Želja za većim zadnjicom zajednički je cilj, a možda ćete ga moći postići napornim radom i predanošću. Za povećanje veličine stražnjice potrebno je vrijeme i trud, ali možete postići rezultate. Kako biste povećali stražnjicu, počnite 3 puta tjedno raditi treninge snage za izgradnju stražnjice, kao i kardio vježbe koje ciljaju na stražnjicu. Dodatno, prilagodite svoje prehrambene navike kako biste podržali svoj cilj poboljšanja stražnjice. Za brže rezultate odaberite odjeću koja daje iluziju veće stražnjice.
Koraci
Metoda 1 od 4: Izgradnja mišića stražnjice
Korak 1. Izvedite čučnjeve tjelesne težine
Uspravite se s nogama u širini kukova. Sagnite se u koljenima i polako spustite tijelo u sjedeći položaj. Neka vam leđa budu ravna i pazite da vam koljena ne izlaze pored prstiju. Zastanite 1-2 sekunde, a zatim gurnite pete dok se polako vraćate u početni položaj.
- Stisnite stražnjicu dok se dižete iz čučnja, a zatim otpustite kad dođete u početni položaj.
- Učinite 3 seta od 20 ponavljanja.
Varijacija:
Povećajte intenzitet čučnjeva dodavanjem utega pomoću bućica ili šipke. Da biste koristili bučice, držite po 1 u svakoj ruci, stavljajući ih u struk ili na ramena. Ako koristite šipku, uravnotežite je preko ramena.
Korak 2. Napravite čučnjeve s arabeskama
Stanite visoko s nogama postavljenim u širini kukova. Sagnite se u koljenima i polako spustite tijelo dolje u sjedeći položaj. Gurnite pete da biste se podigli natrag. Kad dođete u početni položaj, ispružite 1 nogu iza sebe i ispružite obje ruke ravno ispred sebe kako biste održali ravnotežu. Na kraju vratite nogu i ruke u početni položaj.
- Ponovite za 3 seta od 8-12 ponavljanja sa svake strane.
- Prije nego promijenite noge, učinite sva ponavljanja na jednoj strani.
Korak 3. Izvedite skokove u čučnju kako biste dodali eksplozivno kretanje
Noge postavite u širini ramena i ispravite leđa. Zatim savijte koljena i spustite se u sjedeći položaj. Gurnite se kroz prste da biste se podigli i eksplodirali s poda u skok. Spustite se na noge u početni položaj i odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje.
- Tijekom cijele vježbe neka vam koljena budu mekana.
- Učinite 3 seta od 8-12 ponavljanja.
Korak 4. Učinite iskorake za rad na gluteusima i bedrima
Stanite s ravnim leđima i stopalima u širini kukova. Iskoračite desnu nogu ispred sebe. Zatim savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva s desnim koljenom u skladu s gležnjem i lijevim koljenom prema podu. Pazite da vam desno koljeno ne izlazi pored nožnih prstiju. Zastanite 1-2 sekunde, a zatim gurnite lijevu petu da biste se vratili u početni položaj.
- Napravite 3 seta od 20 iskoraka.
- Naizmjenično koljena nakon svakog iskoraka ili dovršite sva ponavljanja za 1 nogu, a zatim prijeđite na drugu nogu.
Varijacija: Napravite bočne iskorake iskoračivši u stranu umjesto u prednji dio. Iskoračite udesno, a zatim savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Pazite da vam koljeno ne izlazi pored prstiju, a lijevu nogu držite ravno. Zatim gurnite desnu nogu da se vratite u početni položaj.
Korak 5. Učinite mostove za rad svojih gluteusa
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama sa strane. Zategnite gluteuse i mišiće jezgre, a zatim polako podignite stražnjicu od poda i prema stropu. Provjerite je li vaše tijelo u ravnoj, dijagonalnoj liniji od koljena do ramena. Zastanite 1-2 sekunde, a zatim polako spustite stražnjicu na pod.
- Održavajte ravnotežu rukama.
- Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
Korak 6. Izvedite povratne udarce jednom nogom u položaju prema dolje
Idite na ruke i koljena, s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Neka leđa budu ravna i noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite desnu nogu od poda držeći je pod kutom od 90 stupnjeva. Stisnite gluteuse i podignite nogu što je više moguće. Zatim spustite nogu natrag u početni položaj.
- Da biste dodali otpor, upotrijebite utege za gležnjeve.
- Učinite 3 seta od 8-12 ponavljanja.
Varijacija:
Radite povratne udarce dok stojite visoko s nogama u širini kukova. Podignite 1 nogu od tla i udarite je iza sebe. Zategnite gluteuse dok povlačite nogu unatrag. Zatim otpustite gluteuse dok spuštate nogu natrag na pod.
Korak 7. Učinite pojačane korake s podizanjem koljena kako biste izradili gluteuse i bedra
Stanite s ravnim leđima oko 1 stopa (0,30 m) ispred čvrste kutije s razmaknutim koljenima u širini kukova. Desnom nogom zakoračite na kutiju. Podignite lijevu nogu prema prsima za podizanje koljena, a zatim je spustite natrag na pod. Izađite iz kutije i vratite se u početni položaj kako biste dovršili 1 ponavljanje.
Napravite 3 seta od 8-12 ponavljanja sa svake strane
Korak 8. Vježbajte stražnjicu 3 puta tjedno, a između njih dan odmora
Zadnjicu možete učiniti zaobljenijom i većom jačanjem mišića u njoj, poznatim kao gluteus. Iako će trebati vremena da vam stražnjica postane znatno veća, vidjet ćete mala poboljšanja ubrzo nakon što počnete vježbati gluteus. Tijekom vježbe za stražnjicu radite čučnjeve, čučnjeve s arabeskama, skokove u čučanj, iskorake, mostove, povratne udarce jednom nogom i iskorake s podizanjem koljena. Napravite 3 serije svake vježbe.
- Broj ponavljanja u svakom setu razlikovat će se ovisno o vježbi koju radite. Na primjer, mogli biste napraviti 20 iskoraka po setu, ali samo 10 mostova.
- Odmorite se najmanje 1 dan između treninga stražnjice kako biste dali mišićima vremena za oporavak i obnovu. Odmor je bitan za dobivanje veće stražnjice jer je obnova ono što povećava veličinu vaših mišića.
- U dane odmora možete raditi kardio vježbe ili raditi na drugim mišićnim skupinama.
- Na primjer, možete vježbati zadnjicu u ponedjeljak, srijedu i petak.
Metoda 2 od 4: Izvođenje kardio vježbi
Korak 1. Popnite se stepenicama kako biste izgradili stražnjicu i povećali broj otkucaja srca
Penjanje uz stepenice izvrstan je način za rad na cijelom donjem dijelu tijela, uključujući i gluteus. Osim toga, povećava vam broj otkucaja srca pa je dobra kardio vježba. Koristite stroj za penjanje uz stepenice ili hodajte uz stepenice. Krećite se cijelo vrijeme vježbanja.
Na primjer, ako vam je cilj raditi 30 minuta kardio treninga svaki dan, tada biste se neprestano penjali stepenicama 30 minuta
Varijacija:
Trčite ili trčite uz stepenice kako biste povećali intenzitet vježbanja.
Korak 2. Postavite traku za trčanje na nagib
I hodanje i trčanje rade sami, ali vidjet ćete vidljivije rezultate ako radite na usponu. Kada hodate po uzvišenju, gluteusi su vam više angažirani. Podignite nagib stroja što je više moguće, a da pritom zadržite pravilan oblik.
Nemojte dizati platformu toliko visoko da se morate držati. Najbolje je napuhati ruke dok hodate ili trčite kako biste povećali vježbu
Korak 3. Brzo hodajte ili trčanje po brdovitom području.
Kad se popnete uz brdo, idete uz povišenu površinu. Ovo djeluje na vaše gluteuse, što može pomoći u poboljšanju izgleda vaše stražnjice. Iznesite svoje kardio vježbe na otvorenom u područje s prirodnim brežuljcima ili padinama koje je stvorio čovjek. Zatim, brzo hodajte ili trčite kako biste povećali broj otkucaja srca, a istovremeno radite i na gluteusima.
- Nosite ponderirani prsluk kako biste povećali intenzitet vježbanja.
- Hodajte ili trčite 20-30 minuta.
Korak 4. Bavite se rekreativnim sportom koji izgrađuje mišiće nogu i stražnjice
Mnogi sportovi uključuju pokrete koji prirodno poboljšavaju vaš stražnji dio. Osim toga, sport je izvrstan način za postizanje kardio ciljeva. Odaberite sport za jačanje zadnjice u kojem volite igrati kako biste postigli rezultate dok se zabavljate. Evo nekoliko izvrsnih opcija:
- Trčanje
- Biciklizam
- Plivanje
- Gimnastika
- Skijanje
- Odbojka
- Nogomet
- Hokej na travi
- Navijanje
Korak 5. Učinite barem 150 minuta umjerene kardio aktivnosti tjedno za opće zdravlje
Vaše tijelo treba redovite vježbe za održavanje zdravlja. Radite najmanje 30 minuta kardio aktivnosti 5 dana u tjednu kako biste ispunili svoje tjedne ciljeve vježbanja. Sve vježbe možete izvoditi u jednom vremenskom bloku, a možete i podijeliti na segmente od 10-15 minuta raspoređene po danu.
- Primjeri umjerene kardio aktivnosti uključuju brzo hodanje, aerobik s niskim utjecajem i plivanje.
- Na primjer, mogli biste prošetati 15-ak minuta tijekom pauze za ručak i opet nakon večere.
Varijacija:
Ako više volite snažne kardio aktivnosti poput trčanja ili plesa, za dobro zdravlje trebate samo 75 minuta tjedno.
Metoda 3 od 4: Prilagodite svoje prehrambene navike
Korak 1. Pijte najmanje 11,5 šalica (2, 700 mL) tekućine dnevno kako biste ostali hidrirani
Žene trebaju najmanje 11,5 šalica (2, 700 mL) vode svaki dan, dok muškarci trebaju najmanje 15,5 šalica (3,7 L) vode dnevno. Povećajte unos tekućine pijući više vode, čaja, smoothieja ili sportskih napitaka. Osim toga, grickajte voće i povrće koje sadrži vodu.
Ako ste jako aktivni ili se puno znojite, možda ćete morati povećati unos vode
Korak 2. Uzmite 35% kalorija iz nemasnih proteina kako biste pomogli u izgradnji mišića
Birajte izvore proteina poput peradi, ribe, soje, proizvoda koji zamjenjuju meso, graha, mahunarki, orašastih plodova i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Uključite izvor proteina u svaki obrok i međuobrok, tako da vaše tijelo konzistentno prima proteine tijekom dana. To će pomoći vašem tijelu da obnovi svoje mišiće.
- Da biste izračunali koliko grama proteina vam je potrebno, pomnožite broj unesenih kalorija sa 35%. Zatim podijelite s 4, što je broj kalorija u gramu proteina. Na primjer, ako jedete 2000 kalorija dnevno, onda biste pomnožili 2000 x 35% = 700. Zatim podijelite 700/4 = 175. Trebalo bi vam 175 grama proteina dnevno.
- Na primjer, za doručak biste mogli jesti grčki jogurt, tunu sa salatom za ručak, bademe za međuobrok i piletinu na žaru.
Korak 3. Učinite 40% svojih kalorija složenim ugljikohidratima (ugljikohidratima)
Vaše tijelo koristi ugljikohidrate za poticanje vaše aktivnosti, ali nisu svi ugljikohidrati jednaki. Složeni ugljikohidrati poput onih u povrću i cjelovitim žitaricama polako se razgrađuju pa osiguravaju postojano gorivo i ne povećavaju šećer u krvi. S druge strane, jednostavni ugljikohidrati poput šećera, prerađenih žitarica i peciva povećavaju šećer u krvi i brzo sagorijevaju. Unosite ugljikohidrate iz povrća, žitarica i voća.
- Da biste saznali koliko vam je ugljikohidrata potrebno, pomnožite broj unesenih kalorija s 40%, a zatim podijelite s 4, što je količina kalorija u 1 gramu ugljikohidrata. Da jedete 2000 kalorija, pomnožili biste 2000 x 40% = 800. Zatim podijelite 800/4 = 200. Trebalo bi vam 200 grama ugljikohidrata svaki dan.
- Na primjer, možete umiješati zob u svoj jogurt, pojesti salatu za ručak, grickati kriške jabuke i jesti kvinoju s pečenim povrćem kao prilog za večeru.
Korak 4. Uzmite 25% kalorija iz zdravih masti
Vaše tijelo također treba zdrave masti za održavanje zdravlja i obnovu mišića. Dodajte zdrave masti svojoj prehrani konzumiranjem maslinovog ulja, uljane repice, badema, pistacija, oraha, avokada i masne ribe, poput lososa, pastrve, srdele, morske plodove i skuše.
- Da biste saznali koliko vam masti treba dnevno, pomnožite broj unesenih kalorija s 25%, a zatim podijelite s 9 jer svaki gram masti sadrži 9 kalorija. Ako jedete 2000 kalorija dnevno, pomnožili biste 2000 x 25% = 500. Zatim biste podijelili 500/9 = 55,5. Trebalo bi vam oko 55 grama masti dnevno.
- Na primjer, za doručak možete posipati mljevene orahe po jogurtu, za ručak salatu koristiti preljev od maslinovog ulja, jesti bademe kao međuobrok i večeru skuhati s maslinovim uljem ili uljem repice.
Korak 5. Izbjegavajte prerađenu i zaslađenu hranu jer joj nedostaju hranjive tvari
Obrađena i zaslađena hrana i piće puni su praznih kalorija, pa vam neće pomoći u postizanju ciljeva. Učinite sve da ih smanjite ili uklonite iz prehrane. To će vam pomoći da brže dođete do rezultata.
- Na primjer, izbjegavajte grickalice u kutiji, slatkiše i peciva, kao i soda i kavu s okusom.
- U redu je da svoju omiljenu hranu jedete umjereno, stoga nemojte imati osjećaj da se morate odreći svih svojih omiljenih namirnica.
Metoda 4 od 4: Odabir odjeće za povećanje zadnjice
Korak 1. Nosite odjeću ili podstavu za poboljšanje stražnjice za trenutno pojačanje
Pojačivači stražnjice jednostavni su za upotrebu i daju trenutne rezultate. Kupite donje rublje koje ima ugrađene podstavke ili upotrijebite umetke koji vam idu u uobičajene gaćice. Isprobajte obloge različitih veličina kako biste pronašli izgled koji vam se više sviđa. Zatim nosite svoju odjeću ispod odjeće kad god želite izgled dna.
- Možda ćete moći kupiti hlače s već ušivenim pojačalima za zadnjicu. Potražite traperice ili tajice s malo dodatne podstavke.
- Pokušajte sami izraditi obloge od punila za pjenu ili materijala za punjenje jastuka i popluna. Možete ih pronaći u lokalnoj trgovini ili na internetu.
Korak 2. Nosite uske hlače s malim, široko postavljenim džepovima
Vaša zadnjica već izgleda sjajno, samo joj trebate pravi par hlača da se to pokaže. Tako će vaša stražnjica izgledati okrugla i živahna pa će izgledati veća. Odaberite uske, rastezljive hlače koje dobro pristaju uz zadnjicu. Osim toga, odaberite džepove koji stvaraju iluziju da vam je stražnjica veća, poput malih, široko postavljenih ili ukrašenih džepova.
- Mali džepovi dobro funkcioniraju jer čine da vam zadnjica izgleda veće u usporedbi, a široko postavljeni džepovi djeluju privlačeći oko. Slično, džepovi s ukrasima, poput čavlića, dragulja ili preklopa, čine da vam stražnjica izgleda veća jer dodaje malo masovnosti na vaše dno.
- Vrećaste hlače mogu učiniti da vam stražnjica izgleda ravnije jer to ne definira.
Korak 3. Stegnite struk pojasom
Nošenje pojasa na uskom dijelu struka može stvoriti izgled većih oblina. To je zato što će vam pojas učiniti da vaš struk izgleda manje od kukova i stražnjice, dajući dojam da vam je stražnjica veća. Ovaj izgled možete dobiti u bilo kojoj veličini, pa ne brinite ako vam se ne sviđa vaš trbuščić. Da biste stvorili učinak, postavite pojas preko odjeće na uski dio struka.
- Ovo najbolje funkcionira s dugim topom, bluzom ili haljinom.
- Ako ste vitki, pokušajte s tankim ili srednjim pojasom.
- Ako ste curvier, igrajte se sa pojasevima srednje do velike veličine.
Korak 4. Nosite štikle kako bi vam kralježnica bila zakrivljena
Nošenje štikli brz je i jednostavan način da zadnjica izgleda veće. To je zato što pete mijenjaju prirodnu krivulju kralježnice, što naglašava vašu stražnjicu i grudi. Odaberite najviše potpetice koje vam odgovaraju. Odmah će učiniti da vam zadnjica izgleda veća.
- Više pete stvorit će dramatičniji učinak od nižih potpetica.
- Ako vam je teško nositi štikle, vježbajte hodanje u njima prije nego što ih iznesete u javnost.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ne očekujte trenutne rezultate. Potrebno je vrijeme da postignete željene rezultate, stoga ostanite usredotočeni i budite strpljivi.
- Nemojte prestati vježbati nakon što ste zadovoljni svojim rezultatima.
- Dok sjedite, stisnite i otpustite stražnjicu kako bi mišići radili.
- Dok ne postignete svoj cilj, volite se takvima kakvi jeste.
