Sindrom odgođene faze spavanja (DSPS) frustrirajuće je neurološko stanje koje vas sprječava da zaspite rano navečer ili se probudite rano ujutro. Zauzvrat, to vam može otežati prebroditi dan, pogotovo ako morate rano ustati u školu ili na posao. Srećom, postoje medicinski tretmani i promjene načina života koji mogu pomoći. Ako se borite sa spavanjem prije ranih jutarnjih sati ili smatrate da se ne možete izvući iz kreveta prije podneva, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome imate li možda DSPS. Oni vam mogu pomoći da vratite tjelesni sat i vratite raspored spavanja na pravi put!
Koraci
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje simptoma
Korak 1. Potražite poteškoće s uspavljivanjem noću
Jedan od klasičnih simptoma DSPS -a je teško zaspati prije kasno u noć ili čak rano ujutro. Ako vam je gotovo nemoguće zaspati prije ponoći, koliko god bili umorni, moguće je da imate DSPS ili s njim povezani poremećaj cirkadijskog ritma spavanja.
- Poteškoće sa spavanjem također mogu biti znak drugih problema sa spavanjem, poput nesanice zbog stresa ili dnevnih navika. Čak i ako se često vrtite i pretvarate u sitne sate, ne morate nužno imati DSPS.
- Lako je steći naviku kasnog odlaska u krevet ako ostanete budni kako biste se družili s prijateljima ili se opustili uz videoigru na kraju dugog dana. DSPS se razlikuje od toga što ste noćna sova po svom izboru-možda ćete otići rano u krevet, ali satima ležati budni i ne možete zaspati.
Korak 2. Pazite da se ne probudite rano ujutro
S DSPS -om vaš unutarnji budilnik ne radi ispravno, pa vaš mozak neće početi slati signale da se probudite u "razumnom" satu. Umjesto toga, možda ćete otkriti da niste spremni ustati do kasno ujutro ili čak popodne.
Ako se pokušate rano probuditi, možda ćete se osjećati trom i iscrpljen tijekom dana zbog nedostatka sna
Korak 3. Sumnjajte na DSPS ako dobro spavate tijekom uobičajenih sati odgode spavanja
Mnogi ljudi s DSPS -om mogu se odmoriti cijelu noć sve dok mogu spavati prema vlastitom rasporedu. Na primjer, mogli biste se osjećati savršeno odmorni nakon spavanja od 3 ujutro. do 11 sati ujutro Međutim, vjerojatno biste se i dalje osjećali iscrpljeno ako biste morali rano ustati zbog posla ili škole. Razmislite o tome kako se osjećate u trenucima kada možete slijediti svoj prirodni raspored sna.
Naravno, postoje iznimke! Također je moguće imati DSPS zajedno s drugim poremećajima spavanja, poput nesanice ili apneje u snu, koji otežavaju potpuni noćni odmor
Korak 4. Zapazite utječu li vaši obrasci sna na vaš svakodnevni život
DSPS može postati ozbiljan problem ako uzrokuje pretjeranu dnevnu pospanost ili utječe na vašu sposobnost pridržavanja strogog dnevnog rasporeda. Razmislite o tome otežavaju li vam problemi sa spavanjem da ustanete dovoljno rano da odete na posao, dođete na vrijeme u školu ili se pobrinete za obaveze kod kuće.
Na primjer, možda često prespavate budilicu i završite kasno na posao. Ako uspijete rano ustati, možda ćete imati problema s koncentracijom, osjećati se umorno i razdražljivo ili biti skloni nesrećama
Metoda 2 od 3: Traženje liječničkog liječenja
Korak 1. Nazovite svog liječnika ako sumnjate na DSPS
DSPS može biti nevjerojatno frustrirajući za život, ali vaš liječnik vam može pomoći. Ako se borite da zaspite potreban san ili vam raspored spavanja ometa svakodnevni život, odmah zakažite termin. Vaš liječnik vas može uputiti specijalistu za spavanje koji može zajedno s vama utvrditi što se događa.
- Specijalist za spavanje može vas zamoliti da vodite dnevnik spavanja kako biste lakše utvrdili jesu li vaši obrasci spavanja u skladu s DSPS -om. Također vas mogu poslati kući s monitorom za spavanje ili zatražiti da provedete noć u uredu radi proučavanja spavanja.
- Tijekom studije spavanja bit ćete spojeni na senzore koji mogu pratiti vašu moždanu aktivnost i vitalne znakove dok spavate.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o pokušaju terapije jakim svjetlom
Terapija jakim svjetlom ili fototerapija jedan je od najčešćih tretmana za DSPS. Surađujte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili najbolji raspored ove terapije. Uputit će vas da se izložite jakom svjetlu, poput lampe punog spektra ili prirodne sunčeve svjetlosti, 30-90 minuta odmah nakon što se prirodno probudite. S vremenom, uz pomoć jutarnje izloženosti svjetlu, trebali biste moći mijenjati raspored sna sve ranije i ranije.
- Izloženost jakom svjetlu točno u vrijeme kada se probudite pomoći će vam da vratite svoje cirkadijalne ritmove, koji su prirodni obrasci spavanja i buđenja vašeg tijela. Svjetlo potiče vaš mozak da šalje signale vašem tijelu da je vrijeme da se probudite i uđete u dnevni način rada.
- Ako ne možete dobiti dovoljno prirodne sunčeve svjetlosti, zamolite svog liječnika da vam preporuči jaku svjetiljku koju možete koristiti umjesto nje.
- Neki stručnjaci za spavanje preporučuju podjelu svjetlosne terapije s "tamnom terapijom". To uključuje ograničenje vaše izloženosti svjetlu u večernjim satima što je više moguće (npr. Zatamnjivanjem sobe zamračenim zavjesama, nošenjem plavih sunčanih naočala koje blokiraju svjetlo i izbjegavanjem ekrana koji emitiraju svjetlo), uz ujutro dobivanje jakog svjetla.
Korak 3. Raspitajte se o upotrebi dodataka melatonina za regulaciju sna
Melatonin je hormon koji vaše tijelo prirodno proizvodi kako bi vam pomogao regulirati ciklus spavanja i buđenja. Ako vaše tijelo ne oslobađa melatonin u odgovarajuće vrijeme, to može rezultirati odgođenim ciklusom spavanja. Ovisno o mjestu gdje živite, dodatke melatonina možete nabaviti bez recepta ili na recept od svog liječnika. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome može li ovo nježno pomagalo za spavanje resetirati budilicu vašeg tijela.
- Vaš liječnik može vam pomoći u odabiru pravog vremena i doze za vaše suplemente melatonina.
- Prije nego počnete s bilo kojim novim dodatkom ili lijekom, dajte svom liječniku potpuni popis lijekova ili dodataka koje već uzimate. Recite im i o svim drugim zdravstvenim problemima ili zdravstvenim stanjima koja možda imate. To će im pomoći da shvate možete li sigurno uzeti dodatak prehrani.
Korak 4. Pokušajte resetirati ciklus spavanja kronoterapijom
Ako drugi tretmani nisu dovoljni, možda ćete moći poništiti raspored spavanja postupnim kasnijim odlaskom u krevet sve dok ne zaspite u željeno vrijeme. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uporabi kronoterapije ako drugi pristupi ne pomažu. Uputit će vas da svakih nekoliko dana odgađate vrijeme za spavanje za otprilike 2 sata, sve dok na kraju ne odete u krevet i probudite se u željeno vrijeme.
- Na primjer, ako obično ne možete zaspati prije 5 sati ujutro, mogli biste krenuti u krevet u 7 ujutro. za nekoliko dana. Zatim biste, nekoliko dana kasnije, mogli početi odlaziti u krevet u 9 ujutro. Na kraju biste gurnuli vrijeme za spavanje dovoljno naprijed da idete spavati u 22:00.
- Dio vremena tijekom kronoterapije vaš će dnevni i noćni raspored biti obrnut. Ako je potrebno, zamolite svog liječnika da vam napiše poruku u kojoj će vas opravdati s posla ili škole nekoliko dana dok se vaš raspored spavanja ne vrati na pravi put.
Metoda 3 od 3: Isprobavanje promjena načina života
Korak 1. Neka vaša spavaća soba bude tamna, tiha i udobna
Osim isprobavanja medicinskih terapija, prakticiranje dobre higijene spavanja može vam pomoći u usklađivanju rasporeda spavanja. Kako biste noću lakše zaspali, pretvorite svoju sobu u mirnu zonu ugodnu za san. Koristite tamne zavjese kako biste blokirali večernje svjetlo, napunite krevet udobnim jastucima i dekama i pobrinite se da vaša soba noću nije previše hladna ili prevruća.
- U idealnom slučaju, vaša soba bi trebala biti oko 65 ° F (18 ° C) noću dok spavate.
- Neka vaša soba bude što je moguće tiša. Na primjer, vrata i prozore možete držati zatvorenim kako biste prigušili vanjske zvukove. Također možete pokušati ugušiti ometajuće zvukove ventilatorom ili snimkama bijele buke.
- Izbjegavajte koristiti svoju sobu za bilo što drugo osim za spavanje kako ne biste povezali svoj krevet s budnim i uzbuđenim. Na primjer, nemojte sjediti u krevetu da radite domaću zadaću ili igrati video igre.
Korak 2. Isključite sve svijetle zaslone najmanje 30 minuta prije spavanja
Prevelika izloženost svjetlu blizu spavanja može zbuniti vaše cirkadijalne ritmove i otežati san kada to želite. Ako se već borite s rasporedom spavanja zbog DSPS -a, posebno je važno izbjegavati elektroničke uređaje kada pokušavate otići u krevet. Isključite televizor i odložite telefon, tablet ili bilo koji drugi uređaj koji emitira svjetlost najmanje pola sata prije nego što poželite spavati.
Što ranije navečer isključite ekrane, to bolje! U idealnom slučaju, pokušajte ciljati nekoliko sati prije nego što namjeravate otići u krevet
Korak 3. Uspostavite opuštajuću rutinu prije spavanja
Noću može biti teško zaspati ako ste napeti i ranjeni. Dajte si 20-30 minuta prije nego što legnete u krevet da se opustite i opustite. Na primjer, možete:
- Odvojite 10-15 minuta za pisanje popisa obaveza ili dovršavanje nekoliko jednostavnih poslova kako se ne biste brinuli o njima dok pokušavate odletjeti.
- Napravite meditaciju ili lagano istezanje.
- Istuširajte se toplim tušem ili kadom.
- Pročitaj knjigu.
- Slušajte mirnu glazbu.
- Pijenje čaja od kamilice.
Korak 4. Cilj je ići na spavanje i ustajati svaki dan u isto vrijeme
Održavanje dosljednog rasporeda odlaska u krevet i buđenja može pomoći spriječiti da vam ciklus spavanja sklizne s puta. Planirajte odlazak na spavanje i ustajanje svaki dan u isto vrijeme, čak i ako sljedeći dan ne morate ustati rano.
Postavite alarme i za vrijeme spavanja i za vrijeme buđenja. Na taj način manje ćete vjerojatno izgubiti pojam o vremenu i ostati budni kasnije nego što ste mislili
Korak 5. Klonite se kofeina i drugih stimulansa prije spavanja
U redu je ujutro se napiti šalicom kave, ali se nakon toga klonite toga! Bilo koji kofein u vašem sustavu znatno će vam otežati zaspati u željeno vrijeme za spavanje. Kofein može ostati u vašem sustavu nekoliko sati, pa je važno prestati ga piti puno prije spavanja.
- Duhan vam također može izazvati zujanje i otežati san, a to je loše za vaše cjelokupno zdravlje. Ako pušite ili koristite druge duhanske proizvode, razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem načinu da smanjite ili prestanete.
- Alkohol može uzrokovati pospanost, ali također može pogoršati opću kvalitetu sna. Izbjegavajte alkoholna pića što je više moguće, osobito pred spavanje.
Korak 6. Klonite se teških vježbi prije spavanja ako vam to savjetuje liječnik
Čak 10 minuta vježbanja dnevno može vam pomoći da bolje spavate noću. Međutim, liječnik bi vam ipak mogao savjetovati da izbjegavate intenzivne vježbe nekoliko sati prije spavanja. U tom slučaju slijedite njihove preporuke i pokušajte zakazati treninge za ranije tijekom dana.
- Vježbanje ujutro može vam pomoći da se oporavite ako ste pospani.
- I dalje možete lagano vježbati prije spavanja-poput joge, istezanja ili lagane šetnje-ako vam pomaže da se opustite navečer.
Korak 7. Nemojte samo ležati budni u krevetu ako ne možete zaspati
Ležanje u krevetu i gledanje na sat samo će vas natjerati da se osjećate pod stresom, a možda će vam biti i teže zaspati. Umjesto toga, ako ne možete zaspati u roku od 20 -ak minuta, ustanite iz kreveta i učinite nešto opuštajuće, poput čitanja knjige u slabo osvijetljenoj prostoriji. Kad vam se spava, vratite se u krevet i pokušajte zaspati.
- Neka vas opušta-nemojte koristiti telefon, provjeravati e-poštu niti pokušavati riješiti probleme.
- Također biste se mogli pokušati samo odmoriti i meditirati. Ovo može biti mirnije od pokušaja prisilnog sna. Na primjer, pokušajte s kvadratnim disanjem, pri čemu udišete 4 broja, zadržite ga 4 broja i izdahnete 4 broja. Dok to radite, pokušajte zamisliti nešto opuštajuće, poput ležanja na leđima u čamcu dok gledate u nebo.
Korak 8. Pokušajte ne drijemati navečer
Kad ste iscrpljeni, drijemanje se može osjećati izvrsno osvježavajuće. Međutim, ako je preblizu spavanju, možda ćete se osjećati energično kad dođe vrijeme za spavanje. Ako trebate drijemati, pokušajte to učiniti relativno rano tijekom dana, primjerice usred popodneva.
Na primjer, mogli biste planirati 20-minutno drijemanje nakon ručka, ali pokušajte ne klimati glavom blizu vremena za večeru. U idealnom slučaju, spavanje bi trebalo biti kratko (najviše 20-30 minuta)
Savjeti
- Ako se borite s pronalaskom lijeka koji vam odgovara, pitajte svog liječnika o sudjelovanju u kliničkom ispitivanju. Ovo su istraživanja koja pacijentima omogućuju pristup novim ili eksperimentalnim tretmanima za stanja poput DSPS -a.
- DSPS se može dogoditi u bilo kojoj dobi, ali je najčešći kod tinejdžera i mladih odraslih osoba. Može biti i češći kod osoba s nekim drugim stanjima, poput depresije, opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OKP) i poremećaja hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD).
- DSPS je također poznat kao poremećaj odgođene faze spavanja (DSPD) ili poremećaj faze odgođenog sna-buđenja (DSWPD).
Upozorenja
- Nedostatak sna više je od smetnje. Može imati dugotrajne učinke na vaše zdravlje i učiniti vas sklonijim stanjima poput dijabetesa, depresije i visokog krvnog tlaka. Ako se borite da se dovoljno naspavate noću, ne ustručavajte se potražiti liječničku pomoć.
- Nažalost, ponekad može biti izuzetno teško resetirati ciklus spavanja ako imate DSPS. Ako smatrate da se zbog poremećaja sna ne možete pridržavati redovitog rasporeda, pitajte svog liječnika biste li mogli imati koristi od podnošenja zahtjeva za invalidnost ili pronalaska posla koji odgovara vašem rasporedu spavanja.
