Vlakna su bitna komponenta zdrave prehrane. Vlakna koja se nalaze samo u biljnoj hrani (poput žitarica, voća i povrća) dodaju masu našim jelima, omogućujući vašem GI sustavu da lako transportira probavljenu hranu. Redoviti unos odgovarajućih vlakana može spriječiti zatvor i određene vrste raka poput raka debelog crijeva ili rektuma. Međutim, prehrana s malo vlakana može biti prikladna za neka zdravstvena stanja poput divertikulitisa ili kroničnog proljeva. Osim toga, neki su ljudi osjetljivi na vlakna i previše ih može uzrokovati nelagodu i proljev. Slijeđenje preporučene prehrane s malo vlakana koju vam je propisao liječnik može pomoći u ublažavanju gastrointestinalnih tegoba i pomoći vam da se osjećate bolje.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izbjegavanje hrane bogate vlaknima
Korak 1. Dnevno unosite manje od preporučenih količina vlakana
Ako vlakna utječu na vaše zdravlje ili vam izazivaju neugodu, možda bi bilo idealno unositi manje vlakana od onoga što se preporučuje prosječnoj, zdravoj osobi.
- Ukupni unos vlakana koji se preporučuje ženama je: 25 g dnevno. Ukupni unos vlakana koji se preporučuje muškarcima je: 38 g dnevno.
- Pratite koliko vlakana jedete tijekom dana. Možda će vam biti lako koristiti aplikaciju za evidentiranje hrane koja će vam pomoći u točnom izračunavanju vlakana svaki dan.
Korak 2. Smanjite unos vlakana u obroke i grickalice
Vlakna se nalaze u širokom rasponu namirnica, uključujući žitarice, voće, povrće i mahunarke. Ograničavanje vlakana u svakom obroku ili međuobroku može pomoći u smanjenju ukupne potrošnje i može ublažiti simptome GI.
- Odaberite plodove s manje vlakana ili uklonite vlaknaste dijelove plodova. Na primjer: jedite jabučni umak umjesto jabuke jer koža jabuke sadrži veliku količinu vlakana ili pijte šest unci 100% soka dnevno. Voće koje ima manje vlakana uključuje: konzervirano voće, kuhano voće i voće bez kore ili kore.
- Odaberite povrće s manje vlakana ili uklonite vlaknaste dijelove. Na primjer: skinite kožu s krumpira ili izvadite sjemenke iz tikvica. Povrće koje ima manje vlakana uključuje: konzervirano povrće, dobro kuhano i vrlo mekano povrće, povrće bez sjemenki i 100% sok od povrća.
- Odaberite niže zrna vlakana. Na primjer: izbjegavajte 100% hranu od cjelovitih žitarica jer one sadrže više vlakana. Odaberite žitarice s nižim vlaknima poput: bijele riže, bijelog kruha, pšeničnog vrhnja ili vrhnja od riže ili obične tjestenine.
Korak 3. Ograničite netopljiva vlakna
Postoje dvije vrste vlakana - topiva i netopiva. Nerastvorljiva vlakna ponekad se nazivaju i "krmna hrana", jer je njihova glavna funkcija ubrzati proces probave.
- Nerastvorljiva vlakna mogu stimulirati zdjele više nego što je željeno uzrokujući proljev kod onih koji su osjetljivi ili imaju kronična zdravstvena stanja.
- Nerastvorljiva vlakna nalaze se u sljedećoj hrani: cjelovite žitarice, povrće i pšenične mekinje.
- Topljiva vlakna upijaju vodu, olakšavaju izlučivanje stolice i mogu malo usporiti probavu. Ova vrsta vlakana je nježnija i može biti prikladnija za neke ljude.
- Iako netopljiva vlakna za neke mogu imati negativne nuspojave, općenito su zdravi dodatak prehrani i mogu spriječiti zatvor.
Korak 4. Smanjite na minimum hranu obogaćenu vlaknima
Mnoge prehrambene tvrtke sada dodaju vlakna u različite namirnice kako bi povećale unos vlakana. Vlakna se mogu dodavati u hranu koja obično ima malo ili nimalo vlakana, pa ih trebaju izbjegavati oni koji u svojoj prehrani smanjuju unos vlakana. Primjeri hrane koju treba ograničiti uključuju:
- Sok od naranče s pulpom i dodatkom vlakana.
- Umjetna sladila s dodatkom vlakana.
- Jogurti s dodatkom vlakana.
- Sojino mlijeko s dodatkom vlakana.
- Granola pločice ili kruh koji imaju dodatna vlakna (ta vlakna mogu imati manje vlakana prije obrade dodatnih dodanih vlakana).
Korak 5. Prekinite s dodacima vlaknima
Dostupni su različiti dodaci vlaknima koji pomažu ljudima povećati unos vlakana. Međutim, treba ih odmah prekinuti ako vlakna predstavljaju problem za vas ili vaše zdravlje.
- Prestanite koristiti omekšivače stolica ili laksative koji sadrže dodana vlakna.
- Nemojte uzimati oralne gume ili kapsule s vlaknima.
- Nemojte dodavati dodatna vlakna u prahu ili ljusku psylliuma u hranu ili piće.
Korak 6. Napišite plan obroka
Sastavljanje plana obroka može vam pomoći da isplanirate sve obroke i grickalice koje pojedete u jednom danu i pružiti vam okvir koji ćete slijediti tijekom cijelog tjedna.
- Izračunajte koliko vlakana ima u svakom obroku ili međuobroku i koliki će biti vaš ukupni dnevni unos.
- Plan obroka omogućit će vam da promijenite stvari, napravite zamjene ili zamjene kako ne biste svaki dan prelazili ciljani cilj vlakana.
- Odvojite malo slobodnog vremena za planiranje obroka i međuobroka za tjedan dana. Uključite sve obroke i grickalice koje obično jedete svaki dan. Ponovite ovu vježbu svaki tjedan ili po potrebi.
Metoda 2 od 2: Vraćanje vlakana u vašu prehranu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Mnogo puta ljudi slijede dijetu s malo vlakana iz medicinskih razloga. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što krenete na dijetu bogatu vlaknima ili nastavite s prethodnom hranom bogatom vlaknima.
- Vaš će vam liječnik najvjerojatnije dati određeni vremenski rok za ponovno uvođenje vlaknaste hrane ili vam dati određena ograničenja u ukupnom unosu vlakana.
- Svakako pitajte koje su vrste vlakana prikladne, kako biste trebali vratiti vlakna u svoju prehranu i koji bi vaš dugoročni cilj trebao biti.
- Upamtite da ćete svaki put kada dodate ili oduzmete veliku količinu vlakana vjerojatno osjetiti želučane promjene poput nadutosti i zatvora.
Korak 2. Polako dodajte vlakna
Ako ste neko vrijeme slijedili dijetu s malo vlakana i želite se vratiti prehrani bogatoj vlaknima, važno je polako dodavati dodatna vlakna.
Brzo povećanje unosa dodatnih vlakana može uzrokovati GI distres i druge neugodne nuspojave poput: plinova, nadutosti i grčeva
Korak 3. Pijte puno vode
Kako povećavate unos vlakana, iznimno je važno konzumirati i dovoljno tekućine. Vlakna mogu apsorbirati vodu i morat ćete piti dovoljno tekućine da pokrijete ovu apsorpciju. Kako povećavate unos vlakana, morate povećati i unos vode.
- Broj unci tekućine koju biste trebali popiti svaki dan može se pronaći dijeljenjem težine na pola. Dakle, ako imate 200 kilograma, trebali biste popiti 100 oz vode ili 12,5 čaša vode svaki dan. To će pomoći vašem probavnom sustavu da se dosljedno kreće i spriječiti zatvor.
- Držite se tekućine bez šećera i kofeina za svoju najbolju opkladu. Voda, voda s okusom, kava i čaj bez kofeina dobre su opcije.
