Zahvaljujući modnom hranjenju s niskim udjelom ugljikohidrata, većina ljudi vjeruje da su ugljikohidrati nezdravi i da ih treba izbjegavati, osobito ljudi koji pokušavaju smršavjeti. Istina je da postoje različite vrste ugljikohidrata, a svaka vrsta ima drugačiji učinak na tijelo. Glikemijska ljestvica stvorena je za mjerenje ovih učinaka. Da biste jeli nisko na glikemijskom indeksu, morate se usredotočiti na cjelovitu, neprerađenu hranu, uključujući voće i povrće bez škroba.
Koraci
1. dio od 3: Razumijevanje glikemijskog indeksa
Korak 1. Shvatite što je glikemijski indeks
Glikemijski indeks ljestvica je koja rangira hranu prema tome koliko podiže razinu glukoze u krvi. Obično je ljestvica usporedba s drugom hranom, poput čiste glukoze.
- Ugljikohidrati se rangiraju prema načinu na koji utječu na razinu glukoze u krvi pojedinca. Što je glikemijski indeks neke hrane veći, to više utječe na razinu šećera u krvi i inzulina. Kada ugljikohidrati u hrani uzrokuju skok šećera u krvi osobe, smatra se namirnicom s visokim glikemijskim indeksom. Hrana s niskim glikemijskim indeksom nema značajan utjecaj na šećer u krvi, a hrana koja padne negdje u sredini smatra se hranom umjerene glikemije.
- GI se zapravo mjeri tako što se hranom hrani 10 zdravih odraslih osoba (koje su postile) i povremeno se provjerava njihov šećer u krvi. GI se temelji na prosjecima.
Korak 2. Znajte kome to pomaže
Ova ljestvica prvenstveno je namijenjena pomoći osobama s bolestima poput dijabetesa. Korištenje glikemijskog indeksa vrlo je korisno i za žene koje pate od sindroma policističnih jajnika jer te žene obično imaju inzulinsku rezistenciju. Zbog toga se žensko tijelo odupire učincima inzulina, uzrokujući produljene skokove šećera u krvi i na kraju dijabetes. Slijeđenje dijete s niskim glikemijskim indeksom može značajno smanjiti skokove šećera u krvi kod ovih osoba. Također je korisno za ljude koji žele smanjiti unos ugljikohidrata ili žele smršavjeti.
Korak 3. Jedite hranu s niskim glikemijskim indeksom kako biste se osjećali sitima
Budući da se hrana s niskim glikemijskim vrijednostima apsorbira sporije, pomaže vam da se dulje osjećate sito. Stoga pomažu kontrolirati vaš apetit.
Korak 4. Shvatite što utječe na glikemijski indeks
Mnogi čimbenici mogu utjecati na GI hrane. Na primjer, prerada može povećati GI hrane, poput grožđa, koje ima manji GI, u usporedbi s sokom od grožđa, koji ima veći GI.
Drugi čimbenici koji mogu utjecati na GI su koliko dugo kuhate hranu (tjestenina koja se duže kuha ima veći GI), vrsta (neke vrste riže imaju veći GI od drugih) i koliko je zreo komad voća
Korak 5. Znajte na koju se hranu odnosi glikemijski indeks
GI brojevi dodjeljuju se samo hrani koja sadrži ugljikohidrate. Stoga namirnice poput ulja ili mesa nemaju GI broj.
Korak 6. Saznajte što čini hrana s niskim glikemijskim indeksom
Općenito, hrana koja ima ocjenu 55 ili manje smatra se hranom s niskim glikemijskim indeksom, dok je srednja hrana u rasponu od 56 do 69 GI. Sve iznad toga smatra se visokim.
Dio 2 od 3: Pronalaženje hrane za jelo
Korak 1. Provjerite glikemijski indeks za hranu s niskim glikemijskim indeksom
Najlakši način da pronađete hranu s niskim glikemijskim indeksom je provjeriti glikemijske indekse. Ponudit će vam veliki izbor hrane s niskim glikemijskim indeksom.
Korak 2. Usredotočite se na cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice spadaju u kategoriju "složenih ugljikohidrata" i gotovo uvijek imaju niži GI od više prerađenih sorti. Cijele pšenične vrste kruha i tjestenine, zobene pahuljice, musli, ječam i leća imaju niske GI.
Grah je također nisko na glikemijskoj ljestvici. Na primjer, crni grah, mornarski grah i grah svi dolaze oko 30 godina
Korak 3. Jedite svoje voće i povrće bez škroba
Iako je nekoliko voća rangirano više na ljestvici GI, konzumiranje voća i povrća bez škroba obično je siguran ulog za hranu s niskim glikemijskim indeksom.
- Na primjer, lubenica, grožđe i banane nalaze se relativno visoko sa 72, 59 i 62, respektivno.
- Grejp, jabuke, breskve, kruške i naranče nalaze se ispod 50. Grejpfrut je najniži sa 25.
Korak 4. Držite se manje prerađene hrane
Što je hrana obrađenija, veća je vjerojatnost da će imati veći GI.
Naravno, ovo pravilo vrijedi za hranu poput integralnog kruha u odnosu na bijeli kruh, ali vrijedi i za hranu poput cjelovitog voća u odnosu na voćne sokove
Dio 3 od 3: Uključivanje namirnica s niskim glikemijskim indeksom u vašu prehranu
Korak 1. Za doručak odaberite cijelo zrno
Ako više volite tople ili hladne žitarice za doručak, odaberite onu koja sadrži ili je uglavnom od cjelovitih žitarica, poput zobenih pahuljica. Također možete pronaći brojne hladne žitarice koje se sastoje od cjelovitih žitarica. Pokušajte ga preliti svježim voćem s niskim glikemijskim indeksom, poput breskvi.
Korak 2. Preskočite instant hranu
Ove namirnice, poput instant riže, često imaju veći GI, pa se držite hrane koju sami kuhate.
Umjesto instant riže, skuhajte si smeđu rižu ili prerađenu rižu dugog zrna, a obje imaju niži GI
Korak 3. Odaberite integralne žitarice umjesto više prerađene hrane
Na primjer, umjesto bijelog kruha odaberite integralni kruh. Isprobajte tjesteninu od integralnog brašna umjesto obične tjestenine. Ovi će izbori pomoći smanjiti GI hrane koju jedete. Ove namirnice možete koristiti na isti način kao i uvijek, naravno umjereno.
Korak 4. Pakiranu hranu preskočite kao grickalice
Na primjer, umjesto da pojedete paket čipsa, pokušajte grickati šaku oraha. Umjesto kolačića, pojedite komad voća kao međuobrok.
Humus je također vrlo nisko na ljestvici i pun je proteina. Jedite s malo povrća s niskim glikemijskim indeksom, poput celera ili paprike
Korak 5. Usredotočite se na hranu bogatu vlaknima
Namirnice s više vlakana imaju niži GI-indeks. Pročitajte etikete koje će vam pomoći da odlučite ima li hrana dovoljno vlakana. Potrebno vam je 25 do 30 grama dnevno. Cjelovite žitarice obično imaju više vlakana, što omogućuje bolju regulaciju šećera u krvi. Što je veći sadržaj vlakana u hrani, to će manje utjecati na šećer u krvi.
Korak 6. Jedite proteine s ugljikohidratima
Čak i kada jedete hranu s niskim glikemijskim vrijednostima, trebali biste je kombinirati s proteinima s niskim udjelom masti, poput ribe. Ova kombinacija pomaže vam da se duže osjećate sito i smanjuje GI za obrok.
Korak 7. Uklonite hranu koja nosi visoko glikemijsko opterećenje
Namirnice koje imaju visoki glikemijski indeks na 70 ili više glikemijskog indeksa.
- Saznajte o hrani s niskim glikemijskim indeksom (0-55) koja može zamijeniti hranu s visokim glikemijskim indeksom u nekim od vaših omiljenih recepata, poput podmetanja rezanci od tikvica za obične rezance. Zamjenom zdravije glikemijske opcije otkrit ćete da i dalje možete uživati u mnogim svojim omiljenim jelima bez izazivanja skoka razine šećera u krvi.
- Za hranu s umjerenim glikemijskim indeksom uklonite sve što se nalazi između 56 i 69 bez čega možete. Čuvajte samo hranu koju morate imati i konzumirajte je umjereno. Nastavite uživati u omiljenoj hrani hraneći se u njihovom najzdravijem obliku. Na primjer, svježu breskvu zamijenite šalicom breskvi iz konzerve.
Korak 8. Uključite voće i povrće bez škroba u svaki obrok
Voće i povrće bogato je vlaknima i stoga ima minimalan utjecaj na šećer u krvi. Usredotočite se na voće koje ima ljuske/sjemenke, poput bobica. Oni sadrže najviše vlakana i sadrže najbolji nutritivni punč. Povrće je visoko vlaknasto, no povrće od krstašica posebno je korisno. Za vrijeme obroka pobrinite se da barem polovica obroka bude voće i povrće bez škroba. Probajte svježu, zelenu salatu s preljevima od povrća, poput paprike, krastavca i rajčice, ili pojedite laganu mješavinu svježih breskvi, krušaka i jabuka.
Savjeti
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom ako želite pomoć pri određivanju optimalnog dnevnog opterećenja GI -a.
- Iako je za poboljšanje zdravlja možda potrebna hrana s niskim glikemijskim vrijednostima, zapamtite da povremeno možete jesti hranu s visokim glikemijskim indeksom; samo pokušajte nadoknaditi tijekom sljedećeg obroka kako biste smanjili ukupno glikemijsko opterećenje za taj dan.
