Keto dijeta, bogata bjelančevinama i mastima te vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, postala je popularan način za početak mršavljenja. Međutim, većina ljudi smatra keto dijetu nepraktičnom ili čak nezdravom za dugotrajno održavanje, pa je važno imati strategiju za zaustavljanje keto dijete. Do prekomjerne tjelesne težine često dolazi kada prestanete uzimati keto, no to je manje vjerojatno i lakše se može izvesti ako polako prijeđete s keta i postupno ponovno unosite ugljikohidrate. Također je važno da se ne vraćate svojim pre-keto navikama i da prilikom prilagođavanja imate uspostavljenu mrežu podrške.
Koraci
Metoda 1 od 2: Postupno uvođenje ugljikohidrata
Korak 1. Polako dodajte ugljikohidrate u razdoblju od najmanje 2 tjedna
Jedna je strategija, na primjer, povećati unos ugljikohidrata za 10 grama (0,35 oz) svaki dan dok ne dosegnete razinu koju vam savjetuje liječnik ili dijetetičar. Alternativno, možete povećati unos ugljikohidrata za 1 porciju dnevno tijekom prvog tjedna, a zatim 2 porcije dnevno drugi tjedan. Vaš dijetetičar može vam pomoći u određivanju vaših porcija ugljikohidrata.
Nakon što ste svoje tijelo osposobili za rad s minimalnim unosom ugljikohidrata, morate ga ponovno uvježbati za rad s ugljikohidratima. Očekujte da će ovaj proces potrajati najmanje 2 tjedna, a moguće i 4 tjedna ili više
Korak 2. Napravite plan obroka koji će vam pomoći da ponovo unesete ugljikohidrate odgovarajućim tempom
Mnogo je lakše dodati, primjerice, 10 grama ugljikohidrata (0,35 oz), ako imate plan. Umjesto nasumičnog dodavanja ugljikohidrata, pri prelasku s keta zapisujte tjedne planove obroka, dodajući u svoje obroke hranu poput ove:
- Ponedjeljak: kuhana leća (10 grama ugljikohidrata po obroku) dodana vašoj salati za vrijeme ručka.
- Utorak: plus juha od crnog graha (10 grama ugljikohidrata po obroku) za večeru.
- Srijeda: plus jagode (12 grama ugljikohidrata po obroku) za doručak.
- Četvrtak: plus večera sa zapečenim tikvicama od maslaca (11 grama ugljikohidrata po obroku).
- Petak: plus dječja mrkva (12 grama ugljikohidrata po obroku) za vrijeme ručka.
- Subota: plus kivi (12 grama ugljikohidrata po obroku) za večeru.
- Nedjelja: plus zobene pahuljice (14 grama ugljikohidrata po obroku) za doručak.
- Ako vam je potrebna pomoć u sastavljanju plana obroka, posavjetujte se sa svojim dijetetičarom.
Korak 3. Izmjerite unos hrane kako bi ostao stabilan uz dodavanje ugljikohidrata
Vjerojatno ste postali vješti u mjerenju unosa hrane dok ste bili na ketu, možda čak i pomoću vage za vaganje obroka. Pomno promatrajte koliko jedete dok ponovno unosite ugljikohidrate kako ne biste počeli jesti sveukupno više nego što ste jeli na ketu. Inače, dodavanje ugljikohidrata može jednostavno povećati vaš unos kalorija, a zauzvrat i povećanje tjelesne težine nakon ketoa.
- Nemojte, na primjer, jednostavno dodati pečeni krumpir ili prilog tjestenine u istu veličinu odreska koju ste jeli dok ste bili na ketu. Umjesto toga, smanjite unos proteina (odrezak) kada obroku dodate dio ugljikohidrata (tjestenine).
- Upotrijebite oznake prehrane, tragače kalorija na webu ili u aplikacijama, dnevnik hrane ili možda svoju pouzdanu kuhinjsku vagu kako biste pomno pratili koliko jedete. Veličine porcija može biti teško ispravno vizualizirati, iako usporedba veličina može pomoći pomoću prstiju, dlana i šake.
Korak 4. Izbjegavajte dodane šećere i hranu s visokim udjelom prirodnog šećera
Ako su slatki napitci i pakirani slatkiši bili redovni dio vaše prehrane prije ketoa, odolite želji da im se vratite nakon ketoa. Posebno je važno izbjegavati hranu i piće s dodanim šećerima tijekom vaše tranzicije, budući da su to „ugljikohidratne bombe“bogate kalorijama i hranjivim tvarima koje će povećati vaše početno povećanje tjelesne težine.
- Označavanje nutritivne vrijednosti posljednjih godina postalo je bolje, pa često možete vidjeti sadrži li određena hrana dodane šećere. Kad god je moguće, izbjegavajte hranu koja ima više od 4 grama (0,14 oz) dodanog šećera po obroku.
- Premda hrana s prirodno povišenim šećerom obično nije tako značajan problem, pokušajte se kloniti hrane bogate šećerom poput meda i datulja tijekom prelaska s ketoa.
- Surađujte sa svojim dijetetičarom kako biste dobili pomoć pri identificiranju dodanih šećera i hrane s visokim sadržajem šećera.
Korak 5. Važite se svakih 1-3 dana kako biste pratili svoj prijelaz s ketoa
Svakodnevno vaganje je u redu sve dok ne uzrokuje nepotreban stres ili tjeskobu. Inače, vaganje samo dva puta tjedno je u redu tijekom vašeg prijelaza. Imajte na umu da je cilj provjeriti sveukupne obrasce, a ne tretirati manje povećanje tjelesne težine kao veliki problem.
- Ako dobijete manje od 2,3 kg (5 lb) tijekom prva 1-2 tjedna prijelaza, smatrajte to uspjehom. Određeno povećanje tjelesne težine praktički je neizbježno kada ponovno unosite ugljikohidrate.
- Česta vaganja pomoći će vam da ranije identificirate značajniji obrazac povećanja tjelesne težine, tako da možete brže identificirati i otkloniti probleme koji ga uzrokuju.
Korak 6. Usporite prijelaz ako osjetite neugodne simptome
Neki ljudi mogu preći s ketoa za tjedan dana, dok drugima može proći mjesec dana. Slušajte svoje tijelo i nemojte žuriti s procesom. Ako osjetite neki od dolje navedenih simptoma, pokušajte prepoloviti brzinu prijelaza. Ako se simptomi nastave ili pogoršaju, obratite se svom liječniku za smjernice. Simptomi mogu uključivati:
- Nadutost i zatvor.
- Skokovi šećera u krvi, što može uzrokovati epizode razdražljivosti i/ili umora.
- Povećan ukupni apetit.
- Intenzivna žudnja za šećerom.
Metoda 2 od 2: Upravljanje strategijom i očekivanjima
Korak 1. Izađite iz ketoa kada vam odgovara vrijeme
Stručnjaci se još uvijek ne slažu oko učinkovitosti i ukupne sigurnosti keto dijete, ali čini se da se većina slaže da to ne bi trebala biti trajna promjena u prehrani. Kad započnete keto, imajte na umu zdrav, realan cilj-obično cilj mršavljenja-i planirajte prelazak s ketoa čim postignete svoj cilj.
- Alternativno, ako se vaše tijelo jednostavno neće prilagoditi keto dijeti-na primjer, ne možete se otresti simptoma „keto gripe“-shvatite to kao znak da biste trebali početi planirati izlazak iz ketoa.
- Za najbolje rezultate, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka keto terapije kako biste bili sigurni da je to dobar izbor za vas, a zatim se ponovno posavjetujte s njima kako biste utvrdili kako je najbolje napustiti keto dijetu.
- Cilj keta je postići ketozu-točku u kojoj vaše tijelo sagorijeva zalihe masti za dobivanje energije zbog nedostatka ugljikohidrata. Iako to može dovesti do gubitka težine, obično se ne savjetuje kao dugoročna strategija.
Korak 2. Tretirajte prijelaz kao holistički proces, baš kao i početak ketoa
Pokretanje uspješne keto dijete ne događa se iz hira. Umjesto toga, to zahtijeva pripremu, fokus i predanost dok unosite velike promjene u način života, a mnogo je lakše upravljati ako imate jaku mrežu podrške. Isto vrijedi i kad dođe vrijeme za prelazak s keto dijete.
- Ako niste od nule rekli "Mislim da ću sutra početi s ketom", nemojte reći "Mislim da ću sutra napustiti keto", a da to niste planirali.
- Vaša mreža za podršku može uključivati vašeg liječnika, dijetetičara, obitelj, prijatelje, suradnike i druge koji nude ohrabrenje i dobre savjete.
Korak 3. Odbacite želju da nakon ketoa nastavite sa svojim starim navikama
Tretirajte keto kao prvi korak trajne promjene prehrane i načina života. Da biste održali gubitak ili tjelesnu težinu koju postižete dok radite keto, morate to pratiti uravnoteženom, zdravom prehranom i planom načina života. U protivnom će se vaši keto dobici brzo izgubiti.
Drugim riječima, ne tretirajte keto kao "godišnji odmor" u prehrani koji ćete pratiti "vraćanjem kući" na svoje poznate načine
Korak 4. Posavjetujte se s dijetetičarom kako biste isplanirali svoje nove prehrambene navike
Početak keto znači naučiti novu prehranu i novi način odnosa prema hrani. Završetak ketoa i prelazak na dugoročnu, uravnoteženu prehranu zahtijeva još više toga. Čak i ako ste uspjeli uspješno otići na keto bez pomoći dijetetičara, dobro razmislite o savjetovanju s njim dok se pripremate za odlazak na keto.
Radite s registriranim dijetetičarom koji, ako je moguće, ima iskustva u radu s pacijentima koji su koristili keto dijete. Vaš liječnik primarne zdravstvene zaštite mogao bi vam dati preporuke dijetetičara
Korak 5. Držite se programa vježbi koje ste radili dok ste bili na ketu
Nadajmo se da je vaša keto dijeta uključivala ili početak ili održavanje zdravog i individualno primjerenog režima vježbanja. Ako je tako, važno je da nastavite s ovim programom vježbanja pri prelasku na post-keto dijetu. Zapamtite da odlazak na keto ne znači i vježbanje!
- Bez obzira na vaš plan prehrane, redovita, uravnotežena tjelovježba bitna je za upravljanje tjelesnom težinom i opće zdravlje.
- Ako vaša keto dijeta ne uključuje program vježbanja, surađujte sa svojim liječnikom i fizioterapeutom ili osobnim trenerom kako biste razvili odgovarajući režim za vas.
Korak 6. Očekujte mali početni dobitak na težini kao dio vašeg prijelaza
Zbog sadržaja vode u ugljikohidratima, praktički je neizbježno da ćete se udebljati na početku prijelaza s keto dijete. Sve dok polako prelazite, održavate zdrave prehrambene navike, nemojte povećavati ukupni unos kalorija i održavati program vježbanja, međutim, ovo povećanje tjelesne težine trebalo bi biti privremeno.
