Držanje je način na koji se držite dok sjedite, stojite i ležite. Dobro držanje održava sve vaše zglobove i kosti poravnatim, smanjujući stres na mišiće i ligamente. Održavanje dobrog držanja važno je za sprječavanje umora i ozljeda mišića. Loše držanje često dovodi do bolova u leđima, ali postoji nekoliko malih promjena koje možete unijeti u svoju dnevnu rutinu kako biste to spriječili poboljšanjem držanja. Prije i nakon ovih promjena potražite savjet stručnjaka kako biste spriječili ozljede.
Koraci
1. dio od 4: Održavanje dobrog držanja dok sjedite i ležite
Korak 1. Postavite monitor računala u visinu očiju
Zaslon računala postavite izravno ispred korisnika tako da se tijelo i vrat ne moraju uvijati za pregled. Pazite da zaslon leži u razini očiju kako ne biste morali naginjati glavu gore ili dolje da biste pravilno vidjeli zaslon.
- Držite glavu uspravno dok koristite računalo kako bi vam kralježnica bila ravna.
- Izbjegavajte guranje brade u prsa.
Korak 2. Koristite ergonomsku stolicu s odgovarajućom lumbalnom potporom
Ako radite za stolom i morate sjediti više sati dnevno, stolica s odgovarajućom podrškom za leđa je neophodna. Donji dio leđa ima unutarnju zakrivljenost na koju se ne računaju stolice s ravnim naslonom. Duže sjedenje na stolici s ravnim naslonom može dovesti do bolova u leđima i umora mišića.
- Kupite stolicu sa zakrivljenim leđima ili onu koja ima podesivi lumbalni oslonac.
- Lumbalnu potporu možete napraviti DIY pomoću smotanog ručnika ili jastuka i stavljanjem na podnožje kralježnice.
- Dodaci za lumbalnu potporu također se mogu kupiti po graničnoj cijeni ako ne želite kupiti potpuno novu stolicu.
Korak 3. Nemojte zamijeniti stolicu vježbom ili lopticom za teretanu
Iako je bilo u modi zamijeniti svoj uredski stolac kako biste balansirali na lopti za vježbanje dok sjedite za svojim stolom, to nema dodatne koristi. Neće vam omogućiti mini ab vježbe, niti će vam pomoći poboljšati držanje.
Korak 4. Sjednite s obje noge na tlo i koljenima u ili iznad razine kuka
Kad dugo sjedite, mogli biste doći u iskušenje da prekrižite noge ili se sagnete. Najbolji način da zadržite dobro držanje za radnim stolom je držati obje noge na zemlji. Ako je potrebno, koristite naslon za noge.
- Leđa držite ravno uz stolicu.
- Neka vam ramena budu opuštena, ali ne zaobljena prema dolje ili povučena unatrag.
Korak 5. Istegnite se, hodajte ili stojite svakih pola sata
Lako se zaglaviti u poslu, ali vaše držanje će vam biti zahvalno ako se često pomaknete. Postavite mjerač vremena na stol i kad se isključi ustanite i ispružite se. Idite do sobe za odmor po vodu ili idite pozdraviti svog kolegu.
Ne morate ići u produženu šetnju, samo krenite krugom po uredu
Korak 6. Vozite sjedeći čvrsto leđima naslonjeni na sjedalo radi odgovarajuće podrške
Izbjegavajte predaleko sjedenje sjedala. Koristite lumbalni oslonac na zavoju leđa. Pazite da vam koljena budu na istoj razini ili višoj od kukova.
Približite sjedalo dovoljno blizu upravljača da vam koljena mogu pravilno saviti, a stopala dohvatiti pedale
Korak 7. Spavajte na čvrstom madracu s jastucima
Pronađite madrac koji vam je udoban, ali znajte da se preporučuju čvrsti madraci. Izbjegavajte spavanje na trbuhu ili sklupčano u loptu. Ako spavate na boku, postavite jastuk između nogu kako biste podržali poravnanje kralježnice tijekom sna. Ako spavate na leđima, stavite jastuk ispod koljena.
- Spavajte i s jastukom ispod glave. Odaberite jastuk koji vam omogućuje da držite glavu u neutralnom položaju tako da tijekom spavanja glava nije u savijenom ili ispruženom položaju.
- Nemojte spavati s jastukom ispod ramena.
Dio 2 od 4: Održavanje dobrog držanja u stojećem položaju
Korak 1. Znajte ispravan način stajanja
Dobro držanje tijekom stajanja važno je, pogotovo ako ste cijeli dan na nogama. Ako stojite s pravilnim držanjem, smanjujete stres na tijelu i zapravo možete imati više energije jer se mišići najučinkovitije koriste kada imate dobro držanje. Upotrijebite sljedeće smjernice kako biste bili sigurni da stojite ispravno.
- Držite glavu uspravno, ne nagnite naprijed, natrag ili u stranu. Zamislite niz koji je pričvršćen na vrh vaše glave, a netko ga lagano povlači, držeći vam glavu podignutom.
- Lopatice držite natrag, ali ne toliko da se dodiruju.
- Koljena bi trebala biti ravna, ali ne i zaključana.
- Uvucite trbuh bez naginjanja zdjelice prema natrag.
- Neka vaša težina bude na nogama.
Korak 2. Savijte se s koljena pri podizanju teških predmeta
Izbjegavajte podizanje predmeta težih od 30 kilograma, ali po potrebi uvijek se prvo sagnite u koljenima. Držite leđa ravno i savijte koljena i kukove kako biste dohvatili predmet. Nikada se ne savijajte naprijed od struka ravnih koljena.
- Upotrijebite širok stav s nogama čvrsto postavljenim na tlu. Počnite blizu objekta.
- Ispravite koljena ujednačenim pokretima, stojeći uspravno bez izvrtanja tijela.
- Teške predmete držite blizu sebe, sa savijenim laktovima i zategnutim trbušnim mišićima.
Korak 3. Nosite potporne cipele
Ako ste na nogama cijeli dan, htjet ćete potražiti cipele dizajnirane za udobnost i odgovarajuću izdržavanje težine vašeg tijela. Potražite robne marke koje nude dodatnu podršku i jastučiće, plus prostran prst na nozi.
Pogledajte ortotičke cipele ili umetke koji podržavaju dobro držanje i izbjegavajte visoke potpetice
Korak 4. Testirajte svoje stajanje
Svoje držanje možete lako provjeriti testiranjem na zidu. Stanite uz zid, tako da glava, lopatice i stražnjica dodiruju zid. Štikle bi vam trebale biti dva do četiri centimetra od zida. Stavite dlan na zid i kliznite rukom iza donjeg dijela leđa.
- Ako je vaše držanje dobro, onda bi između vaših leđa i šake trebao biti razmak otprilike širine ruke.
- Ako ima više prostora od toga, tada možete izravnati zavoj leđa zatezanjem trbuha i povlačenjem pupka.
- Ako ima manje prostora i leđa dodiruju vašu ruku, savijte leđa sve dok vam više ne dodiruju ruku.
- Nakon što ste ispravili držanje, udaljite se od zida. Sjetite se kako ste morali prilagoditi svoje tijelo da biste postigli dobro držanje i potrudite se ispraviti svoje držanje tijekom dana.
Korak 5. Razmislite o uređaju koji će vam pomoći u održavanju dobrog držanja
Mogli ste kupiti podupirač za leđa koji se može nositi ispod odjeće. Možete kupiti različite vrste aparatića za podupiranje različitih dijelova leđa, poput pojasa za lumbalnu potporu ili aparatića koji se fokusira na povlačenje ramena.
Osim toga, mogli biste istražiti uređaje koji su na vrhu tehnologije, poput senzora koji se pričvršćuje na košulju i zuji kad se sagnete ili koji vam se lijepi za donji dio leđa. Možete čak i preuzeti aplikaciju koja detektira kada nagnete vrat preko pametnog telefona
3. dio od 4: Dodavanje vježbi svakodnevnoj rutini
Korak 1. Razvijte rutinu istezanja
Ako tek počinjete, neka vam rutina bude kratka i jednostavna. Pokušajte to učiniti svakodnevnom ili svaki drugi dan navikom. Postoji niz malih rastezanja koja se mogu izvesti za brzo povećanje dobrog držanja. Pokušajte dodati neke od ovih vježbi u svoju dnevnu rutinu:
- Kotrljanje ramena: Stanite ili udobno sjedite. Dok udišete, podignite ramena prema ušima. Na izdisaju ih zarolajte unatrag, stisnuvši lopatice zajedno. Ponovite pet do 10 puta.
- Otpustite prsa: Podignite ruke malo ispod ramena, držeći dlanove prema naprijed. Dok udišete, podignite ravne ruke ispred sebe, odmah ispod ramena, držeći dlanove prema naprijed. Dok izdišete, polako rotirajte dlanove tako da vam prsti ukazuju iza vas dok otvarate ruke, slično pokretu zagrljaja. Ponovite tri do pet puta.
- Piramida: Odmaknite se desnom nogom unatrag tako da bude ravna u odnosu na pod i uspravite kukove. S obje noge ravno, ruke spojite iza leđa i nagnite se naprijed od kukova. Leđa držite ravno i nemojte zaobliti kralježnicu. Udahnite tri do pet udisaja iz ovog položaja i ponovno se vratite u stojeći položaj. Ponovite s druge strane.
- Snježni anđeli: Lezite na pod i polako rukama napravite snježne anđele dvije do tri minute. Ispod srednje kralježnice stavite smotani ručnik kako biste povećali rastezanje. Ne stavljajte ručnik ispod donjeg dijela leđa jer to može uzrokovati hiperekstenziju leđa.
Korak 2. Ojačajte svoju jezgru tečajem pilatesa ili joge
Održavanje čvrstih mišića pomaže u održavanju dobrog držanja. Tečajevi pilatesa i joge usredotočeni su na jačanje mišića zdjelice i trbuha. Jačanje vaše jezgre pomaže u podržavanju mišića i održavanju ravnoteže.
- Raspoložive tečajeve potražite u lokalnoj teretani ili fitnes studiju.
- Počnite na početnoj razini kako biste izbjegli ozljede.
-
Neke jednostavne vježbe koje možete isprobati kod kuće uključuju:
- Most: Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Držite kukove ravno i zategnite trbušne mišiće. Podignite kukove dok se ne poravnaju s koljenima i ramenima, tvoreći kut od 90 stupnjeva. Zadržite tri udisaja i polako spustite kukove natrag na tlo. Ponovite tri do pet puta.
- Bočna daska: Lezite na lijevu stranu, podižući tijelo na lijevu podlakticu. Poravnajte lijevo rame preko lijevog lakta, držeći koljena, kukove i ramena poravnati. Desnu ruku naslonite na stranu tijela. Podignite kukove s tla angažirajući trbušne mišiće. Zadržite tri udisaja. Ponovite tri do pet puta, a zatim se prebacite na desnu stranu. Da biste povećali poteškoće, ispravite ruku i poduprite svoju težinu šakom umjesto da se oslanjate na podlakticu.
- Superman: Lezite ravno na trbuh s rukama ispred sebe i nogama ravno iza sebe. Podignite ruke i noge što je više moguće, držeći sve zglobove ravno. Zadržite tri udisaja. Ponovite tri do pet puta. Možete staviti jastuk ispod trbuha kako biste smanjili vjerojatnost hiperekstenzije leđa.
- Ruski obrat: Sjednite na pod sa savijenim koljenima. Naslonite se samo toliko da napravite oblik slova V između bedara i gornjeg dijela tijela. Držite prirodnu krivulju u donjem dijelu leđa. Ispružite ruke potpuno ispred sebe i zakrenite trup u lijevu stranu dok ruke ne dodirnu pod. Vratite se u neutralni položaj, zastanite, a zatim zakrenite udesno. Okrenite se natrag na desnu stranu. Učinite to bilo gdje između 20 - 50 puta. Da biste otežali, držite uteg u rukama.
Korak 3. Ojačajte mišiće kralježnice
Često je loše držanje posljedica oslabljenih ili neuravnoteženih mišića. Da biste to ispravili, pokušajte izvesti vježbe koje su posebno usredotočene na jačanje mišića oko kralježnice, poput ekstenzora leđa, pregibača vrata i bočnih mišića. Zamolite trenera u teretani da vam predloži neke vježbe jačanja pomoću dostupne opreme ili isprobajte neke od dolje navedenih jednostavnih vježbi.
- Obrnuta muha: Stanite uspravno, s blago savijenim koljenima, leđima ravno i stopalima u širini ramena. Držeći uteg od 5-8 kilograma u svakoj ruci, savijte se prema naprijed u kukovima držeći leđa ravno. S dlanovima prema dolje, podignite ruke što je više moguće, stisnuvši lopatice zajedno. Trebalo bi izgledati kao da "širite krila". Laktovi neka budu blago savijeni i pazite da vam glava ostane u neutralnom položaju i da nije savijena prema naprijed. Napravite dva seta od 15 ponavljanja.
- Red: U svakoj ruci držite uteg od pet do osam kilograma. Stanite s raširenim stopalima u širini ramena, savijenim koljenima i nagnite se prema naprijed u kukovima držeći leđa uspravno. Povucite ruke prema prsima i stisnite lopatice zajedno. Napravite dva seta po 10 ponavljanja.
- Produžetak ruke i noge: Počnite na sve četiri držeći leđa uspravno. Podignite lijevu nogu i ispružite je iza sebe. S ispruženom nogom podignite desnu ruku i ispružite ruku prema naprijed. Držite ovo pet sekundi, a zatim promijenite stranu. Ponovite 10 puta.
- Ako bilo koja od ovih vježbi uzrokuje jaku bol, odmah prestanite i razgovarajte sa svojim liječnikom.
Dio 4 od 4: Održavanje zdravlja kostiju
Korak 1. Hodajte žustro nekoliko sati tjedno
Stanice u vašim kostima reagiraju na stres povećanjem gustoće kostiju. Brzo hodanje jedan je od načina da se lagano poveća stres i potakne rast novih kostiju.
- Hodanje samo 30 minuta dnevno može povećati gustoću kostiju.
- Posavjetujte se sa stručnjakom prije nego što u svakodnevnu rutinu dodate intenzivne vježbe.
Korak 2. Uzmite vitamin D za zdravlje kostiju i mišića
Očuvanje mišića i kostiju pomoći će vam da spriječite pogrbljena leđa s godinama. Također će vam pomoći da održite dobro držanje dok ste mladi. Vitamin D je neophodan za jake kosti. Vaše tijelo proizvodi vitamin D kao odgovor na sunce, ali obavezno nosite kremu za sunčanje. Također možete povećati unos vitamina D multivitaminom ili dodatkom.
Korak 3. Uzmite lijekove za gubitak koštane mase
Dostupni su lijekovi za usporavanje gubitka koštane mase i povećanje gustoće kostiju. Obično se koriste nakon potvrde dijagnoze osteoporoze (gubitak koštane mase). Posavjetujte se s liječnikom ako mislite da bi ovo mogla biti dobra opcija za vas.
Korak 4. Jedite hranu bogatu kalcijem i hranjivim tvarima
Zeleno lisnato povrće izvrstan je izvor kalcija i drugih bitnih hranjivih tvari potrebnih za zdravu prehranu. Mlijeko i sokovi obogaćeni kalcijem također su dobar izvor za povećanje kalcija. Također se mogu koristiti dodatci kalcijevog citrata ili kalcijevog karbonata.
