Također poznat kao "odgovor borbe ili bijega", stres nam može pomoći da se klonimo opasnosti. No, previše stresa može dovesti do zdravstvenih problema i može negativno utjecati na druga područja vašeg života. Odvojite malo vremena da saznate što uzrokuje vaš stres kako biste se mogli osjećati bolje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Upravljanje stresom kao stalni cilj
Korak 1. Pratite razinu stresa
Morate uzeti u obzir svoj stres kako biste unijeli promjene u svoj život koje ga smanjuju i koje vam mogu pomoći da se učinkovitije nosite s njim. Provedite neko vrijeme prateći razinu stresa i zabilježite koliko često osjećate da ste pod stresom tijekom tjedan dana. Naravno da će količina stresa koju doživljavate varirati ovisno o tome što se događa u vašem životu, ali praćenje stresa tijekom početnog zadanog razdoblja dobar je način da počnete razmišljati o tome.
- Znakovi stresa uključuju povećani broj otkucaja srca i znojenje, kao i stezanje u mišićima, glavobolje, umor i otežano disanje.
- Ako osjetite ove znakove, razmislite što je izazvalo ovu reakciju.
Korak 2. Identificirajte pokretače stresa
Nakon što počnete pratiti i paziti na razinu stresa, morate pokušati identificirati specifične pokretače stresa. Stres može doći s mnogih mjesta. Što izaziva vaš stres? Vaš posao? Vaši odnosi? Vaše financije? Tvoja djeca? Utvrđivanje odakle dolazi vaš stres prvi je korak u suočavanju s njim.
- Osim očitih negativnih događaja, pozitivne stvari u vašem životu poput vjenčanja ili kupnje kuće mogu potaknuti stres.
- Nakon što ih identificirate, preslikajte ih na papir kako biste mogli vizualizirati svoje stresne točke.
- Mogli biste ih razdvojiti na kratkoročne i dugoročne čimbenike.
Korak 3. Radite na strategijama za rješavanje okidača stresa
Nakon što utvrdite izvore stresa, možete se pokušati nositi s problemima. Počnite identificiranjem aspekta događaja ili okidača kojim možete upravljati i usredotočite se na ono na što možete utjecati. Uobičajeni uzrok stresa jednostavno je gomilanje obaveza i zadataka koji vam ostavljaju malo vremena za opuštanje ili olakšanje.
- To možete riješiti tako da smanjite svoje obveze i odlučite kome zaista želite dati vremena. Možete ih rangirati prema važnosti.
- Pregledajte svoj raspored i označite one od kojih se možete odmaknuti kako biste sebi dali više vremena za opuštanje i zabavu.
Korak 4. Razviti dobro upravljanje vremenom
Dok smanjujete svoje obveze, iskoristite ovu priliku da više organizirate svoje vrijeme i rezervirate praznine u kojima ne morate biti negdje ili nešto raditi. Ovdje ćete dobiti jasniju sliku o tome što točno želite provoditi svoje vrijeme, što će vam u širem smislu biti od koristi. Ne bojte se delegirati ili odgoditi zadatke.
- Planirajte svoje vrijeme, ali zadržite određenu fleksibilnost. Previše krut vremenski plan može pojačati vaš stres.
- Ostavljanje praznih mjesta u vašem rasporedu pružit će vam priliku za opuštanje. Čak i pola sata ili vaše navečer mogu pomoći.
Korak 5. Nemojte misliti da sve morate učiniti sami
Ako patite od stresa i tjeskobe, nemojte misliti da ga morate podnijeti sami i samo se borite. Pokušajte razgovarati s pouzdanim prijateljem ili članom obitelji o tome kako se osjećate. Komunikacija je vrlo važna i može vam pomoći da se oslobodite napetosti. Ne morate sjesti za ozbiljan razgovor i prosuti svoje najdublje tajne.
- Samo isticanje stvari koje su stresne može ublažiti pritisak.
- Ako mislite da bi vam moglo biti korisno razgovarati sa stručnjakom, razmislite o tome da se obratite kvalificiranom savjetniku ili terapeutu. Ponekad je lakše razgovarati sa strancem.
Korak 6. Shvatite da nema srebrnog metka
Praćenje razine stresa, pronalaženje pokretača stresa i poduzimanje radnji u borbi protiv njih može vam pomoći da s vremenom smanjite stres. Međutim, ne postoje neposredni savršeni lijekovi za stresan način života. Pokušajte ugraditi ove prakse, zadržavajući smisao za humor o kušnjama i nedaćama modernog života. Uočavanje smiješne strane može biti od velike pomoći koja vas čini otpornijima na neizbježne zastoje. Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Istina ili netoka: Pozitivne promjene u vašem životu također mogu biti stresne.
Pravi
Točno! Stres najčešće uzrokuju tipične "negativne" situacije, ali možete biti pod stresom i zbog "pozitivnih" stvari poput preseljenja u novi grad ili započinjanja novog posla. To ne znači da nijedna situacija nije pozitivna! To samo znači da sa svakom promjenom mogu postojati niske i visoke točke. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Netočno
Ne baš. Iako ste vjerojatno najčešće pod stresom zbog "negativnih" situacija poput nesviđanja svom poslu ili prolaska prekida, ponekad promjene koje se dogode tijekom "pozitivnih" situacija mogu uzrokovati i stres! Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 4: Biti aktivan za manje stresnog života
Korak 1. Uživajte u redovitoj tjelovježbi
Znanstvenici tvrde da tjelesna aktivnost pomaže ljudima da se nose sa stresom, blagom depresijom i tjeskobom uzrokujući kemijske promjene u mozgu koje mogu pomoći u pozitivnom mijenjanju raspoloženja. Redovito vježbanje također može poboljšati dobrobit podizanjem samopoštovanja i samokontrole.
- Odrasli bi trebali pokušati uključiti 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta tjedno u svoj raspored.
- Nakon dugog radnog dana, samo kratka šetnja može vam pomoći da se osjećate bolje i da stres dana ostavite iza sebe.
- Budite kreativni u pogledu aktivnosti koju radite. Ne morate samo trčati u krug ili plivati u krugovima. Često uključivanje u timske sportove može biti zabavniji način vježbanja.
Korak 2. Odvojite vrijeme za stvari koje volite
Osim što se redovito vježbate, trebali biste sebi dati priliku i za druge stvari u kojima uživate. Na primjer, ovo može biti odlazak u kino, odlazak na kavu s prijateljem ili igranje sa vašim psom. Zabavne aktivnosti udaljit će vas od stresnih okruženja i omogućiti vam da neko vrijeme pustite kosu.
- Ako možete postići dobru ravnotežu u svom načinu života, razina stresa bi vam mogla pasti.
- Dobra ravnoteža između posla i privatnog života vrlo je važna za smanjenje stresa i postizanje najboljeg mogućeg.
- Zanemarivanje prijateljstava samo će vas dugoročno dodatno naglasiti.
Korak 3. Bavite se jogom
Osim što radite aktivnosti u kojima uživate, pazite i na nove potencijalne hobije i aktivnosti. Joga je izvrsna opcija koja kombinira tjelesnu aktivnost, tehnike opuštanja i tiho i mirno okruženje. U znanstvenim eksperimentima pokazalo se da dobro djeluje na smanjenje stresa i anksioznosti.
- Postoji širok raspon mogućnosti koje odgovaraju svim uzrastima i svim kondicijskim uvjetima, stoga nemojte misliti da je to samo za mlade i sportaše.
- Potražite tečaj u svojoj blizini i razgovarajte s instruktorom o različitim opcijama prije nego što se prijavite.
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Koje aktivnosti možete uključiti u svoju dnevnu rutinu kako biste smanjili stres?
Igrati nogomet.
Ne baš. Iako je ovo definitivno jedan od načina na koji se možete boriti svakodnevno, postoji još jedna mogućnost! Odaberite drugi odgovor!
Igranje sa vašim psom.
Zatvoriti! Apsolutno se možete igrati sa svojim psom za sudbinu, ali to nije jedino što možete učiniti. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Druženje s prijateljima.
Pokušajte ponovno! Sigurno se možete svakodnevno družiti sa svojim prijateljima, što će vam vjerojatno smanjiti razinu stresa, ali postoji bolji odgovor! Pogodi još jednom!
Sve od navedenog
Točno! Najbolji način da se svakodnevno borite protiv stvari je učiniti stvari koje vas čine sretnima! Bilo da se bavite tjelovježbom ili timskim sportovima, radite nešto sami poput igranja sa svojim psom ili čitanja knjige ili društvenog povezivanja s prijateljima u kinu ili na kavi, možete se usuditi usredotočivši se na sebe i ono što volite raditi! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 4: Usvajanje dobre prehrane i zdravog načina života
Korak 1. Hranite se zdravo
Uz redovitu tjelovježbu, zdrava uravnotežena prehrana može značajno pridonijeti manje stresnom načinu života. Donošenjem zdravih pozitivnih izbora s prehranom možete se fizički i emocionalno ojačati. Aktivna briga o sebi potaknut će vaše samopouzdanje, kao i dati vam više energije i veću kontrolu nad svojim tijelom. Dobra prehrana pomoći će vašem tijelu da djeluje učinkovitije.
- Imajte uravnoteženu prehranu koja uključuje grupe namirnica s ploče za hranu FDA.
- Odvajanje vremena za večernje kuhanje ukusnog zdravog obroka može biti dobar način za oslobađanje od stresa na kraju teškog dana.
Korak 2. Spavajte dovoljno
Prosječnoj odrasloj osobi potrebno je između 7 i 9 sati sna po noći. Nedostatak sna ne samo da može dovesti do povećanog stresa, već kronično nedostatak sna može umanjiti vašu prosudbu, sposobnost zaključivanja, izgled, libido i vaš rad na poslu ili u školi. Povećajte količinu sna koju ostvarujete na sljedeći način:
- Uspostavljanje i pridržavanje dnevnog rasporeda spavanja.
- Radite nešto opuštajuće prije spavanja, poput čitanja ili vježbi disanja.
- Isključivanje vaših elektroničkih uređaja.
- Spavanje u ugodnom okruženju.
- Izbjegavanje alkohola i kofeina koji mogu poremetiti san.
Korak 3. Ograničite unos alkohola
Izbjegavanje pijenja iznad preporučenih količina alkohola može vam pomoći da budete emocionalno zdraviji. Muškarcima se preporučuje da ne piju redovito više od tri ili četiri jedinice dnevno. Za ženu ekvivalent je dvije ili tri jedinice dnevno. Pijenje može biti privlačno kada ste posebno pod stresom, ali može preuveličati te osjećaje, čineći vas ljutitim i agresivnim.
- Jedna jedinica alkohola jednaka je približno 25 mililitara (0,85 fl oz) alkoholnih pića (ABV 40%), trećini pola litre piva (ABV 5 do 6%) ili pola standardne (175 ml) čaše vina (ABV 12%).
- Možete preuzeti digitalne alate koji će vam pomoći pratiti koliko jedinica trošite.
- Ako mislite da alkohol postaje problem, trebate se obratiti svom liječniku.
Korak 4. Ne pušite
Ako ste pušač, smanjenje ili prestanak pušenja pomažu u ublažavanju stresa i anksioznosti te vam daju pozitivniji pogled na život. Uz dobro poznate dobrobiti za vaše fizičko zdravlje koje vam donosi to što ne pušite, postoje i dokazane dobrobiti za vaše mentalno zdravlje. Unatoč mitu da vas pušenje opušta, zapravo povećava anksioznost i napetost.
- Pušači će s vremenom razviti depresiju ili anksiozni poremećaj. Smanjivanje će dugoročno poboljšati vaše raspoloženje.
- Uštedjet ćete i mnogo novca što može pomoći u smanjenju financijskog stresa. Ako prestanete pušiti deset cigareta dnevno, uštedjet ćete oko 1000 funti godišnje.
Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kako možete biti sigurni da se hranite zdravo?
Naručivanjem jela za jelo kada ste previše umorni za kuhanje.
Ne baš. Iako se ponekad kuhanje može osjećati kao da će vam dodati stres, a možda ne želite ništa više od odlaska na posao, narudžbe za jelo obično su manje zdrave i ne sadrže sve hranjive tvari koje su vam potrebne. Za laganu večeru bez kuhanja, probajte salatu s malo piletine na žaru ili ostacima prethodnog zdravog obroka. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Jedući po malo iz svake grupe namirnica.
Točno! Kako biste bili zdravi kada jedete, trebali biste jesti sve skupine namirnica, čak i masti i šećere, iako biste trebali biti oprezni u unosu umjerene skupine nezdrave hrane. Ako niste sigurni kako bi trebao izgledati običan tanjur hrane, provjerite preporuku FDA -e na internetu! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Tako što ćete imati jedan "dan varanja" tjedno.
Ne! Ako dan ili dva ne jedete zdravo, to je u redu, ali općenito, pokušajte se toga držati! Ne razmišljajte o zdravoj prehrani kao o „dijeti“. Radije, zamislite to kao način života. Ovo je jedan od načina na koji postajete svoje najbolje, najmanje stresno ja! Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 4 od 4: Vježbanje tehnika opuštanja
Korak 1. Isprobajte meditaciju
Osim što možete poboljšati svoj opći način života i smanjiti svoje obveze kako biste sebi osigurali malo vremena, možete isprobati i neke posebne tehnike opuštanja koje će vam pomoći da se opustite. Meditacija je drevna praksa koja ima za cilj smiriti vaš um i pomoći vam da se pomirite sa samim sobom. Pokušajte samo mirno sjediti dok ste svjesni svog disanja.
- Dok vam misli naviru u glavi, pokušajte vratiti fokus uma na svoje stalno disanje.
- Alternativno, usredotočite se na objekt koji ste stavili ispred sebe ili biste mogli pokušati zamisliti nešto smirujuće, poput blagog mora.
- U početku vam može biti teško, ali ćete se poboljšati što više budete prakticirali meditaciju.
Korak 2. Opustite se duboko udahnuvši
Ako vam je teško držati se meditacije, mogli biste vježbati opušteno duboko disanje. Sjednite na udoban stolac koji podupire glavu ili ležite ravno s dlanovima prema gore i malo razmaknutim nogama. Napunite pluća bez prisile, udišući kroz nos. Brojite do pet dok udišete.
- Izdahnite na usta, polako brojeći opet do pet. Ponovite to redovitim i kontroliranim ritmom.
- Dišite bez pauze ili zadržavanja daha, i nastavite to raditi sve dok se ne osjećate mirno i opušteno.
- Pokušajte to raditi tri do pet minuta, dva ili tri puta dnevno.
Korak 3. Pokušajte duboko opuštanje mišića
Ako imate još vremena, možete probati vježbati duboku relaksaciju mišića. To će potrajati oko dvadeset minuta, a proteže se i opušta različite mišiće što oslobađa napetost iz tijela i uma. Kad imate toplo i mirno mjesto, sjednite ili lezite i koncentrirajte se na ravnomerno disanje. Prolazeći kroz svaki red, oslobodit ćete napetost s lica, vrata, ramena, prsa, ruku, nogu, zapešća i šaka. Ponovite svaku vježbu nekoliko puta prije nego nastavite.
- Počnite tako da skupite obrve, kao da se mrštite, držite nekoliko sekundi, a zatim otpustite.
- Zatim se pomaknite na vrat laganim naginjanjem glave prema naprijed, s bradom prema dolje, držeći nekoliko sekundi, prije nego što podignete glavu natrag.
- Ramena povucite prema ušima, držite ih tamo, a zatim ih opustite.
- Za grudi polako i duboko udišite u dijafragmu, a zatim polako izdahnite. Pustite da vam se trbuh ispuhne dok izdišete zrak.
- Zatim ispružite ruke od tijela, ispružite ruke naprijed i držite se, prije nego što se opustite.
- Ispruženih nogu, gurnite nožne prste od tijela, povucite ih prema tijelu, a zatim se opustite.
- Na kraju istegnite zapešća povlačeći ruku prema sebi, ispružujući prste i palčeve i držeći se prije opuštanja.
Postići
0 / 0
Metoda 4 Kviz
Koliko je vremena potrebno za opuštanje svaki dan?
Tri do pet minuta.
Točno! Najbrži i najjednostavniji način opuštanja je vježbati duboko disanje. Udahnite kroz nos dok brojite do pet, a zatim izdahnite kroz usta držeći isti broj. Učinite to tri do pet minuta i, ako je moguće, činite to što je moguće više puta dnevno. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Petnaest minuta.
Ne. Naravno, možete se opustiti onoliko vremena koliko imate, ali postoje načini opuštanja koje možete ugurati u svoj dan, čak i ako imate samo nekoliko minuta slobodnog vremena! Pokušajte ponovo…
Najmanje dvadeset minuta.
Ne baš! Ako imate toliko vremena, pokušajte se opustiti uz duboko opuštanje mišića, ali možete se opustiti čak i ako nemate slobodnih 20 minuta! Odaberite drugi odgovor!
Više od sat vremena.
Pokušajte ponovno! Možete se opustiti onoliko vremena koliko imate dnevno na raspolaganju, ali ne morate imati više od sat vremena u svakodnevnom životu da biste vježbali tehnike opuštanja. Nekima, poput dubokog disanja, treba samo tri minute! Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
