Bez obzira na to imate li bolove u leđima kao posljedicu kroničnog stresa ili nedavne akutne ozljede ili operacije, vježbe ili fizikalna terapija mogu uvelike smanjiti vašu bol dok vaše tijelo počinje zarastati. Većina ozljeda leđa uključuje oštećenje mišića i tetiva. Održavanje mišićne snage i cirkulacije može smanjiti ili čak ukloniti bolove u leđima. Počnite s brzim hodanjem, zatim dodajte vježbe snage i vježbe istezanja kako biste obnovili mišiće leđa i ublažili bolove u leđima.
Koraci
1. dio od 3: Pokretanje hodajućeg režima
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Osobito ako imate bolove u leđima nakon akutne ozljede, potrebno je dopuštenje liječnika prije početka bilo kakvog režima vježbanja. Vaš liječnik vam može savjetovati o tome koje bi vrste vježbi bile korisne vama osobno na temelju vaše posebne ozljede.
- Ako niste vježbali duže vrijeme, možda ćete htjeti imati i potpunu tjelesnu aktivnost kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi da započnete program vježbanja.
- Vaš liječnik vam može, osim redovnog hodanja, savjetovati i razne vježbe za kondicioniranje koje bi vam mogle koristiti.
- Ako vam liječnik da bilo kakva ograničenja, pažljivo ih se pridržavajte i nemojte se gurati izvan tih granica, a da svom liječniku ne date do znanja da ste spremni ići dalje. S intenzivnijim vježbanjem mogu postojati i drugi rizici.
Korak 2. Počnite petominutnom šetnjom
Hodanjem se povećava cirkulacija u mišićima i oslobađa endorfin koji smanjuje osjećaj boli. Vježba cijelo tijelo, uključujući mišiće koji okružuju leđa, pa je izvrstan način za vježbanje mišića kada tek počinjete redovitu tjelesnu aktivnost.
- Da biste stekli naviku vježbanja i bili tjelesno aktivni, započnite svoj režim hodajući pet minuta dnevno. Pokušajte hodati svaki dan u isto vrijeme kako bi aktivnost postala dio vaše rutine. U idealnom slučaju, trebali biste hodati po relativno ravnim, popločanim površinama. Kasnije se možete preseliti na brda ili neasfaltirane staze.
- Ako ste tek počeli vježbati ili se oporavljate od teške ozljede ili nakon operacije, važno je početi polako kako ne biste preopteretili tijelo i izložili se opasnosti od druge ozljede.
- Uložite u par potpornih cipela za hodanje, čak i ako za početak hodate samo pet minuta dnevno. Imajte na umu da možete osjetiti bol u mišićima, osobito ako ste započeli s tjelesnom aktivnošću nakon što ste relativno sjedili.
- Održavajte dobro držanje dok hodate. Uvucite zdjelicu, angažirajte trbušne mišiće i poravnajte vrat, ramena i bokove.
Korak 3. Postupno povećavajte duljinu vremena hoda
Kad budete mogli hodati pet minuta svaki dan, dodajte minutu ili dvije šetnji svaki tjedan. Polako dodavanje vremena daje vašim mišićima vrijeme za prilagodbu pa postupno jačate snagu bez rizika od ozljeda ili umora.
- Na primjer, tjedan dana možete hodati pet minuta dnevno. U drugom tjednu možete povećati svoje šetnje na sedam minuta, a na treći tjedan na deset minuta. Nastavite dodavati vrijeme dok ne prošetate barem 20 ili 30 minuta dnevno.
- Kad dođete do točke da hodate 20 ili 30 minuta dnevno, hodanje svaki dan nije strogo potrebno, osim ako niste u rutini i uživate zadržavajući to kao dio svog dana. Hodanje je aktivnost s malim utjecajem koju možete savršeno raditi svaki dan ako uživate.
- Ako ste prije ozljede bili atletski ili se redovito bavili tjelesnim aktivnostima, ne morate nužno početi polako kao netko tko je prethodno vodio sjedilački način života. Možda ćete također moći povećati vrijeme hodanja brže.
Korak 4. Naizmjenično hodanje s drugim aerobnim vježbama
Nakon što uspostavite redovitu rutinu hodanja najmanje 30 minuta dnevno, tri ili četiri dana u tjednu, možda ćete htjeti uključiti i druge aerobne aktivnosti kako vam ne bi dosadilo.
- Trčanje ili trčanje su aktivnosti s velikim utjecajem, pa biste mogli htjeti ponovno razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što prijeđete s hodanja na trčanje.
- Međutim, postoje brojni aerobni sadržaji s niskim utjecajem koje možete pješačiti u malo raznolikosti. Na primjer, mogli biste razmisliti o tome da obavite jednu ili dvije sjednice tjedno na eliptičnom trenažeru ili step stroju.
- Ako imate pristup bazenu, razmislite i o plivanju ili terapiji vodom. Uzgon vode čini plivanje aerobnom aktivnošću s niskim utjecajem koja je vrlo dobra za vaša leđa.
Korak 5. Vježbajte 30 minuta tri puta tjedno
U konačnici, vaš cilj trebao bi biti kontinuirano vježbanje aerobnih ili kardiovaskularnih vježbi najmanje 30 minuta. Kad dosegnete ovu razinu, održavanje iste rutine postupno će smanjiti bolove u leđima.
- Samo ova redovita tjelesna aktivnost može povećati vašu kardiovaskularnu snagu i pomoći leđima da brže zacijele, što će ublažiti bolove u leđima.
- Usredotočite se na obavljanje neke vrste tjelesne aktivnosti svaki dan, čak i ako se vaš 30-minutni režim hodanja odvija samo tri ili četiri dana u tjednu.
2. dio od 3: Jačanje leđa
Korak 1. Uzmite recept za fizikalnu terapiju
Ako niste sigurni kako vježbati s odgovarajućom mehanikom tijela, fizioterapeut vam može pomoći u izradi plana i provjeriti vašu formu kako bi se uvjerio da vježbe radite ispravno.
- Vaš liječnik može propisati nekoliko tjedana fizikalne terapije. Provjerite kod svog zdravstvenog osiguranja koliko sesija fizikalne terapije pokriva vaše osiguranje.
- Vaš vas fizioterapeut također može educirati o održavanju pravilnog držanja i korištenju različitih ergonomskih tehnika za jačanje leđa i smanjenje utjecaja radnih stolova koji zahtijevaju da sjedite dulje vrijeme.
- Na vašem prvom terminu fizikalne terapije, vaš će vam fizioterapeut dati posebne vježbe osmišljene za jačanje leđa, s naglaskom na stvarnost koju ste posebno ozlijedili ili koja je izvor vaših bolova u leđima.
- Pažljivo slijedite preporuke svog fizioterapeuta. Ako želite isprobati neke druge vježbe ili istezanja, razgovarajte o tome sa svojim fizioterapeutom kako bi ih mogao uvrstiti u vaš plan liječenja ako vide korist.
Korak 2. Upotrijebite McKenzie metodu za bolove u donjem dijelu leđa
Mnogi fizioterapeuti koriste McKenzie metodu za liječenje akutnih bolova u donjem dijelu leđa, iako pacijenti s kroničnim bolovima u leđima također mogu pronaći olakšanje od ovog pristupa.
- Da biste započeli ovaj tretman, najprije morate proći kroz niz pokreta sa svojim fizioterapeutom, koji će procijeniti vaš odgovor i upotrijebiti te podatke za klasifikaciju vaše ozljede.
- Na temelju konačne procjene i klasifikacije, vaš će fizioterapeut razviti prilagođen režim vježbanja koji je posebno osmišljen kako bi s vremenom smanjio vašu bol.
- Cilj liječenja je postupno odmicanje boli od leđa prema van. Stoga, ako pokreti istezanja izazivaju bolove u leđima, bit će vam propisan niz vježbi koje počinju tako da ležite na podu.
- S druge strane, ako imate više bolova u leđima pri savijanju, vježbe koje vam je propisao fizioterapeut uključivat će više vježbi savijanja iz sjedećeg ili stojećeg položaja.
Korak 3. Izgradite snagu temeljnog tijela loptom za vježbu
Lopta za vježbu ili stabilnost može biti korisna za jačanje mišića leđa i jezgre, kao i za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti. Ove vježbe također omogućuju vježbu snage cijelog tijela.
- Na primjer, mogli biste izvesti prednji hod, koji počinje tako da položite licem prema dolje preko vrha lopte. Hodate naprijed s rukama koliko god možete, kotrljajući loptu za vježbanje ispod sebe prema stopalima. Kotrljajte loptu do bedara, držeći jezgru angažiranom. Zatim se vratite rukama u početni položaj i ponovite 3-5 puta.
- Istu vježbu možete izvesti unatrag, u kojoj sjedite na lopti i hodate nogama dalje od lopte. Na kraju ćete biti na leđima s loptom ispod ramena.
- Druge vježbe s loptom uključuju obrnute trbušnjake i obrnute ekstenzije ili kombinaciju ta dva pokreta u jednu vježbu.
- Vježbanje s loptom može biti teško - pogotovo ako je nikada prije niste koristili. Umjesto da sami pokušavate započeti novi režim s loptom za vježbanje, dobit ćete bolje rezultate ako radite sa svojim fizioterapeutom ili s certificiranim atletskim trenerom koji je imao iskustva u radu s ljudima koji imaju bolove u leđima.
Korak 4. Isprobajte satove nježnog pilatesa
Pilates povećava vašu stabilnost, ali i dodatno jača vašu temeljnu snagu, što može ublažiti bolove u leđima. Prije nego što započnete tečaj pilatesa, posavjetujte se sa svojim liječnikom i svakako obavijestite svog instruktora o bolovima u leđima kako bi vam mogli napraviti odgovarajuće izmjene.
- Budući da je dobro držanje jedan od najvažnijih aspekata vježbe pilatesa, mnoge poze i pokreti usredotočeni su na jačanje mišića jezgre i leđa.
- Spori i nježni pokreti pilatesa čine ga dobrim režimom treninga snage koji ćete dodati u svoju opću rutinu vježbanja.
- Pilates se također fokusira na neutralno poravnanje i pokrete koji ne izazivaju stres u kralježnici i leđima, što vam može pomoći u razvoju navika za održavanje jakih i zdravih leđa.
- Vaš liječnik ili fizioterapeut mogli bi vam preporučiti određeni tečaj pilatesa u vašem području koji je dobar za osobe s bolovima u leđima.
Korak 5. Prijeđite na vježbe snage s bučicama
Osnovne vježbe s utezima s laganim utezima ruku pomažu vam u izgradnji snage u leđnim mišićima. S vremenom ćete ojačati leđa i smanjiti bolove u leđima.
- Na primjer, možete dodati obrnutu muhu koja gradi snagu u gornjim leđima i mišićima ramena. Stanite s blago savijenim koljenima i stopalima u širini ramena. U svakoj ruci držite bućice s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Sagnite se naprijed u struku, leđa držite ravno. Podignite utege na svoje strane sa savijenim laktovima, stisnite lopatice zajedno, a zatim ih otpustite natrag prema dolje.
- Još jedna vježba snage za mišiće leđa i ramena je savijeni red. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i savijte se od kukova (ne od struka) sve dok vam bućice u svakoj ruci ne budu u koljenima. Dok držite nadlaktice i laktove uz rebra, povucite bučice prema donjem dijelu prsa. Stisnite lopatice zajedno dok povlačite, a zatim se polako otpustite natrag u početni položaj.
- Izgradite program treninga snage s tri ili četiri vježbe koje ciljaju na vaša leđa i ramena, radeći dva ili tri seta od 5 do 10 ponavljanja sa svakom vježbom. Postupno povećavajte broj ponavljanja ili serija koje radite sve dok ne završite svoju rutinu bez umora. Tada ćete biti spremni povećati težinu koju koristite.
- Ako imate ozljedu kralježnice koja nije povezana s mišićima, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što svom režimu vježbanja dodate bilo koji trening s utezima.
3. dio od 3: Istezanje leđa
Korak 1. Surađujte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom
Osobito ako su vaši bolovi u leđima povezani s akutnom ozljedom, ne biste se trebali truditi bez prethodnog savjetovanja s liječnikom i u dogovoru sa svojim fizioterapeutom kako biste bili sigurni da ne nanosite dodatnu štetu.
- Kad započinjete rutinu istezanja, svakako nosite udobnu odjeću koja vas neće vezati ili ograničiti vaš raspon pokreta.
- Imajte na umu da istezanje ne bi trebalo biti bolno. Pomičite se samo koliko god udobno možete - nemojte tjerati tijelo da ide dalje jer biste mogli uzrokovati dodatno naprezanje ili ozljedu.
- Prije početka rutine istezanja pobrinite se da se dobro zagrijete.
Korak 2. Napravite istezanje od koljena do prsa
Istezanje od koljena do prsa idealno je za poravnavanje zdjelice, kao i za rastezanje mišića u donjem dijelu leđa. Svaki položaj trebate držati otprilike 20 sekundi, a ova istezanja ponovite najmanje tri puta za svaku nogu.
- Za istezanje od koljena do prsa trebali biste ležati na leđima s prstima prema gore. Polako savijte desno koljeno povlačeći nogu prema prsima.
- Omotajte ruke oko noge i držite je blizu sebe, a zatim otpustite i učinite isti pokret s lijevom nogom.
Korak 3. Pokušajte okrenuti koljeno u ležećem položaju
Ovo rastezanje ne samo da rasteže mišiće koji trče pored vaše kralježnice i paralelno s njima, već i jača vaše mišiće jezgre, osobito trbušne mišiće. Vjerojatno će vam vaš fizioterapeut propisati ovo istezanje ili nešto slično ako ste imali ozljedu kralježnice.
- Ovo rastezanje ćete započeti i ležeći na leđima s ispruženim nogama. Savijte desno koljeno i prekrižite desnu nogu preko lijeve strane tijela.
- Povucite ga dok ne osjetite lagano istezanje kroz leđa, držeći jezgru angažiranom.
- Nakon što ste istezanje zadržali približno 20 sekundi, polako otpustite nogu u početni položaj, a zatim učinite isto s lijevom nogom. Ponovite istezanje najmanje tri puta sa svakom nogom.
Korak 4. Koristite joga poze i istezanja
Čak i ako niste imali ozbiljnu ozljedu leđa, još uvijek možete patiti od bolova u donjem dijelu leđa - osobito ako imate uredski posao koji zahtijeva da satima sjedite za stolom. Joga poza može olakšati ovu vrstu bolova u leđima.
- Ne morate se pridružiti tečaju joge da biste naučili neke osnovne poze za ublažavanje bolova u leđima. Međutim, ako nikada niste prakticirali jogu, možda biste htjeli pohađati barem jedan sat kako bi vam instruktor mogao pomoći i pobrinuti se da položaje radite ispravno.
- Dok izvodite poze joge, vježbajte duboko udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta. U jogi je dah jednako važan kao i poze - ako ne i važniji.
- Jedna poza joge koja je dobra za bolove u leđima je uvrtanje s dva koljena. Dok ležite na leđima, savijte koljena u prsa. Ruke bi trebale biti ispružene pored vas u "T" formaciji. Izdahnite i spustite koljena na tlo s desne strane. Uvjerite se da su oba ramena čvrsto pritisnuta u prostirku. Vratite koljena u središte, a zatim se pomaknite na drugu stranu.
- Još jedna poza joge koju možete učiniti da ojačate leđa i ublažite bolove u leđima je Sfinga. Lezite na trbuh s gornjim dijelom tijela naslonjenim na podlaktice. Dlanovi bi vam trebali biti ravni prema podu, laktovi pod pravim kutom. Pritisnite vrhove stopala i dlanove prema dolje i gurnite zdjeličnu kost prema naprijed. Osjetit ćete to u donjem dijelu leđa, no usredotočite se na dah i duboko udahnite. Zadržite položaj između jedne i tri minute, a zatim se opustite na podu.
Korak 5. Uključite rastežuća sjedala
Sjedeća istezanja, poput piriformis sjedećeg rastezanja, mogu vam pružiti olakšanje i olakšati bolove u leđima, osobito ako imate bol u išijasu koja zrači niz noge.
- Mišić piriformis nalazi se u stražnjici i može stisnuti bedreni živac, uzrokujući bol u donjem dijelu leđa koja se širi dolje u noge.
- Olakšajte ovu vrstu boli sjedeći na podu s ravnim leđima, a zatim prekrižite lijevu nogu preko desne tako da vam je lijevo stopalo uz desno bedro. Desnu nogu možete zavući ispod stražnjice. Desnom rukom držite lijevo koljeno, lijevu ruku ispružite uz sebe da vas podupre na podu. Opustite se i udahnite u istezanje, držeći ga oko 20 sekundi prije izmjenjivanja strana.
Korak 6. Za stolom radite kotrljanje ramena i stiskanje lopatica
Čak i nakon što se vratite na posao, i dalje možete povremeno protezati leđa dok sjedite za svojim stolom. Ove i druge vježbe mogu ublažiti bolove u leđima ako dugo sjedite.
- Napravite sebi mini-rutinu za rastezanje na poslu tijekom dana. Luknite leđa pet do deset puta, a zatim napravite 10 zavoja ramena i 10 stiskanja lopatice. Također možete ugraditi istezanja glave ili vrata ili role.
- Ako dulje sjedite, trebali biste obaviti svoju mini rutinu dva ili tri puta dnevno. Također biste se trebali potruditi stajati i kretati se nekoliko minuta nakon što ste sjedili oko sat vremena. Na primjer, mogli biste stajati kad god se javite na telefon.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Ako patite od bolova u leđima, izbjegavajte vježbe s tjelesnom težinom, poput trbušnjaka, podizanja nogu ili zavoja prema naprijed, i nemojte dizati velike utege. Ove vježbe povećavaju naprezanje mišića i često dovode do veće boli.
- Odmah prestanite s vježbanjem ako imate naglo povećanje boli ili akutne grčeve mišića. Pronađite mjesto za ležanje dok oštra bol ne nestane. Istegnite se ako ste u mogućnosti i nastavite s vježbom kad ste spremni. Možda ćete trebati odvojiti dan za odmor.
