Ljetno vrijeme znači roštilj, odmor, slobodno vrijeme i odmor od uobičajenih rutina. Za neke ljude, dodatno slobodno vrijeme i hrana povezana s ljetom mogu dovesti do povećanja tjelesne težine, posebno za one na pauzi od škole ili posla. Ljetni dobitak na težini možete izbjeći pridržavajući se zadane rutine, birajući zdravu hranu i ostajući aktivni. Također možete iskoristiti sve sezonske proizvode za zdraviju prehranu tijekom ljeta. Odolite porivu da se razbacujete dok ste na odmoru i na roštilju te se obvežite ostati u formi unatoč lijenoj ljetnoj vrućini.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pridržavanje ljetne rutine
Korak 1. Izbjegavajte spavanje i ostajanje do kasno
Dajte sve od sebe da se pridržavate uobičajenih navika spavanja, bilo da imate cijelo ljeto ili samo nekoliko tjedana odmora od škole ili posla. Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan, a izbjegavajte prekasno spavanje. Promjena rutine može poremetiti rutinu vježbanja i prehrane.
- Ako tijekom dana spavate prekasno, manja je vjerojatnost da ćete biti tjelesno aktivni i vjerojatnije će se udebljati.
- Dobivanje odgovarajuće količine sna također će pomoći u održavanju metabolizma. Idite 7 do 9 sati ako ste odrasli i najmanje 8 do 10 sati ako ste tinejdžer ili mlađi.
Korak 2. Jedite obroke u redovito vrijeme svaki dan
Doručak, ručak i večera svaki dan u isto vrijeme držat će vaš metabolizam pod kontrolom. Također ćete manje vjerojatno pasti na nezdrave zalogaje tijekom dana.
Ako grickate između obroka, idite na zdrave opcije, poput grčkog jogurta sa svježim borovnicama ili 10 do 15 sirovih oraha
Korak 3. Nastavite sa svojim režimom vježbanja
Ljeto je sjajno vrijeme za više tjelesne aktivnosti jer su dani duži, a vrijeme toplije. Nekim ljudima toplo vrijeme i nedostatak rutine mogu otežati pridržavanje režima vježbanja. Međutim, trebali biste pratiti svoje vježbe ili početi vježbati ako već niste. Bilo da idete u brze šetnje, trčite ili vozite bicikl, pokušajte se baviti najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti dnevno.
- Isprobajte nove aktivnosti kako biste se više vježbali tijekom ljeta. Na primjer, mogli biste otići na pješačenje, otići na kupanje, potući se s vodenim balonom s prijateljima ili trčati kroz prskalice sa svojom djecom ili kućnim ljubimcima.
- Pokušajte upotrijebiti dnevnik tjelesnih aktivnosti kako biste pratili svoje vježbe i držali se odgovornima:
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što počnete s novim režimom vježbanja, osobito ako imate postojeće stanje, poput problema sa srcem ili zglobovima.
Korak 4. Zaposlite se honorarno ili volontirajte kako biste ostali zaposleni
Ako tijekom ljeta imate na raspolaganju dodatno vrijeme, preuzimanje nove odgovornosti može vam pomoći da odolite želji za odmorom. Posao s nepunim radnim vremenom može vas zaposliti, a ponuditi dodatnu gotovinu. Također biste mogli volontirati za vama dragu stvar, primjerice u vašem lokalnom prihvatilištu za životinje ili pučkoj kuhinji.
Preuzimanje nove odgovornosti ostavit će vam manje vremena za sjedenje i grickanje
Metoda 2 od 3: Hranite se zdravo na odmor
Korak 1. Iskoristite sezonske proizvode
Ljeto je sjajno vrijeme za unošenje više svježeg voća i povrća u vašu prehranu jer ih je u tom razdoblju sve više. Pokušajte jednom tjedno posjetiti lokalnu poljoprivrednu tržnicu ili štand kako biste pronašli svježe, sezonske proizvode.
Svježe voće i povrće obično je jeftinije ako ga kupujete na poljoprivrednoj tržnici ili štandu
Korak 2. Pratite unos kalorija
Upotrijebite aplikaciju ili neki drugi resurs kako biste utvrdili koliko trebate pojesti da biste održali idealnu težinu. Na primjer, možete sastaviti personalizirani plan pomoću Super Trackera američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA):
Također možete voditi pisani dnevnik hrane. Pokušajte upotrijebiti onu koju nude Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC):
Korak 3. Pijte vodu umjesto visokokaloričnih napitaka
Od zaslađenog ledenog čaja do margarita, ljetni visokokalorični napitci iskušavaju ljude svih dobi. Neka voda bude vaš omiljeni napitak kako biste kontrolirali broj kalorija. Ostanak hidriranog također je važan tijekom ljetnih vrućina i pomaže nadoknaditi slane ljetne namirnice, poput hrenovki i čipsa.
Umjesto visokokaloričnih napitaka pijte nezaslađen ledeni čaj ili vodu s limunom
Korak 4. Ograničite konzumaciju alkohola
Ako ipak pijete alkoholna pića, birajte niže kalorične namirnice, poput suhog vina, svijetlog piva ili koktela napravljenih bezkaloričnim mikserima, poput votke sa sodom i limetom. Alkohol također smanjuje vaše inhibicije, pa što više pijete, veća je vjerojatnost da ćete jesti nezdravu hranu.
Pokušajte ne piti prije 17 sati, čak i ako ste na odmoru. Ako pijete prerano, veća je vjerojatnost da ćete ljenčariti cijeli dan
Korak 5. Klonite se švedskog stola s roštiljem
Kad posjećujete ljetne roštilje, nemojte se družiti u blizini stola s hranom. Sjedenje ili stajanje blizu hrane potaknut će vas da nastavite jesti sve dok je vani, što za vrijeme roštilja obično traje nekoliko sati. Potrudite se pronaći mjesto okrenuto od bifea i držati ga što dalje od pogleda.
Imajte na umu da je dobro napuniti se svježim voćem i povrćem na žaru. Ovo su neki od zdravijih izbora koje možete pronaći na švedskom stolu s roštiljem
Korak 6. Odaberite morske plodove umjesto hamburgera i hrenovki
Burgeri i hrenovke standardi su roštilja, ali nisu mršavi i dolaze s visokokaloričnim lepinjama i začinima. Umjesto toga, potražite morske plodove na žaru, poput škampa ili lososa. Ako nema morskih plodova ili vam se ne sviđa, potražite posnije meso, poput pilećih prsa na žaru i purećih pasa.
Isprobajte plodove mora i drugo nemasno meso na roštilju za zdravu opciju roštilja
Korak 7. Prije odabira restorana provjerite jelovnike
Napravite domaću zadaću prije nego što jedete vani, bilo da ste izvan grada ili želite uživati u terasi svoje omiljene četvrti. Pronađite njihov jelovnik na internetu i tražite izbore koji su u skladu s vašim prehrambenim ciljevima. Poznavanje vaših zdravih mogućnosti unaprijed pomoći će vam da izbjegnete iskušenje bogatijeg obroka.
Idite u restorane s odjeljcima na kojima su navedeni zdravi izbori. Izbjegavajte brzu hranu i sve što možete jesti na bazi švedskog stola
Korak 8. Priuštite si dan varanja
S vremena na vrijeme odredite dan ili dva kako biste se razmetali. Kušajte domaću kuhinju ako niste u gradu ili imate kornet sladoleda s prskanjem. Pokušajte ne napustiti u potpunosti svoje prehrambene ciljeve, ali dopustite sebi da se malo opustite.
Dajući si ograničenu priliku za razmetanje može vam pomoći da ostatak vremena ne pretjerate
Metoda 3 od 3: Ostanite aktivni tijekom ljeta
Korak 1. Ograničite vrijeme upotrebe
Pokušajte uspostaviti pravila za sebe i svoje kućanstvo o gledanju televizije, igranju na računalu i korištenju mobilnih uređaja. Obično ste neaktivni tijekom ekrana, a gledanje televizije i filmova također potiče nezdravo grickanje. Pokušajte ograničiti vrijeme upotrebe na nekoliko sati noću kako biste mogli ostati što aktivniji danju.
Korak 2. Vježbajte u zatvorenom prostoru kad je prevruće
Nemojte preskakati trening ako je prevruće za trčanje ili vježbanje na otvorenom. Umjesto toga idite u teretanu, trčite po zatvorenoj stazi ili plivajte.
- Ako je prevruće do kasno jutro ili popodne, možete probati i vježbati na otvorenom u ranim jutarnjim satima ili kasnije navečer.
- Skloni smo hodati i kretati se sporije dok smo vani po vrućini. Nedostatak napornijih oblika aerobnih vježbi može dovesti do povećanja tjelesne težine.
Korak 3. Ostanite aktivni sa svojom obitelji
Igrajte se s djecom ili kućnim ljubimcima na otvorenom. Pokušajte provesti dane na terenu u kojima igrate svoje omiljene sportove ili igre na otvorenom u dvorištu ili obližnjem parku. Idite zajedno na pješačenje, brze šetnje ili zajedno krenite u novi rekreacijski hobi ili aktivnost, poput plivanja ili vožnje kajakom.
Korak 4. Pridružite se sportskom timu ili aktivnostima zajednice
Potražite obližnju nastavnu ili neformalnu sportsku ligu, poput nogometa, softbola, bejzbola ili kickbola. Vježbe i igre pomoći će vam da razvijete rutinu, zadržite se u oku i ostanete u formi. Ako ne volite sport, razmislite o pridruživanju nekoj drugoj aktivnosti u zajednici, poput biciklističke grupe ili kluba za trčanje.
