Nije neuobičajeno da kašalj, kihanje ili smijeh izazovu curenje urina. Ako ste žena koja je upravo rodila ili netko tko podnosi vježbe ili podizanje s visokim utjecajem, možda ste iskusili ovaj problem. Curenje urina uzrokovano fizičkim stresom naziva se stresna inkontinencija. Jednostavnom promjenom onoga što jedete i pijete ili izvođenjem određenih vježbi možda ćete moći ublažiti stresnu inkontinenciju i slobodno kašljati bez brige.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje dnevnih vježbi mišića karličnog dna “Kegel”
Korak 1. Prestanite mokriti sredinom protoka kako biste saznali gdje su vam mišići dna zdjelice
Mišići koje osjećate kao da se stežu kad prestanete mokriti su mišići koji će vam pomoći da smanjite inkontinenciju. Poznavanje mišića na koje ciljate kasnije će vam pomoći pri izvođenju vježbe "Kegel".
- Nemojte redovito zaustavljati protok urina jer to može uzrokovati infekcije mjehura.
- Kao referenca, vaši mišići dna zdjelice su sloj mišića koji podupiru vaše zdjelične organe. Za muškarce su ti organi mjehur i crijeva. Za žene su ti organi mjehur, crijeva i maternica.
Korak 2. Sjednite na stolicu ravnih leđa i stopala ravno na tlu
Dok ovu vježbu možete izvoditi stojeći, bit će vam lakše početi sjediti na stolici dok vam mišići ne ojačaju. Pronađite udoban stolac, a za vrijeme izvođenja vježbe neka vam leđa budu ravna, a stopala ravno na tlu.
Korak 3. Stisnite mišiće 10 puta zaredom
Ovo će se smatrati jednim kompletom za ovu vježbu i može se ponavljati do 3 puta dnevno. Ako se učini ispravno, trebali biste osjetiti iste mišiće koji se zatežu kao i prilikom mokrenja.
Da biste u potpunosti ciljali mišiće zdjeličnog dna, nemojte zadržavati dah niti stezati mišiće trbuha, stražnjice ili bedara
Korak 4. Držite svaki stisak 10 sekundi kako vježba postaje lakša
Možete započeti držeći svaki stisak 10 sekundi, pa napredovati do većih intervala. Držanjem svakog stiska savit ćete i dodatno ojačati mišiće dna zdjelice.
- Složenost vježbi trebali biste povećati tek kada potpuno uključite dno zdjelice.
- Budite strpljivi sa sobom ako vam se čini da je ovaj zadatak teško dovršiti. Kao i za svaki drugi mišić u tijelu, trebat će vremena i ponavljanja za jačanje mišića zdjeličnog dna.
Korak 5. Povećajte broj setova svaki tjedan
Želite biti sigurni da su vaši mišići izazvani. Povećanjem setova nastavit ćete jačati količinu stresa koji mišići dna zdjelice mogu izdržati.
Pazite samo da se ne prenaprežete i da napravite male pauze između svakog seta
Korak 6. Svakodnevno vježbajte mišiće zdjeličnog dna kako biste ih ojačali
Jačanje mišića zdjeličnog dna izvrstan je i jednostavan način da s vremenom smanjite stresnu inkontinenciju. Može proći i do 3 mjeseca prije nego što primijetite značajne promjene na svom tijelu, čak i ako vježbu izvodite svakodnevno.
- Kad primijetite poboljšanje sposobnosti zadržavanja urina tijekom kašljanja ili kihanja, nemojte prestati izvoditi vježbu. Vaši mišići dna zdjelice su kao i svi drugi mišići i moraju se raditi kako bi ostali jaki.
- Ako ste trudni ili planirate trudnoću, možete početi vježbati mišiće zdjeličnog dna kako biste spriječili razvoj stresne inkontinencije nakon poroda. Na satovima porođaja ova se vježba naziva "Kegel".
Metoda 2 od 3: Dobivanje prave vrste dodatnih vježbi
Korak 1. Smanjite višak kilograma kako biste poništili simptome inkontinencije
Masna tkiva nastala zbog prekomjerne težine mogu oslabiti mišiće dna zdjelice. Ako ste u mogućnosti, pokušajte promijeniti prehranu i rutinu tjelovježbe kako biste pospješili sagorijevanje kalorija.
Posavjetujte se s općim liječnikom ili dijetetičarom kako biste saznali što možete učiniti da biste smršavili
Korak 2. Poduzmite vježbe s niskim učinkom poput pilatesa
Vježbe s niskim utjecajem nježno će ojačati mišiće dna zdjelice bez dodatnog naprezanja. Ova vrsta vježbe čak će smanjiti simptome curenja urina prekovremeno.
Izbjegavajte vježbe s visokim učinkom poput trčanja dok vam mišići zdjeličnog dna ne ojačaju. Vježba s visokim učinkom opteretit će mišiće vašeg zdjeličnog dna, a zapravo može pogoršati simptome curenja urina
Korak 3. Zategnite mišiće dna zdjelice prije podizanja predmeta
Iako biste trebali izbjegavati dizanje utega sve dok vam curenje urina ne smanji, neizbježno je da ćete morati podići nešto u svakodnevnom životu. Prije nego podignete vrećicu s namirnicama, zategnite mišiće dna zdjelice kako biste umanjili naprezanje.
Ako zategnete mišiće zdjelice prije kašljanja ili kihanja, trenirat ćete svoje tijelo da se trenutno stegne kada ste pod stresom. Metoda se često naziva "Knack"
Metoda 3 od 3: Promjena navika u prehrani i piću
Korak 1. Dodajte vlakna u svoju prehranu ako često imate zatvor
Napor koji tijelo stvara zbog zatvora može zapravo povećati simptome curenja urina. Prehrana bogata vlaknima ublažit će naprezanje mišića dna zdjelice.
- Potražite vlaknastu hranu poput zobenih pahuljica, isjeckanih cjelovitih žitarica ili običnih integralnih žitarica, graha, voća, povrća i orašastih plodova.
- Pokušajte izbjegavati začinjenu i kiselu hranu jer može pogoršati simptome inkontinencije.
Korak 2. Smanjite unos kofeinskih ili alkoholnih pića
Kofein i alkohol nadražuju mokraćni mjehur i tjeraju vas na češće mokrenje. To može uvelike pogoršati simptome inkontinencije.
Pokušajte piti više vode, biljnih čajeva ili napitaka bez kofeina dok se simptomi ne smanje
Korak 3. Pijte 6 do 8 čaša vode dnevno
Možda ćete osjećati potrebu izbjegavati pijenje tekućine pa ćete rjeđe mokriti, ali to bi zapravo moglo pogoršati vašu stresnu inkontinenciju. Pijenje manje tekućine oslabit će kapacitet tekućine u mjehuru i uzrokovati zatvor.
Korak 4. Prestanite pušiti
Pušači često razviju jak kašalj koji može opteretiti mišiće zdjeličnog dna. Ovaj kašalj je reverzibilan, ali samo ako prestanete pušiti. Ako vam se ovo čini održivom opcijom, možete razgovarati sa svojim liječnikom opće prakse ili ljekarnikom o tome kako sigurno započeti.
