Serotonin je važna kemikalija u mozgu koja pomaže podići vaše raspoloženje i spriječiti vas da se osjećate umorno ili depresivno. Iako postoje kemijski načini za povećanje razine serotonina, postoje i brojni prirodni načini. U nastavku je rasprava o nekim od prirodnih načina na koje možete povećati razinu serotonina kako biste se ponovno osjećali sretno, ispunjeno i puni energije.
Koraci
Metoda 1 od 2: Poticanje serotonina kroz prehranu
Korak 1. Shvatite mitove o serotoninu/hrani
Nažalost, postoji mnogo mitova o hrani i povećanoj razini serotonina. Ti mitovi uključuju:
- Namirnice bogate triptofanom automatski povećavaju serotonin. Ovo je lažno. Većina namirnica koje sadrže triptofan, aminokiselinu, natječu se s drugim aminokiselinama u apsorpciji transportnog sustava tijela. Konzumiranje puno puretine koja je bogata triptofanom neće vam automatski dati više serotonina.
- Konzumiranje puno banana automatski će povećati serotonin. Banane sadrže serotonin. Međutim, taj serotonin ne može prijeći krvno-moždanu barijeru i apsorbirati ga ljudi.
Korak 2. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate i prihvatite složene ugljikohidrate
Složene ugljikohidrate tijelo apsorbira drugačije od jednostavnih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati brzo podižu razinu krvi, uzrokujući skok inzulina koji nakon nekog vremena opada. Složeni ugljikohidrati se sporije apsorbiraju u tijelu i stoga izbjegavaju velike vrhove i padove koje donose jednostavni ugljikohidrati.
-
Složeni ugljikohidrati uključuju:
- Mahunarke poput graška i leće
- Kruh od cjelovitih žitarica
- Tjestenine od cjelovitih žitarica
- smeđa riža
- Škrobno povrće poput batata i pastrnjaka
-
Jednostavni ugljikohidrati uključuju:
- Jogurt
- Voćni sok
- "Normalna" tjestenina
- Kolači, bomboni i drugi proizvodi od rafiniranog šećera
- Bijeli kruh i bijela riža, iako tehnički nisu jednostavni ugljikohidrati, vaše tijelo apsorbira na sličan način.
Korak 3. Izbjegavajte hranu s kofeinom, osobito energetska pića
Kofein potiskuje serotonin, što bi također moglo pomoći u objašnjenju zašto je i lijek protiv gladi. Energetska pića sadrže velike količine šećera, koje tijelo brzo prerađuje, ali koje stvaraju nisku razinu energije nakon što je inzulin završio. Ako morate piti kofeinske proizvode, pričekajte dok ne pojedete, preporučuju liječnici.
Korak 4. Jedite zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina
Pretpostavlja se da omega-3 masne kiseline utječu na funkcionalnost serotonina u mozgu. Ljudi s niskom razinom serotonina obično imaju nisku razinu DHA, koja je bitan gradivni element u mozgu, i koju je potrebno nadopuniti hranom kao što je riblje ulje, koje ima puno omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masti potražite u:
- Riba, poput lososa, i riblje ulje
- Orašasti plodovi, sjemenke i ulja sjemenki, poput lanenog ulja
Korak 5. Jedite tamnu čokoladu
Konzumiranje tamne čokolade poboljšava razinu serotonina djelomično zbog resveratrola. Resveratrol povećava razinu endorfina i serotonina. Ne zaboravite posegnuti za tamnom čokoladom umjesto za mliječnom, jer mliječna čokolada sadrži daleko manje kakaa (tvari koja proizvodi serotonin) od tamne čokolade.
Izbjegavajte tamnu čokoladu koja koristi "nizozemsku preradu" ili "Dutching" jer uklanja flavanole koji pružaju najviše zdravstvenih koristi. Prije kupnje provjerite pakiranje tamne čokolade ili kakaa
Metoda 2 od 2: Pojačavanje serotonina na druge načine
Korak 1. Redovito vježbajte
Vježbe su izvrstan način za povećanje razine serotonina. Rezultati su jasni: tjelovježba uzrokuje povećanje triptofana, koji je prekursor serotonina. Triptofan ostaje ustrajan i nakon završetka vježbe, što ukazuje na to da se raspoloženje može pojaviti satima nakon završetka vježbanja.
- Vježbajte na razinama intenziteta s kojima ste upoznati. Dosljedno oslobađanje serotonina povezano je s tjelovježbom uz koju se ljudi osjećaju ugodno, a ne s tjelovježbom koja tjera ljude s ruba, pokazalo je jedno englesko istraživanje.
- Ako ne možete pronaći vrijeme za redovitu tjelovježbu, pokušajte hodati 30 minuta do sat vremena dnevno. U najmanju ruku, ova umjerena vježba pomoći će u sagorijevanju kalorija i povećati razinu triptofana, uzrokujući povećanje serotonina.
Korak 2. Osigurajte dovoljno svjetla
Svjetlost vjerojatno pomaže sintezi serotonina. Istraživanja su otkrila pozitivnu korelaciju između sinteze serotonina i ukupnih sati sunčeve svjetlosti tijekom dana. U obdukcijama ljudi, razina serotonina je veća tijekom ljetnih mjeseci nego zimskih mjeseci. Bolje raspoloženje moglo bi biti jednostavno poput otvaranja zavjesa u inače mračnoj prostoriji.
Osigurajte prirodno svjetlo danju, a ne umjetno svjetlo noću. Prirodna, dnevna sunčeva svjetlost bolje vam daje serotonin od umjetne LED, fluorescentne ili UV svjetlosti. Umjetno osvjetljenje, osobito noću, ima dodatni nedostatak blokiranja proizvodnje melatonina, što pomaže vašem tijelu da se dobro naspava
Korak 3. Uložite u masažu
Nekoliko studija pokazuje da terapija masažom pomaže smanjiti hormon stresa kortizol, a istovremeno povećava razinu serotonina i povećava dopamin. Ova dvostruka korist čini masažu posebno vrijednom.
Korak 4. Shvatite da stres može ometati serotonin
Dugotrajna razdoblja stresa mogu smanjiti razinu serotonina. Ozbiljan i sustavan stres može utjecati na sposobnost tijela da proizvodi i sintetizira serotonin. To znači da biste se trebali što više kloniti stresnih situacija i pronaći zdrave načine za rješavanje stresa kad vam dođe.
-
Ako se suočite sa stresom zbog načina života, pokušajte vježbati:
- Joga
- Meditacija
- Vježbe dubokog disanja
- Samoizražavanje (umjetnost)
Korak 5. Oživite sretna sjećanja
Iako može zvučati otrcano, ponovno proživljavanje sretnih vremena može biti dovoljno da vašem mozgu da pojačanje serotonina. To može izravno povećati razinu serotonina i spriječiti vas da se fiksirate u manje sretna vremena, ako ste skloni depresiji. Nemogućnost razmišljanja o sretnijim vremenima naziva se "opoziv ovisan o državi". Ako se ne možete sjetiti sretnijih vremena, pokušajte razgovarati s prijateljima ili obitelji i pogledati stare časopise ili slike.
