DHA (dokozaheksaenska kiselina) je specifična vrsta omega-3 masnih kiselina koja se obično nalazi u hladnoj vodi, masnoj ribi (poput lososa ili skuše). Nedostaci DHA mogu biti uobičajeni jer većina ljudi ne konzumira odgovarajuće količine DHA ili drugih omega-3 masti koje promiču zdravlje. Međutim, možete vrlo lako povećati količinu DHA u prehrani. Usredotočenost na određene namirnice, uzimanje suplemenata ili kombinacija mogu vam pomoći da konzumirate odgovarajuće količine ove zdrave masti.
Koraci
Metoda 1 od 2: Dodavanje DHA bogate hrane u vašu prehranu
Korak 1. Shvatite što je DHA
Naše tijelo prirodno stvara vrlo male količine DHA; međutim, iznos nije dovoljan za podršku zdravog rasta i razvoja.
- Općenito, za odrasle se preporučuje unos oko 300-500 mg dnevno.
- Odgovarajuća razina DHA podupire razvoj mozga fetusa i njegovu sposobnost učenja. U odraslih podržava normalnu funkciju mozga, a pokazalo se i da smanjuje rizik od srčanih bolesti i Alzheimerove bolesti.
Korak 2. Jedite odgovarajuću vrstu ribe
Masna, hladnovodna riba jedan je od najboljih izvora prirodne DHA. Dodavanjem ovih vrsta ribe i školjaka u prehranu možete povećati unos DHA.
- Masne ribe koje treba probati uključuju: losos, inćune, srdele, skušu, pastrvu, tunu, morsku ploču, haringu, kavijar, školjke i bijelu ribu.
- Pokušajte unijeti dva do tri obroka masne, hladnovodne ribe svaki tjedan. Svaka porcija trebala bi biti oko 4-6 unci. To rezultira oko 1,250 mg DHA tjedno.
- I divlja i uzgojena verzija ribe sadrže visoku razinu DHA. Svaka je opcija prikladna i pomoći će povećati vašu ukupnu potrošnju DHA.
- Djeca i trudnice trebaju izbjegavati konzumiranje ribe koja ima visoku razinu žive. Vrste riba koje će najvjerojatnije uključivati onečišćivače, općenito, bilo divlje ili uzgojene, uključuju skušu, sabljarku, ribaricu i morskog psa.
Korak 3. Jedite jaja
Jaja su još jedan izvor prirodno prisutnih DHA. U jajetu koje nije obogaćeno konzumirate oko 70 mg DHA po jajetu. Međutim, jaja obogaćena DHA sadrže oko 160-200 mg DHA po jajetu.
- Sada se smatra sigurnim i zdravim konzumiranje jaja redovito ili svakodnevno. Studije su pokazale da konzumiranje jaja ne povećava vaš kolesterol.
- Iako neobogaćena jaja općenito sadrže nešto DHA, oni nisu dosljedan izvor. To je zbog različite prehrane koju kokoši imaju prije polaganja jaja. Međutim, odabir obogaćenih jaja daje vam točniju količinu DHA.
Korak 4. Dodajte alge u svoju prehranu
Alge su još jedan izvrstan izvor DHA u prirodi. Alge su također ono što čini ribu bogatom DHA - male ribe konzumiraju alge bogate DHA, a veće ribe jedu manju ribu. Kroz prehrambeni lanac velike ribe sadrže odgovarajuće količine DHA.
- Vrste algi koje možete uključiti u svoju prehranu su alge (nori) ili alge (wakame, kombu ili dulse). 1/4-1/2 unca bilo koje od ovih vrsta algi računa se kao posluživanje. Količina DHA ovisit će o vrsti algi koje konzumirate.
- Spirulina, koja je alga u prahu, može se dodati u smoothie, jogurt ili čak u zobene pahuljice. Možda bi vaša hrana postala malo tirkizna, ali bit će ispunjena DHA -om.
- Pokušajte dodati nasjeckane nori listove ili dulse pahuljice u salate ili sendviče.
- Također, mnoge trgovine mješovitom robom prodaju "čips od algi" koji je nori list posut s malo soli i niskokaloričan međuobrok.
- Također se može naći u obliku praha ili tableta.
Korak 5. Jedite obogaćenu hranu
Povećanje potrošnje DHA postalo je poznatije i popularnije. Mnoge prehrambene tvrtke pronalaze načine za ugradnju DHA i drugih zdravih masti za srce u drugu hranu. Možda ćete dodati DHA u namirnicama poput mlijeka, jaja, soka od naranče ili čak maslaca od kikirikija.
- Potražite pojačano mlijeko i mliječne alternative. Neke komercijalne marke mlijeka ili sojinog mlijeka dodaju riblje ulje ili ulje algi tijekom prerade, čime se piće pojačava s DHA. Dobit ćete otprilike 30 do 50 mg kombinirane DHA i EPA na svaku 1 šalicu (250 ml) pojačanog mlijeka.
- Da biste znali jesu li namirnice obogaćene DHA -om, morate provjeriti jesu li proizvodi koje kupujete označeni kao "obogaćeni" ili "obogaćeni" DHA -om. Oznaka bi trebala uključivati dodatne informacije, uključujući je li DHA uključena među dodane hranjive tvari.
- Pijte pojačani sok od naranče. Jedna šalica obogaćenog OJ ima oko 50 mg dodanog DHA.
- Pređite na pojačani maslac od kikirikija. Konzumacija 2 žlice pojačanog maslaca od kikirikija osigurat će približno 32 mg kombiniranih DHA i EPA. Odaberite "potpuno prirodni" maslac od kikirikija bez dodanih trans masti i šećera.
- Prirodni izvori DHA (poput ribe ili algi) sadržavat će veće razine DHA i obično sadrže druge tvari koje pomažu vašem tijelu da apsorbira masnu kiselinu. Vaš primarni izvor DHA i dalje bi trebao potjecati od prirodnih, a ne od pojačanih opcija.
Metoda 2 od 2: Uzimanje dodataka DHA
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Idealan način za unos DHA -e u vaš sustav je prirodnim putem, ali ako prirodno ne možete unositi dovoljno DHA, može vam pomoći dodatak prehrani. Vaš liječnik poznaje vašu osobnu medicinsku povijest, pa će moći dati precizniju preporuku u vezi vrste i doze suplementa.
- To je osobito istinito ako ste u opasnosti zbog zdravstvenog stanja koje DHA i druge omega-3 masne kiseline mogu pomoći u liječenju. To može uključivati bolesti srca, visoke trigliceride, reumatoidni artritis, depresiju, astmu, ADHD, Alzheimerovu bolest i demenciju.
- Neka medicinska stanja mogu učiniti suplemente omega-3 nesigurnima. Na primjer, ako imate krvarenje ili uzimate lijekove koji mogu povećati krvarenje (razrjeđivači krvi i neki NSAIL), omega-3 masti mogu dodatno povećati krvarenje.
Korak 2. Uzmite dodatke ribljeg ulja
Mnogi dodaci ribljem ulju sadrže i DHA i EPA. Oni predstavljaju prikladnu alternativu ako ne jedete ribu, ako ste vegetarijanac ili ste alergični na plodove mora.
- Za većinu zdravih odraslih osoba uzimanje 3000 do 4000 mg ribljeg ulja dnevno je sigurno i prikladno. Uvijek provjerite naljepnicu za točne upute o doziranju.
- Točna količina DHA i EPA u svakoj kapsuli ovisit će o marki, pa provjerite naljepnicu kako biste utvrdili koliko je DHA uključeno. Ti se podaci trebaju navesti na ploči s podacima o nutritivnoj vrijednosti na spremniku.
- Dodaci ribljeg ulja ne preporučuju se dojenčadi i maloj djeci zbog EPA koji sadrže. Ovaj EPA može negativno utjecati na ravnotežu između DHA i EPA tijekom ranih razvojnih faza.
Korak 3. Uzmite dodatak algi
Dodaci na bazi algi sadrže samo DHA i ne sadrže EPA ili ALA (alfa linolna kiselina). Ove vrste dodataka prikladne su za one koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu ili imaju alergije na plodove mora.
- Za većinu zdravih odraslih osoba, uzimanje oko 200 mg ulja algi dnevno je sigurno i prikladno.
- Količina DHA gotovo je jednaka ukupnoj dozi za većinu dodataka algama.
Korak 4. Izbjegavajte dodatke koji sadrže samo ALA
Iako vaše tijelo može pretvoriti dio ALA (alfa linolne kiseline) u DHA, to nije vrlo učinkovit proces. Nije vjerojatno da možete konzumirati dovoljno ALA -e kako biste ispunili minimalne preporuke za EPA ili DHA.
- Ako pokušavate povećati količinu DHA koju konzumirate, izbjegavajte kupnju ili konzumiranje dodataka na bazi ALA ili se oslanjajte na hranu bogatu ALA kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za DHA.
- Namirnice bogate ALA uključuju: orahe, laneno sjeme, ulje repice i chia sjemenke.
- Dodaci ALA uključuju ulje oraha ili lanenog sjemena i ne sadrže DHA.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili uzimanja dodataka prehrani. Moći će vas voditi prema onome što je za vas najsigurnije i najprikladnije.
- Također, uvijek obavijestite liječnike ili druge zdravstvene radnike o svim dodacima koje konzumirate. Vodite popis vrste dodatka, doze i koliko ga često uzimate te ga dostavite svim pružateljima zdravstvenih usluga.
- Razmislite o kombiniranju promjena prehrane i dodataka prehrani. Možda će biti lakše kombinirati oboje umjesto da se oslanjate samo na promjene u prehrani.
