Išijas može uzrokovati bol od donjeg dijela leđa niz nogu do stopala. Išijatični živac proteže se od kraja leđne moždine do vrha koljenskog zgloba. To je najveći i najduži živac u tijelu. Kada je išijatični živac nadražen zbog kompresije, loma ili tjelesne traume, to može dovesti do išijatične boli. Iako je istina da odmor ima važnu ulogu u oporavku od išijasa, jednako su važni i vježbe koje jačaju i rastežu mišiće koji okružuju išijatični živac. Ako ne vježbate, mišići vam se mogu pogoršati, što može rezultirati većom boli u išijasu.
Koraci
1. dio od 4: Jačanje vaše jezgre
Korak 1. Shvatite zašto je jačanje jezgre važno
Jačanje jezgre bitno je i u liječenju i u sprječavanju klizanja diska i popratne išijatične boli. Čvrsta i čvrsta jezgra štiti kralježnicu od pomicanja ili ozljeda, jer će mišići jezgre držati išijatični živac na svom mjestu.
- Jezgra također stabilizira kralježnicu protiv bilo kakvih uvrnutih pokreta i smanjuje učinak svakodnevnog trošenja na kralježnicu. Kako jezgra jača, više ne biste trebali osjećati jednostranu pucajuću bol u nogama, što je jedna od najčešćih pritužbi na išijas.
- Jezgra mišića uključuje trbušne mišiće i poprečni trbušni mišići, koso i mišiće erector spinae. Ti se mišići nalaze sprijeda, sa strane i sa stražnje strane trbuha i obuhvaćaju kralježnicu. U nastavku pogledajte neke posebne vježbe koje možete učiniti za jačanje mišića jezgre.
Korak 2. Napravite daske
Plank je jedna od najboljih vježbi za ublažavanje išijatične boli uzrokovane klizanjem diska jer održava kralježnicu u ispravnom položaju i sprječava daljnje klizanje diska. Da biste pravilno izveli vježbu plank:
- Zauzmite tradicionalni položaj skleka na mekoj površini poput prostirke. Glava, lopatice i stražnjica moraju činiti jednu ravnu vodoravnu liniju. Ruke trebaju biti izravno ispod ramena, a stopala se drže zajedno.
- Pričvrstite trbušne mišiće kao da se pripremate za udarac u crijeva. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi pazeći da vam bokovi ni u jednom trenutku tijekom vježbe ne padnu. Duboko dišite dok izvodite vježbu, to će spriječiti skok vašeg krvnog tlaka.
- Tijekom vježbe ne bi trebalo biti boli, utrnulosti ili trnaca. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, odmorite se 15 minuta, a zatim pokušajte izmijeniti položaj daske, koji uključuje držanje laktova i koljena, a ne ruke i stopala.
- Napravite 3 seta po 15 sekundi, odmarajući se 30 sekundi između svakog seta. Učinite to 30-sekundnim, a zatim 1-minutnim zadržavanjem.
Korak 3. Napravite bočne daske
Nakon što ste izgradili jezgru radeći redovne daske (što znači da možete udobno držati položaj daske 30 sekundi), možete prijeći na bočne daske. Ova je vježba izvrsna za jačanje kosih mišića i pomaže u sprječavanju bolova u išijatičnoj nozi, osobito tijekom pokreta uvijanja.
- Lezite na lijevu stranu držeći tijelo u ravnoj liniji. Pazite da vam je lijevi lakat postavljen neposredno ispod lijevog ramena. Podignite se tako da cijelu tjelesnu težinu podupire lijevi lakat i vanjska strana lijevog stopala. Vaše tijelo treba formirati ravnu dijagonalnu liniju od glave do stopala.
- Dok držite ovaj položaj, držite kukove uzdignute iznad tla uz pomoć lijevih kosih mišića. Ne zaboravite držati trbušne mišiće čvrsto, kao da se pripremate za udarac u trbuh. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi.
- Prilikom izvođenja vježbe bočne daske ne biste trebali osjetiti bol, utrnulost ili trnce. Ako to učinite, odmorite se 15 minuta, a zatim isprobajte izmijenjeni položaj bočnih dasaka.
- Da biste napravili izmijenjenu bočnu dasku, savit ćete koljena umjesto da ih držite ravno, pa ćete svoju težinu podupirati lijevim laktom i lijevim koljenom.
- Napravite 3 seta držanja od 15 sekundi, odmarajući se 30 sekundi između. Promijenite strane i učinite još 3 ponavljanja s desne strane. Učinite sve do 30 sekundi zadržavanja.
Korak 4. Učinite potiske kuka
Udari kuka izvrsna su vježba za rad mišića donjeg dijela leđa, kuka i stražnjice. Ti su mišići dio stražnjeg lanca, skupine mišića na stražnjoj strani tijela koji podržavaju tjelesnu težinu i pomažu vam u održavanju pravilnog držanja. Dobro držanje i jednaka raspodjela težine smanjuju pritisak na kosti donjeg dijela leđa i pomažu u ublažavanju išijasa. Da biste izvršili potisak kuka:
- Sjednite na pod s klupom ili kaučem iza sebe. Ruke i gornji dio leđa naslonite na klupu ili kauč. Noge postavite u širini kukova sa savijenim koljenima (ovaj položaj kasnije u vježbi zahvaća mišiće kuka i stražnjice).
- Gurnite kukove prema gore dok vam trup i bedra ne budu paralelni s podom. Koljena bi trebala biti savijena i u liniji iznad gležnjeva, dok stopala ostaju u dodiru s tlom. Ne zaboravite udahnuti i izdahnuti tijekom pokreta.
- Polako spustite stražnjicu natrag prema podu. Ovo se računa kao jedno ponavljanje. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja dnevno s 1-minutnim odmorom između.
- Tijekom ove vježbe ne biste trebali osjećati bol, utrnulost ili trnce. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, odmah prekinite vježbu i obratite se svom liječniku.
Korak 5. Učinite vježbu mačka i deva
Mačka i deva su kombinacija joga poza koja može poboljšati pokretljivost kralježnice, savijanjem i istezanjem. Međutim, ako je poza deve izvedena pogrešno, to može dovesti do stezanja živaca u lumbalnoj regiji. To biste trebali uključiti u svoju rutinu vježbanja tek nakon što ste razvili snažnu jezgru pomoću tri gore navedene vježbe.
- Spustite se na sve četiri na meku podlogu. Ruke trebaju biti postavljene neposredno ispod ramena, dok koljena trebaju biti ispod kukova.
- Izvršite dio vježbe s devama: usisajte trbušne mišiće i zaokružite leđa prema stropu koliko god možete. Oblik leđa trebao bi nalikovati devinoj grbi. Ovaj položaj rasteže mišiće erektora kralježnice. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Zatim izvedite mačji dio vježbe: Savijte leđa pritiskom trbuha prema podu i podignite prsa prema stropu kako biste savili gornji dio leđa. To jača mišiće donjeg dijela leđa i rasteže trbušne mišiće. Zadržite položaj 5 sekundi. Trebali biste osjetiti istezanje u trbušnom području.
- Naizmjenično držite mačku i devu po 5 puta. To se računa kao 1 set. Napravite 3 seta s 2 minute odmora između.
- Izbjegavajte ovu vježbu ako osjetite simptome klizanja diska i obratite se liječniku za odgovarajuće upute.
2. dio od 4: Istezanje leđa i nogu
Korak 1. Shvatite važnost istezanja
Ljudi koji pate od išijasa trebali bi se svakodnevno istezati. Istezanje pomaže u opuštanju mišića koji stisnu išijatični živac, čime se umanjuje bol. Svakodnevno istezanje neće samo poboljšati postojeće simptome, već će i spriječiti pogoršanje stanja.
Korak 2. Izvedite rastezanje koljena do prsa
Ovo je laka vježba koja će pomoći u poboljšanju fleksibilnosti donjeg dijela leđa, ublažavajući pritisak na išijatični živac. Za ovo rastezanje koljena do prsa:
- Lezite ravno na leđa na pod ili prostirku za vježbanje. Stavite ravni jastuk ispod glave.
- Stavite stopala ravno na pod i savijte koljena. Uhvatite desno koljeno objema rukama i polako ga približite prsima. Trebali biste osjetiti istezanje donjeg dijela leđa.
- Zadržite rastezanje 20-30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu s desnom nogom, a zatim napravite 3 do 5 ponavljanja na svakoj nozi.
Korak 3. Izvedite išijatično mobilizirajuće istezanje
Ova specifična vježba pomaknut će išijatični živac i tetivu tetive, pomažući mu da pronađe ugodniji položaj.
- Legnite na leđa na prostirku za vježbanje i stavite mali ravni jastuk ispod glave. Neka vam koljena budu savijena, a brada djelomično uvučena.
- Uhvatite jedno koljeno objema rukama i približite ga prsima. Uhvatite se za obje tetive objema rukama, a zatim pokušajte ispraviti nogu. Nastavite povlačiti koljeno prema prsima dok pokušavate ispraviti nogu.
- Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi dok duboko dišete. Savijte koljeno i polako se vratite u početni položaj. Ponovite sa suprotnom nogom, a zatim nastavite 3 do 5 ponavljanja svake noge.
Korak 4. Izvedite proširenja za leđa
Ova vježba će pomicati i istezati kralježnicu unatrag. Ova je vježba osobito korisna za pacijente koji pate od sekundarnih išijatičnih simptoma i diskus hernije.
- Lezite na trbuh, a zatim laktovima poduprite glavu i trup. Držite vrat i leđa dugo.
- Držeći vrat ravno i kukove na tlu, savijte leđa toliko visoko koliko to udobnost dopušta. Trebali biste osjetiti istezanje u donjem dijelu leđa i trbušnim mišićima.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi dok vježbate duboko disanje. Vratite se u početni položaj, a zatim ovu vježbu ponovite 10-15 puta.
Korak 5. Izvedite istezanje tetive stojeći
Ova vježba pomaže rastezanju mišića tetive.
- Ustanite ravno ispred povišene površine (približno visine koljena), poput stolice ili stolice.
- Podignite jednu nogu i oslonite petu na povišenu površinu. Držite koljeno i nogu što je moguće ravno dok su vam nožni prsti usmjereni prema gore.
- Nagnite se naprijed, stavljajući ruke na koljeno radi podrške. Dok to radite, pokušajte držati leđa ravno. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi, dok duboko udahnete.
- Ponovite vježbu na suprotnoj nozi, a zatim nastavite 3 do 5 ponavljanja na svakoj nozi.
Korak 6. Izvedite glutealno istezanje
Ova vježba pomaže zadržati mišiće stražnjice fleksibilnima, što vam omogućuje izvođenje šireg raspona pokreta.
- Počnite tako što ćete ležati na leđima, sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Stavite mali jastuk ispod glave za podršku.
- Podignite lijevo stopalo i stavite ga preko desnog bedra. Povežite ruke na stražnjoj strani desnog bedra i povucite nogu prema prsima.
- Tijekom cijele vježbe držite repnu kost i bokove na podu. Trebali biste moći osjetiti istezanje u desnoj stražnjici.
- Držite rastezanje 20-30 sekundi dok vježbate duboko disanje. Vratite stopalo u početni položaj, a zatim ponovite vježbu drugom nogom. Učinite 3 do 5 ponavljanja na svakoj nozi.
Korak 7. Napravite istezanje Iliotibijalne trake
Iliotibijalna traka (ITB) je vrsta vezivnog tkiva koje obuhvaća mišiće kuka, stražnjice i vanjske noge. Ako vaš ITB nije fleksibilan, ograničit će vaše kretanje i uzrokovati da mišići stisnu išijatični živac. To pogoršava simptome išijasa. Da biste napravili ITB rastezanje:
- Stanite visoko i prekrižite lijevu nogu preko desne noge. Bez savijanja koljena, savijte se u kukovima gurajući stražnjicu natrag i van, dok ste stražnjicom zatvarali vrata.
- Pokušajte cijelo vrijeme održavati prirodni luk leđa. Ne smije doći do spuštanja ili zaobljenja leđa. Zaokruživanje leđa izbacuje kralježnicu iz pravilnog poravnanja.
- Stopala bi trebala biti cijelo vrijeme u dodiru s tlom. Podizanjem prstiju od tla pomiče se težina tijela unatrag. Ovo komprimira leđa i može uzrokovati pogoršanje išijasa.
- Gurnite kukove koliko god mogu, a da pritom ne osjetite nikakvu bol. Ne brinite ako ne možete otići više od nekoliko centimetara - normalno je imati vrlo ograničenu fleksibilnost ITB -a. Zadržite položaj 30 sekundi do minute.
Korak 8. Izvedite zubni konac za ishijadični živac kako biste olabavili živac iz tkiva
Ovo rastezanje pomaže da bedreni živac neograničeno klizne kroz kralježnicu, što može poboljšati bol i pokretljivost. Počnite u sjedećem položaju s glavom okrenutom prema dolje prema tlu. Kako biste se rastegnuli, pogledajte prema stropu dok podižete i desnu nogu, ispravljajući je u koljenu. Vratite se u početni položaj kako biste dovršili istezanje.
Učinite 20-30 ponavljanja, zatim se prebacite i ponovite za lijevu stranu
3. dio od 4: Izvođenje aerobnih vježbi
Korak 1. Idite plivati kako biste povećali broj otkucaja srca, bez naprezanja leđa i nogu
Najbolja kardiovaskularna vježba za oboljele od išijasa je plivanje. Plivanje postavlja minimalni stres na leđa i noge, a istovremeno pruža učinkovit kardio trening, koji ubrzava rad srca i sagorijeva kalorije. To vam daje sve prednosti kardio treninga bez ugrožavanja udobnosti.
Za najbolje rezultate pokušajte plivati 30 minuta dnevno, pet puta tjedno
Korak 2. Pokušajte pilates rastegnuti i ojačati mišiće
Pilates je izvrstan način s niskim utjecajem za poboljšanje snage vaših mišića bez nanošenja previše bolova u bedru. Većina pilates manevara uključuje istezanje mišića sporim, glatkim pokretima. Za više informacija o tome kako se radi pilates, pogledajte ovaj članak.
Korak 3. Učinite jogu kako biste naučili ispravne tehnike disanja i ublažili bol
Joga je još jedan sjajan oblik vježbe s niskim utjecajem koji pomaže u ublažavanju bolova u leđima i sprječavanju njihovog ponavljanja. Joga je kombinacija tehnika istezanja i disanja - što je čini savršenom aktivnošću za ublažavanje išijatične boli. Za više informacija o tome kako se baviti jogom, pogledajte ovaj članak.
Korak 4. Izbjegavajte trčanje jer može previše opteretiti leđa
Iako ima brojne opće zdravstvene prednosti, trčanje nije preporučeni oblik kardio vježbi za osobe koje pate od išijasa. Trčanje je stresno i probija donji dio leđa i noge, što može uzrokovati pogoršanje išijatične boli.
No, odlazak u šetnju preporučuje se osobama s išijasom, pod uvjetom da se zagrijete s dinamičkim rasponom vježbi pokreta, protegnete se nakon šetnje i tijekom cijele vježbe održava se ispravno držanje
4. dio od 4: Razumijevanje išijasa
Korak 1. Shvatite što uzrokuje išijas
Postoji nekoliko različitih korijenskih uzroka ishijadične boli, no svi oni uključuju iritaciju išijatičnog živca, bilo kompresijom, savijanjem ili fizičkom traumom. Neki od najčešćih uzroka uključuju:
- Lumbalna hernija diska: To se događa kada se disk u kralježničnom stubu "izlije" iz svog izvornog mjesta. Ova hernija diska dolazi u dodir s ishijadičnim živcem, komprimira ga i uzrokuje bol i iritaciju.
- 'Degenerativna bolest diska: Ovo stanje obično je povezano sa starenjem. Starenjem kralježničnog diska, on slabi i može se djelomično srušiti što dovodi do kompresije išijatičnog živca.
- Piriformisov sindrom: To je kada piriformis mišić (koji se nalazi u stražnjici) stisne išijatični živac.
- Lumbalna spinalna stenoza: To se događa kada se spinalni kanal sužava u veličini, gurajući njegov sadržaj prema van i uzrokujući lom u išijatičnom živcu.
- 'Abnormalnosti u kralježnici: Sve što je abnormalno u strukturi lumbalne kralježnice može dovesti do išijasa. To može uključivati infekciju, ozljedu, tumor, unutarnje krvarenje, prijelom kosti ili slabost mišića.
Korak 2. Upoznajte se sa simptomima išijasa
Primarni simptom išijasa je bol. Bol se može osjećati duž duljine išijatičnog živca, koji prolazi kroz donji dio leđa, stražnjicu, bokove i noge. Zbog išijatične boli pacijent može imati poteškoća pri kretanju, savijanju i hodanju.
Korak 3. Znajte kako se dijagnosticira išijas
Točna dijagnoza išijasa važna je jer će to pomoći liječniku da odredi kako se stanje treba liječiti. Postupak dijagnosticiranja išijasa obično uključuje sljedeće:
- Tjelesni pregled: Može se obaviti fizički pregled, koji uključuje test podizanja noge. Liječnik će vas zamoliti da legnete i polako podignete nogu. Liječnik će zabilježiti točku u kojoj se osjeća bol kako bi utvrdio koji je dio ishijadičnog živca zahvaćen.
- RTG: Može se naručiti RTG kako bi se isključio prijelom kralježnice.
- MRI i CT: Ovo vam može propisati liječnik kako bi vam pomoglo u dijagnosticiranju išijasa. Detaljne slike donjeg dijela leđa stvaraju se kako bi se doznalo više o problemu.
- Dodatni testovi: Mogu se provesti i drugi živčani testovi za potvrdu dijagnoze. To mogu uključivati: studije brzine, elektromiografiju, mijelogram i testiranje evociranog potencijala.
