Stres je jedan od glavnih uzroka nesanice i zaista može biti odvod u vaš svakodnevni život. Ne zapalite se ako noću ležite budni i brinete o svemu što morate učiniti. Postoji nekoliko jednostavnih koraka koje možete poduzeti kako biste smanjili noćni stres. Razvijte opuštajuću rutinu za spavanje bez stresa i radite na smanjenju stresa tijekom dana kako biste bolje spavali noću.
Koraci
Metoda 1 od 3: Razvijanje umirujuće rutine za spavanje
Korak 1. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme
Dosljedan raspored spavanja pomaže vam da bolje spavate noću, čak i ako imate stres. Ako se jednog dana probudite u 7 sati ujutro, a sljedećeg u 11 sati ujutro, vaše tijelo će biti zbunjeno i sljedeće noći neće moći zaspati. Postavite alarm i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Na ovaj ćete način biti dovoljno umorni da zaspite kad odete u krevet i kvaliteta vašeg sna može se poboljšati.
- I za spavanje se pridržavajte istog rasporeda. Nemojte ići u krevet jedan dan u 22 sata, a sljedeći u 2 ujutro.
- Vikendom možete spavati nešto kasnije, ali nemojte odstupati previše od rasporeda. Ako se obično probudite u 6 tijekom tjedna, pokušajte spavati do 7:30 u subotu.
- Držite se rasporeda čak i ako noć prije niste dobro spavali. Primamljivo je isključiti jutarnji alarm ako niste mogli zaspati, ali spavanje kasnije odbija vaš raspored. Tada će te noći biti teže zaspati.
Korak 2. Učinite mirne aktivnosti kako biste se pripremili za krevet
Umjesto gledanja intenzivnog filma ili obavljanja posla, učinite svoje noćne aktivnosti smirenim i opuštajućim. Čitanje, slušanje blage glazbe, crtanje i slične aktivnosti pomažu vam da se opustite i lakše zaspite. Pronađite miran hobi i uključite ga u svoju rutinu prije spavanja.
- Meditacija je također dobra aktivnost za čišćenje uma i opuštanje. Pokušajte provesti 10-15 minuta meditirajući i dišući kako biste se smirili prije spavanja.
- Ako čitate, koristite fizičku knjigu ili časopis, a ne tablet ili računalo. Svjetlost ovih uređaja stimulira vaš mozak.
- Neka vaša rutina bude dosljedna kad god idete u krevet. Postepeno ćete trenirati svoj mozak da prepozna da te aktivnosti znače da je vrijeme za spavanje.
Korak 3. Vježbajte progresivne tehnike opuštanja mišića koje će vam pomoći da zaspite
Progresivno opuštanje mišića tehnika je oslobađanja od stresa koja postupno oslobađa sve vaše napete mišiće. Sjednite na mirno mjesto i nekoliko puta duboko udahnite. Zatim zategnite svaki mišić u tijelu pojedinačno i otpustite ga. Radite cijelim tijelom. Ovakvo opuštanje mišića pomaže smanjiti stres koji osjećate.
Ove tehnike opuštanja možete koristiti kada se tijekom dana osjećate pod stresom. Ako primijetite kako napinjete mišiće, zastanite na minutu i namjerno ih opustite. To može pomoći u smanjenju stresa koji osjećate
Korak 4. Prestanite gledati u ekrane 30 minuta prije nego što odete u krevet
Svjetlo s telefona, računala i televizora može navesti vaš mozak da pomisli da je dan. To stimulira vaš mozak i otežava zaspati. Izvucite vrijeme ekrana iz noćne rutine kako biste opustili um.
- Korištenje telefona ili računala također može povećati vjerojatnost stresa. Ako surfate internetom i na primjer naiđete na negativnu vijest, to vas može ometati i otežati spavanje.
- Također nemojte gledati telefon ako imate problema sa spavanjem. Time se problem pogoršava.
Korak 5. Izbjegavajte stresne aktivnosti poput posla ili bankarstva noću
Ove vam aktivnosti ubrzavaju um i otežavaju zaspati. Završite sve svoje obaveze barem sat vremena prije spavanja i započnite rutinu prije spavanja. Ne gledajte nikakve poslovne e -poruke niti plaćajte račune. Na taj način ćete se mnogo lakše opustiti i zaspati.
Ako nešto nije hitno, razmislite o tome da to spremite do sljedećeg jutra. Na primjer, ako je blizu spavanja, ali vaš partner želi razgovarati o financijama, pitajte je li u redu to učiniti ujutro jer trenutno nije hitan slučaj
Korak 6. Ne pušite i ne pijte navečer
Alkohol vas u početku može umoriti, ali teži tome da se budite tijekom noći. Nikotin je stimulans i može otežati zaspati. Izbacite obje aktivnosti iz noćne rutine kako biste bolje spavali. Prestanite pušiti najmanje 2 sata prije spavanja i prestanite piti 4 sata prije.
- CDC preporučuje da ograničite unos alkohola na 2 pića dnevno ako ste muškarac i 1 piće ako ste žena. U prosjeku se više pića od ovoga smatra prekomjernim pijenjem.
- Prestanak pušenja i smanjenje pijenja imaju brojne druge zdravstvene prednosti. Razmislite o tome da smanjite oboje kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje.
Korak 7. Okrenite sat od sebe dok spavate
Gledanje kako sat otkucava povećava vaš stres i tjeskobu noću, osobito ako imate problema sa spavanjem. Okrenite sat od sebe dok ste u krevetu i provjerite ga samo ako mislite da je skoro vrijeme za ustajanje.
- Izbjegnite potrebu da gledate na sat ako ne možete zaspati. Ovo vas frustrira i čini spavanje još težim.
- Ako ste postavili alarm, tada zapravo ne morate vidjeti sat. Još ćete se probuditi kad biste trebali.
Korak 8. Ustanite i učinite umirujuću aktivnost ako ne možete zaspati
Izbjegavajte bacanje i okretanje ili ležanje budni satima. Ako prođe 15-20 minuta, a niste zaspali, ustanite iz kreveta i idite u drugu sobu. Učinite tihu aktivnost poput čitanja kako biste se ponovno umorili. Kad se umorite, vratite se u krevet i pokušajte ponovno zaspati.
Zapamtite, za to vrijeme ne gledajte nikakve ekrane. To će pogoršati vaš problem s nesanicom
Metoda 2 od 3: Smanjenje stresa tijekom dana
Korak 1. Dajte prioritet popisu zadataka kako se ne biste osjećali preopterećeni
Organiziranost je odličan način za smanjenje razine stresa. Nakon što ste uklonili nepotrebne odgovornosti, pogledajte što morate učiniti. Napravite popis i odredite mu prioritete kako biste odredili kako i kada ćete dovršiti svaki zadatak. Čak i uz zauzet raspored, pravilna organizacija može vam pomoći da izbjegnete da noću budite budni osjećajući se preopterećeno.
- Ako možete, neke od ovih zadataka podijelite na manje komade kojima se može lakše upravljati. Zbog toga se popis obaveza čini mnogo manje opsežnim.
- Nemojte organizirati svoj popis pred spavanje. Ovo će vam natjerati um da ubrza i trebat će vam nekoliko sati da se smirite.
Korak 2. Izbjegavajte preopterećenje rasporeda i odgovornosti
Možda se osjećate pod stresom jer ste prihvatili previše obaveza i ne podnosite sve. Ako imate opterećen raspored, prirodno ćete o tome početi razmišljati noću. Pogledajte svoj raspored i vidite gdje sebi dodajete dodatni posao. Pokušajte više govoriti "Ne" ako morate smanjiti opterećenje. Uz manje odgovornosti, možete zakazati više vremena za opuštanje i rad na sebi.
- Smanjivanje rasporeda ne mora biti trajno. Možda ste se samo posebno stresno proveli, pa odvojite malo vremena za opuštanje dok to radite.
- Ako ste zabrinuti zbog razočaranja ljudi, objasnite da ste u posljednje vrijeme osjećali stres i morate to učiniti za svoje zdravlje. Većina ljudi će razumjeti. Ako netko to ne učini, zapamtite da vaše zdravlje mora imati prioritet.
Korak 3. Posvetite vrijeme tijekom dana brigama i stresu
Određeno "vrijeme stresa" tijekom dana može zvučati glupo, ali može pomoći u smanjenju ukupnog stresa. Blokirajte prozor od 10 do 20 minuta tijekom dana. Tijekom tog prozora dopustite si da brinete o svim stresnim stvarima u vašem životu. Nakon što se prozor završi, vratite se uobičajenim aktivnostima. Ispuštajući sav stres u ovakvim kontroliranim naletima možete spriječiti da se stresne misli uvuku dok pokušavate zaspati.
Pobrinite se da ovo vrijeme stresa bude nekoliko sati prije spavanja kako bi vam stresne misli izbile iz glave dok pokušavate zaspati
Korak 4. Razgovarajte o svom stresu kako ga ne biste napunili
Pokušavajući sakriti stres ili tjeskobu može se pogoršati. Izrazite svoje misli i osjećaje kako vas ne bi izgradili i preplavili. Govoreći drugima kako se osjećate ili ste asertivniji u vezi sa svojim problemima, možete osloboditi napetost i spriječiti je da vas drži budnima noću.
- Budite iskreni ako vas netko pita što nije u redu. Nemojte samo reći: "Ništa." Umjesto toga, recite "Rad me samo stresirao. Pokušavam raditi na tome."
- Recite im to ako ste bili udaljeni od partnera zbog stresa na poslu. Recite da se jednostavno niste osjećali poput sebe i da oni nisu krivi za to.
- Ne zaboravite izraziti svoje osjećaje na produktivan način bez neprijateljstva. Ako trebate da vas prijatelj ostavi na miru nekoliko sati na poslu, nemojte vikati na njih. Mirno objasnite da morate nešto obaviti i vidjet ćete ih što je prije moguće.
Korak 5. Osigurajte 30 minuta sunčeve svjetlosti dnevno
Izlaganje sunčevoj svjetlosti pomaže regulirati obrasce spavanja. Nađite vremena za provesti najmanje 30 minuta vani tijekom dana. To vašem mozgu govori da je vrijeme za buđenje i priprema ga za san kada sunce zađe. Ovo funkcionira čak i ako vaše područje nema puno sunčeve svjetlosti. Sve dok je dan svjetliji od noći, vaš će mozak prepoznati da biste trebali biti budni.
- Ako radite u zatvorenom prostoru, pokušajte držati sve prozore otvorenima i pustiti sunčevu svjetlost. Također možete sjediti vani tijekom pauze za ručak, ako je vrijeme dovoljno lijepo.
- Sunčeva svjetlost također je važna za pomaganje vašem tijelu u proizvodnji vitamina D, koji je vašem tijelu potreban da se sam popravi. Ako nemate previše sunčeve svjetlosti, vitamin D možete dobiti iz suplemenata i hrane poput jaja, ribe i crvenog mesa.
Korak 6. Izbjegavajte vježbe unutar 3 sata prije spavanja
Vježbanje je izvrstan način za smanjenje stresa, a redovita tjelesna aktivnost pomaže vam da bolje spavate. Međutim, vježbanje pre spavanja moglo bi uzbuditi vaše tijelo i držati vas budnima. Završite sve vježbe najmanje 3 sata prije spavanja kako bi se tijelo imalo vremena ohladiti i opustiti.
- Lakša tjelesna aktivnost poput istezanja ili joge, međutim, obično ne stimulira tijelo toliko. U redu je to učiniti prije spavanja ako vas ne prate.
- Aerobne aktivnosti poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom obično imaju najbolji učinak na smanjenje stresa. Čak je i kratka šetnja bolja nego ne vježbati.
Korak 7. Posjetite terapeuta ako imate problema s kontroliranjem stresa
Čak i sa svim ovim tehnikama za smanjenje stresa, možda ćete i dalje imati problema s upravljanjem stresom. Ovo je čest problem. Za dodatnu pomoć razgovarajte s terapeutom kako biste naučili neke učinkovitije prakse. Terapeut će vam vjerojatno razgovarati o vašem stresu i dati vam neke tehnike opuštanja koje možete isprobati.
- Kad posjetite liječnika ili terapeuta, navedite sve lijekove koje uzimate. Neki mogu biti stimulansi, što otežava spavanje.
- Ne zaboravite držati korak s tehnikama koje vam terapeut predlaže. Učinkovita terapija obično zahtijeva dodatni rad osim samo držanja dogovora.
Metoda 3 od 3: Korištenje lijekova i prehrana
Korak 1. Smanjite unos kofeina tijekom dana
Osim što izbjegavate kofein prije spavanja, ograničavanje konzumacije kofeina tijekom dana pomaže i u smanjenju stresa. Kofein povećava broj otkucaja srca, što može pogoršati tjeskobu. Ako imate problema sa stresom, smanjenje kofeina može biti dobar početak.
Upamtite da osim kave mnoge stvari sadrže kofein. Čaj, prerađeni šećer i energetska pića također sadrže kofein, pa ograničite i unos ovih namirnica
Korak 2. Popijte čaj od kamilice kako biste se opustili
Kamilica prirodno opušta vaše tijelo i pomaže nekim ljudima da zaspu. Pokušajte popiti šalicu sat vremena prije spavanja kako biste se opustili.
Pazite da čaj ne sadrži kofein. Iako kamilica prirodno ne sadrži kofein, neki čajevi dodaju sastojke koji sadrže kofein
Korak 3. Uzmite dodatak melatonina prije spavanja
Melatonin je hormon koji vam pomaže da zaspite. Dodaci prehrani mogu djelovati kao prirodna sredstva za spavanje ako patite od nesanice. Nabavite bočicu u ljekarni i uzmite je prema uputama prije spavanja.
- Melatonin obično nema interakcije s lijekovima, ali prije nego što počnete uzimati, obratite se svom liječniku.
- Dostupno je mnogo različitih marki melatonina. Nabavite je u ovlaštenoj ljekarni i izbjegavajte kupnju na mreži od nepoznatog prodavatelja. Ako niste sigurni koji je proizvod najbolji za vas, pitajte svog liječnika.
Korak 4. Posjetite svog liječnika ako mislite da su vam potrebni lijekovi protiv tjeskobe
Ako ne možete spavati zbog stresa ili anksioznog poremećaja, tada vam mogu pomoći lijekovi protiv tjeskobe. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili terapeutom o tome da li ćete dobiti recept za ovaj lijek. Uzmite to prema uputama kako biste lakše upravljali stresom.
- Uvijek uzimajte lijekove za anksioznost prema receptima. Potencijalno stvara ovisnost.
- Odmah obavijestite svog liječnika ako osjetite značajne promjene raspoloženja nakon uzimanja ovog lijeka. To bi mogla biti ozbiljna nuspojava.
