Svi se u jednom trenutku osjećaju pod stresom. Povremeno možete osjetiti veću razinu stresa nego što je to uobičajeno za vas. Anksioznost ili depresivno raspoloženje povezano s visokim razinama emocionalnog stresa zapravo su sasvim normalni. Ono što standardne razine stresa izdvaja od štetnih je način na koji utječu na vaš svakodnevni život i metode koje koristite za suočavanje s njima. Jasnim identificiranjem načina na koji ispoljavate emocionalni stres i korištenjem tehnika za suočavanje s izvorima (posao, škola, odnosi itd.), Možete se nositi s emocionalnim stresom prisutnim u vašem životu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Identificiranje simptoma emocionalnog stresa
Korak 1. Potražite fizičke simptome
Stres može nevjerojatno narušiti vaše fizičko zdravlje, kao i vaše emocionalno zdravlje. Zapravo, stres postavlja fiziološke zahtjeve vašem tijelu koji se nazivaju „alostatsko opterećenje“. Kad je ovo opterećenje preveliko, može vas izložiti riziku od raznih medicinskih bolesti, uključujući ozbiljne bolesti poput dijabetesa, depresije, srčanih bolesti i autoimunih poremećaja. Ovo je dio razloga zašto je toliko važno paziti na razinu stresa; mogao bi uzrokovati fizičke simptome koje inače ne možete objasniti i mogao bi naštetiti vašem zdravlju. Uobičajeni fizički učinci stresa mogu uključivati:
- Glavobolja
- Napetost mišića, bolovi i bolovi
- Bol u prsima
- Umor ili iscrpljenost
- Promjena apetita ili spolnog nagona
- Uznemireni želudac i mučnina
- Problemi sa spavanjem
- Žgaravica ili refluks kiseline
- Poteškoće s crijevima
- Dugoročni učinci kroničnog stresa uključuju oslabljen imunološki sustav, prerano starenje, povećan rizik od bolesti, hipertenziju, pretilost, dijabetes, depresiju, kognitivno oštećenje, upalne i autoimune poremećaje, bolesti srca te veću vjerojatnost razvoja bolesti u starijoj životnoj dobi.
Korak 2. Ispitajte svoju nedavnu narav
Preopterećenje stresom može se očitovati kroz kratku narav ili nekarakteristične poteškoće u upravljanju ljutnjom. Ljutnja (ili izrazita razdražljivost) jedna je od tri primarne emocije stresa, zajedno s tjeskobom i depresijom. Ovaj simptom emocionalnog stresa nije zdrav za vas i one oko vas.
Te se promjene mogu pokazati i kao brze promjene vašeg raspoloženja-ili promjena raspoloženja-zbog okolnosti koje vam obično ne bi smetale
Korak 3. Zapišite svoje obrasce spavanja
Dok su određeni simptomi emocionalnog stresa lako prepoznatljivi, drugi mogu biti manje. Stalni poremećaji spavanja pokazatelj su stresa. Možda pokušavate spavati manje ili više nego inače ili imate problema s padom ili snom kada pokušate. Ako imate problema sa spavanjem više od jedne ili dvije noći tjedno bez identificiranih fizičkih razloga koje vaš liječnik može utvrditi, tada je emocionalni stres vjerojatni kandidat.
Kronični umor i letargija jednako su često znakovi emocionalnih stresora kao i nemogućnost spavanja, osobito ako nijedna druga bolest ne objašnjava vaš umor
Korak 4. Zabilježite promjene u težini ili prehrambenim navikama
Ako nađete da jedete više nego inače ili, alternativno, niste u mogućnosti održati apetit, to je uobičajen znak emocionalne nevolje. Također možete primijetiti fluktuacije u težini bez velikih promjena u prehrani ili rutini vježbanja.
Korak 5. Zabilježite obrasce opsesivnog ili kompulzivnog ponašanja
Anksioznost povezana s emocionalnom nevoljom može pronaći izlaz u opsesivnom ponašanju koje se odnosi na druge stvari. To može varirati od osjećaja prisile da perete ruke češće nego inače pa sve do stalnog straha da će se nešto loše dogoditi.
Korak 6. Zabilježite kvalitetu svoje interakcije s drugima
Drugi uobičajeni znak emocionalnog stresa je promjena vašeg društvenog ponašanja. To može uključivati bilo što, od češćeg boravka (kad ste bili više društveni) do primjećivanja opadanja seksualnog života s partnerom. Kao i kod većine ovih simptoma, možete se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste isključili moguću tjelesnu bolest.
Ovaj se manifest može vidjeti i kao pad vašeg rada ili školske uspješnosti ili s kolegama
Korak 7. Potražite znakove depresije
Kronični stres ili dosljedan, teški stres koji traje duže vrijeme povezan je s razvojem depresije. Studije su pokazale da stres može smanjiti hipokampus, područje mozga koje utječe na kratkotrajno pamćenje, učenje i emocionalnu regulaciju. To može uzrokovati simptome depresije, koji uključuju mnoge simptome navedene u ovom članku, poput problema sa spavanjem, promjene apetita i poremećaja raspoloženja. Depresija je ozbiljno zdravstveno stanje koje se često pogoršava ako se ne liječi, ali je također vrlo izlječivo. Trebali biste razgovarati sa zdravstvenim radnikom ako pokažete ove ili druge simptome depresije, koji uključuju:
- Stalni osjećaji tuge, praznine ili tjeskobe
- Osjećaj beznađa, bezvrijednosti ili bespomoćnosti
- Gubitak interesa za stvari u kojima ste nekad uživali
- Umor ili iscrpljenost
- Poteškoće s koncentracijom ili donošenjem odluka
- Promjene apetita, težine ili sna
- Nemir ili razdražljivost
- Neobjašnjivi fizički simptomi
- Misli o povredi, smrti ili samoubojstvu. Ako osjetite bilo kakvu pomisao da ste naštetili sebi ili drugima, odmah nazovite hitnu pomoć ili Nacionalnu telefonsku liniju za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255.
Korak 8. Odredite svoju razinu funkcioniranja
Stres je prirodni dio ljudskog života, a manji stres često je neizbježan. Možda imate nekoliko područja disfunkcije, poput problema sa spavanjem ili razdražljivost, ali se ne osjećate nesposobnima. Međutim, ako smatrate da vaš stres ometa vašu sposobnost da živite svoj život ili čak preživite dan, trebali biste odmah potražiti pomoć od zdravstvenog djelatnika. Evo nekih znakova da bi vaše funkcioniranje moglo biti narušeno i da biste trebali potražiti pomoć:
- Vidjeli ste izrazit pad u svom poslu ili školskom uspjehu
- Osjećate se tjeskobno ili depresivno
- Počeli ste koristiti alkohol ili droge kako biste se nosili
- Osjećate se nesposobnim nositi se čak i sa svakodnevnim stvarima
- Doživljavate strahove koje ne možete objasniti
- Postali ste opsjednuti nečim, poput svoje težine
- Imate fizičke simptome koje vaš liječnik ne može objasniti
- Povukli ste se od ljudi i aktivnosti koje volite
- Imate misli o povređivanju sebe ili drugih
Korak 9. Uradite test raspoloženja
Može biti teško odrediti što osjećate i trebate li se zbog toga brinuti. Najbolja opcija je obično da se posavjetujete s nekim o svojim mislima i osjećajima, ali možete pokušati i s procjenom raspoloženja. Samotestiranje možete pronaći na web stranici Britanske nacionalne zdravstvene službe ovdje.
Ove vrste samoprocjene ne bi trebale biti zamjena za konzultacije s liječnikom, ali vam mogu pomoći da utvrdite je li vaš stres manji i prolazan ili imate ozbiljniji razlog za zabrinutost
Metoda 2 od 3: Suočavanje s emocionalnim stresom
Korak 1. Identificirajte izvor svog emocionalnog stresa
Emocionalni stres sličan je osjećaju da ste na "posljednjoj slamci" ili "posljednjem živcu" duže vrijeme. Taj se osjećaj može izraziti na različite načine o kojima se raspravljalo drugdje u ovom članku. Prvi korak u suočavanju s emocionalnim stresom je identificiranje izvora stresa.
- Naše poslovne i/ili školske odgovornosti i međuljudski odnosi neki su od najčešćih izvora oporezivanja emocionalnih stanja.
- Pokušajte zapisati stvari zbog kojih se osjećate pod stresom. Rangirajte ih od 0 (bez stresa) do 3 (ozbiljan stres).
- Ako imate mnogo izvora stresa, ali oni su prilično nisko rangirani, ili samo jedno ili dva područja visoko rangiranog stresa, vaš će se stres možda osjećati samim sobom pod kontrolom. Ako imate mnogo izvora stresa koji su visoko rangirani, razmislite o traženju stručne pomoći jer suočavanje s ekstremnim razinama stresa može biti vrlo izazovno.
Korak 2. Prihvatite ono što ne možete promijeniti
Prihvatiti da se događaju loše stvari može biti vrlo izazovno. Međutim, ova jednostavna promjena oslobađa vas osjećaja kao da bi stvari trebale biti drugačije kad nisu. To se može odnositi na sve, od vremenskih prilika do nečijeg ponašanja. Očito je da je neke stvari lakše prihvatiti od drugih, ali za sve što ne možete kontrolirati, pokušajte usvojiti stav prihvaćanja.
Korak 3. Vježbajte svjesnost
Pokazalo se da svjesnost pomaže smanjiti razinu stresa i anksioznosti. Svijest može proširiti hipokampus, isto područje smanjeno stresom i depresijom. Također može pomoći u preusmjeravanju odgovora na strah vašeg mozga, što rezultira manjim stresom. Čak se pokazalo da svjesnost pomaže u borbi s posljedicama depresije. Evo dvije vježbe svjesnosti koje će vam pomoći da započnete.
-
Vježba "Pronalaženje srebrnih obloga". Pokazalo se da ova vježba smanjuje simptome depresije i može vam pomoći izgraditi otpornost na stres. Počnite s navođenjem 5 stvari koje vas čine sretnima ili ih cijenite.
- Trenutno se usredotočite na izvor stresa za vas. Zapišite nekoliko rečenica o situaciji i kako ste se osjećali. Pokušajte pokazati samilost dok pišete, ne osuđujući sebe prema svojim osjećajima. Na primjer: "Osjećam se pod stresom jer moj partner više sa mnom ne razgovara toliko."
- Sada pokušajte pronaći tri male "srebrne obloge" za situaciju. Ovaj korak zahtijeva puno prakse i spremnost da budete otvoreni, ali vam može pomoći. Na primjer, "Ova situacija je prilika za mene da vježbam prihvaćanje za svog partnera" ili "Ova me situacija podsjeća koliko cijenim komunikaciju." Može biti teško vidjeti svijetlu stranu, osobito uznemirujuće situacije, ali pokušajte. Pokušajte ovo 10 minuta dnevno tijekom 3 tjedna.
-
"Prekid suosjećanja prema sebi". Ponekad smo izvor vlastitog stresa, osobito ako sami sebe osuđujemo zbog uočenih pogrešaka ili propusta. Učenje da svaki dan napravite kratku 5-minutnu pauzu za suosjećanje može vam pomoći da prekinete ovu naviku grubog suđenja, što može pomoći u smanjenju razine stresa. Počnite odabirom situacije koja vam izaziva stres, poput "Bojim se da nisam dobra majka svom sinu jer moram toliko raditi."
- Primijetite kako se stres osjeća u vašem tijelu kada razmišljate o ovoj situaciji. Kakve senzacije doživljavate? Možda ćete osjetiti ubrzan rad srca, lepršav želudac, mučninu itd.
- Nježno si recite: "Ovo je trenutak stresa." Važno je priznati kada smo u boli, a ne pokušavati to zanemariti ili potisnuti.
- Podsjetite se: "Stres je nešto s čime se svi bore." Može vam pomoći podsjetiti se na svoju zajedničku humanost: niste sami i prirodno je da doživite stres u našim životima.
- Stavite ruke na srce ili omotajte ruke oko tijela kako biste se zagrlili. Lagano recite: "Smijem li se pokazati ljubaznošću" ili "Smijem li se prihvatiti." Možete reći bilo koju frazu koja vam se čini značajnom, sve dok je suosjećajna i pozitivna.
- Ponavljajte ovo barem jednom dnevno, ali to možete učiniti kad god ste u trenutku stresa.
Korak 4. Identificirajte sustav podrške
Pouzdano uho člana obitelji, prijatelja ili čak stručnjaka za mentalno zdravlje može vam pomoći da se osjećate bolje kada izrazite emocije zbog stresa. Ponekad ti pojedinci mogu ponuditi potencijalno vrijedne povratne informacije. Čak će i simpatična i brižna prisutnost osigurati da se sa stresom ne osjećate sami.
- Studija s oboljelima od raka pokazala je da što je veći iznos socijalne podrške pacijent prijavio, manje je prijavio poremećaj raspoloženja.
- Važno je da vaš sustav podrške čine ljudi koji će vas istinski podržati. Pronađite one koji će saslušati vaše brige i strahove bez osuđivanja, ljutnje ili pokušaja "popraviti" nešto što se ne može promijeniti.
Korak 5. Redovito vježbajte
Emocionalni stres često se osjeća kao nedostatak kontrole nad svojim životom, a održavanje rutine vježbanja odličan je način da preuzmete dio te kontrole. Vježbanje također daje izlaz za dio stresne energije i pomaže tijelu da proizvede ugodne endorfine kada se osjećate postignutima nakon dobrog treninga. Iako je umor jedan od simptoma stresa, ipak biste se trebali potruditi redovito vježbati.
Povećana tjelesna aktivnost također može pomoći kod poremećaja spavanja povezanih sa stresom ako ih doživljavate kao dio svojih simptoma
Korak 6. Riješite manje probleme
Još jedan sjajan način da sebi pomognete da se osjećate kao da vraćate kontrolu je da se usredotočite na niz manjih problema s kojima se susrećete. To vam omogućuje da preusmjerite fokus s većih problema, a istovremeno pronađete rješenja na manja. Možda ćete se čak početi osjećati kao da se veći problemi rješavaju s nekim manjim iza vas.
- To također znači postavljanje realnih ciljeva na poslu, u školi i kod kuće. Ne možete ublažiti stres dok se još uvijek preopterećujete njime.
- Postavljanje manjih, realnih ciljeva može značiti rješavanje određenog domaćeg zadatka u školi, umjesto brige o ocjeni tijekom cijelog polugodišta.
- Na poslu biste mogli postaviti dnevni popis zadataka za određene dijelove projekta i dopustiti da vas cijeli projekt zastraši.
Korak 7. Jedite dobro izbalansiranu prehranu
Iako vam može biti teško ako je nedostatak simptoma jedan od vaših simptoma, dobro uravnotežena prehrana uvijek je ključni dio osjećaja fizičkog i psihičkog zdravlja. Ako su umor i letargija neki od vaših simptoma stresa, bolja prehrana pomoći će vam i u dnevnoj energiji.
Korak 8. Sudjelujte u stvarima u kojima uživate
Čak i uz emocionalni stres, svi se i dalje radujemo hobijima, zanatima ili drugim osobnim aktivnostima. Pokušajte odvojiti više vremena za stvari koje vas čine sretnima. To može biti bilo što, od sporta s prijateljima do druženja s odličnom knjigom.
Ako ne možete smisliti niti jednu aktivnost koja bi odgovarala ovom koraku, onda se vaša stresna situacija mogla razviti u pravu depresiju. U tom slučaju vaš liječnik ili stručnjak za mentalno zdravlje mogu vam pomoći
Korak 9. Promijenite svoje okruženje
Mnoge stvari koje vode do vašeg emocionalnog stresa mogu potjecati od stvari s kojima se svakodnevno susrećete. Ako vas dnevne vijesti stresiraju ili svakodnevno putujete na posao, pokušajte promijeniti te stvari u svom svakodnevnom okruženju. Izolirajte i izbjegavajte što više ovih svakodnevnih stresora i potrudite se prihvatiti da ne možete promijeniti druge.
Korak 10. Vodite dnevnik stresa
Emocionalni stres ne događa se uvijek kada je vaša mreža za podršku dostupna za slušanje. Dnevnik stresa daje vam priliku da zapišete izvor vašeg stresa i točno kako ste se osjećali, što je izvrsna alternativa iskazivanju tih osjećaja prijatelju ili članu obitelji.
- Ovaj vam pristup čak omogućuje da zapišete kako mislite da ste se nosili sa stresom, što vam može pomoći da otkrijete vlastite najbolje prakse za suočavanje.
- Na primjer, možda ćete jednom shvatiti da se rasprava sa značajnom osobom pretvorila u raspravu o određenoj temi. Te podatke možete upotrijebiti za pomno razmišljanje o temi i bolji način za vođenje rasprave sljedeći put kada se pojavi.
Korak 11. Radite na rješavanju međuljudskih sukoba
Stalni sukobi s onima koji su vam bliski neki su od glavnih izvora emocionalnog stresa. Rad na rješavanju ovih sukoba kad god je to ogroman korak je prema ublažavanju emocionalnih tegoba.
- Kad se bavite potencijalno napetim interakcijama tijekom ovih sukoba, izrazite svoje osjećaje asertivno, ne dopuštajući osobi da vas iskorištava, ali to činite i s poštovanjem.
- Upamtite da su pregovori i kompromis najbolji način da produktivno ublažite međuljudske sukobe.
Korak 12. Uključite se u meditaciju ili molitvu
Meditacija je oblik vođene misli u kojoj se obično usredotočujete na jednu specifičnu radnju, poput disanja (ili istezanja u slučaju joge). Ako ste duhovni ili religiozni, možda ćete u molitvi pronaći sličan oblik smirenosti i mira.
- Duboko, opušteno disanje samo po sebi izvrstan je način za borbu protiv stresa.
- Trening opuštanja drugi je oblik meditacije. Pronađite miran, udoban položaj i savijte svaki mišić u tijelu po jednu mišićnu skupinu. Počnite s nožnim prstima i napredujte.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje stručne pomoći za suočavanje s emocionalnim stresom
Korak 1. Posjetite svog liječnika
Vaš obični stari liječnik može biti najbolje mjesto za početak pri traženju stručne pomoći za emocionalni stres. Uz stres možete imati i nekoliko fizičkih simptoma povezanih sa stresom, a liječnik će vam pomoći dijagnosticirati simptome.
- Na temelju simptoma, vaš će vam liječnik također moći pomoći da odlučite trebate li posjetiti savjetnika/psihologa ili psihijatra.
- Kao pravi liječnici, psihijatri mogu propisati lijekove, a velik dio liječenja može se baviti upravljanjem lijekovima. S druge strane, licencirani psiholozi i savjetnici imaju doktorate i magistarske znanosti (respektivno), ali nisu doktori medicine i ne mogu propisati lijekove.
- Psiholozi i savjetnici upotrijebit će različite terapijske alate čiji je cilj pomoći vam u promjeni ponašanja ili načina razmišljanja koji dovode do vaših stresnih reakcija na situacije. Psiholozi će vjerojatnije raditi i akademska istraživanja u području psihologije uz rad s pacijentima. Nećete nužno dobiti bolji oblik skrbi od jednog ili drugog. Ključno je pronaći licenciranog stručnjaka koji sluša i s kojim se osjećate ugodno podijeliti svoje emocionalne stresore.
- Neki slučajevi, poput onih koji se bave depresijom ili anksioznošću, mogu zahtijevati i psihijatra da upravlja lijekovima i psihologa ili savjetnika od kojeg možete naučiti druge tehnike suočavanja.
Korak 2. Naučite terapijske tehnike
Ako vi i vaš liječnik ne mislite da vaša situacija zahtijeva lijekove, licencirani psiholog ili savjetnik mogu vam pomoći da pronađete druge tehnike za suočavanje s emocionalnim stresom, osim što odlično slušate. Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) jedan je od primjera tehnike koja se može nositi s emocionalnim stresom i s njim povezanom tjeskobom.
- Uz CBT, terapeut vam pomaže da postanete jako svjesni vlastitih obrazaca razmišljanja i ponašanja s ciljem da vam pomogne izbjeći emocionalni stres povezan s tim uobičajenim obrascima.
- Čak i ako vaš liječnik odluči da vaša situacija zahtijeva recept za lijekove, ipak biste trebali razmisliti i o posjetu terapeutu. Liječenje problema može vam pomoći u upravljanju simptomima, ali vam neće pomoći u rješavanju temeljnih uzroka stresa.
Korak 3. Posjetite psihijatra
Emocionalni stres lako može dovesti do prevelike depresije ili anksioznosti da bi se osoba sama snašla, a to povremeno može značiti i upotrebu lijekova koji mijenjaju raspoloženje dok se nosi s najgorim dijelovima emocionalno stresne situacije. Dostupan je širok raspon lijekova, a sastanak sa psihijatrom pomoći će mu da propiše lijek koji najbolje odgovara vašoj situaciji.
- Uobičajeno propisani lijekovi u tim situacijama uključuju: selektivne inhibitore ponovne pohrane serotonina (SSRI) kao što su Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac i Zoloft; selektivni inhibitori serotonina i norepinefrina (SNRI) kao što su Cymbalta i Effexor; i inhibitori monoaminooksidaze (MAOI) kao što su Nardil i Parnate. Vaš psihijatar može propisati bilo što od gore navedenog za simptome depresije, dok su se SSRI posebno pokazali učinkoviti u liječenju anksioznih poremećaja.
- Većina stručnjaka za mentalno zdravlje ovdje će predložiti uporabu lijeka u kombinaciji s ostalim koracima. Oslanjanje samo na lijek daleko je od najučinkovitijeg načina rješavanja emocionalno stresnog životnog događaja.
- Uvijek uzimajte lijekove točno onako kako je propisano i posavjetujte se sa svojim psihijatrom prije prestanka upotrebe.
Korak 4. Redovito se obratite stručnjaku za njegu
Mnogi ljudi brzo postanu obeshrabreni tijekom terapije ili savjetovanja zbog nedostatka neposrednih rezultata. Razgovaranje o vašim emocionalno stresnim problemima, učenje tehnika za njihovo rješavanje i normalizacija tih tehnika kao dio vaše standardne reakcije na stres neće biti brz proces. Budite strpljivi s liječenjem i nastavite s terminima sve dok vam terapeut predloži kako biste iz procesa požnjeli vrijedne rezultate.
