Napetost i bol u vratu mogu se razviti zbog stresa, cijelog dana rada za računalom, loših položaja za spavanje, lošeg držanja ili čak nepravilne mehanike disanja. Napetost vrata često može dovesti do tenzijske glavobolje i drugih problema s kralježnicom. Neugodnu ili bolnu napetost u vratu možete smanjiti rastezanjem vrata, masažom i zagrijavanjem te prilagodbom dnevne rutine.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje istezanja vrata
Korak 1. Uvucite bradu prema prsima
Lagano spustite bradu prema prsima. U isto vrijeme, zamislite da stojite uza zid i klizite zatiljkom uz zamišljeni zid.
- Kad cijeli dan sjedite ispred monitora, donja polovica vrata završava savijena, ali gornji dio završava u produžetku tako da možete vidjeti zaslon. Da biste to olakšali, morate gornji dio vrata saviti prema naprijed, a donji dio sjediti iznad sebe.
- Držite ovo rastezanje dva do tri udisaja. Trebali biste osjetiti kako se mišići vrata i mišići ramena produžavaju.
- Udahnite dok podižete glavu i vraćate se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu dva do tri puta, zadržavajući dva do tri udisaja odjednom.
Korak 2. Kombinirajte podbratke s nagibima vrata
Započnite tako da uvučete bradu prema prsima i podignete stražnji dio glave. Zatim udahnite i nagnite glavu na desnu stranu. Produžite i produžite vrat prema prostoru s desne strane, umjesto da pokušavate približiti uho ramenu. Trebali biste osjetiti istezanje na lijevom ramenu i lijevoj strani vrata. Zadržite ovaj položaj tri udisaja. Dok izdišete, podignite vrat i gledajte naprijed. Zatim udahnite dok naginjete glavu u lijevu stranu. Zadržite ovaj položaj tri udisaja.
- Nagibi vrata dobar su način za početak rutine istezanja vrata jer će vam pomoći produžiti veće mišiće na vratu i opustiti cijelo tijelo. Produženje i rastezanje malih mišića na vratu također može spriječiti tenzijske glavobolje.
- Sjednite u udoban položaj prekriženih nogu na prostirku za vježbanje ili meku podlogu. Možete koristiti rekvizite poput bloka za jogu ili jastuka i sjesti na njih kako biste sjedeći položaj učinili ugodnijim.
- Ovu vježbu možete ponoviti dva do tri puta sa svake strane. Također možete dodati određeni otpor tako da stavite ruku na glavu i nježno pritisnete glavu dok naginjete glavu na jednu stranu. Na primjer, ako nagnete glavu u desnu stranu, lijevom ćete rukom lagano pritisnuti lijevu stranu glave. Ne vucite i ne povlačite vrat, već samo lagano, nježno pritiskajte glavu.
Korak 3. Pokušajte se zategnuti zatezanjem ruke
Ovo jednostavno rastezanje stojeći potaknut će vam torzo i ruke te pomoći u oslobađanju napetosti u vratu i ramenima.
- Počnite u stojećoj pozi s nogama u širini kukova i rukama spuštenim uz bok. Počnite zamahivati rukama s jedne na drugu stranu. Trupom i ramenima lagano okrećite tijelo s jedne strane na drugu, dopuštajući da vam se i ruke njišu s jedne na drugu stranu. Zamahnite rukama i tijelom šest do deset udisaja.
- Također možete napraviti ruke u šake i zamahnuti rukama tako da šake slete gotovo o svaki kuk. Ponovite to šest do deset udisaja.
Korak 4. Napravite nabor prema naprijed s otvorom na prsima
Ova stojeća poza izvrsna je za oslobađanje napetosti u vratu i ramenima.
- Stanite s razmaknutim nogama dva do tri stopala na prostirku. Okrenite stopala tako da su vam prsti okrenuti prema unutra, a pete lagano prema van. Ruke spojite iza leđa tako da vam se prsti isprepliću, a dlanovi što je moguće bliže. Udahnite dok podižete prsa do stropa, s vratom okrenutim prema gore.
- Izdahnite dok se polako savijate naprijed između nogu, savijajući se u kukovima, a ne u donjem dijelu leđa. Neka se vaše sklopljene ruke podignu prema stropu i dopustite gravitaciji da ih polako pusti da vam padnu preko glave.
- Zadržite ovaj položaj šest do osam udisaja. Dopustite da vam glava visi i nastavite čvrsto stiskati ruke. Trebali biste osjetiti istezanje mišića vrata i ramena.
Korak 5. Upotrijebite zid kako biste izveli stajaće rastezanje
Ugao zida možete upotrijebiti za rastezanje mišića prsa i ublažavanje napetosti koje držite na ovom području. To će vam pomoći zaokružiti ramena, što će vaš vrat dovesti u bolji i neutralniji položaj.
- Počnite tako da stojite otprilike dva metra unatrag od ugla zida, okrenuti prema kutu. Držite noge zajedno i stavite jednaku težinu na oba stopala.
- Podlaktice postavite na svaki zid, s laktovima malo ispod visine ramena. Udahnite i nagnite se koliko god možete bez osjećaja boli. Trebali biste osjetiti istezanje u prsima i prednjoj strani ramena.
- Zadržite rastezanje oko šest do osam udisaja. Ovo istezanje možete ponavljati tri do pet puta dnevno.
Korak 6. Da li poza kobre rasteže i jača mišiće vrata
Nakon što ste zagrijali mišiće vrata s nekoliko otvaranja, možete isprobati pozu kobre kako biste ojačali mišiće ramena te mišiće vrata i gornjeg dijela leđa. Ova poza može vam pomoći poboljšati držanje i cjelokupno zdravlje kralježnice. Preporučuje se da prije poziranja kobre istegnete napete mišiće vrata.
- Počnite tako što ćete ležati licem prema dolje na prostirci, s ravnim čelom na prostirci ili oslonjenim na tanki ručnik za podršku. Ruke bi vam trebale biti sa strane, a dlanovi ravno na podlozi. Postavite jezik na krov usta jer će to pomoći u stabilizaciji mišića vrata.
- Udahnite i stisnite lopatice zajedno dok podižete ruke i ruke, dopuštajući im da lebde nekoliko centimetara iznad prostirke. Podignite čelo oko centimetar od prostirke, pogledom ravno naprijed i prema dolje.
- Zadržite ovaj položaj šest do osam udisaja, pazeći da vam je glava okrenuta prema dolje i da unosite težinu u noge i prstima pritišćete podlogu.
- Ponovite ovu pozu još dva do tri puta. Odmorite se između svake poze s jednom stranom glave na podlozi.
Korak 7. Isprobajte satove na ramenu
Slijeganje ramenima radi na gornjim mišićima ramena i vrata. Sjednite na stolicu ili stanite ravnih nogu i razmaknutih širina ramena. Neka vam ruke vise sa strane, a zatim okrenite ramena prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
Ponovite tri do četiri puta dnevno
Metoda 2 od 3: Korištenje masaže i zagrijavanja
Korak 1. Masirajte okidačke točke na vratu
Masaža vam može pomoći u vježbanju i oslobađanju napetosti u vratnim mišićima, osobito ako osjetite napetost na istom mjestu na vratu. Ove okidačke točke su čvrsti čvorovi mišićnih vlakana koji su pod stresom ili napregnuti.
- Da biste sebi dali masažu vrata, počnite palcem i kažiprstom nježno pritisnuti mišiće koji oblažu vaš vrat i ramena, također poznat kao trapezijski mišić, koji se proteže od baze vaše lubanje do sredine leđa i preko ramena. Možda ćete osjetiti više pokretačkih točaka na svom trapeznom mišiću. Ove točke okidanja osjećat će se poput užeta, a kada primijenite lagani pritisak, možete osjetiti nelagodu koja se širi po cijelom području mišića.
- Palac i kažiprst ili zglobovi ruku nježno trljajte i gnječite svoje napete mišiće vrata. Ako je u blizini kolega, prijatelj ili partner, možete ih zamoliti da vam pomognu trljati i gnječiti okidače na trapezijskim mišićima.
- Također možete napraviti profesionalnu masažu mišića vrata i ramena. Mjesečne masaže mogu pomoći u smanjenju napetosti i boli u vratu.
Korak 2. Upotrijebite valjak od pjene za masažu mišića vrata
Također možete upotrijebiti pjenasti valjak za izmasiranje okidačkih točaka i otpuštanje napetosti u vratu. Valjci od pjene mogu se naći u većini trgovina s potrepštinama za vježbanje. Potražite pjenasti valjak pune duljine promjera šest inča.
- Roladu od pjene stavite na tlo ili na prostirku za vježbanje. Lezite na nju uzdužno, s gornjim dijelom leđa na roladu od pjene. Ruke možete staviti na bokove ili s obje strane tijela.
- Držeći torzo paralelno s tlom, zavrtite gornji dio leđa i mišiće lopatice bočno uz pjenasti valjak. Trebali biste početi osjećati kako se napetost oslobađa u bilo kojoj bolnoj okidačkoj točki.
- Rolajte se najmanje 20 puta sa svake strane tijela kako biste oslobodili napetost vrata i ramena. Pjenasti valjak možete koristiti svakodnevno kako biste lakše upravljali bolovima ili zatezanjem mišića.
Korak 3. Nanesite toplinski paket na mišiće vrata
Toplina može pomoći u smanjenju boli i grčeva mišića na vratu. Omotajte toplinski paket ručnikom i držite ga na vratu odjednom 20 minuta.
Na vrat možete staviti i hladno pakiranje omotano ručnikom jer niske temperature mogu ponuditi i ublažavanje boli
Korak 4. Uzmite toplu kupku
Dugo, opuštajuće natapanje u vrućoj vodi može pomoći u smirivanju svih napetih mišića na vratu i ramenima. Pokušajte leći na leđa u kadi kako bi vam vrat i ramena mogli natopiti i opustiti se u vrućoj vodi.
- Također se možete istuširati vrućim tušem, ali pobrinite se da stojite u vrućoj vodi dovoljno dugo da se mišići vrata zagriju i opuste. Pokušajte sjediti na malom stolcu puštajući tuš niz zatiljak.
- Lagano istezanje vrata možete izvesti sjedeći ili stojeći pod tušem. To vam omogućuje da se više rastežete, a da vrući tuš zagrije vaše mišiće.
Metoda 3 od 3: Prilagodba dnevne rutine
Korak 1. Spavajte s vratom u neutralnom položaju
Pronađite jastuk koji pristaje vašem tijelu i koji održava vašu glavu i vrat neutralnim. Spavanje na previše jastuka može uzrokovati neprirodno savijanje vrata, što može uzrokovati napetost u vratu. Pokušajte spavati samo na jednom do dva jastuka ili nabavite jastuk za vrat, koji je oblikovan tako da podupire glavu i vrat. Ovi jastuci također drže vaš vrat u ravnini s kralježnicom.
Korak 2. Podesite svoje držanje kad sjedite dulje vrijeme
Napetost vrata često je uzrokovana dugotrajnim sjedenjem u jednom položaju, obično pri radu na računalu ili vožnji u automobilu po nekoliko sati. Namještanje vašeg držanja u tim stacionarnim položajima može pomoći u smanjenju napetosti vrata i poboljšanju zdravlja kralježnice.
- Kad sjedite za računalom, pokušajte prilagoditi svoje držanje tako da vaše poravnanje bude ispravno i da ne opterećujete mišiće vrata prekomjerno. Pomaknite zaslon računala tako da bude u razini očiju na vašem stolu. Testirajte postavljanje računala sjedeći u uredskoj stolici. Provjerite je li vaš pogled izravno u središtu zaslona vašeg računala.
- Također biste trebali pokušati držati glavu u sredini ekrana računala, a ne naginjati se na jednu stranu. Također možete koristiti uređaj bez upotrebe ruku, poput slušalica, ako razgovarate telefonom tijekom dana i ne želite držati telefon između uha i ramena.
- Ako gledate bilo koju bilježnicu ili bilješke dok pišete na računalu, možete upotrijebiti držač za papir pored zaslona računala. To će vam pomoći da izbjegnete držanje glave okrenute i dolje na jednu stranu tijekom tipkanja.
- Radite pauze tijekom cijelog radnog dana i krećite se svakih 20-30 minuta kako se vrat ne bi napeo ili zaglavio u jednom položaju.
- Provjerite recept za oči ako imate jake bolove u vratu na poslu. Ako se naprežete da vidite, možda ćete se naginjati naprijed tijekom dana, a da toga niste ni svjesni.
Korak 3. Pijte puno vode tijekom dana
Spinalni diskovi koji se nalaze između kralježaka vaše kralježnice uglavnom sadrže vodu. Pijuckanje vode tijekom dana osigurat će da vaše tijelo ostane hidratizirano, a kralježnični diskovi zdravi i tekući. Pokušajte piti najmanje pet do osam čaša vode dnevno.
Korak 4. Vježbajte najmanje 150 minuta tjedno
Pokretanje tijela vježbom barem jednom dnevno može pomoći u ublažavanju napetosti u mišićima i jačanju mišića, pa je manja vjerojatnost da će se zategnuti. Ako ste zabrinuti da ćete ozlijediti vrat intenzivnim vježbama, pokušajte s laganim vježbama poput nježnog sata joge, plivanja ili trčanja.
Nikada nemojte previše opterećivati vrat ako je napet ili napet. Izbjegavajte kontaktne sportove ako osjećate napetost u vratu i bolove u vratu, kao i intenzivnije satove aerobika
Korak 5. Uzmite lijekove protiv bolova kako biste ublažili bol
Ako napetost u vratu uzrokuje nelagodu koja se ne može rastegnuti, možete uzeti redovite doze lijekova protiv bolova poput ibuprofena ili paracetamola za kontrolu boli.
