Rotacijska manšeta osjetljivo je mjesto u vašem ramenu gdje četiri mišića tvore manžetnu oko ruke. Rotacijska manšeta pomaže vam da podignete i zakrenete ruku, a rame drži stabilno dok se ruka pomiče. Relativno je lako trgati ili oštetiti rotatornu manšetu fizičkim aktivnostima. Kako biste spriječili oštećenja, uvijek je dobra ideja rastegnuti rotatornu manšetu prije nego što se upustite u bilo koje aktivnosti u gornjem dijelu tijela poput tenisa, treninga s utezima ili mačevanja. Ako ste već oštetili rotatornu manšetu, fizioterapeut će vam najvjerojatnije dati nekoliko poteza koji će potaknuti zacjeljivanje ramena.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zagrijavanje rotacijskih manšeta
Korak 1. Nagnite se naprijed na jednoj ruci, a drugoj ruci dopustite da se njiše poput njihala
Dok se naginjete naprijed, stavite jednu ruku na pult ili stol radi podrške. Neka vam druga ruka slobodno visi sa strane i lagano je zamahnite naprijed -natrag. Ponovite vježbu pomjerajući ruku bočno, pa ponovite opet kružnim pokretima.
Ako se osjećate ugodno s ovim osnovnim pokretima, možete dodati laganu utegu ili ručni zglob
Korak 2. Podignite obje ruke ravno sa strana
Započnite ovo istezanje rukama sa strana. Polako podignite ruke dok se potpuno ne ispruže.
Važno je da tijekom ove vježbe zagrijavanja držite laktove ravno
Korak 3. Okrećite ruke unutra i van kako biste zagrijali rotirajuće manšete
Počnite s oba dlana okrenuta prema dolje i okrenite ruke dok dlanovi ne budu okrenuti prema gore. Time ćete olabaviti i rastegnuti unutarnje i vanjske okretne manšete.
Učinite to 10-12 puta zaredom kako biste zagrijali rotacijske manšete i pomogli im da olabave
Korak 4. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva
Držite ruke ispružene ravno s obje strane tijela i opustite mišiće na stražnjoj strani ruku tako da vam se laktovi saviju, a podlaktice spuste. Zatim okrenite ruke tako da se obje ruke ispruže ispred vas.
Ako želite, ovaj pokret možete zamisliti kao pokret raspirivanja
Korak 5. Podignite i spustite ruke kako biste rastegnuli unutarnje rotacijske manšete
Sa savijenim laktovima, rotirajte ruke u ramenu dok vam vrhovi prstiju ne budu usmjereni ravno prema gore. Ovo će rastegnuti i zagrijati vaše unutarnje rotacijske manšete. Krećite se polako i zaustavite ako osjetite bol. Laktovi neka budu uzdignuti-trebali bi biti barem toliko visoki koliko i ramena, ako ne i nešto više.
Učinite to 12-15 puta zaredom. Ne biste trebali raditi više od 1 seta istezanja, osim ako su vam rotacijske manšete jako uske
Korak 6. Spustite ruke da rastegnete vanjske rotacijske manšete
Laktovi neka budu savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Ispružite ruke ispred sebe s ispruženim vrhovima prstiju. Rotirajte ruke na ramenu sve dok vam vrhovi prstiju ne budu usmjereni ravno prema dolje. Gurajte dok ne osjetite istezanje tetiva u ramenu. Zatim okrenite ruke u suprotnom smjeru tako da vam prsti ponovno budu usmjereni ispred vas. Kao i kod prethodne vježbe, držite laktove na istoj visini kao i ramena ili malo više.
Ponovite ovo 10-12 puta, ali prestanite ako osjetite oštru bol u ramenu. Ovaj pokret rasteže i zagrijava vašu vanjsku rotacijsku manžetnu
Korak 7. Lezite ravno na leđa na prostirku za jogu ili na pod prekriven tepihom
Ova će vježba lagano rastegnuti vaše unutarnje i vanjske rotirajuće manšete. Ispružite gornji dio ruke bočno od tijela. Savijte zahvaćeni lakat pod kutom od 90 stupnjeva tako da vam vrhovi prstiju budu usmjereni prema gore.
Također pokušajte izvesti ovu vježbu držeći uteg od 3 kilograma (1,4 kg). To će povećati otpor i pomoći u rastezanju rotacijske manšete
Korak 8. Pomičite ruke gore-dolje u lukovima od 180 stupnjeva
Počnite s vrhovima prstiju usmjerenim okomito prema gore i polako okrenite ruku prema dolje tako da dlan dodiruje pod. Zatim krenite rukom unatrag u suprotnom smjeru tako da vam vrhovi prstiju budu okrenuti unatrag iza vaše glave. Istegnite se dok stražnji dio ruke ne dodirne pod. Pazite da vam laktovi ostanu na zemlji tijekom cijelog istezanja.
Napravite ovaj luk od 180 stupnjeva rukom 20 puta. Odmorite se nekoliko sekundi, a zatim napravite još 3 serije rotacija
Metoda 2 od 3: Olabavite vanjske okretne manšete
Korak 1. Vežite otpornu traku oko sebe s labavim krajevima ispred sebe
Pređite s jedne strane trake otpora preko druge i držite 1 slobodni kraj u svakoj ruci između palca i kažiprsta. Bend bi vam trebao biti oko struka. Laktove držite čvrsto priljubljene uz tijelo, tako da ćete prilikom istezanja okretati ramena, a ne laktove.
Trebali biste osjetiti kako se tetive u vašim ramenima rastežu dok okrećete ruke i povlačite traku otpora
Korak 2. Rotirajte ruke od tijela da rastegnete manšete
Čvrsto uhvatite dva kraja pojasa otpora i zakrenite ruke dalje od tijela. Nakon svakog istezanja opustite se i vratite ruke natrag ispred torza. Dok povlačite traku, osjetit ćete kako se vanjske rotacijske manšete rastežu.
Ponovite istezanje 10 puta
Korak 3. Stavite 1 ruku iza leđa u visini struka
Ako nemate pojas otpora-ili želite dodatni način rastezanja rotacijske manšete-ovo je izvrsna opcija. Drugom rukom zgrabite savijenu ruku oko bicepsa ispred tijela. Ovo će prvu ruku čvrsto držati na mjestu dok istežete njene rotacijske manšete.
Korak 4. Drugom rukom povucite savijenu ruku prema naprijed
Čvrsto držite biceps i drugom rukom nježno povucite biceps prema naprijed. Vršite stalan pritisak sve dok ne osjetite osjećaj istezanja u ramenu. Prestanite ako osjetite bol.
Savijena ruka neka se opusti, a istezanje ponovite 8-10 puta. Nakon što ste rastegnuli jednu od svojih rotacijskih manšeta, zamijenite ruke i ponovite istezanje kako biste se zagrijali, a drugu manšetu rastegnite
Korak 5. Obje ruke stavite iza sebe u visini struka
Okrenite oba lakta prema naprijed dok ne osjetite da se rotatorne manšete rastežu. Zatim čučnite (koljena držite široko razmaknuta) i laktove postavite između koljena. Tako ćete ih držati u položaju koji rasteže vaše rotacijske manšete. Ovaj vam položaj omogućuje istezanje obje manšete istovremeno.
Ako vam pomaže da držite ruke iza leđa, upotrijebite 1 ruku da uhvatite zglob druge ruke
Korak 6. Sagnite se s laktovima zarobljenim 20 sekundi
Dok držite tijelo u ovom položaju, osjetit ćete kako se vanjske rotacijske manšete rastežu. Kolena i dalje lagano pritiskajte prema unutra. Ovo će prisiliti vaše laktove da se približe i rastegnuti rotirajuće manšete.
Zadržite položaj oko 20 sekundi prije nego što otpustite ruke i ustanete natrag. Zatim ponovite istezanje još 3-4 puta
Korak 7. Napravite petlju u pojasu ili komadu tkanog poliestera
Provucite jedan od palčeva kroz ovu petlju. Ispružite ruku ravno ispred sebe i savijte lakat pod kutom od 90 stupnjeva. Labavi kraj pojasa trebao bi visjeti prema dolje. Omotajte pojas oko središta bicepsa.
Kad ste u ovom položaju, pojas će vršiti pritisak na vašu ruku prema gore i dat će vam nešto protiv čega se možete rastegnuti
Korak 8. Okrenite ruku prema dolje tako da vam prsti budu usmjereni prema podu
Zadržite rastezanje 2 sekunde, a zatim polako zakrenite ruku unatrag tako da se prsti ispruže ravno ispred vas. Prilikom pomicanja ruke trebali biste osjetiti kako se rotatorne manšete rastežu. Ovo je sjajan način da rastegnete vanjsku rotacijsku manšetu.
Učinite ovo rastezanje 10-15 puta kako biste povećali njegovu korisnost. Nakon što ste napravili 1 ruku, opasajte pojas drugim palcem i ponovite s drugom rukom
Metoda 3 od 3: Istezanje unutarnjih rotacijskih manšeta
Korak 1. Opružite jedan kraj pojasa za vježbu oko palca
Zatim savijte lakat te ruke pod kutom od 90 stupnjeva, a lakat vam viri ispred prsa. Omotajte labavi kraj pojasa oko vanjske strane podlaktice i dolje oko lakta. Držite pritisak na ruci povlačenjem pojasa suprotnom rukom.
Prilikom izvođenja istezanja uvijek držite lakat uzdignut. Trebao bi biti barem toliko visok kao vaše rame, ako ne i malo više
Korak 2. Okrenite ruku tako da vam prsti pokazuju prema stropu
Lakat neka bude savijen pod kutom od 90 stupnjeva, a drugom rukom neprestano vucite labavi kraj pojasa. Držite ruku u tom položaju 3-4 sekunde i ponovno okrenite ruku, ovaj put tako da vam prsti pokazuju vodoravno ispred vas.
Ponovite ovu vježbu 12-15 puta. Zatim omotajte pojas drugim palcem i ponovite postupak s drugom rukom
Korak 3. Držite palicu dugačku 0,91–1,22 m dugačku 3–4 ft (0,91–1,22 m) iza leđa
Uhvatite štap objema rukama. Ovu ćete vježbu izvoditi stojeći, pa se pobrinite da imate dovoljno prostora za rukovanje štapom, a da pri tome nešto ne slomite. Ovo istezanje možete raditi i na otvorenom.
Mjerilo dobro funkcionira za ovu vježbu. Kratko pješačko osoblje također bi dobro funkcioniralo
Korak 4. Desnom rukom povucite štap udesno
Time ćete pritisnuti lijevo rame i rastegnuti njegovu unutarnju rotatornu manžetnu. Nastavite povlačiti štap 30 sekundi kako biste rastegnuli rame. Zatim opustite desnu ruku i odmorite se 30 sekundi.
Dok se protežete, osjećat ćete pritisak na prednjoj strani ramena. Ponovite istezanje 4 puta, zatim promijenite stranu i ispružite drugu desnu stranu također 4 puta
Korak 5. Vežite 1 kraj otporne trake oko čvrstog predmeta
Na primjer, postolje za krevet ili kvaka dobro bi funkcionirali. Stanite oko 2 metra (0,61 m) od vezanog kraja trake, s zahvaćenom rotacionom manšetom najbližom traci. Savijte lakat pod kutom od 90 stupnjeva i držite lakat blizu tijela. Ruka bi vam trebala ispružiti ravno ispred sebe.
Korak 6. Povucite ruku tako da vam zglob dotakne trbuh
Dok se povlačite za pojas otpora, osjetit ćete kako se vaše unutarnje rotacijske manšete počinju rastezati. Držite zglob uz trbuh 4-5 sekundi i polako otpustite ruku.
Ponovite ovu vježbu 10-12 puta zaredom. Osjetit ćete kako vam se rame rasteže dok se povlačite uz pojas otpora. Odmah prestanite ako osjetite oštru bol u ramenu
Savjeti
- Uvijek lagano pritiskajte kada rastežete svoje rotacijske manšete-osobito ako ih istežete kako biste obnovili tkivo nakon ozljede ramena.
- Istezanje rotatornih manžeta prije vježbanja izvrstan je način za sprječavanje ozljeda ramena. Rotacijske manšete će nakon rastezanja biti vitkije i fleksibilnije.
- Svako rame ima 4 mišića rotacijske manšete, 2 u unutarnjoj i 2 u vanjskoj manšeti. Vanjska rotacijska manšeta nalazi se na vanjskoj strani vašeg ramena (najudaljenije od glave), dok se unutarnja rotacijska manšeta nalazi unutar vašeg ramena, bliže glavi. Vježbe u ovom članku pomoći će svim 4 mišića.
