Psorijaza se može činiti kao ozbiljan problem sa suhom kožom. No, to je zapravo kronična kožna bolest uzrokovana upalom. Ako vam je dijagnosticirana psorijaza, vaš imunološki sustav pokušava odgovoriti na ovu upalu stvaranjem stanica koje se prebrzo razmnožavaju. Zbog toga se vidljivi zakrpe vide u psorijazi. Održavanje zdrave težine, poboljšanje prehrane i usredotočenost na hranu zdravu za srce koja može smanjiti upalu može pomoći.
Koraci
1. dio od 3: Prehrana za održavanje zdrave težine
Korak 1. Izračunajte svoj indeks tjelesne mase (BMI)
Vaš BMI je broj koji se koristi za označavanje razine vaše tjelesne masti. Pomoću internetskog kalkulatora BMI pronađite svoj BMI. Sve što trebate unijeti su vaša težina i visina. Rasponi su stvoreni kako bi pokazali koji su brojevi zdravi, prekomjerne težine ili pretili.
BMI je jednostavno dijagnostički alat koji bi vam trebao dati ideju o vašim ciljevima gubitka težine ili održavanja. To nije pokazatelj općeg zdravlja
Korak 2. Odredite svoj idealni raspon težine
Ako ste u normalnom rasponu tjelesne težine, pokušajte održavati svoju težinu unoseći isti broj kalorija. No, ako imate prekomjernu težinu, razmislite koji bi vam raspon tjelesne težine bio normalan. Odredite koliko biste kilograma trebali izgubiti i računajte na smanjenje 500 kalorija dnevno kako biste izgubili jedan kilogram tjedno. Cilj je postupno mršavljenje, a ne hitna dijeta.
Na primjer, ako ste 5'7 "i imate 180 kg, vaš BMI je u rasponu prekomjerne težine. Vaš zdravi raspon bio bi od 118 do 159 lbs, pa biste trebali izgubiti najmanje 21 kg
Korak 3. Jedite složene ugljikohidrate
Cjelovite žitarice i složeni ugljikohidrati imaju protuupalne antioksidanse i bogati su vlaknima koja mogu regulirati šećer u krvi i smanjiti upalu. Najmanje 90 do 95% ugljikohidrata koje jedete treba biti složeno. Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim, neprerađenim namirnicama poput:
- Cjelovite žitarice
- Grašak
- Leća
- Grah
- Povrće
Korak 4. Smanjite unos šećera
Pročitajte oznake hrane i obratite pozornost na to koliko šećera konzumirate. Općenito, žene ne bi trebale jesti najviše dvije žlice šećera dnevno, a muškarci ne bi trebale jesti više od tri žlice dnevno. Šećer može pridonijeti pretilosti ili pretilosti. Prekomjerna težina ili pretilost znanstveno je povezana s povećanim rizikom od psorijaze.
Dobro pravilo je da nema “bijele” hrane. Nemojte jesti bijeli kruh, bijelu tjesteninu ili bijelu rižu. Također biste trebali izbjegavati slatkiše, kolačiće, kolače i druge slastice
Korak 5. Izbjegavajte preskakanje obroka
Lako je pomisliti da će vam samo preskakanje doručka pomoći da izbacite dodatne kalorije za taj dan. Nažalost, preskakanje obroka učinit će vas samo gladnima kasnije, pa ćete imati veću vjerojatnost da ćete se prejesti ili izabrati nezdravu hranu. Pokušajte jesti obroke tijekom dana, samo smanjite veličinu obroka. Doručak je posebno važan za početak dana na zdrav način.
Studije su povezale preskakanje obroka s pretilošću
Dio 2 od 3: Usredotočenost na hranu zdravu za srce
Korak 1. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline su zdrave masti koje smanjuju upalu i poboljšavaju zdravlje srca i mozga. Konzumiranje omega-3 masnih kiselina može upravljati upalom koja uzrokuje psorijazu. Jedite dvaput tjedno ulovljenu ribu poput lososa, bakalara, vahnje i tunjevine. Omega-3 masne kiseline možete dobiti i iz lanenog sjemena. U svaki obrok uključite jednu žlicu mljevenog lanenog sjemena.
- Vaše tijelo najbolje probavlja laneno sjeme kad je samljeveno. Za mljevenje lanenih sjemenki upotrijebite mlin za kavu ili začine, a prethodno mljevene lanene sjemenke (koje se nazivaju i laneno brašno) držite u hladnjaku ili zamrzivaču kako ne bi užeglile. Cijelo i samljeveno laneno sjeme možete kupiti u trgovinama zdrave hrane.
- Druga ulja bogata omega-3 masnim kiselinama uključuju biljna ulja poput sojinog i ulja repice. Ulje repice dobro je ulje za kuhanje jer je pristupačno i nema zaostatak, ali ima puno masti.
Korak 2. Uključite više voća, povrća i mahunarki
Pokušajte pojesti najmanje tri do pet obroka voća i povrća svaki dan. Stalno mijenjajte boje proizvoda i jedite različite vrste kako biste dobili cijeli niz hranjivih tvari. Grah i mahunarke također su protuupalni, pa pokušajte pojesti jednu do tri porcije dnevno. Pokušajte pojesti dugu boju kada je voće i povrće u pitanju. Ostali dobri protuupalni izbori uključuju:
- Mrkva
- Squash
- Slatki krumpir
- Kelj
- Brokula
- Bobice (borovnice, kupine, jagode)
- Trešnje
Korak 3. Pripremite svoju hranu ispočetka
Prerađena hrana često sadrži konzervanse, masti, dodane šećere i boje za hranu. Mnoge namirnice također sadrže antibiotike, hormone ili pesticide. Sve se to može nakupiti u vašem tijelu i nadražiti kožu. Pokušajte kuhati većinu jela od nule kako biste mogli kontrolirati što točno jedete.
Birajte organsku hranu što je češće moguće jer se ne proizvodi pomoću hormona, pesticida ili antibiotika
Korak 4. Smanjite ili uklonite alkohol
Konzumacija alkohola može uzrokovati neravnotežu unutar imunološkog sustava i dovesti do više psorijatičnih izbijanja. Zato je dobra ideja smanjiti unos alkohola ili prestati piti alkohol. Ovo je osobito važno ako je vaša psorijaza teška. Konzumiranje alkohola također bi moglo biti u interakciji s lijekovima koje uzimate, što bi moglo biti opasno.
Ne zaboravite da, iako biste trebali smanjiti unos alkohola, trebali biste povećati unos vode. Pokušajte popiti jednu do dvije litre ili šest do osam čaša vode od 8 unci dnevno
Korak 5. Izbjegavajte hranu koja je loša za vaše srce i pojačava upalu
Iako se istraživanja sukobljavaju oko toga mogu li određene namirnice pogoršati upalu, mnogi ljudi vjeruju da konzumacija određene hrane može povećati upalu. Ove namirnice uključuju:
- Masno crveno meso. Iako možete dodati malu količinu crvenog mesa ako se hrani travom jer govedina koja se hrani travom ima veće razine omega-3 masnih kiselina (protuupalne masti).
- Mliječni proizvodi.
- Prerađena i prethodno zapakirana hrana.
- Rafinirani šećeri.
- Povrće iz sjenila, poput krumpira, rajčice i paprike.
- Proizvodi od glutena. Brojna su istraživanja pokazala da je do 25% ljudi s psorijazom osjetljivo na gluten. Pokušajte barem šest do osam tjedana bezglutenski provjeriti pomaže li to vašoj psorijazi.
3. dio od 3: Osiguravanje uspješnosti dijete
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Svaki put kad započnete novu dijetu, želite uzimati suplemente ili započinjete novi režim vježbanja, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. To je osobito važno ako uzimate bilo koje lijekove jer neki dodaci mogu djelovati s vašim receptima.
Vaš će vam liječnik pomoći u stvaranju dijete ili rutine vježbanja koja odgovara vašim posebnim potrebama
Korak 2. Pobrinite se da jedete hranu u kojoj uživate
Teže je pridržavati se dijete ako se osjećate kao da si stalno uskraćujete hranu u kojoj uživate. Vježbate li umjereno, vjerojatnije je da ćete se pridržavati dijete. To znači da možete uživati u malo hrane za koju smatrate da je poslastica, samo je nemojte jesti svaki dan.
Nemojte misliti da su određene namirnice zabranjene. Zbog toga ćete ih možda samo poželjeti pojesti još više. Umjesto toga, zamislite ih kao hranu koju biste rijetko trebali jesti
Korak 3. Razmislite o nadopuni vitaminom D
Ako vam je liječnik prepisao lokalnu mast za vašu psorijazu, ona može sadržavati vitamin D. Pitajte svog liječnika o uzimanju dodatka vitamina D. Pokazalo se da mijenja način na koji vaše stanice rastu i može ih usporiti (što je korisno jer psorijaza povećava rast stanica). Umjerena razina vitamina D također može pomoći vašem tijelu u borbi protiv upale. Uzimajte 400 do 800 IU vitamina D dnevno ili jedite:
- Riba, poput ulja jetre bakalara, lososa, skuše, tune.
- Mliječni, poput mlijeka, pojačani jogurt, švicarski sir.
- Ojačane žitarice i sokovi.
- Jaja.
Korak 4. Vježbe koje će vam pomoći da smršavite
Ako vježbanjem promatrate unos kalorija i sagorijevanje kalorija, smršavit ćete. Prekomjerna težina može pridonijeti upali koja uzrokuje psorijazu. Istraživanja pokazuju da gubitak težine može učiniti vaše liječenje psorijaze učinkovitijim.
- Budući da je psorijaza povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti, gubitak težine može biti važan način za poboljšanje vaših čimbenika rizika za srčane bolesti.
- Vježbajte 150 minuta ili 21/2 sata svaki tjedan. Bavite se umjerenim intenzitetom, poput plivanja, brzog hodanja ili vožnje bicikla. Aktivnosti poput vrtlarstva i obavljanja fizičkog rada također se mogu računati ako se dovoljno krećete. Pokušajte odraditi 30 -minutnu tjelovježbu pet dana u tjednu.
Korak 5. Planirajte obroke
Ako vodite aktivan život, znate da može biti teško pronaći vremena za hranu, a kamoli za hranjiv obrok. Odvojite vrijeme za planiranje obroka prije nego vaš tjedan postane previše zauzet. Čak i odvajanje pet minuta za planiranje obroka za sljedeći dan znači da ćete vjerojatnije donijeti zdrav izbor. Također će biti manje vjerojatno da ćete samo uzeti unaprijed zapakiranu hranu.
