Akutna bol u leđima često je uzrokovana napetošću mišića. Bol se može ublažiti učenjem opuštanja mišića i cijelog tijela. Liječnici i fizioterapeuti preporučuju niz tehnika za nježno opuštanje mišića, uključujući progresivno opuštanje mišića, autogeni trening i vježbe opuštanja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Isprobavanje progresivne opuštanja mišića
Korak 1. Naučite kako zategnuti različite mišićne skupine
Progresivno opuštanje mišića djeluje tako da se usredotoči na napetost, a zatim i na opuštanje različitih mišićnih skupina. U kliničkim studijama pokazalo se da je za neke učinkovit u ublažavanju bolova u leđima. Naučite različite skupine mišića te kako ih napeti i opustiti prije nego se uključite u PMR.
- Da biste zategnuli i opustili donji dio tijela, usredotočite se prvo na jedno stopalo, zatim na stopalo i tele, a zatim na cijelu nogu. Počnite savijanjem nožnih prstiju, zatim povlačenjem nožnih prstiju prema sebi kako biste stegli svoje tele, a zatim konačno stiskanjem mišića natkoljenice.
- Zatim ćete se usredotočiti na svoje strane, zatežući lijevu i desnu stranu jednu po jednu. Zategnite ruku tako da stegnete šaku, a zatim stegnete bicepse približavajući podlakticu ramenu.
- Zatim biste se trebali pomaknuti na stražnjicu, trbuh, prsa, vrat i ramena. Savijate stražnjicu kako biste je zategnuli, usisavate trbuh i zatežete prsa duboko udahnuvši.
- Zatim zategnite mišiće na licu. Široko otvorite usta, čvrsto stisnite kapke i podignite obrve koliko god mogu.
Korak 2. Pripremite se
Nakon što ste se upoznali s načinom zatezanja različitih mišićnih skupina, pripremite se za uključivanje u PMR. Pronađite mirno i udobno mjesto za sjedenje bez vanjskih smetnji. Sjedite zatvorenih očiju. Skinite cipele i nosite široku, udobnu odjeću.
Korak 3. Napregnite mišiće
Prva stvar koju činite kada se bavite PMR -om je odabrati jednu mišićnu skupinu na koju ćete se usredotočiti. Zategnite ove mišiće kao što je ranije rečeno. Na primjer, počnite s donjim dijelom tijela s lijeve strane. Prsti prstiju uvijte na lijevo stopalo, zatim stegnite tele, a zatim napnite cijelu lijevu nogu.
- Držite napetost oko 5 sekundi. Važno je jako stisnuti i zaista osjetiti kako se napetost povećava. To može uzrokovati određenu nelagodu ili drhtanje.
- Ako se počnete osjećati intenzivno, bol pri pucanju prestanite napinjati mišiće i opustite se. Iako je neka nelagoda normalna, mogli biste se ozlijediti ako osjetite bol, a to može pogoršati bol u leđima.
Korak 4. Opustite mišiće
Otpustite svu zategnutost u napetoj mišićnoj skupini. Uočite razliku između napetosti i opuštenosti. Izdahnite i dopustite mišićima da se olabave i mlitavo. Usredotočite se na opuštanje 15 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću mišićnu skupinu.
Korak 5. Ponovite s ostalim mišićnim skupinama
Ponovite postupak sa svim ostalim mišićnim skupinama. Nastavite vježbati PMR dva puta dnevno dok se ne naviknete. Nakon toga možete vježbati jednom dnevno ili čak samo 3 ili 4 puta tjedno.
Metoda 2 od 4: Uključivanje u autogeni trening
Korak 1. Naučite različite tjelesne senzacije
Pokazalo se da autogeno opuštanje kod nekih pacijenata poboljšava simptome bolova u leđima. Autogeno opuštanje donekle je slično PMR -u po tome što obraćate pozornost na različite dijelove tijela. U autogenom opuštanju, međutim, više ste fokusirani na različite tjelesne osjećaje nego na napetost ili opuštanje različitih mišićnih skupina. Saznajte više o različitim osjećajima na koje se trebate usredotočiti prije nego pokušate autogeno opuštanje.
- Težina - osjeća li se vaše tijelo opterećeno na određenim područjima? Svjetlo u drugima?
- Toplina - Jesu li vam neka područja tijela toplija ili hladnija od drugih?
- Otkucaji srca - Obratite pažnju na otkucaje svog srca. Pokušajte ostati u skladu s ritmom.
- Disanje - Dopustite sebi da dišete prirodno i pregledajte svoju normalnu brzinu udisanja i izdisaja.
Korak 2. Pripremite se
Da biste se pripremili za autogeni trening, pronađite područje svoje kuće s malo ometanja izvana. Odaberite udobno mjesto za sjedenje ili ležanje. Nosite široku odjeću.
Korak 3. Odaberite položaj
Postoje tri različita položaja koja možete koristiti za vježbanje autogene relaksacije. Odaberite jedno od sljedećeg:
- Odaberite naslonjač koji podržava ruke i šake. Nagnite glavu unatrag.
- Sjednite u stolicu s tijelom lagano nagnutim prema naprijed. Ruke naslonite na bedra i stavite ruke između koljena.
- Lezite s nogama razmaknutim osam centimetara, prstima naprijed, a ruke oslonjene na bokove bez dodirivanja tijela.
Korak 4. Usredotočite se na različite osjećaje u svom tijelu
Nakon što odaberete položaj, autogeno opuštanje traje oko 8 minuta. Premjestite se s jednog dijela tijela na drugi. Mnogi ljudi najlakše se kreću od glave do stopala ili obrnuto. Usredotočite se na osjećaje u različitim točkama tijela. Osjećate li se toplo, hladno, teško, opušteno? Usredotočite se na otkucaje srca i disanje dok se krećete kroz prsa. Obratite pozornost na hlađenje i zagrijavanje glave i trbuha. Kad završite, udahnite nekoliko polako, duboko opuštajuće.
Metoda 3 od 4: Korištenje vježbi opuštanja
Korak 1. Pokušajte disati dijafragmom
Disanje dijafragmom nekima je bilo od pomoći kada je u pitanju ublažavanje bolova u leđima. To je prilično jednostavno za napraviti i moglo bi biti jednostavan način za smanjenje boli.
- Dijafragmalnim disanjem možete se baviti sjedeći ili ležeći. Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na donji dio trbuha.
- Za udisanje udahnite kroz nos. Kanalirajte zrak na takav način da vam ulazi u želudac. Ruka na trbuhu trebala bi se podignuti. Držite oko 3 sekunde.
- Izdahnite kroz usta. Izdahnite dok se ruka na trbuhu ne vrati u prvobitni položaj. Ponovite 10 do 15 udisaja.
Korak 2. Vizualizirajte
Vizualizacija je tehnika opuštanja koja nekima može pomoći u ublažavanju bolova u leđima. Maštom se usredotočujete na zamišljanje mirnog, opuštajućeg prizora. Pokušajte upotrijebiti što više osjeta. Kako ova scena izgleda, miriše, osjeća? Kakvi su zvukovi prisutni? Možete se opustiti tijekom bolova u leđima tijekom dana i prije spavanja navečer. Može vam pomoći zatvoriti oči i nastojati se zaista staviti u određenu scenu ili trenutak. Pokušajte najbolje što možete da doživite osjećaj postojanja u opuštajućem okruženju.
Korak 3. Zapišite svoj dnevnik kroz što prolazite
Pokušajte provesti barem 5-10 minuta dnevno pišući o tome kako se osjećate. Izražajno pisanje može pomoći u smanjenju emocionalnih i fizičkih simptoma boli. To je također odličan način za praćenje napretka vašeg stanja.
Na primjer, kada se osjećate napeto ili napeto, mogli biste pisati o stvarima zbog kojih se osjećate uzrujano, ljuto, uplašeno ili uzbuđeno. To vam može pomoći da se oslobodite neke napetosti koju možda držite u umu, ali i u tijelu
Korak 4. Potražite smetnje
Ponekad vam jednostavno odvraćanje pažnje može pomoći da se oslobodite bolova u leđima. Pronađite nešto opuštajuće u čemu uživate i odvratite sebi pažnju time kad osjetite bolove u leđima. Slušati glazbu. Gledati film. Okupajte se toplo. Riješi križaljku. Svaka aktivnost koja vam je osobno ugodna može vam pomoći u ublažavanju bolova u leđima odvraćajući vas od osjećaja.
Korak 5. Istegnite se za opuštanje
Postoje različita rastezanja koja možete ublažiti bolove u leđima opuštajući mišiće. To može biti osobito korisno za bolove u donjem dijelu leđa.
- Pokušajte nagnuti zdjelicu. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i malim leđima dodirujte pod. Zategnite trbušne mišiće tako da vam leđa budu ravna prema podu, držite pet sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 3 puta. Postupno povećavajte do 10 ponavljanja.
- Uključite se u vježbu koljena do prsa. Lezite na leđa sa savijenim nogama. Prinesite jedno koljeno prsima i držite ih 5 sekundi. Ponovite 5 puta, a zatim ponovite s drugom nogom.
- Za rastezanje leđa ležite na trbuhu. Rukama odgurnite gornji dio tijela od poda. Držite 5 sekundi, a zatim ponovite 10 puta.
Metoda 4 od 4: Traženje vanjske pomoći
Korak 1. Idite na sat joge ili pilatesa
Joga i pilates potiču opuštanje, a mogu i opustiti napete mišiće koji uzrokuju bolove u leđima. Istražite satove joge ili pilatesa u svom području. Na internetu možete pronaći i vođene rutine joge i pilatesa ili kupiti DVD.
Korak 2. Zakažite sastanak s liječnikom
Ako bolovi u leđima ne reagiraju na tehnike opuštanja, obratite se liječniku. Vaš će liječnik obaviti rutinski fizički pregled kako bi pokušao otkriti što uzrokuje bolove u leđima. Ovisno o vašoj povijesti bolesti i trenutnom zdravstvenom stanju, liječnik može provesti neke krvne pretrage ili naručiti rendgenske snimke, CAT snimke ili MRI. On ili ona će tada sastaviti vaš plan liječenja na temelju temeljnih uzroka boli u leđima.
Korak 3. Učinite masažu
Masaže vam mogu pomoći da se opustite, što može dovesti do smanjenja bolova u leđima. Potražite dobro ocijenjenu maserku u svom području i zakažite sastanak. Neka maserka zna gdje se nalaze vaši bolovi u leđima. Prije nego što zakažete termin kod maserke, bilo bi dobro da razgovarate sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to u redu s obzirom na vaše trenutno zdravlje.
Korak 4. Pokušajte s akupunkturom
Akupunktura je oblik alternativne medicine u kojoj se igle stavljaju na određene točke tijela radi ublažavanja napetosti. Iako su znanstvene studije o učinkovitosti akupunkture kontradiktorne, mnogi ljudi smatraju da ona ublažava bolove u leđima. Općenito se smatra sigurnim medicinskim tretmanom. Zatražite od svog redovitog liječnika uputnicu za akupunkturista u vašem području i provjerite radi li vam liječenje.
Savjeti
- Nanesite led prvih 48 sati nakon naprezanja ili ozljede mišića.
- Potražite liječničku pomoć ako osjećate akutnu bol dulje od 3 dana. Također posjetite liječnika ako osjetite utrnulost ili trnce u nogama ili rukama.
