženje. Neka istraživanja sugeriraju da će povećane količine sunčeve svjetlosti povećati razinu vitamina D.
- Isprobajte simulator zore. Ovo je vremenski mehanizam koji pričvršćujete na svjetiljku u svojoj spavaćoj sobi. Svjetiljka će se početi paliti postupno 30-45 minuta prije predviđenog vremena buđenja. Vaš će mozak pomisliti da jutarnje svjetlo dolazi kroz prozor i možda ćete navesti svoje tijelo da se osjeća bolje.
- Nabavite kutiju ili lampu za svjetlosnu terapiju. Ovaj uređaj emitira simuliranu sunčevu svjetlost. Sjednite ispred kutije za svjetlosnu terapiju 30 minuta dnevno kako biste dobili više svjetlosti.
Korak 4. Upravljajte stresom
Kad ste pod stresom, vaše tijelo reagira oslobađanjem kortizola, hormona stresa. Ako doživite kronični stres, vaše tijelo može pretjerano reagirati i neće zaustaviti oslobađanje hormona stresa. Pokušajte upravljati i smanjiti stres kako bi vaše tijelo imalo priliku za pomlađivanje.
- Pokušajte s meditacijom kako biste smanjili stres.
- Napravite popis stvari koje vas stresiraju. Pokušajte smanjiti broj stresora u svom životu.
Korak 5. Izađite na otvoreno
Vrtlarstvo, šetnje i druge aktivnosti na otvorenom mogu stvoriti blagotvorne učinke. Izlazak u zelene površine i prirodu može vam podići raspoloženje i pomoći vam ako osjetite posljedice blage depresije.
Vrtlarstvo i kopanje u prljavštini također mogu stvoriti pozitivne učinke, zahvaljujući antidepresivnim mikrobima u tlu koji povećavaju razinu serotonina
Korak 6. Dajte sebi kreativnu utičnicu
Neki ljudi osjećaju posljedice depresije zbog potisnute kreativnosti. Veza između depresije i kreativnosti bila je od velikog interesa jer neki misle da bi to mogla biti "cijena" biti kreativna osoba, a ne "nužno zlo" kreativnosti. Depresija može nastati kada kreativnoj osobi bude teško pronaći izražajan izlaz.
Metoda 5 od 6: Vođenje dnevnika
Korak 1. Redovito pišite u dnevnik
Vođenje dnevnika može biti korisno za razumijevanje kako vaše okruženje utječe na vaše raspoloženje, energiju, zdravlje, san itd. Dnevnik vam također može pomoći da obradite svoje emocije i steknete uvid u to zašto se zbog nekih stvari osjećate na određeni način.
Korak 2. Pokušajte pisati svaki dan
Čak i ako pišete samo nekoliko minuta, može vam biti korisno zabilježiti svoje osjećaje i misli.
Korak 3. Olovku i papir uvijek nosite sa sobom
Olakšajte sebi pisanje kad vam raspoloženje padne. Razmislite o upotrebi jednostavne aplikacije za bilježenje na telefonu ili tablet računalu.
Korak 4. Napišite što god želite
Nemojte osjećati da morate napisati cjelovite rečenice ako vam je lakše pisati fraze ili točke. Ne brinite se oko pravopisa, gramatike ili stila. Samo pišite kako biste svoje misli iznijeli na papir.
Ako vam je potrebna veća struktura, možete potražiti ljude koji predaju novinarstvo; možete čitati knjige o vođenju dnevnika; ili možete koristiti web stranice za vođenje internetskih časopisa
Korak 5. Podijelite onoliko koliko želite podijeliti
Koristite svoj dnevnik kako god želite. Sve možete držati privatnim, podijeliti neke stvari s prijateljima, obitelji ili svojim terapeutom ili pokrenuti javni blog.
Metoda 6 od 6: Isprobavanje alternativnih lijekova
Korak 1. Pokušajte s akupunkturom
Akupunktura je dio tradicionalne kineske medicine koja koristi igle umetnute na određenim mjestima na tijelu kako bi ispravila energetske blokove ili neravnotežu., Pronađite stručnjaka za akupunkturu u svom području i isprobajte ovaj postupak kako biste utvrdili pomaže li umanjivanje simptoma depresije.
Jedna studija pokazuje vezu između akupunkture i normalizacije neuroprotektivnog proteina zvanog neurotrofni faktor izvedene iz glijalne stanične linije, te usporedivu učinkovitost s fluoksetinom (generički naziv za Prozac). Druga studija pokazuje učinkovitost usporedivu s psihoterapijom. Ove studije daju izvjestan kredibilitet akupunkturi kao lijeku za depresiju, ali potrebno je više istraživanja kako bi se podržala učinkovitost akupunkture
Korak 2. Razmislite o uzimanju St
John's Wort.
Gospina trava je alternativni lijek koji je bio učinkovit u malim studijama, osobito za blaže oblike depresije. Ako ne uzimate SSRI (selektivne inhibitore ponovne pohrane serotonina) ili SNRI (inhibitore ponovne pohrane serotonina i norepinefrina), razmislite o isprobavanju gospine trave.
- U velikim studijama usporedivim s onima potrebnima za odobrenje FDA, gospina trava nije bila učinkovitija od placeba. Osim toga, gospina trava nije se pokazala učinkovitijom od dostupnih terapija (iako može ponuditi smanjene nuspojave).
- Američko psihijatrijsko udruženje ne preporučuje gospinu travu za opću uporabu.
- Budite oprezni pri upotrebi gospine trave. Ne biste ga trebali koristiti sa SSRI ili SNRIs zbog rizika od serotoninskog sindroma. Gospina trava također može učiniti druge lijekove manje učinkovitima ako se uzimaju u isto vrijeme. Lijekovi na koje se može utjecati uključuju oralne kontraceptive, antiretrovirusne lijekove, antikoagulanse poput varfarina, hormonske nadomjesne terapije i imunosupresivne lijekove. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate druge lijekove.
- Slijedite upute za doziranje pri upotrebi gospine trave.
- Nacionalni centar za alternativnu i komplementarnu medicinu preporučuje oprez u korištenju homeopatskih lijekova i potiče otvorene razgovore s pružateljima zdravstvenih usluga kako bi se homeopatsko liječenje moglo pravilno koordinirati i dati sigurne rezultate.
Korak 3. Isprobajte dodatke SAMe
Alternativni lijek je S-adenozil metionin (SAMe). SAMe je prirodna molekula, a niske razine SAMe povezane su s depresijom.
- SAMe se može uzimati oralno, intravenozno i intramuskularno. Slijedite upute za doziranje na pakiranju dodatka.
- Priprema SAMe nije regulirana, a jačina i sastojci mogu varirati među proizvođačima. Nije utvrđeno je li SAMe superiorniji od drugih dostupnih tretmana.
- Nacionalni centar za alternativnu i komplementarnu medicinu preporučuje oprez u korištenju homeopatskih lijekova i potiče otvorene razgovore s pružateljima zdravstvenih usluga kako bi se liječenje moglo pravilno koordinirati i dati sigurne rezultate.
