Škrgutanje zubima noću, koje se naziva i bruksizam, čest je problem. Može dovesti do svih vrsta neugodnih stvari poput glavobolje, bolova u zubima ili čeljusti, oštećenih zuba i poremećenog sna. Ako brusite zube, prirodno ćete htjeti prestati. Srećom, ovo je puno lakše nego što mislite! Glavni razlog brušenja je napetost u čeljusti, koja može imati nekoliko različitih uzroka. Tu napetost možete početi otpuštati odmah!
Koraci
Metoda 1 od 3: Opuštanje čeljusti
Korak 1. Prije spavanja držite toplu, vlažnu oblogu uz čeljust
Natopite ručnik ili krpu u toploj vodi, iscijedite je i držite nekoliko minuta uz obje strane čeljusti. Toplina pomaže opuštanju mišića i može smanjiti grčenje noću.
- Suhi oblog također će djelovati, ali vlažna toplina bolje opušta mišiće.
- Ako želite, možete se i toplo okupati ili istuširati. Ovo ima sličan učinak, a također vam pomaže da se opustite prije spavanja.
Korak 2. Opustite lice i čeljust tijekom dana kada se osjećate napeto
Normalno je stisnuti mišiće čeljusti i vrata ako ste pod stresom tijekom dana. Nažalost, ovo zateže vaše mišiće i tjera vas da meljete noću. Potrudite se da vam mišići čeljusti budu opušteni i opušteni tijekom dana. Ako osjetite da ste pod stresom, podsjetite se da morate odvrnuti čeljust.
Korisno je postaviti redoviti podsjetnik, kao i svaki sat, za opuštanje čeljusti. To vam može pomoći da prekinete svoju naviku stiskanja
Korak 3. Vježbajte jednostavne vježbe za usta kako biste rastegnuli čeljust
Nekoliko vježbi može rastegnuti i opustiti mišiće čeljusti. To može smanjiti vaše brušenje noću. Isprobajte ove 2 jednostavne vježbe svaki dan:
- Zatvorite usne i razdvojite zube. Pritisnite jezik uz krov usta, ne dodirujući zube, i držite ga tako dugo koliko možete. Ova vježba opušta mišiće čeljusti i može vas spriječiti da se noću stegnete.
- Stavite ruke na čeljusni zglob, točno ispred ušiju. Polako otvorite usta i držite ih otvorena 5-10 sekundi prije nego što ih polako zatvorite. Vježbajte ovo 10 minuta odjednom, 3 puta dnevno kako biste istegnuli čeljust.
Korak 4. Držite zube razdvojene tijekom dana
Vaši gornji i donji zubi trebali bi se dodirivati samo dok žvačete ili gutate. Bilo koji drugi put, trebali bi se jedva dodirivati ili uopće ne dodirivati. Možda imate naviku držati zube pritisnute tijekom dana, stoga se svjesno potrudite da cijeli dan držite razmak između zuba.
- Kad god osjetite da vam se zubi dodiruju dok ne jedete, opustite se i razdvojite ih.
- Ako vam je potreban podsjetnik, pokušajte staviti jezik među zube kao blagi jastuk. Time se sprječava njihovo međusobno stezanje.
Korak 5. Jedite mekanu hranu kako vam se čeljust ne bi napela
Ako uvijek jedete tvrdu ili žvakaću hranu, morat ćete se jako potruditi da sve to sažvačete. Zbog toga se mišići čeljusti zatežu. Pokušajte umjesto toga preći na mekšu hranu kako bi vam se čeljusti mogle opustiti.
- Namirnice koje obično uzrokuju probleme uključuju tvrdo meso, hrskavi ili žvakani kruh, tvrdo voće poput jabuka i žvaku. Umjesto toga pređite na jogurt, jaja, juhu, varivo ili povrće kuhano na pari.
- Konzumiranje meke hrane također pomaže ako vam je čeljust bolna od mljevenja noću.
Korak 6. Izbjegavajte žvakanje neprehrambenih proizvoda kao naviku
Kao naviku možete žvakati stražnju stranu olovke ili kockice leda. Ovo održava mišiće čeljusti napetim i moglo bi vas natjerati da više mljete noću. Ako ipak imate ovu naviku, učinite sve da prestanete kako bi vam se čeljust opustila.
Žvakanje neprehrambenih proizvoda također može oštetiti zube. Ne želite čips ili pukotine, pa je najbolje prekinuti ovu naviku
Metoda 2 od 3: Medicinski pristupi
Korak 1. Nosite štitnik za usta noću kako biste ublažili zube
To vas zapravo ne sprječava u škrgutanju zubima, ali važno je za zaštitu zubi i čeljusti. Štitnik za usta izrađen je od mekane plastike koja će amortizirati vaše zube i čeljust pri noćnom brušenju. Vaš zubar može izraditi prilagođen koji odgovara vašim ustima, pa zakažite sastanak i razgovarajte s njima o tome.
- U ljekarni ili trgovini medicinskim potrepštinama možete nabaviti i neprilagođene štitnike za usta. Međutim, ovo se vjerojatno neće uklopiti kao prilagođeno.
- Zubar bi vam čak mogao preporučiti da tijekom dana nosite stražu ako često stežete čeljust, iako može biti teško govoriti dok nosite štitnik.
Korak 2. Masažom glave i vrata opustite čeljust
Fizioterapeut ili terapeut masaže može vam protrljati čeljust i opustiti i napeti mišiće koji bi mogli uzrokovati vaše probleme. Pokušajte rezervirati termin kod jednog od ovih stručnjaka kako biste vidjeli pomaže li to.
Također možete samostalno masirati bilo koja bolna mjesta oko vrata, čeljusti i glave. Ovo možda neće djelovati jednako dobro kao profesionalna masaža, ali definitivno će biti umirujuće
Korak 3. Zatražite od svog liječnika nove antidepresive ako vas vaš natjera da meljete
Ovi lijekovi, osobito SSRI, mogli bi izazvati mljevenje noću. Uobičajeni krivci su paroksetin, fluoksetin i sertralin. Ako uzimate antidepresive i često škrgutate zubima, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste provjerili mogu li vas prebaciti na drugi lijek.
Nikada nemojte prestati uzimati bilo kakve lijekove bez naloga vašeg liječnika. To može imati više rizika nego koristi, pa se uvijek prvo posavjetujte sa svojim liječnikom
Korak 4. Prije spavanja uzmite lijekove za opuštanje mišića
U ozbiljnijim slučajevima, liječnik bi vam mogao propisati opuštanje mišića za liječenje vašeg brušenja. Ovi lijekovi opuštaju mišiće i mogu spriječiti napetost čeljusti noću. Uzmite ovaj lijek točno onako kako vam je rekao vaš liječnik.
Vaš će liječnik vjerojatno samo kratkoročno propisati lijekove, pa je važno poduzeti i druge korake, poput smanjenja stresa i opuštanja mišića čeljusti
Metoda 3 od 3: Navike za oslobađanje od mljevenja
Korak 1. Smanjite stres kako bi vam se mišići opustili
Dosljedan stres jedan je od glavnih čimbenika rizika za mljevenje noću. Ako se redovito osjećate pod stresom, poduzimanje nekih koraka za smanjenje stresa može doista smanjiti vašu naviku mljevenja.
- Tehnike upravljanja stresom poput vježbanja, meditacije, akupunkture ili pohađanja savjetovanja mogu imati velike koristi za brušenje.
- Mogli biste čak biti pod stresom, a da toga niste ni svjesni. Uvijek se isplati poduzeti neke korake za smanjenje stresa u svakodnevnom životu, čak i ako se ne osjećate pod stresom.
Korak 2. Spavajte dovoljno noću
Nedostatak sna može pogoršati vaše brušenje, pa je važno da se svaki dan dobro naspavate. Općenito, odraslima je potrebno 7-9 sati sna za cjelonoćni odmor, stoga se potrudite ostati u tom rasponu.
Ako imate poremećaj spavanja poput nesanice ili apneje u snu, počnite se liječiti što je prije moguće. Mljevenje obično dolazi s ovakvim poremećajima spavanja
Korak 3. Slijedite smirujuću rutinu prije spavanja
Dovođenje stresa u krevet može vas natjerati da škrgućete zubima noću. Prakticirajte dobru higijenu sna i opustite se prije spavanja. To može pomoći u opuštanju mišića i smanjenju mljevenja.
- Isključite elektroniku prije spavanja. Svjetlost telefona, televizora i računala može stimulirati vaš mozak umjesto da vas opusti.
- Umjesto toga, dobre aktivnosti za opuštanje uključuju čitanje, slušanje tihe glazbe, istezanje, meditaciju ili tuširanje.
Korak 4. Izbjegavajte kofein i alkohol navečer
Oboje može stimulirati vaše mišiće i uzrokovati brušenje. Izbjegavajte kavu, čaj s kofeinom ili alkoholna pića popodne, a svakako nakon večere.
Biljni čaj, međutim, ne sadrži kofein i može vam pomoći da se opustite noću
Korak 5. Vježbajte tijekom dana
Vježbe su odličan umanjivač stresa i nastoje poboljšati mljevenje noću. Ako niste jako aktivni, ovo bi mogla biti prava promjena za vas. Pokušajte vježbati oko 2,5 sata tjedno za najbolje rezultate.
- Ne morate naporno vježbati da biste uživali u dobrim rezultatima. Samo svakodnevna šetnja izvrsna je za vaše zdravlje i razinu stresa.
- Osim odlaska u teretanu, za zabavniju vježbu možete se baviti i sportovima poput bejzbola ili košarke.
Korak 6. Prestanite pušiti ili koristiti droge za rekreaciju
Nikotin i neki lijekovi su stimulansi i pogoršat će mljevenje noću. Ako pušite ili koristite neke droge, najbolje je prestati što je prije moguće. Ako ne pušite i ne konzumirate droge, izbjegavajte početak.
- Pušenje ima i razne druge negativne učinke na zdravlje, pa je prestanak pušenja najbolji izbor.
- Droge poput kokaina ili ekstazija posebno su loše za škrgutanje zubima.
Savjeti
- Možete uzeti NSAID lijekove protiv bolova ako vam je čeljust bolna od mljevenja noću.
- Ako ipak škrgutate zubima, nastavite sa redovitim pregledima kod stomatologa kako biste uhvatili bilo kakvo oštećenje zuba.
- Ako spavate s partnerom i škripanje im smeta, mogu upotrijebiti stroj za bijelu buku kako bi prikrili zvuk vaših zubi.
