Ligamenti povezuju kosti s drugim kostima u zglobovima i mogu se oštetiti ako zglob uvrnete ili savijete na pogrešan način. Vjerojatno ste vidjeli da profesionalni sportaši nastavljaju igrati samo nekoliko tjedana nakon ozljede ligamenta, pa se možda pitate koja je njihova tajna tako brzog oporavka. Realnost je da ne možete učiniti mnogo kako bi se ligamenti brže zacijelili. Profesionalni sportaši općenito imaju kraće vrijeme oporavka, jer su mišići koji okružuju ligamente mnogo jači i sposobni su skinuti dio opterećenja s ozlijeđenog ligamenta. Međutim, ako imate liječnika da odmah procijeni vašu ozljedu, jedete pravu hranu i ostanete aktivni, a štitite ozlijeđeni zglob, možda ćete moći skratiti vrijeme oporavka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Brzo liječenje
Korak 1. Posjetite svog liječnika što je prije moguće radi pregleda
Vaš liječnik može točnije procijeniti oštećenje vašeg ligamenta ako ga pogledaju što je prije moguće nakon početne ozljede. Odatle vam liječnik može savjetovati kako liječiti ozljedu. Vaš će liječnik lagano pritisnuti zglob kako bi utvrdio koji su ligamenti ozlijeđeni, kao i provesti zglob kroz neke nježne vježbe pokreta kako bi odredio stupanj ozljede.
- Dijagnoza uganuća 1. stupnja ukazuje na lagano istezanje i mikroskopsko kidanje ligamentnih vlakana. Trebao bi se izliječiti osnovnim tretmanom kod kuće u roku od tjedan ili dva.
- Ako imate uganuće 2. stupnja, ligament je djelomično poderan. Uganuće 2. stupnja tipično uzrokuje umjerenu osjetljivost ili oticanje oko zgloba. Obično je potrebno 3 do 4 tjedna za oporavak od uganuća 2. stupnja.
- Najteža ozljeda ligamenta je uganuće 3. stupnja, što je potpuno kidanje ligamenta. Za ozdravljenje ove razine ozljede obično je potrebno 6 do 12 tjedana i može zahtijevati opsežniju fizikalnu terapiju. U najgorem slučaju, možda ćete trebati operaciju za popravak ligamenta. Oporavak i rehabilitacija nakon operacije mogu potrajati i do godinu dana.
Upozorenje:
Nemojte čekati nekoliko dana da vidite hoće li se zglob poboljšati prije nego što posjetite liječnika. To može značajno odgoditi vaš oporavak.
Korak 2. Zglob postavite u neutralni položaj
Odmah nakon ozljede ligamenta zaštitite zglob i izbjegavajte aktivnosti koje uzrokuju bol. Držite spoj u opuštenom neutralnom položaju, ne savijen, bez ikakvog opterećenja.
- Na primjer, ako ste ozlijedili ligament u koljenu, izbjegavajte stavljanje težine na nogu barem 2 ili 3 dana. Vaš liječnik može preporučiti duži period odmora ako je vaša ozljeda ozbiljnija.
- Kod uganuća koljena ili gležnja možda ćete lakše odmoriti zglob pomoću štapa ili štaka za hodanje.
- Iako je važno odmoriti uganuće ili naprezanje, pokušajte vježbati niz vježbi pokreta kada prestanete osjećati akutnu bol ili oteklinu.
Korak 3. Nanesite led na ligament kako biste smanjili oticanje
Dobijte vrećicu leda ili vrećicu smrznutog povrća da stavite na zahvaćeni zglob 15 do 20 minuta. Prekrijte goli kožu ručnikom da ne dobijete opekline od leda. Podignite zglob iznad srca tijekom nanošenja leda.
Sigurno je nanositi led 2 ili 3 puta dnevno. Međutim, želite se pobrinuti da pričekate 2 ili 3 sata nakon prve primjene prije nego što ponovno zaledite koljeno
Savjet:
Možda ćete dobiti više udobnosti izmjenjujući toplinu i led. Postavite grijaći jastučić na spoj 15 do 20 minuta nakon uklanjanja leda.
Korak 4. Upotrijebite aparatić ili omotač za stiskanje zgloba
Kompresijski omotač ili aparatić imobilizira zglob i štiti ga od daljnjih oštećenja. Također pomaže u podržavanju zgloba dok vam ligament zacjeljuje. Vaš liječnik može preporučiti određenu vrstu aparatića, ovisno o vrsti i opsegu vaše ozljede.
- Nosite aparatić za zube uvijek kad vam to savjetuje liječnik. Nošenje aparatića za spavanje tijekom spavanja moglo bi biti osobito korisno jer nemate mnogo kontrole nad načinom kretanja tijela dok spavate i mogli biste se ponovno ozlijediti.
- Korištenje podupirača dulje vrijeme na naprezanju stupnja I ili II može uzrokovati ukočenost. Slijedite upute vašeg liječnika, ali zatim skinite aparatić nakon 1-2 tjedna kako biste vježbali raspon pokreta i vježbe fleksibilnosti.
Korak 5. Po potrebi uzmite lijekove protiv bolova bez recepta
Lijekovi protiv bolova i protuupalni lijekovi bez recepta, poput acetaminofena (Tylenol), ibuprofena (Advil, Motrin) ili naproksena (Aleve) mogu pomoći u smanjenju upale u zglobovima te ublažiti bol i nelagodu. Slijedite preporučene upute za doziranje na kutiji, osim ako vam liječnik ne kaže drugačije.
Izbjegavajte redovito uzimanje lijekova bez recepta dulje od 2 ili 3 dana. Ako i dalje osjećate značajnu bol ili nelagodu nakon 2 ili 3 dana, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda ćete dobiti bolje olakšanje od lijekova na recept
Metoda 2 od 3: Prelazak na dijetu za oporavak
Korak 1. Jedite veće porcije hrane bogate hranjivim tvarima kako biste dobili dovoljno hranjivih tvari
Ako se oporavljate od ozljede, možda ćete doći u napast da smanjite unos kalorija dok niste toliko aktivni. Međutim, vašem tijelu su potrebne znatne količine hranjivih tvari da se izliječi. Ako ne jedete dovoljno, nedostatak hranjivih tvari može odgoditi proces ozdravljenja i dodatno vas vratiti nazad.
- Hrana bogata bjelančevinama, vitaminima i mineralima pomoći će vašem tijelu da se oporavi bez puno praznih kalorija zbog kojih biste se mogli oporaviti debljati.
- Lisnato zelje, cjelovite žitarice, nemasno meso, jogurt i mlijeko neke su od namirnica koje su bogate hranjivim tvarima i mogu pomoći vašem tijelu da se brže zaliječi.
Korak 2. Opskrbite se voćem i povrćem za popravak tkiva
Vitamini A i C, koji se nalaze u većini voća i povrća, pomažu u izgradnji novih proteina za vaše ligamente. Vitamin C također jača vaš imunološki sustav, što pomaže u smanjenju upale oko ozljede pa ćete se brže oporaviti.
- Voće i povrće bogato vitaminom A uključuje mrkvu, slatki krumpir, blitvu, zimsku tikvu i špinat.
- Voće i povrće bogato vitaminom C uključuje agrume, kivi, papriku i brokulu.
Korak 3. Jedite nemasno meso za poticanje rasta novih stanica
Puretina, riba i piletina prepuni su proteina koji će vašem tijelu pomoći da brže popravi oštećeno tkivo. Za optimalno vrijeme oporavka, pojedite najmanje 112 grama (oko 4 unci) proteina dnevno.
Ako ste vegetarijanac ili vegan, prehranu za oporavak ispunite s mnogo kvinoje, leće, slanutka, tofua, špinata i kelja za unos proteina
Korak 4. Uključite jaja i mlijeko za popravak kostiju i mišića
Kalcij u mliječnim proizvodima, poput jaja, mlijeka i jogurta, obnavlja vaše oštećene ligamente kako bi im pomogao da brže zacijele. Vitamin D u mlijeku i drugim mliječnim proizvodima također pomaže vašem tijelu da učinkovitije apsorbira kalcij.
Ako ne podnosite laktozu ili ste vegan, jedite puno tamnog, lisnatog zelja, uključujući kelj, krastavce i gorušicu, kako biste dobili kalcij. Soja, brokula i bamija također su dobri izvori kalcija
Korak 5. Dodajte losos i tunu kako biste smirili upalu
Masna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama koje pomažu smanjiti oticanje i upalu oko ozljede. Ako u prehranu unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina, možda nećete morati uzimati protuupalne lijekove.
Lanene sjemenke i orasi također imaju omega-3 masne kiseline, ako ne jedete ribu. Također biste mogli razmisliti o uzimanju dodatka omega-3, iako vaše tijelo ne apsorbira tako masne kiseline iz suplementa kao što to čini iz hrane
Savjet:
Đumbir i kurkuma također su protuupalni lijekovi koji mogu ubrzati oporavak od pokidanog ligamenta.
Metoda 3 od 3: Ostati tjelesno aktivan
Korak 1. Procijenite stupanj oštećenja ligamenta
Ako imate blažu ozljedu, trebali biste moći relativno brzo početi vježbati sve dok vodite računa o zaštiti ozlijeđenog zgloba. Međutim, ako imate težu ozljedu, možda ćete morati početi s opsežnijom fizikalnom terapijom.
- Recite svom liječniku da želite biti ponovno fizički aktivni što je prije moguće. Saznajte koje vježbe možete raditi i kako možete zaštititi zglob tijekom vježbanja.
- Na primjer, vaš liječnik može vam reći da nosite aparatić za ozlijeđeni zglob i da ga ledete nakon što završite s vježbanjem.
Korak 2. Pomoću vježbi fizikalne terapije oporavite raspon pokreta
Liječnik vam može propisati vježbe ili istezanje. Ove vježbe će se razlikovati ovisno o tome koji ste ligament ozlijedili i težini ozljede. Obično ćete morati raditi vježbe barem jednom dnevno.
Ako imate umjerenu ozljedu, liječnik vam može dati vježbe i istezanja koja možete sami raditi kod kuće. Međutim, ako imate težu ozljedu, liječnik će vas vjerojatno uputiti fizioterapeutu
Korak 3. Isprobajte vježbe s malim i bez utjecaja kako biste zglob vratili u pokret
U prvih nekoliko tjedana nakon ozljede nastavite štititi ozlijeđeni zglob i izbjegavajte prekomjernu težinu ili stres. Vrste vježbi koje će vam najbolje djelovati ovise o tome koji ste ligament ozlijedili. Međutim, općenito, trebali biste se kloniti vježbi dizanja utega ili udara, poput trčanja, koje će vam jako pritisnuti zglobove.
Na primjer, ako ste ozlijedili ligament u koljenu, mogli biste započeti s plivanjem ili vožnjom na sobnom biciklu kako biste ponovno pokrenuli koljeno
Savjet:
Svaku vježbu započnite zagrijavanjem najmanje 10 minuta, a zatim završite 10-minutnim hlađenjem. Uključivanje nježnih istezanja može pomoći vašem ligamentu da pravilno zacijeli.
Korak 4. Stabilizirajte zglob pri povratku na punu aktivnost
Čak i nakon što vam ligament zacijeli, nastavite omatati zglob ili nositi lagani aparatić kako ga ne biste ponovno ozlijedili. Vaš je ligament vjerojatno još uvijek slab nakon oporavka i daleko ranjiviji.
