Život može biti pun poteškoća i stresora, a ponekad naši strahovi mogu nadmašiti naš osjećaj razuma. Međutim, ako dopustite da vas pojedu vaše tjeskobe oko stvari koje ne možete kontrolirati, bit će vam teško živjeti radostan i sretan život. Prestanite se brinuti o stvarima na koje ne možete utjecati upravljajući i smanjujući svoje brige vježbanjem brige o sebi i pronalaženjem načina da ograničite svoje strahove. Također možete raditi na osporavanju svih svojih negativnih misli razmatranjem činjenica i pronalaženjem razumnih alternativa svojoj tjeskobi.
Koraci
1. dio od 3: Upravljanje svojom brigom
Korak 1. Postavite vremensko ograničenje za brigu
Kad se počnete brinuti oko nečega, umjesto da to jednostavno pokušavate odmaknuti od svog uma, postavite vremensko ograničenje koliko ćete dugo o tome razmišljati. Ako aktivno pokušavate nešto zaboraviti, često vas natjera da razmišljate o toj stvari još intenzivnije, stoga nemojte pokušavati zanemariti svoje osjećaje. Dopustite si razmišljati pet ili deset minuta, a zatim prijeđite na produktivnije zadatke.
Postavite mjerač vremena kako ne biste izgubili pojam o vremenu
Korak 2. Napravite popis svojih briga
Kad ste na poslu ili u školi, morat ćete biti što koncentriraniji kako biste mogli dovršiti zadatak koji vam je pri ruci. Možda ćete imati legitimnih briga kojima ćete se morati posvetiti kasnije, ali ako to može pričekati, razmislite o tome da napravite popis. Kada završite sa svim svojim dnevnim poslovima, možete pogledati ovaj popis i riješiti sve što je potrebno.
- Zvijezdom ili drugim simbolom označite brige visokog prioriteta.
- Možda ćete otkriti da su vaše brige splasnule do kraja dana pa možda nećete ni morati provjeravati ovaj popis.
Korak 3. Odgodite brige
Drugi način da ograničenje ili parametar postavite na svoju zabrinutost je pronaći načine da to odgodite. Možda ste usred vrlo važnog projekta, ali tada se počnete brinuti za svoju djecu ili muža. Posvetite se tome da završite barem dio posla koji morate obaviti prije nego što se prijavite ili se prepustite strahu.
- Možda do sutra trebate napraviti prezentaciju. Obvezite se barem stvoriti okvir i neke uvodne slajdove prije nego što se prijavite sa svojom obitelji.
- Zapamtite, ako vas zabrinjavajuće misli sprečavaju u izvršavanju zadatka, zapišite ih.
Dio 2 od 3: Izazovite svoje misli
Korak 1. Prikupite dokaze
Kad vam na pamet padne briga, razmislite o dokazima koje imate na temelju kojih ćete vjerovati da je ta briga stvarna. To će vam pomoći da procijenite je li vrijedno vaše brige potrošiti na razmišljanje ili ne.
Na primjer, ako nazovete muža, a on se ne javlja na telefon, mogli biste se zabrinuti da vas vara. Uzmite u obzir faktore poput njegovog karaktera, njegove pretpostavljene lokacije i bilo koje druge informacije koje bi mogle negirati ovu ideju
Korak 2. Razmotrite vjerojatnost
Nakon prikupljanja dokaza, razmotrite vjerojatnost da će se ta radnja dogoditi. Često su vaši strahovi možda malo pretjerani ili nerealni. Razmislite koliko se to često događalo u prošlosti, posebno vama.
Možda telefon vašeg muža često umire. Njegov propust da se javi na telefon vjerojatno je posljedica istrošene baterije, a ne varanja
Korak 3. Odredite koliko je ova briga od pomoći
Odvojite malo vremena da razmislite koje brige imate, a zatim ih smatrajte konstruktivnima ili nekonstruktivnima. To će vam omogućiti da znate trebate li problem riješiti ili ne.
Na primjer, mogli biste biti nervozni zbog prezentacije koja vam slijedi. Ovo je dobar stres jer ovo možete iskoristiti kao poticaj za veću pripremu. Poduzmite određenu radnju za rješavanje brige, poput ponovnog pregledavanja bilježnica
Korak 4. Razmislite hoće li to pitanje dugoročno biti važno
Kad brinete o određenom pitanju, odvojite trenutak da razmislite hoćete li se brinuti o tom pitanju za tjedan, mjesec ili godinu. Ako nećete, potrudite se da to pustite. Ako je to nešto što će potrajati, pokušajte pronaći način da riješite ili pređete svoju brigu.
Korak 5. Pronađite pozitivniji način razmišljanja o situaciji
Umjesto katastrofiziranja običnih situacija, razmislite o svim alternativama vaše brige. Možda se vaša druga osoba nije javila na vaš telefonski poziv i niste se čuli s njima sat ili dva. Umjesto da pretpostavljate da su ozlijeđeni, razmislite rade li trenutno, drijemaju ili su zaposleni.
Nazovite za nekoliko sati da provjerite jeste li još uvijek zabrinuti
3. dio od 3: Umanjivanje brige
Korak 1. Razmotrite sva moguća rješenja
Nakon što ste odvojili neko vrijeme da u svom umu deeskalirate brigu, utvrdite je li vaša briga uopće rješiva. Ne možete kontrolirati svaku situaciju, ali možete kontrolirati neke stvari, uključujući i sebe.
- Na primjer, mogli biste biti zabrinuti da ćete uskoro dobiti otkaz. Iako to ne možete spriječiti, možete se pobrinuti da na posao dođete na vrijeme, marljivo i temeljito izvršite sve svoje zadatke te se obratite nadzorniku kako biste razgovarali o vašem učinku.
- Primjer nečega što ne možete nužno kontrolirati su vozačke navike vaše djece. Iako im možete reći da ne ubrzavaju, ne možete biti s njima u svakom trenutku. Vjerujte im i nastavite im prenositi pouke mudrosti.
- Pripremite se za svoje brige što je više moguće.
Korak 2. Vježbajte i održavajte zdravu prehranu
Iako neke vaše brige mogu biti rješive, većina njih možda i neće. Kad se osjećate posebno pod stresom zbog stvari koje ne možete kontrolirati, usredotočite se na stvari koje možete kontrolirati, poput poboljšanja fizičkog zdravlja. Vježbanje i pravilna prehrana mogu pozitivno utjecati na vaš mozak na mnogo načina.
- Tijekom vježbanja vaše tijelo oslobađa kemikalije koje se nazivaju endorfini. Ovo oslobađanje smanjuje vašu percepciju boli i daje vam pozitivniji način razmišljanja.
- Prelazak s hrane bogate šećerom na zdraviju organsku cjelovitu hranu može umanjiti mnoge simptome mentalnog zdravlja, poput stresa i brige.
Korak 3. Provedite manje vremena s ljudima koji vam izazivaju stres
Drugi ljudi mogu izazvati neke vaše brige. Možda imate prijateljicu koja se neprestano brine za svoju djecu, a njezino negativno razmišljanje obrušilo se na vas. Iako i dalje možete biti prijatelji s ovakvim ljudima, pokušajte s njima provoditi manje vremena sami.
Ako obično odlazite na ručak jednom tjedno, smanjite ga na svaka dva tjedna
Korak 4. Povjerite se onima kojima vjerujete
Drugi način borbe protiv brige je razgovor s ljudima kojima vjerujete i za koje znate da su vam najbolji interesi. Drugi ljudi često mogu poslužiti kao glas razuma kada imate brige koje nisu potkrijepljene ili se ne mogu kontrolirati. Razgovor s drugima može vam pomoći da shvatite da vaše brige možda nisu baš racionalne ili su manje zabrinjavajuće nego što ste mislili.
Dajte osobi do znanja da želite da vam pomogne u rješavanju brige, a ne da se zadržava na tome s vama
Korak 5. Naučite prihvatiti neizvjesnost
Radite na tome da u svoj život unesete više mogućnosti za spontanost. Ako vaši prijatelji zatraže izlazak večeras, idite s njima, a ne govorite da vam je potrebno više vremena za pripremu. Pokušajte prihvatiti planove ili iskustva koja se događaju u hodu.
Isprobajte novi hobi ili hranu. Odaberite jedan strah koji imate i pokušajte ga pobijediti. Na primjer, možda se bojite visine. Pokušajte otići u zatvoreno područje za padobranstvo
Korak 6. Vježbajte svjesnost
Umjesto da toliko vremena provodite u glavi, brinite se o budućnosti ili brinete o tome što bi se moglo dogoditi, svaki dan odvojite malo vremena da budete prisutni u ovom trenutku. Kad osjetite da postajete zabrinuti, odvojite malo vremena da razmislite o tome kako se osjećate. Uočite svoju okolinu i kako se osjećate u svom tijelu. Aktivno se upuštajte u razgovore s drugima umjesto da se udaljavate. Usredotočite se na život u sadašnjosti.
- Pokušajte mirno sjediti i polako udahnuti i izdahnuti. Također biste mogli razmisliti o jednoj riječi ili ideji poput "mira".
- Vježbanje svjesnosti kad ste mirni može vam olakšati korištenje poziva u ovim praksama kada ste pod stresom.
Korak 7. Posjetite terapeuta ako vas briga pogađa na ekstremne načine
Normalno je osjećati i izražavati zabrinutost. Međutim, ako briga ili strah postanu stalna reakcija, to može imati negativan utjecaj na vas emocionalno, kognitivno, pa čak i fizički. Ako osjećate zabrinutost, a ona utječe na cijelo tijelo na sljedeće načine, razmislite o zakazivanju pregleda kod kvalificiranog terapeuta kako biste stekli veću kontrolu i dobili potrebnu pomoć:
- Nemogućnost funkcioniranja i obavljanja normalnih zadataka tijekom dana, zbog smanjenog fokusa
- Doživljavanje napada panike
- Nesanica
- Razvijanje nezdravih prehrambenih navika
- Povećana učestalost bolesti i umora, zbog oslabljenog imunološkog sustava kao posljedica stresa i brige
- Opći bolovi u tijelu i zglobovima
- Povišen krvni tlak ili drugi srčani problemi
- Povećana upotreba alkohola i droga
- Osjećaj paranoje ili sumnjičavosti prema drugima ili situacijama
- Osjećaj depresije i tjeskobe
- Opsesivne i kompulzivne misli
