Čista prehrana uključuje uključivanje više cjelovite hrane poput povrća, voća i žitarica u vašu prehranu, dok eliminirate prerađenu, zapakiranu hranu. Jesti čistu, uravnoteženu prehranu može biti teško jer možda ne znate kako izbjeći nezdrave grickalice i obroke s visokim udjelom masti. Poduzimajte male korake, poput pokušaja da slijedite plan zdravog obroka, i da odjednom izbacite nezdravu hranu i nezdravu hranu. Također možete održavati prehranu čiste prehrane prateći unos kalorija i obroke kako biste ostali zdravi. Iako vam je isprva čista prehrana možda otežana, s nekoliko promjena u prehrani i upornošću, trebali biste smršati i razviti prehrambene navike koje će vam pomoći da održite višak kilograma.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izbacivanje nezdravih sastojaka i nezdrave hrane
Korak 1. Zamijenite rafinirani šećer svježim voćem jednom tjedno
Pokušajte barem jednom tjedno izrezati kolačiće, kolače, slatkiše i slatkiše koji sadrže rafinirani šećer i zamijeniti ih svježim voćem poput jabuka, krušaka, jagoda, breskvi i manga. Narežite voće na lagani međuobrok ili napravite svježu voćnu salatu samo s voćem i bez dodanog šećera.
Započnite zamjenom slatkih poslastica svježim voćem jednom tjedno, a zatim ih pojačajte do dva ili tri puta tjedno. S vremenom biste trebali pokušati zamijeniti gotovo sve slatke poslastice u svojoj prehrani svježim voćem, mnogo dana zaredom kako se možete snaći
Korak 2. Neka žitarice od cjelovite pšenice umjesto rafiniranih žitarica budu u najmanje 1-2 obroka
Kad idete u kupovinu namirnica, kupujte hranu od integralne pšenice, poput tjestenine od cijelog zrna, kruha i krekera. Započnite zamjenom bijelog kruha, tjestenine i riže u 1-2 obroka oblozima od cijele pšenice, kvinojom i smeđom rižom.
Korak 3. Smanjite pakiranu hranu i nezdravu hranu na 1-2 puta tjedno
Pakirana hrana, poput večere u mikrovalnoj pećnici, već pripremljenih sendviča i pripremljenih juha, bogata je natrijem, mastima i nezdravim sastojcima. Brza hrana također ima puno masti i malo hranjivih tvari. Pokušajte smanjiti potrošnju ove hrane na samo nekoliko puta tjedno. S vremenom se pokušajte ograničiti na brzu hranu 1-2 puta mjesečno.
Pokušajte imati pakiranu ili nezdravu hranu samo kao povremenu poslasticu
Korak 4. Jedite hranu s manje natrija i zasićenih masti
Odlučite se za sojin umak s malo natrija i druge pripremljene umake. Namočite suhi grah preko noći ili u sporo kuhalo jer grah iz konzerve ima visok sadržaj natrija. U obroke unesite svježe voće i povrće jer imaju manje natrija i masti.
Korak 5. Pokušajte zamijeniti slatka pića vodom
Umjesto da posegnete za sodom, zapakiranim sokom ili drugom šalicom kave, umjesto toga pijte vodu. Nosite bocu vode sa sobom kako biste uvijek imali vodu pri ruci. Pokušajte imati više vode tijekom dana i ograničite ili isključite bilo koja druga pića.
Dodajte svježe narezani limun ili krastavac u vodu kako bi bio ukusniji
Metoda 2 od 3: Slijedite plan zdravog obroka
Korak 1. Imajte tri obroka dnevno, po mogućnosti svaki dan u isto vrijeme
Pokušajte ne preskakati obroke jer vam to može oduzeti apetit i uzrokovati da posegnete za nezdravom hranom. Planirajte jesti svakih 4-5 sati kako bi vaše tijelo imalo dovoljno hranjivih tvari i energije. Svaki dan dobro doručkujte, obilan ručak i večeru bogatu hranjivim tvarima kako biste mogli uspostaviti rutinu prehrane.
Na primjer, možete doručkovati svaki dan u 8 ili 9 sati, ručati u 12 ili 13 sati i večerati oko 17 ili 18 sati
Korak 2. Kuhajte kod kuće koliko god možete
Napravite popis za kupnju za tjedan i kupite sastojke za svaki obrok početkom tjedna kako biste sami kuhali kod kuće. U svaki obrok uključite više zdrave hrane kako biste mogli jesti čisto. Neka vam obroci budu jednostavni, s puno svježih namirnica.
Na primjer, možete učiniti nedjelju svojim danom za kupovinu svježih namirnica tijekom tjedna. Tada možete isplanirati 4-5 večera za tjedan, imajući na umu da možete imati ostatke hrane za ručak ili za dane kada ne želite kuhati
Korak 3. Pokušajte svojim jelima dodati raznolikost
Neka vam obroci budu zanimljivi kako vam ne bi dosadilo ili pali u iskušenje da jedete previše vani. Pokušajte imati drugu vrstu integralnog ili zdravog izvora proteina tjedno radi raznolikosti. U plan obroka dodajte novo povrće ili voće. Potražite zdrave umake koje možete pripremiti kod kuće kako biste svojim jelima dali malo više zip -a.
- Potražite nove recepte koji se usredotočuju na čistu prehranu na internetu gledajući blogove i web stranice o zdravoj hrani.
- Kupujte čiste kuharice da biste dobili nove ideje za recepte.
Korak 4. Idite vani na zdrave i čiste obroke
Pokušajte pronaći restorane koji nude lokalno uzgojenu organsku hranu. Potražite opcije na jelovniku poput salate s cjelovitim žitaricama i povrćem ili sendviča od integralnog kruha. Pomfrit sa strane zamijenite za salatu ili zdraviju opciju. Pokušajte se držati čiste hrane koliko god možete kad jedete vani kako vam dijeta ne bi bila odbačena.
Korak 5. Jednom tjedno za početak jedite zdrave zalogaje
Planirajte unaprijed pakiranjem badema, indijskih oraščića ili oraha makadamije u plastične vrećice ili posude kako biste ih mogli grickati između obroka. Izrežite svježe voće ili povrće i imajte ih pri ruci kao međuobrok. Pokušajte jesti barem jedan zdrav zalogaj tjedno, a zatim postupno zamijenite većinu nezdravih zalogaja zdravima.
Također možete pakirati zdrave umake poput humusa, umaka od crnog graha ili baba ganousha kako biste svom zalogaju dodali nešto dodatno
Metoda 3 od 3: Održavanje navika zdrave prehrane
Korak 1. Svaki dan pojedite 250-500 kalorija manje od preporučene količine
To će vam pomoći da izgubite 1⁄2–1 kilogram (0,23–0,45 kg) tjedno zdravim tempom. Preporučena količina kalorija dnevno je 2000 000-2 400 za žene i 2 600-3 000 za muškarce. Oduzmite 250-500 od preporučene dnevne količine i usredotočite se na unos toliko kalorija svaki dan.
- Vaš unos kalorija može varirati ovisno o vašoj dobi i načinu života. Detaljan popis procijenjenog unosa kalorija možete pronaći na web stranici CNPP -a:
- Upotrijebite uređaj za praćenje kalorija na svom pametnom telefonu da vidite koliko kalorija unosite.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane ili koristite aplikaciju
Svaki dan bilježite obroke u dnevnik kako biste pratili svoje prehrambene navike. Uočite ako vaši obroci počinju sadržavati više zdrave hrane i manje prethodno zapakirane hrane. Koristite časopis kao vodič koji će vam pomoći u održavanju čiste prehrane.
Ako biste radije pratili svoje obroke na pametnom telefonu, preuzmite aplikaciju za zdravu prehranu poput MyFitnessPal, Noom, SideChef ili SimpleSteps
Korak 3. Pratite svoj gubitak težine fotografijama kako biste imali vizualnu referencu
Fotografirajte jednom tjedno u isto vrijeme svaki dan u istoj odjeći. Izložite područja poput trbuha i nogu kako biste mogli primijetiti gubitak težine na tim područjima.
Na fotografijama ćete u početku primijetiti male promjene. Kako nastavljate mijenjati prehranu, trebali biste primijetiti značajniji gubitak težine
Korak 4. Posavjetujte se s dijetetičarom
Ako se borite s čistom prehranom i klonite se nezdrave hrane ili praznih kalorija, obratite se registriranom dijetetičaru u svom području. Potražite ovlaštenog dijetetičara u svom lokalnom wellness centru ili kod svog liječnika. Pitajte ih o načinima na koje možete integrirati čistu prehranu u svoju prehranu i održavati zdrave prehrambene navike.
Također možete razgovarati s dijetetičarom ako se borite s emocionalnom prehranom, gdje ste skloni jesti nezdravu hranu kada se osjećate pod stresom, tjeskobno ili uzrujano. Mogu vam predložiti načine na koje svoje emocije možete staviti u zdravije aktivnosti, poput pripreme zdravog obroka ili vježbanja
Korak 5. Radna vježba u vaš svakodnevni život
Čista prehrana izvrstan je način za održavanje zdrave tjelesne težine, no treba je nadopuniti tjelovježbom. Počnite s jednostavnim kardio vježbama poput hodanja, trčanja ili vožnje biciklom, a zatim pokušajte nadograditi pohađanje tečajeva fitnesa ili odlazak u teretanu! Vježbanje vam može pomoći održati zdrav način života općenito i potaknuti mršavljenje.
