Nadate li se da ćete smanjiti unos ugljikohidrata ili šećera, boriti se protiv upale ili ukloniti gluten iz prehrane iz drugog razloga, izbjegavanje kruha može vam pomoći. Nadalje, treba izbjegavati pakirani kruh jer nudi vrlo malu nutritivnu korist i često sadrži umjetna bojila, arome i konzervanse. Upoznajte se s načinima planiranja obroka bez kruha, pronađite ekvivalente kruha i pobrinite se da unosite dovoljno vlakana tijekom rezanja kruha iz prehrane.
Koraci
Metoda 1 od 3: Planiranje obroka bez kruha
Korak 1. Prenesite tost za vrijeme doručka
Tost i druga hrana za doručak u obliku kruha uobičajena su u prehrani mnogih ljudi jer se brzo i jednostavno pripremaju. Međutim, postoji mnogo zdravijeg doručka. Konkretno, odlučite se za jaja s povrćem i omiljenim začinskim biljem.
- Da biste uštedjeli vrijeme ujutro, izrežite povrće i razmućite jaja večer prije. Spremite sve u hladnjak i možete ih skuhati na dobro začinjenoj tavi za kratko vrijeme.
- Ako ste navikli na jaja sa tostom, zamijenite tost za pola pečenog slatkog krumpira ili prilog povrća na pari.
- Običan, nemasni grčki jogurt još je jedna izvrsna opcija za doručak. Umiješajte svježe voće i med da se zasladite.
Korak 2. Započnite dan zobenom kašom
Ako jaja ili jogurt nisu vaš stil, zobene pahuljice jednako su dobra alternativa doručku na bazi kruha. To je dijelom i zato što zob nudi puno vlakana, što je nešto na što ćete morati uzeti u obzir dok jedete manje kruha.
- Imajte na umu da je zob od cjelovitih žitarica dostupna u nekoliko oblika, uključujući rezanje čelika, valjanje ili instant. Svaka vrsta ima vrlo sličnu hranjivu vrijednost, ali daje različite okuse i konzistencije. Prilikom odabira provjerite na naljepnici s podacima o prehrani informacije o dodanom šećeru i soli.
- Za dodatno pojačanje vlakana i dodatnu hranjivu vrijednost, dodajte zobenoj kaši laneno brašno ili chia sjemenke. Oni se također mogu uključiti u drugu hranu za doručak, poput grčkog jogurta ili smoothieja za doručak.
Korak 3. Naručite ili pripremite ručak na krevetu od zelenila
Jedan od najboljih načina da odmah poboljšate svoju prehranu općenito je svakodnevno uzimanje salate za jedan od obroka. I dalje možete uključiti sastojke s visokim udjelom bjelančevina koje obično jedete na sendviču, poput tune od tunjevine, piletine ili salate od jaja. Začinite salate maslinovim uljem, octom i paprom umjesto pakiranih preljeva.
Čak i ako ste desetljeća svaki radni dan bili vjerni klasičnom sendviču s puretinom i sirom, ne morate u potpunosti napustiti svoje okuse. Zapravo, puretina, kozji sir i brusnice posebno se dobro slažu na podlozi od tamnog zelenila, poput kelja ili špinata
Korak 4. Jedite večeru iz zdjele
Od kruha od češnjaka do pizze, teško je pobjeći od rasprostranjenosti kruha na mnogim omiljenim večerama. Budite uvjereni, međutim, da postoji mnogo ukusnih i zadovoljavajućih obroka bez kruha koji će oduševiti i vaš jezik i vaš trbuh. Konkretno, počnite izrađivati zdjele s podlogom od smeđe riže ili kvinoje. Dodajte povrće, začine i orahe koje volite.
- Protein je još jedan izvrstan dodatak. Tofu i drugi proteini na bazi soje, poput tempeha, posebno dobro idu u zdjelu.
- Budite kreativni sa svojim zdjelama. Jednu večer probajte zdjelu teriyaki s lososom, a sljedeću zdjelu s kimchijem od sezama.
- Potražite na internetu inspiracije za zdjelu zdrave hrane, poput onih predloženih ovdje:
Metoda 2 od 3: Pronalaženje alternativa za kruh
Korak 1. Pecite ekvivalente kruha s brašnom quinoe
Postoji nekoliko načina da napravite hranu sličnu kruhu koja bi mogla bolje odgovarati vašim prehrambenim preferencijama. Na primjer, quinoa (koja je zapravo sjemenka) može se samljeti u brašno i koristiti u pečenju - čak i štrucu "kruha" koju možda možete pojesti.
- Prije pečenja s brašnom od kvinoje prepecite ga kako bi njegov okus bio blaži. Namažite brašno na folijom za pečenje i pecite oko 2,5 sata na 215 stupnjeva F (102 stupnja C). Nakon što je aromatični miris pržene kvinoje izblijedio, brašno je vjerojatno spremno.
- Tostirano brašno od quinoe čuvat će se 8 mjeseci u hladnjaku ili zamrzivaču, pa možete napraviti veliku seriju za upotrebu u više recepata.
- Postoji mnogo različitih recepata za pečenje s brašnom quinoe koji su slobodno dostupni na internetu. Isprobajte posebno domaće engleske muffine jer se blago oštar okus brašna quinoe posebno dobro uklapa u ovu vrstu kruha.
Korak 2. Ispecite pizzu na cvjetači umjesto kruha
Nitko vam neće zamjeriti ako jednostavno ne možete izbaciti pizzu iz prehrane. Srećom, postoji način da napravite iznenađujuće dobru koru za pizzu koja uopće nije kruh. Trebat će vam glavica cvjetače, ½ šalice narezane mozzarelle, 1/4 šalice naribanog parmezana, 1/2 žličice origana, 1/2 žličice košer soli, 1/4 žličice češnjaka u prahu i 2 umućena jaja.
- Pulsirajte cvjetaču dok ne dobijete sitno narezani materijal sličan riži. Karfiol na pari skuhajte u košari za kuhanje na pari i ocijedite te ga obrišite krpom kako biste uklonili većinu vlage.
- Nakon što se karfiol ohladi, pomiješajte ga sa sirevima, začinima i jajima. Smjesu premjestite na lim za pečenje obložen papirom za pečenje, slažući je u obliku kore za pizzu.
- Pecite "koru" na 400 stupnjeva F (204 stupnjeva C) do 20 minuta, dodajte bilo koji umak i dodatne preljeve te pecite još 10 minuta.
Korak 3. Umjesto lepinje upotrijebite kapu od gljiva
Dok oblozi od zelene salate mogu biti izvrsna zamjena za sendvič na kruhu, jednostavno biste radije radije stisnuli svoj hamburger između dva mekana, zaobljena sloja nečeg značajnijeg. Vjerovali ili ne, lepinja nije jedina opcija. Kapice od gljiva Portobello ne samo da nude oblik klasične lepinje, već su i izdašne i zasitne.
- Pecite poklopce u pećnici na 371 stupnjeva F (191 stupnjeva C) nekoliko minuta, dok ne počnu peći. Zatim ih upotrijebite baš kao što biste koristili pecivo za kruh.
- Imajte na umu da na portobello kapama možete napraviti i osobne pizze.
Metoda 3 od 3: Odabir zdrave hrane bogate vlaknima
Korak 1. Jedite više graha
Vlakna su iznimno važna za zdravu prehranu. Srećom, postoji mnogo načina da dobijete puno vlakana osim cjelovitih žitarica koje biste inače pojeli u kruhu. Neki od najboljih izvora vlakana, zapravo, su grah. Splitski grašak, leća, crni grah i grah Lima imaju posebno velike količine vlakana.
- Mahune se također lako dodaju raznim vrstama jela. Na primjer, pomoću pasirane leće napravite pljeskavicu s limunovim sokom, cilantrom i komadićima oraha.
- Jutarnjim jajima dodajte crni grah kako biste dodali i vlakna i dodatne proteine.
Korak 2. Dopunite obroke prilozima od povrća
Ako, poput većine ljudi, uživate u jelu, samo predjelo vas možda neće ostaviti potpuno zadovoljnim. Za strane koje izazivaju zadovoljstvo, poparite ili ispecite malo povrća. Oni s visokim udjelom vlakana, poput artičoke, brokule i prokulice, bit će posebno zasitni.
Na pari je povrće najzdravija metoda pripreme. Na primjer, uparite blago slanu brokulu i začinite je kurkumom za slanu i ukusnu stranu
Korak 3. Užinajte voće i povrće
Kruh dobiva puno ljubavi djelomično jer je jeftin, zasitan i jednostavan za nošenje i užinu. Naravno, postoje i druge kategorije zdravije hrane koje nude te prednosti. Naviknite se grickati svježe voće ili kriške krastavca ili paprike umjesto kiflice ili drugog kruha.
- Maline, kupine i kruške posebno su bogate zdravim, zasitnim vlaknima.
- Za dodatni okus, umočite povrće u humus. Ovaj međuobrok ponudit će zasitne učinke vlakana koja će brzo utažiti svaku glad poslijepodne.
