Normalno je da se nakon poroda pojavi baby blues. Međutim, za 10 do 20 posto novopečenih mama blues se pretvara u ozbiljnije stanje koje se naziva postporođajna depresija (PPD). Postporođajna depresija dovodi u opasnost vaše zdravlje i dobrobit vaše bebe te obično zahtijeva profesionalno liječenje. Iako su uzroci postporođajne depresije trenutno nepoznati, to može biti povezano s hormonalnim promjenama koje žene doživljavaju tijekom i nakon trudnoće. Srećom, postoje neki koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili šanse za razvoj ovog stanja. Održavanje razumnih očekivanja, održavanje zdravih navika i traženje podrške mogu vam pomoći da ostanete zdravi i sretni nakon što ste dobili dijete.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uspostavljanje zdravih očekivanja
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali više o PPD -u
Vaša najbolja opcija za sprječavanje PPD -a je bliska suradnja sa svojim liječnikom. Oni mogu procijeniti vaš rizik od poremećaja i pomoći u dijagnosticiranju stanja ako pokažete znakove.
- Uobičajeni simptomi postporođajne depresije na koje treba paziti su trajno loše raspoloženje, osjećaj beznađa ili krivnje, učestali plač i osjećaj razdražljivosti ili ljutnje.
- Ako ste pod visokim rizikom od razvoja PPD -a, liječnik će vas možda htjeti započeti s antidepresivima ili razgovarati o terapiji prije poroda.
Korak 2. Znajte što možete očekivati kao nova majka
Može vam biti od pomoći čitati blogove, pregledavati knjige ili tražiti savjet drugih majki na početku ovog novog putovanja. Ovi izvori mogu vam pomoći da naučite što možete očekivati kada se radi o porodu i njezi djeteta.
- Potražite razumne izvore. Izbjegavajte savjete koji vas tjeraju na perfekcionizam ili vas tjeraju da usvojite nezdrave navike.
- Zatražite od svog liječnika neke dobre resurse za provjeru koji će vas na odgovarajući način pripremiti bez dodatnog stresa.
Korak 3. Postavite realna očekivanja
Vaša će se rutina promijeniti nakon rođenja, stoga ostanite fleksibilni i neka vaša očekivanja budu realna. Izbjegavajte preuzimanje nepotrebnih obveza i delegirajte zadatke na druge kad god možete. Odredite prioritete najvažnijim zadacima umjesto da očekujete da ćete učiniti sve. Nije vrijeme za stres zbog malih stvari poput neobrađenog poda.
- Svaki tjedan napravite popis svojih obveza. To može uključivati zadatke koje morate dovršiti, poput pranja rublja, čišćenja boca i drugih potrepština te sređivanja doma.
- Zatim stvorite još jedan popis lijepih zadataka. Ovaj popis može uključivati sve zadatke koje biste idealno voljeli obaviti tijekom tjedna. Ako nemate vremena dovršiti ih, nemojte se znojiti.
Korak 4. Održavajte perspektivu
Briga za novorođenče mogla bi se činiti zastrašujućom i snažnom, ali vaša će beba brzo odrasti. Ako ste zbog neprospavanih noći, kolika ili hormona trenutno osjećali preplavljenost, pokušajte se sjetiti da su na putu lakši dani.
Metoda 2 od 3: Održavanje stresa u uvali
Korak 1. Uhvatite san dok možete
Neka odmor bude jedan od vaših glavnih prioriteta u tjednima nakon poroda. Spavajte kad vaša beba spava, i zamolite partnera ili člana obitelji da s vremena na vrijeme paze na bebu kako biste se mogli odmoriti.
Nove mame koje se ne naspavaju vjerojatnije će imati problema s mentalnim ili emocionalnim zdravljem
Korak 2. Jedite dobro
Hranljiva prehrana može pomoći u održavanju stabilnog raspoloženja i spriječiti simptome PPD -a. Jedite puno povrća, voća, žitarica i proteina. Ostanite hidrirani pijući osam čaša vode svaki dan. Izbjegavajte prerađene šećere i alkohol koji mogu uzrokovati promjene raspoloženja.
- Mnoge žene odlučuju nastaviti uzimati prenatalne vitamine i nakon poroda, osobito ako doje. Pitajte svog liječnika koje biste vitamine ili dodatke trebali uzimati.
- Jedite 5-7 obroka nemasnih proteina, 3 obroka mliječnih proizvoda bogatih kalcijem, 3 obroka voća, 3 obroka nezasićenih masti i 6-8 obroka žitarica, kruha i žitarica.
Korak 3. Održavajte rutinu vježbanja
Vježba povećava razinu endorfina, što poboljšava raspoloženje i pomaže uravnotežiti hormone. Pokušajte imati barem 30 minuta nježne aktivnosti svaki dan. Dobre mogućnosti uključuju izvođenje bebe u šetnju u kolicima, izvođenje nekoliko poza joge ili opuštanje u rutini teretane.
- Aktivne majke imaju niže stope postporođajne depresije od onih koje sjede.
- Držite se aktivnosti s niskim utjecajem poput hodanja, joge, plivanja, laganih treninga i aerobnih vježbi s niskim utjecajem.
- Ne pokušavajte raditi vježbe za trbušnjake poput trbušnjaka sve dok vam se mišići potpuno ne oporave od trudnoće i poroda. Prije nego povećate broj vježbi, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Korak 4. Odvojite vrijeme za sebe kako biste prakticirali brigu o sebi
Vaš novi identitet kao majke ne znači da morate prestati raditi stvari u kojima uživate. Svakodnevno ili tjedno izdvojite malo vremena za bavljenje svojim hobijima ili za opuštanje. Možda bi vaš partner, su-roditelj ili bliski prijatelj ili član obitelji mogli doći i čuvati bebu nekoliko sati tjedno kako bi dobili malo vremena za mene.
- Iskoristite ovo vrijeme za brigu o sebi ili radite stvari u kojima uživate. Rad na kreativnom projektu ili druženje s prijateljem na kavi može vam unijeti neku prijeko potrebnu ravnotežu u život. Druge opcije mogu uključivati aktivnosti poput meditacije, pisanja u dnevniku ili umirujuće kupke.
- Opskrbite kutiju za samopomoć sa sapunima, bombama za kupanje, vašim omiljenim lakom za nokte, svijećama, umjetničkim potrepštinama ili uzbudljivom knjigom koju ćete koristiti u svoje posebno vrijeme.
Metoda 3 od 3: Dobivanje podrške
Korak 1. Komunicirajte sa svojim partnerom
Ako imate partnera, on bi vam trebao biti prva linija podrške. Steknite naviku otvorene komunikacije s njima, počevši prije poroda. Recite im kako se osjećate i što mogu učiniti da vam pomognu.
- Pobrinite se da vaš partner zna uočiti postporođajnu depresiju. Na taj način, ako razvijete PPD, moći će ga prepoznati i pomoći vam da dobijete potrebnu podršku.
- Vama i vašem partneru bi moglo biti od pomoći da međusobno podijelite svoje strahove o roditeljstvu. Moći ćete se najučinkovitije podržavati kada su vam osjećaji otvoreni.
Korak 2. Zamolite svoje prijatelje i obitelj da vam pomognu
Nema srama tražiti pomoć kad dobijete novorođenče. Zapravo, vaši prijatelji i obitelj vjerojatno će vam rado pomoći.
Obratite se svojoj mreži za podršku i recite im što vam treba, bilo da to znači pomoć u poslovima, zdrav obrok ili malo vremena za sebe
Korak 3. Pridružite se roditeljskoj skupini
Roditeljske grupe pružaju izvrsnu priliku za postavljanje pitanja, razgovor o vašim brigama i učenje iz iskustava drugih roditelja. Može biti ohrabrujuće provesti vrijeme s ljudima koji razumiju probleme kroz koje prolazite. Izlazak iz kuće i upoznavanje novih ljudi također će vam potaknuti raspoloženje.
Korak 4. Recite svom liječniku ako sumnjate da imate PPD
Ako sumnjate da imate PPD, posjetite svog liječnika što je prije moguće. Budite iskreni u pogledu simptoma koje doživljavate jer je temeljita dijagnoza jedini način na koji možete učinkovito liječiti ovo stanje.
- Mogli biste reći: “Moj je brak bio težak tijekom trudnoće. Sad nisam jeo niti spavao. Zaista sam zabrinut da bih mogao imati postporođajnu depresiju."
- Nemojte se sramiti obratiti se za pomoć. PPD je uobičajen i liječnik vas neće osuditi negativno jer ga imate. Zapravo, traženje pomoći je odgovorna stvar.
- Ako mislite da imate PPD, bilo bi dobro da obavijestite i svog partnera ili člana obitelji. Oni vam mogu pomoći da dobijete stručnu pomoć ako vam je teško sami doći do liječnika.
- Potražite i pomoć psihijatra. Morat ćete surađivati sa stručnjakom za mentalno zdravlje dok prolazite liječenje PPD -a. Zamolite svog liječnika da vam da uputnicu.
