Kad se borite s pretilošću, lako se osjećate definirano svojom težinom. Negativne poruke o veličini tijela iz medija, vaših vršnjaka, pa čak i dobronamjernih prijatelja i obitelji mogu se osjećati obeshrabrujuće i snažne. Međutim, vi ste mnogo više od svoje težine. Ako se nosite s pretilošću, možda ćete morati razviti zdrave strategije za suočavanje sa svojim osjećajima o težini. Pobrinite se za sebe kako biste ostali što zdraviji i osjećali se najbolje. Ojačajte svoje samopouzdanje nošenjem zabavne i laskave odjeće i pribora.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje s negativnim osjećajima
Korak 1. Priznajte svoje osjećaje bez osude
Možda imate mnogo različitih osjećaja u vezi svoje težine, i to je u redu. Posljednje što trebate je da se osjećate loše zbog svojih osjećaja! Ako se osjećate slomljeno ili uzrujano zbog svoje težine, odvojite nekoliko trenutaka da pokušate identificirati što točno osjećate. Ne osuđujte svoje osjećaje, samo ih prepoznajte.
- Što god osjećali, zapamtite da su ti osjećaji valjani. Možda ćete se osjećati uplašeno, uzrujano ili ljuto-ili ćete se osjećati sretno i samouvjereno. Svi ti osjećaji su u redu.
- Na primjer, mogli biste sebi reći: "Trenutno se osjećam tužno jer mi se ne sviđa kako izgledam" ili "Osjećam se uplašeno jer ne znam kako bi me ljudi mogli osuđivati na mojoj novoj" škola."
- Ako vam je teško artikulirati kako se osjećate, ponekad vam može pomoći da se kreativno izrazite. Pokušajte zapisati svoje misli u dnevnik ili se baviti umjetnošću kako biste lakše razotkrili svoje osjećaje i razumjeli ih.
Korak 2. Koristite svjesnost kako biste lakše prihvatili svoje osjećaje
Svijest znači biti u sadašnjem trenutku. Usredotočujete se na ono što se događa ovdje i sada, uključujući i vaše misli. Biti svjestan može vam pomoći da se smirite i budete istinski prisutni u svom životu. Najbolje od svega, može vam pomoći da naučite biti sa svojim mislima bez osjećaja osude.
- Da biste bili svjesniji, uključite svojih 5 osjetila, fokusirajući se na svoje osjete u ovom trenutku.
- Također se možete usredotočiti na prepoznavanje stvari u svom okruženju, poput svega plavog.
Korak 3. Napravite popis svojih dobrih osobina
Ako osjećate nezadovoljstvo zbog jednog aspekta sebe, poput svoje težine, može vam pomoći podsjetiti se na sve stvari koje vas čine prekrasnom, kompleksnom osobom. Odvojite malo vremena da napišete popis svojih snaga i postignuća. Stavite popis na sigurno mjesto kako biste ga mogli čitati kad god počnete osjećati nezadovoljstvo sobom.
- Ako vam je teško smisliti stvari koje biste stavili na popis, zatražite pomoć od prijatelja koji podržava ili člana obitelji. Možda ćete biti iznenađeni onim što smisle!
- Vaše vrline mogu uključivati osobine poput osobina ličnosti (npr. Ljubaznost, hrabrost, kreativnost) ili vještine (poput dobrog matematičkog znanja ili slikanja). Za pomoć možete koristiti ovaj izvor znakova:
- Vaša postignuća mogu uključivati stvari poput dovršavanja velikog projekta, upisa u dobru školu ili postizanja zdravstvenog cilja.
- Ako se osjećate posebno loše zbog svog izgleda tijela, pokušajte napraviti popis svojih najboljih osobina (npr. "Imam prekrasne oči i sjajnu kosu i volim taj mali znak ljepote na bradi!").
Korak 4. Zamijenite negativne misli realnim
Ako se osjećate loše zbog svoje težine, mogli biste steći naviku negativno razmišljati o sebi i svojoj situaciji. Obratite pozornost na svoj unutarnji glas i pokušajte uhvatiti te neljubazne ili pretjerano negativne misli. Zastanite i zapitajte se: „Je li ova misao realna? Je li od pomoći? Je li to nešto što bih rekao prijatelju?” Pokušajte zamijeniti negativne misli neutralnijim, ljubaznijim ili realnijim.
Na primjer, ako pomislite: „Uvijek ću biti debeo. Mrzim samog sebe ", pokušajte zamijeniti tu misao nečim poput:" Moja težina nije tamo gdje želim da bude, ali ne definira tko sam. Najvažnije je da se brinem za sebe i dajem sve od sebe da ostanem zdrava.”
Korak 5. Pronađite aktivnosti koje vam pomažu da se osjećate ispunjeno
Raditi stvari koje volite i do kojih vam je stalo može vam pomoći da se odvojite od brige o težini. Također vam može pomoći da se osjećate sigurnije i podsjetiti vas (i druge) na to tko ste kao osoba. Na primjer, možete:
- Prijavite se za predmet iz predmeta koji vas zanima.
- Volontirajte za stvar do koje vam je stalo.
- Pridružite se klubu za ljude koji dijele vaša interesovanja ili pogledajte zabavne događaje u vašem području.
- Uzmite novi hobi ili se vratite starom.
Korak 6. Razvijte odnos ljubavi prema svom tijelu
Voljeti svoje tijelo ne znači da se uvijek morate osjećati pozitivno prema njemu. To znači poštivati svoje tijelo, brinuti se o njemu i prihvaćati njegove nedostatke i jedinstvene karakteristike. Zamislite svoje tijelo kao bliskog prijatelja ili člana obitelji kojem je potrebna vaša njega. Odvojite vrijeme da upoznate svoje tijelo i njegove potrebe te se posvetite zadovoljavanju tih potreba što je bolje moguće.
- Prepoznajte dijelove svog tijela koje volite, poput očiju ili nogu, kako biste naglasili i proslavili.
- Iako je važno voljeti svoje tijelo, imajte na umu da je to samo jedan dio onoga što jeste. Podsjetite se da je vaša vrijednost kao osobe odvojena od vašeg tijela i kako vi (ili drugi) osjećate to.
Korak 7. Okružite se ljudima koji podržavaju, a ne onima koji sude
Teško je osjećati se dobro kad vas ljudi oko vas ponižavaju. Ako možete, smanjite vrijeme provedeno s ljudima koji iznose beskorisne, osuđujuće ili neljubazne komentare o vašoj težini. Potražite prijatelje i obitelj koji su ljubazni, podržavaju vas i poštuju vaše potrebe i granice.
- Ljudi koji vas podržavaju trebali bi s vama proslaviti vaša postignuća i dati vam do znanja da vas vole i cijene zbog toga što jeste. Trebali bi aktivno slušati kada trebate razgovarati.
- Ako mislite da vas netko spušta zbog vaše težine ili prosuđuje vaše izbore, oni vam u životu ne trebaju. Imajte na umu da njihova negativnost proizlazi iz njih, a ne vas.
Korak 8. Recite bliskim ljudima kako vam mogu pomoći
Ponekad vas ljudi u vašem životu mogu htjeti podržati, ali jednostavno nisu sigurni kako. Neka vaša obitelj i prijatelji znaju što vam je, a što vam ne pomaže dok se nosite sa svojom pretilošću.
- Na primjer, mogli biste reći: „Osjećam se pod stresom i samo se stvarno moram odmah odušiti. Ponekad mi pomaže da se osjećam bolje samo kad pričam dok slušaš.”
- Neka i vaši voljeni znaju što nije od pomoći. Na primjer, „Već znam da se moram više vježbati i radim na tome. Osjećam se obeshrabreno i frustrirano kad mi stalno govoriš da bih trebao više vježbati.”
Korak 9. Potražite podršku ako vas maltretiraju
Uznemiravanje zbog vaše težine može biti zaista bolno i obeshrabrujuće. Ako vam netko nastoji biti neljubazan prema vama, učinite sve da ostanete mirni i odolite porivu da reagirate na njih. Ako se nasilje nastavi, razgovarajte s prijateljem koji podržava, članom obitelji ili autoritetom od povjerenja o tome što se događa.
- Ako vas netko maltretira u školi ili na poslu, razgovarajte s učiteljem, administratorom ili nadzornikom. Mogli biste reći nešto poput: „Veronica i njeni prijatelji su mi govorili stvarno okrutne stvari o mojoj težini tijekom P. E. razred. Pokušavao sam ih ignorirati, ali oni neće prestati. Možete li, molim vas, razgovarati s njima o tome?”
- Ako ne možete izbjeći nasilnika, pitajte prijatelja može li ostati s vama kad morate biti u blizini nasilnika.
Korak 10. Posjetite savjetnika ako imate posla s teškom depresijom ili tjeskobom
Ponekad ćete možda otkriti da je stres u borbi s pretilošću previše težak za rješavanje sam, ili čak uz pomoć ljubavnih prijatelja i obitelji. Ako se osjećate preplavljeni negativnim osjećajima u vezi sa svojom težinom, ili ako otkrijete da vaši osjećaji ometaju vaš svakodnevni život, možda je vrijeme za razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje.
- Ako ste učenik, vaša škola može ponuditi usluge mentalnog zdravlja. Pitajte učitelja ili administratora kojem vjerujete ako niste sigurni kako stupiti u kontakt sa školskim savjetnikom.
- Ako ste maloljetni i ne znate pronaći savjetnika, zamolite roditelje ili drugu odraslu osobu od povjerenja za pomoć. Recite nešto poput: "U posljednje se vrijeme osjećam jako loše i mislim da bi mi terapeut mogao pomoći. Možete li mi pomoći zakazati termin?"
Metoda 2 od 3: Briga o svom zdravlju
Korak 1. Posjetite svog liječnika ako ste zabrinuti zbog svoje težine
Ako ste zabrinuti da vaša pretilost može utjecati na vaše zdravlje ili ako tražite zdrave načine za upravljanje tjelesnom težinom, vaš će vam liječnik možda moći pomoći. Uz procjenu i liječenje stanja povezanih s pretilošću, liječnik vam također može pomoći u identificiranju i liječenju svih temeljnih uzroka vaše pretilosti.
Ako ste zabrinuti oko pronalaska liječnika koji će biti simpatičan i neće osuđivati vašu težinu, potražite na internetu "liječnika prilagođenog veličini" u vašem području. Možda ćete također moći dobiti preporuke od prijatelja ili od grupa za podršku pretilosti na mreži
Korak 2. Pitajte svog liječnika o zdravstvenim stanjima koja mogu utjecati na vašu težinu
Ponekad alergije na hranu, hormonalni problemi i lijekovi mogu uzrokovati debljanje. Vaš liječnik može vam pomoći utvrditi je li to možda vaš slučaj. To bi vam moglo pomoći da naučite bolje upravljati svojim stanjem ili barem bolje razumjeti svoje tijelo.
Također možete pokušati voditi dnevnik hrane kako biste stekli uvid u to kako različite namirnice utječu na vaše tijelo. Zapišite što jedete i kako se osjećate
Korak 3. Razgovarajte s dijetetičarom o zdravoj prehrani i vježbama
Pokušavate li smršavjeti ili samo biti što zdraviji, dobra prehrana i postizanje odgovarajuće razine tjelesne aktivnosti važni su za vaše zdravlje. Zamolite svog liječnika da vas uputi na registriranog dijetetičara. Dijetetičar vam može pomoći da postavite realne i sigurne ciljeve za upravljanje svojom pretilošću.
Vaš dijetetičar mogao bi predložiti različite stvari ovisno o vašoj težini, dobi, općem zdravlju i svim stanjima koja mogu pridonijeti vašoj pretilosti (poput hormonske neravnoteže ili stanja koje ograničava vašu pokretljivost)
Korak 4. Jedite zdravu hranu
Dobra prehrana osobito je važna za osobe koje se bore s pretilošću. Iako bi vaš liječnik ili dijetetičar mogli imati posebne preporuke za vas, općenito je dobra ideja da:
- Jedite razno jelo s puno zelenog povrća, voća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina (poput pilećih prsa ili ribe) i zdravih masti (poput onih koje se nalaze u masnoj ribi, avokadu i orašastim plodovima).
- Izbjegavajte prerađenu hranu i hranu s visokim udjelom soli, šećera i trans masti. Pazite i na slatka pića.
- Pitajte svog liječnika ili dijetetičara koliko kalorija trebate unijeti svaki dan.
Korak 5. Jedite manje šećera, uključujući voće
Šećeri, čak i prirodni, povećavaju šećer u krvi, zbog čega ćete brže ogladnjeti. Možda čak i osjećate glad kad niste. Osim toga, šećeri signaliziraju vašem tijelu da skladišti masti. Preskočite hranu koja sadrži prerađene šećere i ograničite unos voća.
Najbolje je jesti hranu koja ne sadrži zaslađivače
Korak 6. Unosite dovoljno tjelesne aktivnosti
Vježba vam može pomoći u upravljanju tjelesnom težinom, poboljšati raspoloženje i održati kosti, zglobove i mišiće zdravima. Ovisno o vašem zdravlju i osobnim ciljevima, možda ćete morati vježbati između 150 i 300 ili više minuta tjedno. Razgovarajte sa svojim liječnikom, dijetetičarom ili fizioterapeutom o tome koja je vježba zdrava i primjerena za vas.
- Ako niste navikli vježbati, može vam biti teško odmah skočiti na vježbanje ili intenzivnu tjelesnu aktivnost. Ipak, čak i male promjene u vašoj dnevnoj rutini mogu pomoći. Pokušajte početi s malim (na primjer, svaki dan 10-minutnu šetnju po svom kvartu) i posvetite se intenzivnijem vježbanju.
- Sve što povećava vaš broj otkucaja srca može se kvalificirati kao vježba, stoga odaberite zabavne aktivnosti koje vam se ne sviđaju. Na primjer, pridružite se prijateljima da biste klizali, otišli na pješačenje, pridružili se grupi LARPing (Live Action Role Playing), plesali, igrali aktivnu videoigru ili se bavili rekreativnim sportovima. Samo se krećite!
Korak 7. Vježbajte dobre navike spavanja
Lakše je dobro se brinuti o sebi ako ste dobro odmorni. Pokušajte spavati najmanje 7-9 sati svake noći ili do 10 sati ako ste tinejdžer. Kako biste se dobro naspavali:
- Izbjegavajte drijemanje dulje od 30 minuta tijekom dana.
- Ne pijte kavu ili druga pića s kofeinom nekoliko sati prije nego što odete u krevet.
- Uđite u redovitu rutinu prije spavanja. Otprilike pola sata prije spavanja opustite se uz toplu kupku ili tuširanje, malo meditirajte ili pročitajte nekoliko poglavlja opuštajuće knjige.
- Odložite telefon ili druge svijetle zaslone najmanje pola sata prije odlaska u krevet.
- Provjerite je li vaša soba udobna (npr. Dovoljno tamna, tiha i ne prehladna ili prevruća).
Korak 8. Postavite SMART zdravstvene ciljeve
Ako su vam ciljevi previše neodređeni ili ambiciozni, vjerojatno ćete postati frustrirani i preopterećeni pokušavajući ih ostvariti. Pokušajte postaviti ciljeve koji su specifični, mjerljivi, dostižni, relevantni i vremenski ograničeni.
Na primjer, umjesto da si govorite: "Oporavit ću se", pokušajte nešto poput: "Idem do trčanja 30 minuta dnevno, 3 dana u tjednu do kraja ovog mjeseca.”
Metoda 3 od 3: Izgledati i osjećati se najbolje
Korak 1. Nosite odjeću koju volite
Odjevanje u odjeću u kojoj uživate može vam potaknuti raspoloženje i pomoći vam da se osjećate samouvjereno, bez obzira na veličinu. Potražite odjeću koja laska vašoj figuri, ali nemojte se osjećati ograničeno onim što bi žene i djevojke velikih dimenzija trebale moći "skinuti". Ako se osjećate samopouzdano i sretno u krop kroju ili ljetnoj haljini koja pristaje obliku, krenite!
Korak 2. Odaberite laskave frizure
Nova frizura može vam se učiniti kao novi početak kad se osjećate loše. Dobra frizura ili boja također mogu pokazati vaše najbolje osobine.
Šišanje sa slojevima ili valovima koji uokviruju lice može vitko i produžiti okrugla lica. Nemojte se ograničiti na ono što bi trebalo izgledati dobro s vašim tipom lica, međutim-idite prema onome što vam odgovara
Korak 3. Isprobajte šminku koja otkriva vaše najbolje karakteristike
Dobra šminka može definirati i laskati vaše značajke, a može se i jednostavno zabavno igrati. Eksperimentirajte s različitim proizvodima i tehnikama dok ne pronađete izgled koji vam odgovara.
- Konturisanje vam može pomoći da mršavite lice i istaknete značajke koje vam se sviđaju (npr. Jagodične kosti, premosnica nosa ili luk obrva).
- Ako ne volite šminku, i to je u redu! Nosite ga samo ako vam pomaže da se osjećate sretno i samouvjereno.
Korak 4. Ponašajte se samouvjereno, čak i ako to ne osjećate
Ponašanje samopouzdanja zapravo vam može pomoći da se osjećate sigurnije. Ako izgledate i djelujete samouvjereno, oboje ćete izgledati i osjećati se najbolje, stoga stvorite naviku da svaki dan vježbate svoj "čin samopouzdanja". Možete se pojaviti (i osjećati) sigurnije ako:
- Korištenje dobrog držanja. Stanite ili sjednite visoko, držite ramena unatrag i držite bradu gore.
- Vježbajte češće se smiješiti. Čak i "lažni" osmijeh može potaknuti vaš mozak da oslobodi kemikalije za ugodan osjećaj koje vam podižu raspoloženje.
- Ostvariti kontakt očima. Zaključavanje očiju s drugom osobom pokazuje da ste i samopouzdani i zainteresirani za ono što imaju za reći. Ne morate stalno buljiti u njih, već pokušajte održavati kontakt očima 5-15 sekundi.
