Znanost je pokazala da kad ljudi imaju unutarnju motivaciju za mršavljenje, oni su uspješniji u postizanju svojih ciljeva mršavljenja i dugotrajnom zadržavanju. Kad ste doista motivirani za mršavljenje, možda će vam čak i biti malo lakše. Snažan osjećaj sebe i snažna želja mogu vam pomoći da ostanete na putu. Kako biste lakše postigli svoje ciljeve i ostali na putu, poradite na stvaranju, pronalaženju i popisu motivatora za mršavljenje. Zatim započnite s planom mršavljenja kako biste se mogli sastati i ostati na ciljnoj težini.
Koraci
1. dio od 3: Izrada popisa motivatora za mršavljenje
Korak 1. Izbjegavajte vanjske sile ili druge želje za mršavljenjem
Iako postoji niz sjajnih motivatora za mršavljenje, nisu svi pozitivni ili ih treba staviti na popis.
- Postoje neke vrste motivatora koji nisu vaši. Ove vanjske motivatore, mnogo puta, nameće vam netko drugi.
- Na primjer, vaš suprug želi da smršavite jer misle da biste izgledali bolje. Druga bi mogla biti da vaš liječnik želi da smršate kako biste poboljšali dijabetes.
- Iako to ne moraju nužno biti negativni ili štetni zahtjevi, ti razlozi nisu vaše osobne motivacije.
- Najuspješnija vrsta motivacije je unutarnja motivacija - osobni razlozi zbog kojih želite smršavjeti, a ne zato što je netko drugi pitao i vas. Cilj je izgubiti težinu za sebe, a ne za druge.
Korak 2. Kupite dnevnik ili bilježnicu
Koristite dnevnik ili bilježnicu kao mjesto za pisanje popisa motivatora za mršavljenje. Ovdje možete bilježiti, zapisivati ideje i konačno stvoriti svoj konačni popis motivatora za mršavljenje.
- Kad ćete sastaviti popis motivatora za mršavljenje, želite da to bude nešto na što se možete pozvati više puta. Kupnja časopisa može vam pomoći da ovaj popis bude u blizini, ali vam može pružiti i mjesto za bilježenje vaših misli o mršavljenju, a može biti i mjesto gdje možete pratiti svoju hranu ili vježbati.
- Kupite časopis koji vam se sviđa. Neka vam bude uzbudljivo sklupčati se u dnevnik i zapisati bilješke.
- Kad započinjete popis motivatora, počnite bilježiti o mršavljenju i svoja razmišljanja o mršavljenju. Možda ćete vidjeti da neki motivatori proizlaze iz ovih ideja. To možete kombinirati s drugim motivatorima mršavljenja kojih ste svjesni.
Korak 3. Navedite sva trenutna zdravstvena stanja
Jedno područje vašeg života koje biste možda htjeli pregledati je vaše zdravlje. Mnogi ljudi nalaze puno motivacije iz ovog područja. Bilo da imaju kroničnu bolest ili su u opasnosti od nje, bolje zdravlje može biti izvrstan izvor motivacije za mršavljenje.
- Mislite na svoje zdravlje. Imate li kakvih zdravstvenih problema? Imate li visok krvni tlak, dijabetes ili apneju za vrijeme spavanja? Je li vam liječnik rekao da ste u opasnosti od kronične bolesti?
- Mnoge kronične bolesti (poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa) pogoršavaju se dodatnom težinom. Osim toga, ako imate prekomjernu težinu, veći ste rizik za razvoj ovih bolesti.
- Ako imate ove zdravstvene probleme ili znate da ste u opasnosti, navođenje vašeg zdravlja odličan je motivator za mršavljenje.
- Na primjer, nakon razgovora sa svojim liječnikom, mogli biste sebi postaviti cilj "Poboljšati dijabetes snižavanjem hemoglobina A1c ispod 6,7%". Ili, možda ćete odlučiti da želite "poboljšati svoje lipidne ploče spuštanjem razine kolesterola ispod 200 mg/dL."
Korak 4. Napišite o aktivnostima koje želite raditi
Drugi uobičajeni motivator mršavljenja za ljude su aktivnosti i događaji. Mnogi ljudi su zabranjeni svojom težinom i ne mogu sudjelovati u određenim stvarima.
- Bilo da se radi o putovanju zrakoplovom, vožnji rolerkosterima ili šetnji s unucima, vaša težina može vam zabraniti zabavan i aktivan život.
- Razmislite o stvarima koje ste oduvijek željeli raditi, ali osjećajte da vas težina sprječava u tome. Jeste li htjeli otputovati u drugu zemlju, ali se osjećate preteško za usko sjedalo u avionu? Zabranjuje li vam težina vožnju rolerom? Ili vas vaša težina sprječava da se spustite na pod kako biste se igrali s unucima?
- Ako mislite da postoje aktivnosti koje želite raditi, ovo su sjajne stvari koje možete navesti kao svoje motivatore za mršavljenje.
- Na primjer, motivator mršavljenja mogao bi biti „dovoljno smanjiti svoju težinu da vam ne treba produživač pojasa u avionu“.
Korak 5. Suočite se sa svojim odrazom
Mnogi ljudi s prekomjernom težinom također su nesvjesni svog tijela. Ako želite poboljšati svoj izgled, pogledajte se u ogledalo i provjerite možete li smisliti dodatne motivatore za mršavljenje.
- Gledanje u ogledalo može biti teško. Ali razmislite o tome da stojite pred ogledalom u punoj dužini i gledate cijelo tijelo.
- To možete učiniti potpuno odjeveni, noseći kupaći kostim ili donje rublje ili čak goli. Pogledajte svoje tijelo i razmislite o tome što osjećate prema onome što vidite.
- Vaš motivator mršavljenja mogao bi biti smanjenje veličine vašeg struka tako da bude manji od vašeg sljedećeg najšireg mjerenja, poput kukova ili ramena.
Korak 6. Izvadite staru odjeću
Drugi veliki izvor motivacije može biti odjeća. Mnogi ljudi još uvijek imaju taj stari par "uskih traperica" ili odjeću u koju se nadaju da će se vratiti. Koristite ovo kao izvor motivacije.
- Umjesto da tu odjeću držite u stražnjem dijelu ormara, iznesite je van. Isprobajte te "uske traperice" i provjerite kako pristaju.
- Ako su preuski, ovo je vaša motivacija. Navedite "vraćanje u moje uske traperice" kao motivator za mršavljenje.
- Razmislite o tome da te uske traperice objesite ispred ogledala ili ispred ormara. Svakodnevno gledanje u njih može biti izvrstan izvor motivacije i ohrabrenja.
Korak 7. Razmislite o svojoj obitelji i bliskim prijateljima
Osim unutarnje motivacije (vrsta motivacije koja je unutarnja), postoje i neki drugi izvori motivacije koje treba razmotriti.
- Studije pokazuju da oni ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili su pretili imaju kraći životni vijek od onih koji imaju zdraviju težinu. Ovo može biti izvrstan izvor motivacije.
- Na primjer, mnogi ljudi žele smršaviti zbog nekog drugog (poput supružnika ili djece). To nije zato što ih "netko drugi" traži da smršave. Ali zato što žele smršavjeti kako bi mogli više vremena provoditi s bliskim prijateljima i obitelji.
- Uzmite u obzir svog supružnika, roditelje, braću i sestre, djecu ili unuke. Želite smršavjeti pa ćete duže biti s njima, ali i biti zdravi kako biste i s njima mogli ostati aktivni.
- Na primjer, vaš motivator za mršavljenje mogao bi biti "smršaviti kako bih mogao nositi unuka".
Korak 8. Dnevnik o svom samopoštovanju
Još jedno područje koje biste mogli razmotriti je vaše samopoštovanje i samopouzdanje. Važno je to uzeti u obzir jer će to utjecati i na vašu sposobnost mršavljenja.
- Studije su pokazale da ljudi s prekomjernom težinom i pretilošću, osobito djeca, teže podnose pozitivno samopouzdanje. Nisu toliko sigurni ili ponosni na sebe kao drugi.
- Razmislite o tome kako se doista osjećate. Osjećate li se neugodno pred drugima? Sramiš li se izaći zbog svoje težine? Jeste li nezadovoljni kako izgledate u odjeći?
- Sve su to razlozi koji se mogu koristiti kao motivatori za mršavljenje. Na primjer, mogli biste navesti "Želim se osjećati sigurnije u svoje tijelo i poboljšati sliku o sebi gubitkom težine".
Dio 2 od 3: Korištenje motivatora za mršavljenje
Korak 1. Napravite ploču za viziju
Vrlo zabavan i lukav način korištenja popisa motivatora je stvaranje ploče za viziju. Ove zabavne ploče mogu vaše motivatore i ciljeve pretvoriti u slike koje vas mogu inspirirati i ohrabriti.
- Vizijska ploča bit će vam duboko osobna. Držat ćete se osobnih citata, slika, pa čak i popisa motivatora za mršavljenje.
- Da biste izradili ploču za vid, počnite s kupnjom plute, bijele ploče ili čak zgrabite komad kartona. Može biti velik koliko biste željeli.
- Koristeći svoj popis motivatora, pregledajte časopise, novine ili knjige i izrežite slike, citate i izreke koje odgovaraju vašem popisu motivatora.
- Na primjer, možete izrezati sliku roller coastera tako da vas podsjeti da je jedan od vaših motivatora smršavjeti dovoljno za sigurnu vožnju. Ili možete liječniku zabilježiti gdje bi vam trebao biti cilj šećera u krvi.
- Objesite ploču za vid u svoju sobu ili ured kako biste je mogli pogledati svaki dan i razmišljati o svim razlozima zbog kojih se želite pridržavati prehrane.
Korak 2. Postavite podsjetnike i pozitivne note
Drugi način na koji možete koristiti te motivatore za mršavljenje je pretvaranje u pozitivne izreke ili misli. Možete ih objaviti tako da ih vidite svaki dan.
- Poput ploče za vizije, male zalijepljene bilješke ili poruke mogu vas svakodnevno podsjetiti na to koji su vaši motivatori za mršavljenje. Redovito viđanje može vam pomoći da malo potaknete motivaciju ili ohrabrenje tijekom dana.
- Razmislite o svojim motivatorima za mršavljenje i napišite pozitivne izreke ili misli. Zapišite ih na male ljepljive bilješke i stavite ih gdje god znate da ćete ih vidjeti.
- Na primjer, možete ih zalijepiti: na hladnjak, na kupaonsko ogledalo, na nadzornu ploču automobila, na prijenosno računalo ili ekran računala ili na noćni ormarić.
- Napišite pozitivne izreke poput: "Osjećam se energičnije, sretnije i samopouzdanije kada se pridržavam svog plana prehrane." Ili, "težiti napretku, a ne savršenstvu".
Korak 3. Izradite sustav nagrada
Postavljanje i stvaranje sustava nagrada još je jedan način da ostanete motivirani gubitkom kilograma. Pomoću motivatora možete sebi postaviti nagrade dok se približavate ciljevima mršavljenja.
- Studije su pokazale da će osobe koje drže dijetu postaviti nagrade koje nisu povezane s hranom pri malim i velikim prekretnicama u mršavljenju, veća je vjerojatnost da će pratiti svoju prehranu.
- Pomoću motivatora za mršavljenje možete lakše uspostaviti sustav nagrađivanja. Planirajte zabavnu nagradu svakih 5, 10 ili 15 funti. Što god vam najbolje odgovara.
- Na primjer, ako je jedan od motivatora za mršavljenje to što se možete voziti na roller coasteru, vaša nagrada mogla bi biti ulaznica u zabavni park. Ili ako se jedan od motivatora osjećate sigurnije goli ili u kupaćem kostimu, nagrada bi mogla biti kupnja stvarno lijepog novog kupaćeg kostima.
Korak 4. Često pregledavajte svoj popis motivacije
Ispisivanje popisa motivatora za mršavljenje važno je i korisno. No, ako to sve radite, popis ključeva neće vam biti od velike koristi.
- Kad prvi put sastavite popis motivatora za mršavljenje, možda ćete se osjećati nadahnuto, ohrabreno i spremni uhvatiti se u koštac s bilo kojom dijetom. S vremenom ti osjećaji mogu nestati.
- Kad se to dogodi, morate pregledati popis motivatora. Pročitajte svoj popis nekoliko puta i zaista razmislite o svakom od njih.
- Možda ćete htjeti često pregledavati svoj popis - možda jednom tjedno ili nekoliko puta mjesečno. Razmislite o tome što ste postigli i što vas još motivira. Možda ćete čak otkriti da se nakon nekog vremena vaše motivacije mijenjaju ili postoje dodatne.
Korak 5. Iskoristite motivaciju da ostanete odgovorni
Jedan dio mršavljenja koji može biti teško upravljati je odgovornost. Ako ne ostanete odgovorni, nije vjerojatno da ćete uspjeti u mršavljenju.
- Odgovornost za vas može doći u mnogim oblicima. Odlučite u kojim oblicima i kako ćete ostati odgovorni dok gubite težinu, a zatim dok održavate ciljnu težinu.
- Jedan od najboljih i najjednostavnijih načina da ostanete odgovorni je korištenje vage. Svratite barem jednom tjedno. Studije su pokazale da je ovo jedan od najboljih načina za održavanje mršavljenja.
- Također, vratite se i pogledajte neke od motivatora za mršavljenje. Također ih možete koristiti da ostanete odgovorni.
- Na primjer, te stare uske traperice. Isprobajte ih i redovito nosite. Ako se počnu stisnuti, znate da je vrijeme za neke promjene. Ili ako ste dijabetičar i cilj vam je kontrolirati razinu šećera u krvi, a primijetite da vam se šećer u krvi vraća, također ćete znati da je vrijeme za preispitivanje vašeg plana prehrane.
3. dio 3: Pokretanje plana mršavljenja
Korak 1. Izradite svoje ciljeve gubitka težine
Nakon što napravite i pregledate popis motivatora za mršavljenje, pripremite se za početak plana mršavljenja. Napravite pravi put stvaranjem svojih ciljeva mršavljenja.
- Postavljanje realnih i dostižnih ciljeva jednako je važan dio zdravog i uspješnog mršavljenja.
- Čak i ako ste doista motivirani raznim čimbenicima, ako postavite nerealne ciljeve, lako ćete se osjećati kao da ne uspijevate sa svojim planom mršavljenja.
- Za početak biste trebali planirati izgubiti 1 do 2 kilograma ukupno tjedno. Gubitak više od toga može biti nevjerojatno težak i može dovesti do nezdravih ili nesigurnih tehnika mršavljenja.
- Na primjer, ako želite izgubiti 10 kilograma, trebat će vam oko 5 do 10 tjedana da postignete taj cilj.
Korak 2. Cilj je izbaciti neke kalorije
Bez obzira na plan mršavljenja koji odlučite slijediti, morat ćete smanjiti neke kalorije. Smanjenje kalorija je ono što će potaknuti vaš gubitak težine.
- Općenito, većina zdravstvenih djelatnika preporučuje da iz cijelog dana izbacite oko 500 do 750 kalorija.
- To je u korelaciji s gubitkom te sigurne i održive stope mršavljenja od 1 do 2 kilograma tjedno.
- Izbacivanje više kalorija od ovoga može dovesti do osjećaja veće gladi, povećanja rizika od nedostatka hranjivih tvari i osjećaja umora. Da biste bili sigurni, nikada nemojte jesti manje od 1, 200 kalorija dnevno.
- Možda biste trebali razmotriti korištenje dnevnika hrane za praćenje kalorija. Na taj način ostajete odgovorni i točno znate koliko jedete tijekom dana.
Korak 3. Planirajte uključiti redovitu tjelesnu aktivnost
Navođenje motivatora za mršavljenje i izrada plana prehrane izvrstan je početak uspješnog mršavljenja. Ali ne zaboravite na još jedan važan ključ - tjelovježbu.
- Zdravstveni djelatnici napominju da ako želite uspješno smršavjeti i dugoročno ga zadržati, morate uključiti redovitu tjelesnu aktivnost.
- Vježbe, osobito aerobne, pomažu vašem tijelu sagorijevati više kalorija. U kombinaciji s modificiranom kalorijskom prehranom, mršavljenje će biti uspješnije.
- Uključite 150 minuta aerobnih aktivnosti (poput hodanja, trčanja ili vožnje biciklom) svaki tjedan. Osim toga, uključite jedan ili dva dana treninga snage koji rade na svakoj velikoj mišićnoj skupini (poput joge, dizanja utega ili pilatesa).
Savjeti
- Navođenje motivatora za mršavljenje izvrsna je ideja koja će vam pomoći da započnete uspješan program dijete.
- Ako imate problema s pronalaskom motivacije za mršavljenje, sjednite s prijateljem ili članom obitelji i zajedno razmislite.
- Ako imate problema s pridržavanjem dijete, vratite se motivatorima mršavljenja kako biste dobili više inspiracije.
